Cómo mejorar el nado de aguas abiertas en el triatlón

En el 90% de los triatlones la natación se hace en el mar, lagos, lagunas, ríos, etc., por lo que es, ciertamente, un “nado de aguas abiertas”.  Y claro, nadar en la alberca es muy diferente a nadar en aguas abiertas.

Generalmente en la sesiones de natación, en la alberca, nos preocupamos por mejorar nuestra técnica en cada estilo, hacer más repeticiones en el menor tiempo posible, pero poco -o casi nunca,-  entrenamos realmente como nadar en aguas abiertas; quizá en parte porque no sabemos bien qué es lo que tenemos que hacer para mejorar.

Hay tres puntos escenciales para nadar mejor en aguas abiertas:

  • Ir viendo la ruta estando dentro del agua, para nadar “derecho”.
  • Draftear en el agua detrás o al lado de un nadador.
  • Desarrollar nuestras habilidades de navegación.

          1.- Ir viendo la ruta, estando dentro del agua, para nadar “derecho”

Respira de frente - Aguas abiertasNadar “derecho” o en línea recta hacia un punto en aguas abiertas no es sencillo, por el contrario, es muy fácil “perder el rumbo” y nadar “fuera” del recorrido. En un equipo de natación, en Perth, Australia,  hicieron una prueba colocando un GPS  a los triatletas para ver que tan derecho nadaban en el mar, el resultado fue que no muy derecho, muchos de ellos salieron del recorrido fácilmente y perdieron de entre 1 a 10 minutos al nadar “metros de más”.

Un punto clave para un buen nado en aguas abiertas es practicar poder ir viendo el recorrido y orientarnos hacia donde tenemos que ir. Puedes practicar, cuando vas nadando de crol en la alberca, levantar de vez en cuando tu cabeza hacia el frente (en lugar de al lado como cuando respiras), y tratar de ver hacia donde te diriges. Estos movimientos tienen que ser dentro del ritmo de tu brazada, sin que implique un esfuerzo extra ni que interrumpa la misma. Mientras más cómodo y natural puedas voltear hacia el frente, más derecho tratarás de mantener tu rumbo.

Respira de frente Aguas AbiertasNo se trata de respirar y voltear al mismo tiempo, más bien trata de mirar al frente justo cuando sacas tu cabeza para respirar, en lugar de voltear al lado como cuando respiras, mira hacia el frente.  Levanta tus ojos por fuera del agua presionando un poco hacia abajo del agua con tu brazo, como si quisieras levantarte apoyando tu brazo en el agua. Después regresa tu cabeza a la posición normal que acostumbras para respirar.  De esta manera practicamente no vas a interrumpir tu ritmo de respiración ni de brazada.  Mira al frente dos o tres veces y luego sigue nadando normal. Con frecuencia vuelve a mirar hacia el frente para estar seguro de que vas en la dirección correcta, y si te has desviado un poco puedas rectificar rumbo constantemente y no pierdas más minutos de los necesarios.

          2.- “Draftear” en el agua, detrás o al lado de un nadador.

Brownlees swimmingCuando nadas atrás o al lado de otro nadador, puedes ahorrar hasta un 25% de energía o, visto de otra manera, puedes nadar a la misma velocidad o quizá hasta más rápido pero con menos esfuerzo. Draftear en el agua suena fácil pero realmente no lo es, hay que ser muy hábil para poder nadar muy pegado al lado de otro nadador o exactamente detrás de éste. Y si no lo has practicado seguramente te parecerá más difícil. Es importante que lo practiques en la piscina con tus amigos (por supuesto alguien que nade a un paso más o menos parecido al tuyo, o hasta un nadador más rápido para que te ayude a mejorar).

Si quieres aprender a draftear bien tienes que practicarlo. Ya sea que sigas a los pies de un nadador más rápido que tú, y hagas tu mejor esfuerzo por seguirlo durante un buen rato, o bien, practica nadar al lado de alguien que nada al mismo ritmo que tú. Si aprendes a draftear bien nadarás igual o más rápido pero con menor esfuerzo, lo cual te ayudará a subirte a la bici con más energías.

Entrenando en piscinaHay dos maneras de draftear en el agua. La más común es seguir a los pies de un nadador enfrente de tí, manteniéndote lo más cerca posible de sus dedos de los pies sin tocarlos (ya que esto es muy moleto para el nadador que vas siguiendo). La segunda manera requiere de un poco más de habilidad para nadar muy junto a alguien, colocándote a su lado pero un poco más atrás.

Entrena con tus compañeros de equipo en la piscina y vayan cambiando de líder constantemente, de modo que todos practiquen tanto draftear a alguien como ser drafteado o líder de un grupo. Nadar sprints rápidos y cortos así como nadar a mayor intensidad son una buena manera de simular el estres de una competencia. Pueden practicar en un carril, por ejemplo en grupos de 3 a 4 nadadores que naden más o menos a la misma velocidad. Nadan en círculos y cada 100 metros cambian de líder, y cuando te toca ser el líder tienes la tarea de nadar lo más duro que puedas para dejar rendidos a los nadadores detrás de tí. Y cuando te toca draftear tu tarea es mantenerte pegado a los pies del líder. Ambas tareas te ayudarán a nadar más rápido y a nadar en grupo y aprovechar las ventajas de ir en grupo.

         3.- Desarrollar tus habilidades de navegación.

Escucha a tu entrenadorComo triatleta, es importante desarrollar tus habilidades para el nado de aguas abiertas, y una de ellas es “saber navegar”, esto es, ser bien orientados. Sé que muchos de nosotros no somos bien orientados en tierra, por lo que en el mar nos puede parecer más complicado. Observa desde la playa cómo va a ser el recorrido, y luego mira hacia tierra para que observes lo que verás desde el agua.  Si el recorrido es rectangular y nadarás la mayor parte del tiempo viendo hacia la playa, no será tan difícil. Identifica los puntos más sobresalientes que logres ver en la playa (edificios, banderas, árboles, casas, etc., y fíjate en alguno de ellos en especial, quizá el que esté más cerca de donde vas a salir del agua, para que sepas que hacía allá tienes que nadar. Escucha los consejos de tu entrenador, siempre tiene buenos tips para ayudarte a resolver mejor.

La orientación es más difícil practicarla en la psicina, quizá podría hacerse en una alberca sin carriles, y ún así la mayoría tiene los carriles pintados en el piso. La navegación es algo que sí tendrías que practicar directo en el lugar donde vayas a nadar el triatlón.  Todo lo demás puedes practicarlo en la alberca.  Aprenderás a mantenerte cómodo nadando junto con otros nadadores y a no ponerte nervioso en el oleaje del mar o la corriente de los ríos, sino que te sientas confiado en que puedes resolver cualquier situación. Estas habilidades te ayudarán no solo a ahorrar tiempo sino también a mejorar tu técnica, por lo que debes darte el tiempo para practicarlas constantemente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuente: www.swimsmooth.com