Así como es importante seguir un plan de entrenamiento para correr bien, igual de importante es aprender a comer para sentirnos bien y mejorar en nuestro rendimiento.

En la actualidad las mujeres tenemos múltiples ocupaciones, desde ama de casa, mamá, esposa, pareja, familia, hijos, trabajo, ejercicio, etc., y con frecuencia descuidamos nuestra alimentación. Sólo cuando empezamos a sentirnos cansadas pensamos que quizá nos falte comer algo más en nuestra dieta para poder obtener más energía, lo cual es cierto.  Muchas veces no comemos en el mismo horario todos los días, olvidamos algunas comidas y en su lugar comemos “comida chatarra” (sin nutrientes) solo para calmar el hambre. Con frecuencia escatimamos en vitaminas y preferimos ingerir una enorme cantidad de alimentos marcados como “fat-free”, “low free”, “light”, “bajo en grasa”, etc, en lugar de buena comida. (Ver último consejo de este artículo).

Por otra parte, es importante considerar que las mujeres tenemos diferentes requerimentos nutricionales que los hombres, no siempre lo que para ellos funciona trabaja igual para nosotras. Y es que ellos metabolizan de diferente manera, por ejemplo, ellos pueden quemar grasas mucho más rápido que nosotras, por eso ellos bajan más rápido de peso y siempre tendrán un porcentaje de grasa menor al nuestro.

La Dra. Liz Applegte, nutrióloga de gran experiencia y colaboradora de la Revista Runner´s World desde hace muchos años, nos comparte los siguientes consejos para ayudar a mejorar el rendimiento de las mujeres que practican algún deporte de resistencia como corredoras, triatletas, ciclistas, nadadoras, etc. Leé con atención y trata de ponerlos en práctica, no solo tendrás un mayor rendimiento sino que, además, te sentirás mucho más fuerte y evitarás caer en enfermedades crónicas.

1. Come con frecuencia

Comer constantemente durante el día es más bueno de lo que piensas. Diversos estudios han demostrado que las mujeres que logran mantener un buen peso generalmente comen cuando menos 4 veces al día y no pierden ninguna comida. Esto ayudará a mejorar tu rendimiento y, además, en otro estudio practicado a hombres y mujeres se demostró que comer un “snack” de suficientes calorías por la tarde, incrementa la memoria y habilidades cognositivas.  Por el contrario, “saltarse” comidas o no comer algo durante el día te hará sentir agotada, incapaz de concentrarte y sin energía para entrenar. Además, el mal hábido de NO comer por la mañana -“saltarse” el desayuno,-  provoca con frecuencia comer de más durante el día, ya que, como no has probado alimento y tu cuerpo lo necesita, el hambre provocará que comas alimentos altos en grasa, azúcares y calorías. Esto te hará subir de peso aunque tú creas que, por no desayunar, vas a adelgazar.

La recomendación es tratar de comer 5 veces al día, es decir, los 3 alimentos reglamentarios: desayuno, comida y cena, más 2 “snacks” o “lunch” entre estas comidas (uno entre el desayuno y la comida y el segundo entre la comida y la cena). Si tienes un horario muy ocupado, tendrás que organizarte bien y hacerte el hábito de traer contigo snacks SALUDABLES como son: frutas secas, barras energéticas, jugos de verdura enlatados,  pequeñas cajas de cereal, fruta, etc., todos ellos son buenas opciones altas en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

2. Incrementa la Vitamina B12

La vitamina B12 o Riboflavina asiste en el rompimiento de los carbohidratos y grasas para producir la energía que tus músculos necesitan para entrenar. Por lo anterior, esta vitamina juega un papel importantísimo duante el ejercicio de resistencia. Diversas investigaciones en mujeres demuestran que por cada 30 minutos de ejercicio diario los niveles de riboflavina en el cuerpo disminuyen, por lo que debes tratar de suministrar al menos la  ingesta diaria requerida (RDA) que es de 1.3 miligramos por mujer. Además, te recomendamos consultar a tu médico para ver si necesitas aumentar esta cantidad si pasas de los 40 años de edad y practicas deportes de resistencia. Alimentos ricos en Riboflavina son la leche descremada, yogurt sin grasa, pan, cereal y productos integrales.

3. Aumenta el nivel de calcio en tus huesos

Tomar suficiente calcio y proteínas es particularmente crucial para las mujeres, en especial para quienes somos mayores de 45 años ya que nos volvemos muy suceptibles a la osteoporosis. Aunque deportes como correr, nadar, ciclismo, triatlón o ejercicios de fuerza en el gimnasio, entre otros, ayudan a construir huesos y músculos más fuertes, podríamos padecer amenorrea (pérdida de uno o varios periodos menstruales), y estar perdiendo masa del hueso y muscular a pesar de ejercitarte de manera regular. Esto es porque las mujeres amenorréicas tienen menos niveles de estrógeno, una hormona que juega un papel clave en la construcción y el mantenimiento del calcio en los huesos. Una opción es utilizar hormonas para mantener los niveles de estrógeno o bien, simplemente un cambio en la dieta.

Asegúrate de ingerir productos lácteos diario, tofu rico en calcio, verduras verdes y jugo de naranja fortificado en calcio. También come carne magra (sin grasa) y/o combinaciones de proteína de alta calidad como frijol y lenteja (entre muchas otras legumbres) y arroz. Evita suplementos de fibra, ya que éstos retienen el calcio y otros minerales y, por consiguiente, disminuyen la absorción de nutrientes esenciales. En cuanto a las proteínas, las mujeres vegetarianas deben saber que una baja ingesta de éstas puede ponerlas en alto riesgo de amenorrea.

4. Alimentos ricos en soya para las vegetarianas

Ciertamente ser vegetariana implica ingerir menos grasas, más carbohidratos y mejorar la salud.  Varios estudios han concluido que los vegetarianos son, generalmente (no siempre) más sanos que las personas que comemos carne, ya que presentan una menor incidencia de cáncer y enfermedades del corazón y tienen cuerpos con poca grasa. Sin embargo, no se trata solo de NO comer carne, sino de ver de qué manera sustituyo las nutrientes que me da la carne con otros alimentos. Un estudio en mujeres vegetarianas demostró que ellas ingieren menos de la mitad de la cantidad mínima requerida de vitamina B12 así como menos calcio y zinc que los no vegetarianos. Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra en procuctos de origen animal (carne roja, pescado, mariscos, huevos y leche, buenas fuentes), las vegetarianas deberán comer alimentos ricos en leche de soya que están fortificados con esta vitamina. Por otra parte, el Zinc que es necesario para fortalecer el sistema inmune se encuentra casi exclusivamente en la carne, aunque las ostras son especialmente ricas en zinc.  Mientras que los granos enteros una vez refinados pierden su contenido de zinc, el germen de trigo tiene algo contenido en zinc.

Por otra parte, el hierro de los alimentos de origen vegetal como las espinacas, nueces y los granos enteros es mucho más difícil de absorver que el hierro que proviene de alimentos de origen animal como lo es la carne. Por lo que cuando los vegetarianos tienen insuficiencia de hierro, no es tanto porque no lo están ingiriendo sino porque no lo están absorviendo bien.

5.- Come vegetales verdes

Al igual que la vitamina B12 el Ácido Fólico es importante también para el crecimiento y ayuda a hacer el ADN y las nuevas células del cuerpo. Estas vitaminas trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el óxigeno se pueda transportar alrededor del cuerpo. Mientras que la vitamina B12 la podemos obtener de manera natural en fuentes animales el ácido fólico se encuentra principalmente en fuentes vegetales, especialmente los de hojas verdes como son espinacas, brócoli, espárragos, guisantes y hojas de nabo.

También lo podemos encontrar en cítricos, aguacate, papaya, melón, plátano y frijoles secos como los frijoles negros, rojos, blancos y pintos.

Además, hay algunos alimentos que son ricos en ambas: vitamina B12 y ácido fólico, como son los cereales listos para desayunar, el arroz, fideos de huevo, pan, pasta, platos de maíz, jugos de naranja y tomate.

 

6.- Añade soya a tu dieta

¿Sabías que una de cada 2 mujeres podrá morir de una enfermedad cardiovascular? ¿Y que cada año mueren 10 veces más mujeres por una enfermedad del corazón que por cáncer de pecho? Afortunadamente diversos estudios han demostrado que las personas que comen regularmente productos de soya como tofu y miso tiene un menor riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Y es que la soya contiene unas sustancias llamadas fitoestrógenos los cuales pueden bajar el nivel del colesterol malo y subir el del colesterol bueno. Puedes añadir soya a las sopas y guisados mientras que el tofu va bien con ensaladas, sandwiches y pasta.

7.- Muy importante el HIERRO en la dieta

La mitad de las mujeres corredoras sufre insuficiencia de hierro, lo cual provoca fatiga y disminuye la resistencia, debido a que la sangre no es capáz de transportar el oxígeno de manera eficiente a los músculos. Sentir escalofríos o frío puede ser otra señal de falta de hierro. Aunque hay cierta pérdida de hierro durante la menstruación y en otros momentos, la insuficiencia de este mineral se debe principalmente a su deficiencia en la dieta.

La solución es simple: come alimentos ricos en hierro como son las carnes rojas magras (bajas en grasa) y las aves de corral obscuras que son las mejores fuentes de este mineral, en parte porque el hierro que contienen es más fácil de absorver. Otras opciones son las lentejas y los cereales fortificados en hierro para el desayuno.  Es importante considerar que los taninos que contienen el café y té bloquean la absorción del hierro, por lo que evita tomarlos junto con las comidas. Y, antes de decidirse por algún suplemento de hierro consulta a tu médico, ya que un exceso de este mineral bloquerá la aborción del zinc y puede ocasionar estreñimiento.

8.- Evita alimentos “fat free”, “low free”, “light”, etc.

Muchas personas piensan que, porque un producto está marcado como “fat free” (sin grasa) pueden comer la cantidad que quieran. Para empezar, “fat free” no significa “sin calorías”, de hecho, muchos de estos productos contienen muchos azúcares y calorías, por lo que comer mucho de éstos provocará aumento de peso. Además, muchos de ellos  son refinados y por lo mismo bajos en nutrientes.  Por otra parte, diversos estudios han probado que las mujeres que consumen muchos productos “fat free” presentan insuficiencia en la Vitamina E, la cual desempeña un papel importante en la producción de radicales libres, un método clave para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento. También es un elemento vital en el mantenimiento general del sistema inmunológico.

En lugar de los productos “fat free”, come varias porciones de frutas frescas y vegetales todos los días. Y para obtener la Vitamina E come suficientes granos enteros y utiliza pequeñas cantidades de aceites ricos en Vitamina E como el aceite de maíz o de nuez, para cocinar o en ensaladas.

Por la Dra. Liz Applegate de la Revista Runners World
Edición y traducción Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld
www.muyfitness.com