Mitos y realidades sobre Nutrición Deportiva – (2a. parte)

Después del éxito del boletín anterior, tenemos para ustedes más preguntas frecuentes para que encuentren respuestas correctas. Son dudas que se presentan todo el tiempo y es importante para nosotros, la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, que ustedes estén informados. Aquí la entrega de este mes que esperamos encuentren interesante.

¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

La leche recupera después del ejercicio

La proteína es esencial para los deportistas. Es a partir de los aminoácidos que la forman que se construyen y reparan la masa muscular, los tendones, piel, uñas y otros tejidos. Los requerimientos de proteína para un deportista no son tan elevados como a veces se piensa. De la dieta sólo un 15-20% de las calorías deben provenir de la proteína. En realidad, lo que sí es muy importante es elegir buenas fuentes de este nutrimento. La “calidad” de la proteína puede conocerse a partir de su valor biológico, lo que habla de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y su digestabilidad. La calificación máxima o valor de referencia es 100 y corresponde a la clara de huevo de gallina y a partir de ahí se hacen listas que incluyen muchos alimentos. Por ejemplo, la leche de vaca tiene de 75-93, el pescado 76, la carne 74, el arroz integral 86, la soya 73 y la avena 65. Así pues, recuerda elegir las mejores fuentes de proteína en tu dieta y buscar las opciones que no tengan grasa.
Manual de Nutrición y Dietética – Proteínas

¿Cuál es la mejor verdura para los deportistas?

Preparación de ensalada

Hacer ejercicio exige cuidar tu alimentación. Los deportistas tienen riesgo aumentado de tener anemia y por ello deben cuidar el aporte de hierro en su dieta. Si bien la carne roja aporta este mineral, las verduras verdes también son muy buena opción. Espinaca, kale, brócoli, acelgas, berro y arúgula son buena opción para aumentar tu consumo de hierro (¡y de fibra!). Si además las combinas con alimentos que tienen vitamina C como limón, kiwi, naranja, guayaba o toronja aumenta la absorción del mineral. Mantener los niveles de hierro en sangre se traduce en más energía y mejor oxigenación así que dile ¡hola! A las ensaladas, los jugos verdes sin colar y las verduras en general.

¿Son necesarios los carbohidratos después de las 7:00 p.m.?

Pan, pasta, trigoLas dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero no necesariamente son las mejores para los deportistas. Si quieres recuperarte de tus entrenamientos, que tu rendimiento se mantenga al 100 y tener energía durante el día, debes comer carbohidratos. Aunque las modas digan otra cosa, la fruta y los cereales son parte de una dieta correcta para deportistas. El horario y la cantidad que debes consumir depende de tus actividades, gustos y estilo de vida, pero lo más probable es que sí los necesites en la noche para que durante las horas en que estés dormido el cuerpo recupere sus reservas y se repare del desgaste diario. Pero ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para consumir antes de irte a la cama? Los conocidos como “complejos”, es decir, los que aportan fibra como pan, pasta y arroz integral, tortilla de maíz, avena, leguminosas como frijol, lenteja o garbanzo y fruta alta en fibra. Eso sí, si estás pensando en alimentos procesados o con azúcar como parte de tus carbohidratos, mejor no, finalmente son alimentos que no nutren y aportan demasiadas calorías.

¿Puedo tener un día libre a la semana?

Galletas y helado
Si y no. En realidad no pasa nada si, de vez en cuando, comes cosas que no están dentro de tu plan. Lo que tienes que saber es que en un día completo de desorden puedes sumar tantas calorías que después, al pesarte, te sorprendas con la ganancia de peso. Además, seguro vas a retener líquido, puede que te sientas mal o te enfermes. Entonces ¿Cuál es la mejor opción? Tener un desayuno, una comida y una cena libres a la semana, pero no el mismo día. Así distribuyes los “pecados” en varios días y disminuyes el riesgo y puedes seguir dándote esos permisos que, a veces, tanta falta nos hacen. ¿Cuál es nuestra recomendación? Cuando te tomes estos permisos, haz un esfuerzo por comer súper bien y lo que te toca el resto del día.

¿Puedo tomar refresco y gelatina light?

Refresco

Como siempre decimos, no existen alimentos buenos ni malos, la clave está en la cantidad que consumas y el balance total de tu dieta. El refresco y la gelatina light o sin azúcar son productos muy utilizados en las dietas de control de peso porque no aportan calorías, sin embargo, eso no quiere decir que nutran. De hecho, no lo hacen y hay quien se queda con más antojo de cosas dulces después de consumirlos. Es verdad que no pasa nada si de vez en cuando te tomas un refresco sin azúcar o gelatina light pero nuestra recomendación es que seas moderado. Además, debes vigilar que estás tomando suficiente agua sola durante el día porque el refresco no la sustituye.

¿Con el ejercicio la grasa se hace dura?

Carrera Versus Chile

No, jamás. La grasa es un tejido que no cambia su consistencia como consecuencia de la actividad física. Lo que puede explicar la sensación de que “se ponga dura” es que, al hacer ejercicio la masa muscular (que está debajo de la masa grasa) se tonifica y da esa sensación, pero no, la grasa no se endurece. Elimina ese pretexto y actívate, recuerda que lejos de hacerse dura, la grasa sirve como fuente de energía para la actividad y es la mejor manera de bajar esos kilos de más.

Nutrición en movimiento –Boletín julio 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/