Un maratón no es broma, la distancia “sagrada” de 42,195 m sólo la corre quien de verdad tiene mente y espíritu de campeón. Sólo tú sabes los cientos de entrenamientos que has gozado o sufrido pero que seguro te llevarán a cruzar la meta. No eches todo a perder comiendo mal las últimas semanas y mucho menos, los últimos días.

La dieta que llevas durante tu preparación es igual de importante que los kilómetros que corres. Incluso, hay quienes dicen que lo es más.

Si ya tienes un entrenador o una rutina, es momento de poner en orden tu alimentación. Para ello lo ideal es buscar asesoría de un nutriólogo deportivo que ajuste tu dieta a los kilómetros que correrás, a las sesiones de fuerza, a las de entrenamiento cruzado, a las descargas y a los descansos. La personalización toma todo eso en cuenta y mucho más.

A mayor distancia o intensidad, mayor desgaste. Para recuperarte vas a necesitar comer más y obviamente mejor. La dieta de un corredor en etapa de entrenamiento suele tener hasta 60% de hidratos de carbono para garantizar la energía, rendimiento y recuperación, y precisa menos proteína, quizá sólo un 15% de las calorías totales y de grasa el 25%.

Además, por cada caloría que consumes debe beber un mililitro de agua, eso quiere decir que si la dieta es de 2,500 calorías necesitas, de base, 2.5 litros de agua. A esa cantidad hay que agregar lo que bebes durante el entrenamiento, así que puede ser que por día necesites entre 3 y 4 litros de agua. De hecho, a veces son necesarios electrolitos o bebida deportiva, pero eso debe calcularlo un nutriólogo.

Hidratación durante entrenamiento

Si en tu equipo de trabajo (nutriólogo, médico, entrenador y tú) deciden que lo mejor es perder peso con la idea de mejorar los tiempos, tendrán que tomar en cuenta las semanas que necesitas para lograrlo. Una dieta muy baja en calorías o sin carbohidratos con la idea de perder peso rápido aumenta considerablemente el riesgo de lesión, de enfermedades y la disminución del rendimiento. Recuerda, no puedes hacer dietas sin hidratos de carbono si quieres ser maratonista.

Deben vigilar en conjunto que tu recuperación sea eficiente, que en los entrenamientos puedas dar lo mejor de ti y que en tu vida diaria te sientas con energía para cumplir todas tus actividades. Una dieta correcta debe permitirte llevar una vida normal a pesar de que el entrenamiento sea fuerte. No debes quedarte con hambre, estar deprimido o de mal humor, no debes sentir antojos ni ansiedad extremos, estreñimiento o diarrea, no debes tener problemas para conciliar el sueño, ni debes sentir que comes demasiado y que eso te genera malestar.

Las calorías deben ajustarse cada semana, cada dos semanas o cada mes dependiendo del entrenamiento. Los patrones de hidratación deben vigilarse todo el tiempo también. No hace falta suplementarse en ningún momento, una dieta correcta debe aportar todo lo que necesitas.

Es importante que en tu “plan de gastos” del maratón consideres la asesoría de un nutriólogo especializado en deporte. El irá guiándote para que juntos desarrollen la mejor estrategia de alimentación para la carga de carbohidratos (los días previos a la carrera) y lo que tendrás que comer durante esos ansiados 42,195 metros.

No lo dejes hasta el último, mucho menos lo ignores, un plan de alimentación e hidratación es fundamental para terminar feliz. Comer bien puede ser la diferencia entre disfrutar y padecer, entre terminar y no terminar, entre querer volver a correr o mejor nunca más.

 

¿Sabías que la carga de carbohidratos sí funciona?

¡Claro que importa! Y debe hacerse muy bien. ¿Cuál es la regla de oro? Cuando el entrenamiento desciende, los carbohidratos aumentan. Eso quiere decir que una cena de pasta la noche anterior lejos de ayudar te hará sentir muy lleno y que no descanses. En realidad, una buena carga se inicia quizá dos o tres días antes para que le des oportunidad al cuerpo de almacenar de manera eficiente el glucógeno que después usarás al correr. Debes mantener la misma cantidad de calorías (para que no subas de peso) pero con más carbohidratos y menos proteína y grasa.

 

Pan con mermelada y mantequilla de maní antes del maratón

¿Otra regla de oro? No pruebes nada nuevo ese día. Tienes que desayunar lo que ya sabes que te cae bien, te gusta y te da energía. Eso sí, puede ser que necesites doble ración para que no te de hambre durante la carrera. Otra opción es desayunar dos veces, algo muy temprano cuando te levantes y algo más cerca de la hora del arranque.

¿Necesitas ideas? Aquí te pasamos algunas para que pruebes y decidas cuál es tu favorita:

• Pan tostado con mermelada y un poquito de crema de cacahuate.
• Tortitas de arroz con ate.
• Galletas María con dátiles o frutos secos.
• Tortillas de harina con mermelada o jalea de frutas.
• Compota de manzana horneada o de plátano con un poco de amaranto.
• Hot cakes con miel.

La cantidad depende de cada corredor, eso sí, siempre debes agregar agua o té o alguna infusión para comenzar a hidratarte desde temprano. También puedes ayudarte con bebida deportiva. Evita los lácteos y los alimentos altos en fibra para que disminuyas el riesgo de trastornos gastrointestinales.

 

Geles de carbohidratosSon súper populares entre los deportistas y su finalidad es aportar carbohidratos de fácil digestión y absorción durante la actividad física. Vienen en pequeños empaques, son muy fáciles de cargar, abrir y consumir y por lo general aportan entre 20 y 30g de hidratos de carbono cada uno. Dependiendo de la marca podrán tener diferentes ingredientes, pero sin duda son una gran herramienta para mantenerte con energía durante la carrera. Se recomienda comer por lo menos uno cada hora y deben ir siempre acompañados de agua.

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/