Con frecuencia existen dudas y confusión entre los atletas sobre qué debo tomar y cuánto o qué debo comer antes de entrenar, o antes de la competencia, o mientras compito, o después del evento para recuperarme. Y dado que existe tanta variedad de bebidas y geles de opción múltiple: que si tomar 2 horas antes de competir, o este gel para después de 45 minutos de ejercicio, o esta bebida para recuperarte después de entrenar, que tanta información nos puede confundir.

Para aclarar nuestras dudas, nos acercamos a la Lic. Beatriz Boullosa, experta en Nutrición del Deporte, Presidente de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y Nutrióloga de los seleccionados nacionales de Fútbol en la Federación Mexicana de Fútbol desde el 2010, entre otros múltiples estudios y proyectos. La Lic. Boullosa, con su amplia experiencia, nos responde a varias preguntas que esperamos te ayuden a entrenar y competir mejor.

PARA ENTRENAR O ANTES DE COMPETIR:

¿Cuál es la manera correcta de hidratarme durante mis entrenamientos?

Powerade para entrenarLos entrenamientos, como su nombre lo indica, te “entrenan” o “preparan”, sirven para practicar diversas estrategias y así encontrar lo que más te funciona a ti, de manera particular y específica. Por eso es importante que tomes nota de todo aquello que te agrado y funcionó y lo que no. En cuanto a hidratación se refiere, es importante que pruebes no sólo qué bebida es la que mejor te acomoda sino incluso hasta cuál sabor es tu preferido para aplicar de manera similar en la competencia. La hidratación comienza desde un día antes de la competencia y va a depender del balance perfecto entre agua y electrolitos.

Las bebidas deportivas como Powerade, por ejemplo, te brindan agua, electrolitos y azúcares de rápida y fácil digestión. En términos generales, una botella de 600ml te otorga 36g de carbohidratos y, considerando que en un ejercicio de más de 60 minutos tu cuerpo requiere 30g de carbohidratos para cubrir la siguiente hora, una bebida como esta bastaría.

Ahora bien, cuando se realizan más de 2 horas de entrenamiento, entonces la dosis se debe duplicar y, por lo tanto, se pueden utilizar además de las bebidas deportivas: geles, barras o gomitas.

¿Cómo sé si estoy suficientemente hidratado para mi competencia?

Es más sencillo de lo que imaginas: monitoreando el color de tu orina. Esta debe ser de un tono amarillo claro. Si es amarillo obscuro significa que estás deshidratado, pero si es muy transparente puede ser un exceso en el consumo de agua y falta de electrolitos.

¿Después de cuánto tiempo de entrenar es recomendable beber bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son recomendables en ejercicios de más de 60 minutos, en ejercicios intensos o en aquellos realizados en altas temperaturas aunque sean de corta duración.

Powerade ION4

¿Qué debo comer un día antes del triatlón?

La principal fuente de energía son los carbohidratos: pan, pasta, frutas, cereales, tortillas, galletas, arroz, leguminosas, etc., por lo que, el día anterior al triatlón, has que éstos predominen, y consume de manera proteínas y grasas. Además de pasta puedes cenar cualquiera de las siguientes opciones:
– Arroz integral con verduras cocidas + salmón al horno.
– Sopa de lentejas con plátano + 1 lata de atún en agua con verduras.
– Arroz a la mexicana + fajitas de pollo con verduras y poca grasa + tortillas de maíz.
– Arroz tipo gohan + pollo a la plancha + fruta de temporada.

** Recuerda incluir el uso de bebidas deportivas a lo largo del día para mantener tu hidratación y comenzar a recibir carbohidratos.

DURANTE LA COMPETENCIA:

¿Cuánto tiempo antes de la competencia tengo que ingerir alimentos?

Considerando que los triatlones suelen empezar muy temprano, procura comer 2 horas antes.

¿Qué puedo comer el día del Triatlón?

Es muy importante que el día de la competencia no experimentes nada nuevo. Ese día debes hacer exactamente lo que te ha funcionado en los entrenamientos.

¿Cada cuánto debo de hidratarme durante la competencia?

Hay ciertos indicadores que te pueden ayudar a estar bien hidratado en una competencia:
• Beber solo agua no es suficiente, debes añadir electrolitos para garantizar que el agua entre a tus células.
• En cada oportunidad que tengas durante la competencia recuerda beber aunque sean pequeños tragos de agua o bebida deportiva.
• Aprovecha que en la bici puedes llevar tus propias bebidas. La bebida deportiva además de brindarte agua y electrolitos contiene azúcares indispensables para mantener tu nivel de energía. ¡Utilízalas!

Ciclista bebe Powerade

¿Cuál es el beneficio de las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas también se conocen como bebidas rehidratantes o deportivas y lo que las distingue es su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio en una mezcla muy similar a la composición del sudor, por eso son ideales para reponer las pérdidas de estas sustancias durante el ejercicio. Además, contienen azúcares en un porcentaje no mayor al 10% para favorecer su absorción y utilización. Es importante no confundir con bebidas energizantes cuya composición es asociada al uso de estimulantes como la cafeína.

DESPUÉS DE COMPETIR:

¿Cómo me puedo recuperar más rápido después de una competencia, para seguir entrenando?

La recuperación es un tema clave para el rendimiento deportivo y comienza inmediatamente después de finalizar tu entrenamiento o competencia. Lo primero que debes garantizar es que tu cuerpo se rehidrate con agua y electrolitos, posteriormente puedes utilizar jugo de cereza ácida ya que es un excelente antinflamatorio natural, además promueve la producción de melatonina en el cuerpo brindando un descanso profundo durante las horas de sueño y facilitando la recuperación. Posteriormente, sumergirse en hielo o darse un baño de agua fría acelera la recuperación de todo el cuerpo. Finalmente, puedes utilizar mallas deportivas de compresión y recuerda dormir entre 7 y 8 horas.

Abrazo amigas Powerade

¿Qué ejercicios o actividades se recomiendan para recuperarse después de un Triatlón?

La actividad más importante para la recuperación es el DESCANSO. Sigue la regla de las «3R»:

Rehidrátate
Recarga tu energía con una comida completa y
Recupérate durmiendo de 7 a 8 horas, cuando menos.

Triatlón Powerade Cd. de México 2019

Por Lic. Beatriz Boullosa para: www.asdeporte.com

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