Sonrisas por doquier y la satisfacción de recibir una hermosa medalla al cruzar la meta.
Así fue el emocionante 3Kids Mazatlán 2024.
La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo
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Evento próximo (aparece en página principal)
Sonrisas por doquier y la satisfacción de recibir una hermosa medalla al cruzar la meta.
Así fue el emocionante 3Kids Mazatlán 2024.
¡Estuvo increíble!
3Kids La Paz estuvo divertidísimo. Acompáñanos a revivir el evento.
Un Triatlón al atardecer, una mágica sede, una experiencia inolvidable, eso y mucho más fue el AsTri La Paz 2024.
Regresamos a una de las sedes favoritas de los triatletas.
¡Así se vivió el AsTri Mérida 2024!
¡El #AsTriHuatulco nos dejó grandes recuerdos y muchas ganas de completar otro triatlón! 💥👊 Si ustedes también extrañan la hermosa playa de Oaxaca, volvamos a vivir este increíble evento en nuestro siguiente #recap. 📹
A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.
Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.
Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).
Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.
– Sentadillas
Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.
– Desplantes o zancada
De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.
– Saltos de tijera o Jumping Jacks
Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.
– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)
Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.
– Abdominales.
Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.
– Puentes.
Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.
– Tijeras verticales.
Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.
– Plancha lateral.
Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.
– Lagartijas.
Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.
– Remo con bandas.
Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.
– Flexiones de brazos.
Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.
Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.
– Planchas.
Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.
– Burpees.
Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.
Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.
Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.
Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:
– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.
Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.
Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com
Quizá tienes cierta experiencia haciendo triatlones de distancia Sprint y Olímpica y, probablemente, estés “coqueteando” con la idea de hacer un triatlón 70.3 esta temporada. La idea va y viene en tu lista de planes debido a varias preocupaciones. Lo cierto es que hay dos cosas principalmente que te preocupan: una es cuánto tiempo más tendrías que entrenar para un 70.3 y, por otra parte, mantenerte sano, sin enfermarte de tanto entrenar.
Comparado con el entrenamiento que haces para una distancia Olímpica, ¿cuánto tiempo más tomaría a un triatleta de grupo por edades promedio completar una distancia de 70.3 millas?
La natación en un triatlón Olímpico es de 1,500 metros. Para un triatlón 70.3 la distancia será de 1,930 metros, es decir, tan solo 430 metros más. Para aquellos que les preocupa tener que dedicar más tiempo en la alberca, realmente por 430 metros más no implica mucho más tiempo. De los triatletas que entreno con experiencia en distancia Olímpica ya nadan 1,900 metros o más, en cada sesión, 2 y 3 veces por semana.
TIP: Si eres un buen nadador y tienes un buen historial nadando podrías tranquilamente reducir a nadar solo 2 sesiones por semana, en lugar de 3. Y si fuiste un nadador competitivo en la secundaria y preparatoria, podrías también nadar 2 sesiones por semana completando un total de 2,200 a 2,800 metros por semana.
Ciertamente la distancia en la bici será más del doble, es decir, de los 40 km del triatlón Olímpico serán 90 km para el 70.3 Sin embargo, dependiendo del plan de entrenamiento que has estado siguiendo, el entrenamiento no sube al doble de kilometraje.
Por ejemplo, una de las estrategias que uso en algunos de los planes de entrenamiento para distancia Olímpica es programar un par de sesiones de larga distancia en la bici como preparación para resistencia en general. Para un triatleta de distancia Olímpica en buena condición física, esto significa de 1 a 4 rodadas largas de 3 horas en promedio. Estas distancias largas en la bici se programan las últimas semanas del entrenamiento antes de que empiece a disminuir el volumen de entrenamiento antes de la competencia.
Cuando diseño un plan de entrenamiento para un 70.3 para atletas con un tiempo promedio, hay solo 2 rodadas de distancia larga de más de 3 horas. En uno de mis planes de entrenamiento la rodada más larga es de 4 horas. Muchos atletas han probado que es posible completar exitosamente un triatlón 70.3 con un tiempo total promedio entre 6 y 7 horas, habiendo hecho no más de una rodada larga de 4 horas.
TIP: Los triatletas que pueden completar de un 50 a 80% de la distancia total de un 70.3 en el entrenamiento, podrán hacerlo con éxito el día de la competencia. Esto significa una rodada larga de 40 a 75 km. Si tienes varias semanas antes de la competencia, completando 1 de 3 rodadas en un 80 a 110% del rango (75 a 100 km) aumentará la capacidad física de resistencia.
Similar a lo sucedido en el ciclismo, la distancia corriendo en un 70.3 es más del doble que en el triatlón Olímpico y, ciertamente, no es fácil para el triatleta promedio. De hecho, la idea de correr un medio maratón después de haber nadado 1,900 metros y rodado 90 km puede no ser tan atractivo excepto para aquellos atletas que se les facilita correr largo.
Pero bueno, parte del atractivo de un 70.3 es que no es una competencia particularmente fácil. Es un gran reto, no importa si será tu primer 70.3 ó si estás buscando mejorar tu tiempo, no es fácil pero tampoco imposible. Seguramente son pocos los compañeros de trabajo que estarían dispuestos a ser lo suficientemente persistentes y pacientes para hacer el entrenamiento para un 70.3
Las carreras largas previas a la distancia Olímpica probablemente fueron alrededor de una hora. Ahora bien, dependiendo de tu historial corriendo y que tanto tiempo tienes para prepararte tus distancias corriendo para el 70.3 deberán ser carreras entre 90 y 120 minutos (hora y media a 2 horas corriendo). Para algunos de ustedes, el tiempo corriendo se duplica, pero otros no lo verán así y no tienen porque tomarlo así para tener éxito.
TIP: Descubrí que, si programas las distancias largas de ciclismo y carrera en dos días seguidos, tu resistencia en general para toda la competencia aumenta. Por ejemplo, si estimas que tu tiempo total de competencia para el 70.3 será de 6 a 7 horas, el fin de semana más largo de entrenamiento que tendrás podría incluir una hora de natación y 4 horas de ciclismo el sábado y carrera larga de 90 a 120 minutos el domingo. En tan solo dos días de distancia, tu tiempo de entrenamiento total estaría entre el 80 y 100% de tu tiempo estimado de competencia.
Cuando entrenas para una distancia Olímpica tu promedio de horas de entrenamiento debe estar en un rango de 6 a 8 horas por semana. Algunos de ustedes, quizá llegan hasta las 10 horas en algunas semanas. Pues bien, para un 70.3 tu preparación podría ser fácilmente de 6 a 11 horas de entrenamiento por semana, aunque algunos no entrenarán más de 10 horas en su semana más fuerte.
TIP: Procura hacer tus entrenamientos más eficientes. Es decir, haz que todos tus entrenamientos cuenten, que tengan un objetivo y trata de cumplirlo. No te dejes llevar por la idea que el que entrene más horas gana.
Para concluir prepararte para tu primer 70.3 podrías mantener casi las mismas horas de entrenamiento de lunes a viernes que has invertido en el entrenamiento para triatlones de distancia Olímpica. Y, más bien, aumentar un poco las horas de entrenamiento del fin de semana y ubicar estratégicamente los entrenamientos de las tres disciplinas juntos (natación y ciclismo largo el sábado y distancia de carrera el domingo). Esto ayudará a mejorar tu resistencia en general y te dará mucha confianza para completar con éxito tu competencia.
En México tienes varias oportunidades para hacer un IRONMAN 70.3:
IRONMAN 70.3 Campeche – Marzo 17, 2019
IRONMAN 70.3 Monterrey – Mayo 12, 2019
IRONMAN 70.3 Cozumel – Septiembre 29, 2019
IRONMAN 70.3 Los Cabos – Noviembre 3, 2019
¡Anímate y rétate a tí mismo!, no te arrepentirás.
Por Gale Bernhardt para: www.active.com
Acerca del autor: Gale Bernhard fue entrenadora del equipo de Estados Unidos para los Juegos Panamericanos de 2003 y para los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Ha trabajado como entrenadora de la Copa Mundial y ha impartido capacitación educativa para el Equipo de Desarrollo Deportivo de la ITU. Miles de atletas han tenido un entrenamiento y experiencias de competencia exitosas usando el Gale’s easy-to-follow training plans. Para ayudar a lograr tus objetivos puedes encontrar algunos de sus planes en Active Trainer
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
En la primera parte de esta serie de consejos para tu próximo triatlón pusimos algunos consejos muy prácticos de las cosas que podrías (o deberías) hacer el día anterior a la competencia.
Ahora continuamos con la segunda parte: Qué hacer el día del evento…
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Día de la competencia
Durante el recorrido:
En la natación: Visualiza con cuidado el recorrido desde fuera de la zona donde vas a nadar. Ubica bien por dónde vas a entrar y a salir del agua. Observa dónde se encuentran las boyas que indican el recorrido a seguir y hacia qué lado tienes que dar las vueltas. Ubica en la playa el arco de salida o algún edificio o algo que te pueda guiar para salir del agua. Cuando entres al agua, siéntela y trata de calmarte, a veces el momento del arranque es el punto justo donde estamos más nerviosos, pero una vez que suena la sirena de salida y entramos al agua tenemos que calmarnos y empezar a nadar. Si no eres un muy rápido, deja que se coloquen al frente los más rápidos para que tú puedas salir más tranquilo, sin tantos nadadores a tu alrededor. Y si la salida está muy llena, tú tranquilo, que no te intimiden. A veces es bueno empezar nadando del estilo de pecho porque es fácil tomar tu ritmo de respiración y porque puedes ver hacia dónde tienes que nadar. Ya cuando empieces a nadar de crol procura que, en algunas brazadas, en lugar de voltear la cabeza al lado házlo de frente para ubicar hacia dónde estás nadando y comprobar si vas por la ruta correcta. Guiarse en la alberca por la raya pintada en el piso es muy fácil, pero en aguas abiertas, sin ninguna señal y con oleaje, es poco más complicado, pero no imposible, simplemente hay que estar viendo de vez en cuando que vamos por la dirección correcta.
En la zona de transición: Al salir del agua ubica bien donde dejaste tu bici y dirígete hacia ésta. Debes haber dejado acomodados el casco, lentes y guantes que necesitas, así como los zapatos de la bici. Ponte todo bien y dirígete hacia la salida SIN MONTAR LA BICI y CON EL CASCO ABROCHADO, dentro de la zona de transición, ya que hacerlo sería una falta y los jueces te castigarían con tiempo. Sube a la bici hasta la zona de MONTE, donde habrá jueces señalando ésta.
En la bici: Ya mencionamos que salgas con un cambio ligero para que te sea más fácil arrancar. Maneja los cambios que más te convengan de acuerdo a la ruta y a tus capacidades. Ojalá hayas entrenando rodar en grupo, porque ahora en una gran parte de triatlones se permite el drafting y es importante aprender a rodar bien para evitar accidentes. Deja rebasar a los más rápidos y mantén tu paso, no ruedes más rápido de lo que aguantes porque recuerda que todavía te falta la carrera. Y tampoco te consientas demasiado, recuerda siempre hacer tu mejor esfuerzo en todo lo que hagas. Bebe agua o la bebida isotónica que prefieras durante el ciclismo, incluso puedes comer algo si la distancia es muy larga. Poco antes de terminar el ciclismo cambia nuevamente al plato ligero para que empieces a aflojar un poco las piernas, de manera que, cuando te bajes a correr, no las sientas demasiado duras o pesadas. Desmonta de la bici en la zona que te indiquen y NO te desabroches el caso hasta llegar a tu lugar para dejar la bici.
En la segunda transición: Deja tu casco, guantes y zapatos de bici y ponte los tenis, gorra y lentes o lo que necesites para correr.
En la carrera: Correr podría ser lo más sencillo pero a veces es lo más pesado puesto que ya llevas dos pruebas encima. Pero esta es la última parte así es que anímate y sigue adelante. No salgas demasiado rápido, trata de tomar tu paso y seguir a tu ritmo, si te rebasan más rápido, que te rebasen, tú CORRE A TU PASO. Toma agua en los abastecimientos, mójate la cabeza si es necesario, y mantente muy atento y animado. Si sientes que vas demasiado rápido, baja el paso pero no te detengas, ya falta poco. Disfruta esta última parte, quizá sea la más dura pero también la más emocionante. Escucharás primero la música y las voces de las personas que se encuentran en la meta, y cuando la alcances a ver, siéntete dichoso de estar VIVO y de poder disfrutar lo que estás haciendo. ¡Vamos! Anímate y corre más rápido!… y cruza FELIZ la línea de meta.
¡FELICIDADES!, Lo lograste!
Ahora camina un poco para recuperarte, no te pares ni te sientes o te acuestes tan rápido, sigue caminando para que tus pulsaciones vayan bajando poco a poco y tus músculos se relajen. Hidrátate bien, come la fruta que te ofrecen para recuperarte, platica con tus amigos, y disfruta el momento, que seguramente todos estarán muy felices y eufóricos por el deber cumplido.
Siéntete contento contigo mismo, relájate y recupérate. ¡Lo hiciste muy bien!
Si quieres hacer un triatlón consulta AQUÍ nuestro Calendario de Triatlones AsTri…
¡Anímate! y regístrate pronto, no te arrepentirás.
Y si aún no has leído la Primera parte haz clic AQUÍ…
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Mientras más se acerca la fecha del triatlón, más nervioso te pones, pero también más emocionado. Ya sea porque será tu primer triatlón o bien porque ya tienes varios años de experiencia en este deporte, la emoción y los nervios se sienten los días previos a la competencia.
Has seguido tu plan de entrenamiento de la mejor manera posible pero, aún así, y en especial si será tu primera competencia, puedes llegar a preguntarte si podrás hacerlo, si el entrenamiento ha sido suficiente, si todo saldrá bien, en fin, mil y un preguntas, muchas que tienen respuesta y muchas otras cosas que no podemos controlar.
Pero tranquilo(a) que lo harás muy bien. Te comparto algunos consejos que pueden serte útiles, tanto para quienes será su primer triatlón como para quienes ya tienen más experiencia.
La semana anterior al evento
Día anterior al evento
Hasta aquí termina la primera parte, continua con la segunda parte AQUÍ…
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Crisanto Grajales y Claudia Rivas son los Campeones Nacionales del triatlón al ganar la competencia de los triatletas Elite realizada este viernes 31 de agosto por la mañana en Boca del Río, Veracruz.
Por sexta ocasión Grajales se llevó el triunfo en Veracruz. Edson Gómez y Diego López fueron los primeros en terminar la natación con crono de 9:26 min. En el ciclismo se formó un pelotón puntero de 29 triatletas quienes llegaron juntos a dejar la bicicleta, César Saracho, Edson Gómez y Crisanto Grajales fueron los primeros en salir a correr. Grajales impuso el ritmo desde el primer kilómetro para llegar en solitario a la meta.
En la rama femenil Claudia Rivas conquistó su segunda victoria en Veracruz y se coronó Campeona Nacional con un crono de 1:00:12
Los triatletas profesionales compitieron en la distancia Sprint (750 m natación, 20 km ciclismo y 5 km de carrera)
Los 5 primeros lugares del Campeonato Nacional Elite de Triatlón 2018 son:
1° Crisanto Grajales – 55:12 min
2° César Saracho – 55:38
3° David Núñez – 55:53
4° Aram Peñaflor – 55:58
5° Abraham Rodríguez – 56:00
1° Claudia Rivas – 1:00:12 h
2° Paola Díaz – 1:00:54
3° Cecilia Pérez – 1:01:13
4° Rosa Ma. Tapia – 1:01:25
5° Adriana Barraza – 1:01:25
El sábado 1° de septiembre, a partir de las 7:20 a.m., competirán los triatletas de categorías por edad en distancias Sprint y Olímpica.
Mientas el domingo 2, desde las 7:20 a.m., participarán los niños en 3Kids, y las mujeres de “Sólo Novatas” y los Relevos Mixtos Elite.
Se abrieron categorías por edad para 3Kids desde los 6 hasta los 13 años. El triatlón Sólo Novatas es para mujeres desde los 16 años de edad. Mientras las distancias Sprint y Olímpica también son a partir de los 16 años de edad pero con categorías cada 5 años. Las categorías de Relevos, en ambas distancias también son a partir de los 16 años de edad.
La entrega del paquetes de competidor es hoy viernes 31 de agosto de las 10:00 a.m. a las 8:00 p.m., en el Salón Tajín 2 del WTC Veracruz.
Por noveno año consecutivo el evento contará con el sello “Triatlón Deporte Verde”, que tiene como objetivo hacer de la comunidad triatleta del país una sociedad más respetuosa del medioambiente.
La premiación para categorías por edad se llevará a cabo el sábado 1° de septiembre a las 6:00 p.m. en la Macroplaza del Malecón de Veracruz.
Playa Gaviotas en Boca del Río será la zona de inicio de la competencia. El ciclismo se realizará por el malecón rumbo a Veracruz, mientras que la carrera se llevará a cabo en las calles del fraccionamiento Costa de Oro en Boca del Río, Veracruz.
Ma. Fernanda Reyes
Prensa FMTRI
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