Sabemos de antemano que la hidratación es muy importante para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, además, durante la práctica del ejercicio mantenerse bien hidratado cobra aún mayor relevancia debido a la gran cantidad de agua que perdemos en forma de sudor. Lograr sostener una buena hidratación no solo tiene que ver con nuestro rendimiento, sino con la obtención de todos los beneficios del ejercicio sin consecuencias indeseables; por lo tanto es importante conocer aquellos factores que influyen en lograr una óptima hidratación.

¿Sabías qué el 60% de nuestro cuerpo como adultos está compuesto de agua?

El porcentaje varía de acuerdo a la etapa de vida en que nos encontramos.

El papel del agua en nuestro organismo es tan importante como su gran contenido, ya que el agua está involucrada en diversos e importantes procesos de nuestro metabolismo:

 

  • El transporte de glucosa, oxígeno y grasas para trabajar en el músculo y desechar productos metabólicos como dióxido de carbono y ácido láctico.
  • Durante el ejercicio el agua absorve el calor de tus músculos y lo elimina a través del sudor, manteniendo así la temperatura corporal.
  • Ayuda a la digestión por su contenido en la saliva y secreciones gástricas.
  • Lubrica articulaciones alrededor del cuerpo y protege órganos y tejidos.

Recomendaciones para una buena hidratación:

La cantidad de agua que necesita una persona varía mucho ya que la sudoración, por ejemplo, depende de muchos factores: del género, peso, nivel de actividad física, así como de las condiciones climáticas del lugar donde vive, ropa que utiliza y la condición física que se tiene para realizar determinada actividad. He aquí algunas recomendaciones generales para que tomes en cuenta y, sobretodo, para que veas la importancia de una correcta hidratación.

1.- Una óptima hidratación diaria
Consume agua simple durante el día. La manera más fácil de determinar si estás bien o mal hidratando es por medio del color de tu orina. Si la orina es clara, casi transparente, estás bien hidratado. Por el contrario, si es muy oscura indica que está concentrada por deshechos y necesitas consumir más líquidos.

2.- Hidratación antes de hacer ejercicio
Objetivo: Comenzar la actividad física en balance adecuado de líquidos y prevenir la deshidratación durante el entrenamiento.
Recomendación: Tomar de 5-7 mililitros por kg de peso por lo menos 4 horas antes del ejercicio. Ejemplo: un atleta de 68 kg de peso deberá consumir de 300-450 ml (un vaso común tiene 250 ml). Se recomienda consumir bebidas con sodio o aumentar el consumo de sodio para retener líquidos y estimular la sed.

3.- Hidratación durante el ejercicio
Cuando se presenta fatiga en ejercicios de larga duración puede ser debido a la deshidratación. Con deshidratación del 2% del peso corporal se observa una disminución del rendimiento físico, mientras que con pérdidas del 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad física hasta en un 30%. La deshidratación también presenta riesgos a la salud aumentando la posibilidad de calambres, golpe de calor e incluso ataques al corazón.

Objetivo: Prevenir deshidratación mayor a 2% del peso corporal en forma de agua.
Recomendación: Tomar bebidas con aproximadamente 110-170 mg de sodio; 20-50 mg de potasio y 12-24 g de carbohidratos por cada 240 ml de líquido para recuperar las perdidas por sudoración y energía. Esto aporta entre 50-95 kcal por los azúcares (glucosa), sin embargo en ejercicios mayores a 1 hora, se recomienda un consumo mayor de carbohidratos (120-240 kcal en forma de carbohidratos) por hora junto con agua.

3.- Hidratación después de hacer ejercicio
Objetivo: Recuperar cualquier déficit de fluidos y electrolitos.
Recomendación: Tomar 50% más de líquidos de los que perdiste en el sudor durante las siguientes 6 horas, esto va a favorecer una recuperación completa y rápida. Si el tiempo de ejercicio y la deshidratación fue considerable, se recomienda tomar líquidos frecuentemente durante las próximas 24 a 48 horas. No se aconsejable rehidratarte sólo con agua simple sino más bien con una bebida que contenga sodio para que la absorción sea más rápida, también es recomendable que contenga potasio y carbohidratos (glucosa).

Sobre las bebidas alcohólicas

Si estas considerando ir a un bar a festejar después de un entrenamiento o competencia (o en cualquier otro momento), por favor, toma en cuenta los siguientes puntos:

  • El alcohol tiene un efecto diurético por lo que entre más tomes, más líquido pierdes y más te deshidratas.
  • Tomar en la noche normalmente va acompañado de desveladas, lo que afecta el entrenamiento del día siguiente.
  • El alcohol es depresivo, disminuye tu coordinación, balance y agilidad.
  • El alcohol se absorbe directamente del estómago al torrente sanguíneo, por lo que, después de una larga sesión de ejercicio tomar alcohol con el estómago vacío provocará que tu organismo lo absorva tan rápido que “se te va subir” super rápido.
  • Si vas a tomar bebidas alcohólicas hazlo de manera moderada. La definición de “tomar con moderación” equivale a: 2 bebidas al día para hombres y una para mujeres. También se recomienda tomar un vaso de agua por cada bebida alcohólica que consumas.

Sobre el autor:
Aurora León Bayona, es Maestra en Ciencias por la Universidad de Ulster, “Master in Sports Nutrition”. Es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y fundadora de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. Además, es triatleta, corredora y una excelente maratonista.
Para más información consulta su sitio: www.nutritrain.com.mx
(Publicado en septiembre de 2015. Editado en agosto 2018 por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com)

VíaAurora León
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