Información de nutrición hay mucha, información correcta, confiable y científica no tanta. En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) nos preocupamos porque ustedes tengan acceso a lo más actual sobre los temas que les interesan y generan incertidumbre. Por eso este mes, de la mano de AsDeporte, les presentamos las dudas que frecuentemente nos preguntan y las respuestas científicas a cada una de ellas.

Los deportistas pueden llevar una dieta sin carbohidratos

FALSO. Los carbohidratos son el principal alimento para el cerebro y los músculos y quien quiera sentirse con energía necesita consumirlos. Además, después de un buen entrenamiento el cuerpo necesita recuperar lo que gastó y rellenar las reservas, eso garantiza tus entrenamientos posteriores y para ello necesita los tan temidos y “satanizados” carbohidratos. Eso no quiere decir que debas comer muchos y sin control, sino que es necesario que un especialista diseñe un plan personalizado para ti que contemple un aporte del 50% al 70% hidratos de carbono (presentes en frutas, verduras, cereales y azúcares) dependiendo tus características físicas, objetivos y actividad que practicas. Además, el plan de alimentación deberá distribuirlos estratégicamente a lo largo del día y en torno a los horarios de entrenamiento para un mejor rendimiento y recuperación.

 

Es necesario consumir proteína en polvo después de entrenar

DEPENDE. Habrá que tomar en cuenta muchos factores (dieta, ejercicio, frecuencia del entrenamiento, objetivos y antecedentes clínicos). Es muy común que los atletas de alto rendimiento o en quienes hacen ejercicio de fuerza tomen suplementos de proteína en polvo al terminar su rutina de ejercicio con el objetivo de comenzar la recuperación muscular lo antes posible. Se ha visto que sí es efectiva, sin embargo, no es magia. Este suplemento, como cualquier otro, debe ser parte de una dieta correcta y una rutina adecuada de entrenamiento. Ciertamente la proteína en polvo sirve y además tiene beneficios en el sistema inmune, sólo que la clave está en buscar el suplemento especial para ti y ajustar la dosis. Además, debe ir acompañada de hidratos de carbono para mayor efectividad. ¿Sabes a quién buscar si quieres suplementos con proteína en polvo? No a un entrenador, no a un amigo, no al de la tienda de suplementos, busca a una nutrióloga especializada en deporte, son ellas las calificadas.

 

La carnitiva sirve para perder grasa

FALSO. No existen pruebas contundentes que demuestren que la L-carnitina ayuda a la pérdida de peso más que lo que puede ayudar una dieta saludable, baja en calorías y acompañada de actividad física. Es más, el Instituto Australiano del Deporte, que cataloga periódicamente los suplementos que existen en el mercado para determinar los beneficios, riesgos y resultados potenciales de cada uno acaba de publicar el reporte de 2019 y la carnitina está catalogada en el grupo B, es decir: suplementos bajo consideración. Esto significa que se necesita más investigación como para hablar de ciertos beneficios y no recomienda su uso en atletas. Para más información de carnitina y otros suplementos visita: www.sportaus.gov.au

 

Hacer ejercicio para bajar de peso

FALSO. La pérdida de grasa es un proceso complejo en donde el cuerpo, para bajar un kilo, debe “quemar” 7000 calorías. La única manera de “quemar” estas calorías es utilizarlas como fuente de energía, no hay opción. Entonces, quien quiera perder grasa deberá gastar más calorías de las que consume. Para lograrlo sólo hay dos caminos: comer menos o gastar más (con ayuda del ejercicio) porque hay que lograr un déficit de 1000 calorías diarias para que, al cabo de una semana, se haya perdido un kilo de grasa. Esta meta, si bien no es imposible, es ambiciosa. Es por lo que los nutriólogos recomendamos una pérdida de peso menos acelerada, pero por más tiempo, para que no sea tan complicado. Proponemos un déficit de 500 calorías por día (no 1000) para que a la semana se haya perdido ½ kilo de grasa, que suena poco, pero son 3500 calorías que tenías almacenadas y ya se utilizaron. Obviamente, hay factores que pueden hacer que la pérdida sea mayor o menor y hay que tomarlos en cuenta: edad, sexo, estatura, peso, cantidad de grasa corporal, actividad física, salud, metabolismo, alimentación y estrés. Lo que es una realidad es que esas dietas que te prometen que vas a perder 5 kilos en una semana te están engañando, grasa no puede ser.

 

Rehidratarse mientras corres

DEPENDE. Para mantener tu cuerpo hidratado durante el ejercicio hay que tomar en cuenta muchas variables: características de la actividad física, temperatura y humedad del ambiente, patrón de hidratación general y características personales (edad, sexo, peso, estatura, cantidad de masa muscular y grasa). A veces con consumir agua es suficiente, a veces no. Habrá momentos en los que necesites electrolitos o bebida para deportista. Por ello es necesario que acudas con un nutriólogo especializado en deporte que te ayude a analizar todas estas variables y ajuste tu plan de hidratación. Recuerda que más del 70% de tu cuerpo es agua y si no cuidas lo que bebes y te deshidratas, disminuye tu rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

 

Hidratación con agua de coco

FALSO.   El agua de coco es alta en potasio y baja en sodio. Este desbalance de electrolitos puede generar problemas durante el entrenamiento y, a largo plazo, de salud. Además, no aporta la cantidad correcta de hidratos de carbono. La bebida que ha demostrado ser la mejor para rehidratarse durante la actividad física es aquella diseñada para deportistas. Estos productos mantienen un balance perfecto de electrolitos y aportan el tipo y cantidad de carbohidratos ideal para mejorar el desempeño deportivo. Ojo, las bebidas para deportista no son lo mismo que los sueros de rehidratación. Estos últimos sirven en caso de diarrea, no para entrenar.

La cafeína mejora el rendimiento

VERDADERO.  El café contiene cafeína y la cafeína es estimulante del sistema nervioso central, lo que puede hacer que te sientas con más energía. Por ello se recomienda a deportistas que hacen más de 30 minutos de ejercicio continuo (si entrenas menos no te va a funcionar esta estrategia ya que es el tiempo mínimo que tarda la cafeína en hacer efecto en tu cuerpo). Lo que hay que tomar en cuenta es que cada persona tiene diferente sensibilidad a esta sustancia y hay quien se sienten súper bien, quien no siente nada y quien se sienten fatal. Por ello debes ir probando en tus sesiones de entrenamiento cómo te va a ti con cuál dosis. Por cierto, olvídate de pensar que el café deshidrata, eso ya está comprobado que es falso.

Nutrición en movimiento –Mayo 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com