Consejos para DORMIR BIEN y ENTRENAR MEJOR

Dormir es, generalmente, lo primero que se nos ocurre “sacrificar” en nuestras “ocupadas vidas” para cumplir con nuestros múltiples quehaceres. Quitamos una hora aquí y una allá con el fin de poder “hacer más” durante el día, trabajando y pensando que dormir es improductivo. “Podré recuperarme mañana”, pensamos, “pero si me quedo despierto un poco más tarde podré hacer más”.

A veces no nos damos cuenta que, no dormir lo suficiente durante un largo periodo de tiempo es muy peligroso, aunque no lo parezca. Lejos de tener una total recuperación mientras dormimos, nuestros cuerpos seguirán intensamente ocupados. Mientras nuestra mente queda en estado inconsciente algunos de los más sofisticados mecanismos de nuestro cuerpo se encargan de hacer la difícil e importante tarea de reparar y mantener cada uno de nuestros aspectos fisiológicos y psicológicos.

Por esta razón, DORMIR ES DE VITAL IMPORTANCIA para sostener en óptimas condiciones nuestro desarrollo mental, estabilizar nuestro estado de ánimo, fortalecer el sistema inmunológico, ayuda a lidiar con el estrés, hace reparación de células y recupera el equilibrio de nuestra bioquímica y mantenimiento general para un metabolismo saludable.

Cientos de procesos biológicos ocurren mientras dormimos, y cada uno de ellos nos permite ser más productivos, estar más alerta y saludables durante nuestras horas despiertos.

“Dormir es un imperativo biológico”, dice el MD. Dr. Mark Mahowald, neurólogo y profesor adjunto de Psiquiatría y Ciencias Conductuales de la Universidad de Standford, en Estados Unidos. Y añade: “No es negociable. Cualquier grado de somnolencia perjudicará el rendimiento y estado de ánimo”.

Aparentemente, muchos norteamericanos no han tomado aún en serio esta importante advertencia. De acuerdo con una encuesta realizada por la National Sleep Foundation, cerca de un tercio de los adultos en Estados Unidos se quejan de que la somnolencia interfiere con sus vidas.

Por lo que, aquellos de ustedes que tiene que lidear con sus diferentes rangos de fatiga, saben que, no dormir lo suficiente NO los ayudará a sentirse mejor, no ahora ni nunca.

En efecto, dormir muy poco puede afectar tu productividad y efectividad en todas tus actividades diarias, incluido tu ejercicio, empezando desde el momento que empiezas a correr con un déficit. Y esto te puede traer serias consecuencias a lo largo del camino.

¿Quieres conocer más acerca de lo crítico de no dormir bien en tu salud y felicidad? Haz de las siguientes páginas tu lectura antes de que termine el día y, para mañana, estarás colocando “dormir” como una de tus prioridades en tu lista de cosas por hacer.

Etapas al DORMIR

Las necesidades de dormir varían, pero la mayoría de los adultos requieren de 7 a 8 horas de sueño al día. El sueño ininterrumpido (continuo) es el mejor, porque, mientras dormimos, nos movemos dentro de varias etapas, cada una de las cuales tiene su propio y distintivo rol u objetivo.

Etapa 1: En la primera etapa, cuando empezamos a cabecear, caemos en un sueño ligero. La actividad muscular se relaja y el movimiento de tus ojos se hace lento. Durante este periodo de tiempo te puedes despertar fácilmente.

Etapa 2: Durante la segunda etapa del sueño ligero, las ondas cerebrales se vuelven más lentas. La temperatura del cuerpo y el ritmo cardiaco disminuyen como preparación para entrar al “sueño profundo”.

Etapa 3: Este es el principio del “sueño profundo”, también conocido como “slow-wave” o “delta”. Las ondas cerebrales se van haciendo más lentas cada vez con solo algunas ráfagas ocasionales. El cuerpo empieza a liberar una oleada de la hormona del crecimiento, la cual ayuda a reconstruir las células dañadas.

Etapa 4: El cerebro produce casi exclusivamente ondas delta muy lentas. La actividad muscular cesa. Es muy difícil despertar a alguien de este sueño profundo.

El momento donde “SUEÑAS” (REM Sleep)

El “Rapid-eye-movement (REM)” o “movimiento rápido de ojos” al dormir, – para traducirlo al español, es la etapa donde sueñas mientras duermes. El primer ciclo del sueño REM empieza típicamente a los 90 minutos después de que alcanzaste el sueño profundo y puede llegar a durar hasta una hora. La respiración empieza a ser un poco más rápida y superficial. Los ojos se mueven hacia atrás y adelante y las ondas cerebrales se aceleran casi a niveles que te podrías despertar. La frecuencia cardiaca y la presión arterial aumentan y el cuerpo pierde un poco de su habilidad para regular su temperatura.

Cerca del 20% al 25% del tiempo total que duerme un adulto se realiza en “REM mode”, y sirve para un propósito muy importante. “Pensamos que el sueño REM es necesario para nosotros para sentirnos bien, con energía y recuperados”, dice el doctor Alexandros N. Vgontzas, Md, director de Centro de investigación del sueño y tratamiento Hershey de Penn State, en Estados Unidos.

“Hay algunas condiciones, como el dormir apnea, donde el REM disminuye. Algunas personas piensan que ésta es una de las razones por la que dichas personas pueden sentirse cansados y con sueño durante el día”.

El SUEÑO y el CEREBRO

El sueño es vital para mantenernos mentalmente activos y alerta. Las funciones neurocognitivas como la memoria a corto plazo y las tareas de alto nivel mental que nos requieren para poner atención a varias cosas al mismo tiempo, son particularmente vulnerables con la pérdida de sueño (o falta de horas de dormir).

“Si pasas una noche sin dormir, tu desempeño mental será prácticamente igual como si estuvieras ebrio”, comenta Vgontzas, y añade: “Hemos visto este mismo efecto en personas que reducen sus horas de sueño de 8 a solo 6 horas”.

Por qué el CEREBRO SE CANSA sigue siendo un misterio

Los niveles del químico “adenosina” en el cerebro juegan un papel muy importante. Los niveles sanguíneos de adenosina aumentan continuamente durante las horas que estás despierto, creando una urgente necesidad de dormir que crece conforme pasa el día hasta no poderla resistir. Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen. Sustancias como la cafeína interrumpen este proceso natural al bloquear el receptor de adenosina. Y aunque este tipo de “drogas” te mantienen alerta en el corto tiempo, éstas no borrarán tu adeudo de sueño.

Y ese déficit es acumulable: tu cuerpo no se olvida ni de media noche de sueño perdida; por el contrario, carga con esta deuda de sueño para el día siguiente, y el siguiente, y el siguiente…

En un estudio clásico, conducido por el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos en 1990, un grupo de personas estuvieron en un cuarto obscuro durante 14 horas por día, durmieron, en promedio, 12 horas por noche durante las primeras 4 semanas. Después el promedio bajo a 8 horas. En otras palabras, ellos tenían que pagar su deuda de sueño antes de poder estabilizarse dentro de un esquema saludable de dormir.

Estado de ánimo del SUEÑO

Probablemente has notado que la falta de sueño te hace un poco temperamental. Cualquier niño, adolescente o adulto que no durmió bien en algún momento del día (si no es que todo el día) “está de malas”. En un meta-análisis de 19 estudios del sueño, los psicólogos June J. Pilcher, PhD, de la Universidad de Clemson en Clemson, Carolina del Sur, y Allen Huffcutt, PhD., de la Universidad de Bradley en Peoria, en el Estado de Illinois, encontraron que, la privación del sueño afecta el estado de ánimo más que cualquier rendimiento cognitivo o físico.

Con frecuencia, la falta de sueño te hace sentir de mal humor sin saber por qué. Algunos científicos tienen la hipótesis de que el sueño ayuda a reponer algunos neurotransmisores como la dopamina, que facilita diversas funciones cerebrales críticas. Cuando no dormimos lo suficiente la actividad nerviosa se ve afectada. Como resultado, nos volvemos menos motivados, nuestros pensamientos y reacciones se vuelven lentas y estamos más vulnerables a estados de ánimo negativos.

Por el contrario: “Estudio tras estudio los investigadores del sueño han encontrado que el DORMIR BIEN dispone al cerebro para sentimientos positivos”, escribió William C. Dement, MD, PhD, profesor y jefe de la División de Sueño en la Universidad de Stanford, en el libro “The Promise of Sleep” (“La promesa del sueño”). Y añade: “Cuando no dormimos lo suficiente, tenemos una vista muy vaga de las circunstancias: estamos más fácilmente propensos a la frustración, menos felices, short-tempered, menos activos”.

ESTRÉS DEL SUEÑO

Dormir juega un importante rol en el sistema endócrino, el cual regula las hormonas en el corriente sanguíneo. Mientras dormimos, el cuerpo se encarga de reparar el daño hecho por estrés y nos prepara para aguantar más estrés en el camino.

Durante el sueño, los niveles de la hormona cortisol decrecen y secretamos más hormona del crecimiento, una sustancia clave para la recuperación. Cuando no dormimos lo suficiente, el cortisol puede permanecer elevado, manteniendo el cuerpo en un estado de alerta y haciendo subir la presión arterial, lo que incremente el riesgo de un ataque al corazón y accidente cardiovascular. La falta de sueño también puede provocar cambios emocionales en el cerebro y colocarlos en un estado de hiperactivación.

Investigadores de Harvard y Berkeley estudiaron 26 estudiantes sanos después de haber trasnochado o haber dormido toda la noche. Conforme los estudianters revisaron l