¿Quieres empezar a correr?… Ponte los tenis y síguenos

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres ponerte en forma, esto es para tí.

Hay muchas maneras de hacer ejercicio y uno de los deportes más prácticos que podemos hacer sin necesidad de pagar un gimnasio, club ni comprar ningún equipo super especial (excepto un par de tenis), es correr.

Podemos correr en pants, shorts, playera, sudadera, mallas, etc., ropa cómoda para ejercitarse. Tampoco tenemos que ir demasiado lejos ya que, desde donde vivimos, podemos salir de casa y empezar a correr. Podemos correr por la colonia, llegar a un parque y correr alrededor de éste o en algún circuito especial para hacerlo. También podemos buscar sitios más grandes cerca de casa o del trabajo, todo es cuestión de buscar y encontrar.

En cuanto al “buen” par de tenis, no me refiero a los más caros, sino a un buen calzado especial para este deporte. Lo más recomendable es hacer un análisis de pisada y, de acuerdo al tipo de pisada que tenemos y a lo que vamos a correr (en nuestro caso empezaremos con 5 y 10 km),  entonces podremos elegir el calzado más recomendable para nosotros. Hay muchos modelos, marcas y precios diferentes, elige lo que conviene a tu pisada y a tu objetivo que es empezar a correr. Algunas tiendas cuentan con una banda para correr donde analizan tu pisada, o bien puedes acudir a un fisioterapeuta, podólogo o profesional en el área. No elijas solo por el modelo o el color que más te gusta, o la marca más cara o la de moda; “lo más caro” no equivale a “lo mejor”, simplemente es lo más caro del mercado.

Circuito de las EstacionesEl ejercicio como actividad física para mantenerse en forma se ha vuelto muy popular, y las carreras llevan décadas de popularidad. Durante los años 70’s y 80’s las carreras de ruta tuvieron un gran auge, los corredores buscaban no sólo tener buena condición física, sino la mayor resistencia posible, correr y aguantar más. Sin embargo, en los últimos años la carrera ha resurgido con una nueva visión la cual ofrece mayores oportunidades para todos, no sólo como deporte competitivo sino también como una actividad física que te mantiene en muy buena condición y, además, te permite disfrutar de un buen rato con los amigos entrenando y en los eventos.

Además de ser un deporte muy práctico, correr te brinda múltiples beneficios:

  • Es el deporte que más calorías quema. (Considerando el gasto de calorías corriendo en Kilocalorías por 1 kg de peso corporal, resulta que, si corres durante una hora a un paso de 6 minutos 40 segundos por kilómetro, correrías 9 km y habrías quemado 9.5 Kcal por cada kilo de tu peso corporal. Esto es, si por ejemplo pesas 50 kg quemarías 475 Kcal)
  • Sin duda te ayudará a bajar de peso (si ese es tu objetivo).
  • Correr puede ayudarte a dejar de fumar, ya que vas a experimentar los beneficios al sustituir adicciones negativas por positivas.
  • Ayuda a quemar grasas en gran medida
  • Alivia el stress.
  • Mejora tu autoestima
  • Te ayuda a dormir mejor
  • Mejora tu estado de ánimo
  • Incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición de músculo.
  • Y cómo el corazón también es un músculo y el principal de todos, se volverá más fuerte y resistente.

¡Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 ó 5 días a la semana!… ¿Alguna vez te han ofrecido una mejor oferta para vivir sanamente?… lo dudo.

Y yo… ¿puedo correr?

Trotando y platicando¡Por supuesto que sí!, cualquier persona con buena salud si se lo propone puede hacerlo. La única limitante, como en todo, es pensar “no puedo”. No permitas que te subestimen y menos te subestimes a tí mismo. Un punto importante de lo mucho que he aprendido en la carrera y el triatlón es que el ser humano tiene una capacidad increíble, y que puede lograr cualquier meta si se lo propone, si plantea y planea bien su objetivo y si trabaja muy duro para conseguirlo. Eso sí, tiempo al tiempo, como todo en la vida NO hay atajos para tener una buena condición física, como tampoco hay imposibles para lograrlo.

Las carreras de 5 y 10 km se han convertido en las mejores distancias para empezar a participar. La gran preferencia por estas distancias se debe, en gran parte, a que no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se acopla muy bien al horario tan ocupado de muchas personas, y la recuperación después de estas competencias es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 5 y 10 km durante el año. Para la mayoría de nosotros es un evento divertido, adquieres una nueva playera, platicas con tus amigos corredores y terminas con un sentimiento de satisfacción personal muy especial.

Y, ¿cómo puedo empezar a correr?… sigue este plan

Camina fuerteA diferencia de otros deportes, correr es un movimiento natural en el ser humano. De pequeños aprendemos a caminar y apenas nos da confianza caminar, empezamos caminando más rápido hasta que, sin darnos cuenta, estamos corriendo, y eso nos pone felices y a nuestros papás también. Nadie nos enseña a correr aunque, ciertamente, también existe una técnica para mejorar nuestro rendimiento. Pero, de entrada, “en cuanto caminamos rápido empezamos a correr”.

Y bajo esta primicia, si nunca antes has corrido o hace mucho tiempo que no practicas ningún tipo de ejercicio, hay que empezar caminando.  Caminar es un ejercicio sencillo, relajante, muy práctico pues se puede hacer a cualquier hora del día, en cualquier lugar, sólo o acompañado. Hay que caminar bien derecho, erguido, dejando que nuestros brazos se muevan con el movimiento natural del cuerpo al caminar. Primero a un paso suave, sin agitarnos y, poco a poco, nuestro paso será más ágil y “movido”, con energía (sin flojera). Podemos caminar con uno o más amigos, conversando, pasando un buen rato. O bien, caminar solos, platicando con nosotros mismos.

CaminanEl siguiente plan de entrenamiento contempla las primeras semanas para empezar a caminar de manera continua durante 4 días de la semana, para llegar a caminar 30 minutos continuos a buen paso, sin parar. Después de esto empezamos a combinar “caminar y correr”, para que, poco a poco, el tiempo corriendo sea más que el tiempo caminando hasta que podamos correr 30 minutos continuos, sin parar y, además, platicando a gusto con nuestros amigos. Una vez que logres correr 30 minutos seguidos, podrás terminar tranquilamente una carrera de 5 km y de ahí empezar a entrenar para 10 km y distancias mayores. ¿Cómo lo ves?… ¿te animas?

Cada semana tendrás 3 días de descanso, de los cuales 2 de ellos pueden ser “descanso activo”, esto es, descansas de caminar o correr pero puedes tomar clases de jazz, pilates, yoga, hacer gimansio, spining, nadar o cualquier otra actividad física. Importante, los días de descanso son parte del entrenamiento, ya que son los días en que permitimos a nuestro cuerpo recuperarse y asimilar el trabajo hecho en el entrenamiento.

El plan ha sido tomado del libro “Start and Finish”, de John Staton, y, dado que puede seguirlo cualquier persona que quiera empezar a caminar y/o correr, ha sido diseñado con un alto margen de seguridad. Si en tu caso ya caminas 15 minutos continuos, pues puedes empezar el entrenamiento a partir de esa parte. Si puedes correr hasta 15 minutos pero no completas los 30, sigue el plan en la parte que empieza a combinar caminar-correr y verás que llegarás a completar los 30 minutos continuos.

Sabemos que cada persona es única, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales diversos; por lo que el plan puede adaptarse un poco de acuerdo a tus necesidades. Te aconsejo tratar de seguir la combinación de caminar-correr y hacerlo de manera progresiva como lo marca el plan.

En la primera parte se indica lo que tienes que hacer cada día de la semana, mientras el cuadro de abajo indica a que se refiere cada sesión, por ejemplo, si en el cuadro dice: “Camina-corre 1, buscas abajo el entrenamiento específico de ese día:
Camina-corre 1 = Camina 5 minutos / corre 1 min. X 1 min, caminando haciéndolo 10 veces / Al final camina 5 min, suave

Entrenamiento Principiantes Camina-Corre

Haz clic AQUÍ o sobre la imagen para ver el plan más grande

Te deseamos mucha suerte y esperamos verte pronto participando en alguna de las Carreras y caminatas Asdeporte Consulta AQUÍ el Calendario de carreras, ¡anímate e inscríbete!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
Libro “Start and finish” de John Staton

VíaClaudia Plasencia
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