Categoría: Nutrición

El entrenamiento deportivo puede afectar nuestro apetito (o hambre), incrementándolo o disminuyéndolo. Sin embargo, no es el único factor que afecta nuestro consumo de alimentos, también las emociones cuentan y es importante que lo consideres. Nuestro cuerpo está lleno de señales, emociones, impulsos y deseos. Y todo está regulado para satisfacer demandas específicas.

En muchas ocasiones, probablemente más de una vez al día, percibimos señales para comer cierto tipo de alimentos, pero ¿cómo sabemos si esa señal viene de un origen físico o emocional?

¿Te has puesto a pensar por qué sentimos el deseo de comer (aunque apenas hayamos terminado nuestro desayuno, comida o cena)? O bien, cuando experimentamos ciertos sentimientos.

Si te lo has preguntado ¡no te preocupes! nos pasa a todos, y esto es porque nuestro cuerpo no sólo satisface necesidades de energía, sino que busca también satisfacer necesidades sociales, físicas, psicológicas, etc.

 

SABÍAS QUE HAY…
Cuatro TIPS para diferenciar el “Hambre FÍSICA” del “Hambre EMOCIONAL”

1. El hambre física, como lo indica su nombre, genera sensaciones en el cuerpo. Esto provoca que los intestinos comiencen a hacer movimientos y ruidos. Además, puede existir cansancio, dolor de cabeza, disminución de energía, etc.

2. El hambre física comúnmente genera mal humor sino se satisface en un cierto período. De ahí el término “hangry”, por la mezcla de palabras en inglés de hambre (hungry) y enojo (anger).

3. El hambre emocional, por otro lado, está orientada hacia un alimento más específico, como algo dulce, salado, algo relacionado con una experiencia social, o que involucre emociones positivas como calma, alegría o placer inmediato.

4. El hambre emocional suele estar asociada con experiencias y emociones específica como el deseo por tú helado de chocolate favorito al estar triste, o por algún alimento en específico que traiga recuerdos de amor, buenos tiempos, infancia, etc.

CONSEJOS
Para evitar el hambre excesiva

– Estructura tus horarios para tener siempre o al menos la mayor parte del tiempo, los mismos horarios de desayuno, comida y cena.

– Incluye colaciones entre tus comidas para no llegar con tanta hambre, reduciendo largos periodos de ayuno.

– Es una buena opción incluir proteína y grasas de calidad en las colaciones para que tengan función de satisfacer el hambre entre comidas, ejemplos de esto pueden ser tortitas de arroz con crema de cacahuate, verduras con hummus, sándwich de jamón con queso y aguacate, etc.

– Atiende tus necesidades emocionales, ¿estás estresado, preocupado, ansioso, etc? Busca ayuda, habla, escucha música, medita… ¡desahógate! Tu cuerpo te habla más de lo que crees.

 

RECETA:
Snacks de atún con mango

Aquí te dejamos una receta para cualquier tipo de hambre que tengas.

¡Ideal para colación o cena mezclando lo salado con lo dulce! Rápido y saludable

Ingredientes:

½ Pepino cortado en rodajas
1 Lata atún drenado en agua
1 Apio cortado en trozos
½ Mango picado
Cebolla al gusto
½ Chile jalapeño picado
1-2 Cucharadas yogurt griego
Sal y pimienta
1 Limón
Chile tajín

Preparación:

Lavar y cortar el mango y las verduras.
Mezclar el atún con el apio, mango, cebolla, chile, yogurt, sal, pimienta y limón.
Acomodar con una cuchara la mezcla sobre las rodajas de pepino.
Agregar chile Tajín al gusto.
¡Listo!

Nutrición en movimiento –Boletín septiembre 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Cada vez que nos movemos, ya sea que calentamos, entrenamos o participemos en una competencia, nuestro cuerpo se pone en acción, contraemos y relajamos diferentes músculos del cuerpo para que podamos agilizar y perfeccionar movimientos, mejorar nuestro rendimiento, fuerza y explosividad.

Conforme vamos avanzando en los entrenamientos, aumentando cargas y tiempos, nuestro cuerpo y, particularmente, nuestros músculos necesitan de alimentos que les proporcionen nutrientes, vitaminas y minerales para seguir haciendo su función, crecer y mejorar.

Hoy vamos a concentrarnos específicamente en la importancia de uno de estos nutrientes, en el ejercicio y rendimiento: el CALCIO.

Cuando escuchamos hablar del calcio normalmente el primer pensamiento que viene a la cabeza son los huesos. Pero…

¿Sabías que…
EL CALCIO es el mineral PRIMORDIAL para la CONTRACCIÓN MUSCULAR?

Se necesita del CALCIO para cada movimiento que hacemos, desde levantarte de la cama, tomar una pluma para escribir y para cargar pesas en el gimnasio o correr maratones. Es por esto que vamos a hablar sobre las principales funciones del calcio en el entrenamiento ejercicios de fuerza, explosividad y rendimiento, para mantener o aumentar masa muscular y fuerza.

FUNCIONES del CALCIO en el ENTRENAMIENTO

– Contracción muscular. El calcio actúa transmitiendo impulsos nerviosos para que se puedan mover nuestros músculos y hacer desde las cosas más sencillas, como mover una mano, hasta entrenar para competencias importantes como las olimpiadas o los triatlones

– Coagulación y transporte de la sangre. Optimiza la recuperación para continuar entrenando o disminuir tiempos de rehabilitación después de una lesión.

– Huesos más fuertes y densos. Reduciendo el riesgo de fracturas y la probabilidad de osteoporosis, además de estar mejor protegidos si los músculos son trabajados, ya que éstos les proporcionarán mayor resguardo.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Es común pensar en alimentos lácteos al hablar del calcio, como la leche, yogurt, queso, etc. Sin embargo, ¿Sabías que el calcio también se puede encontrar en alimentos no lácteos? Dentro de estos se encuentran los pescados en conserva (charales, sardinas), frutos secos (almendras, garbanzos), bebidas y comidas a base de soya (tofu) y verduras (brócoli, col).

RECETA RICA EN CALCIO:

Te dejamos una receta alta en calcio y fácil de preparar que puedes usar para después de hacer ejercicio o como colación:

Smoothie de chocobanana

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de leche (descremada y/o deslactosada o de tu preferencia)
– ½ taza de hielos
– 1 Cda cacao
– ½ taza espinacas crudas

Preparación:
Licúa todos los ingredientes en una licuadora y listo. Fácil, refrescante, rápido y nutritivo
¡Que lo disfrutes!

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¿Sabes qué comer antes de competir o cuando vas a entrenar? Cuando estás cansado y necesitas recupérate ¿comes algo en especial o comes siempre lo mismo? Incluso cuando viajas a alguna competencia, ¿sabes qué llevar para el camino y qué alimentos comer para antes, durante y después de competir?

Consumir productos saludables ALTOS EN VITAMINAS Y MINERALES es importante para todas las personas, y más para quienes hacemos ejercicio de manera regular. Es muy importante mantener el consumo de alimentos saludables y que sean fáciles de conservar y transportar, esto es, tener ¡Nutrientes a la mano!

Es por todo lo anterior que hoy hablaremos sobre los “Alimentos LIOFILIZADOS”.

¿Qué son los ALIMENTOS LIOFILIZADOS?

La liofilización es un método por el cual se separa el agua de los alimentos mediante la CONGELACIÓN, por ejemplo, cuando se transforma y rebana una manzana jugosa, redonda y roja, en rodajas deshidratadas, reduciendo su tamaño significativamente.

Lo importante es que, a diferencia de una fruta deshidratada, la FRUTA LIOFILIZADA conserva hasta el 99% de sus propiedades ya que mediante la congelación se evita que las vitaminas se evaporen y se pierdan.

VENTAJAS de los productos LIOFILIZADOS:

* Hasta el 99% de NUTRIENTES SON CONSERVADOS
* Altos en fibra
* No necesitan refrigeración
* Fácil de transportar
* Textura crujiente, conservación de olor, sabor y forma de los alimentos.

FRUTAS Y VERDURAS LIOFILIZADAS y sus PROPIEDADES

VERDES: Manzanas verdes y kiwis
– Potasio
– Vitamina C
– Ácido Fólico

ROJAS: Fresas y cerezas lichis
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

ANARANJADAS: Mandarinas, naranjas y duraznos
– Vitamina C
– Vitamina A (protegen la visión)
– Vitamina B3 (piel sana)

COLORES CLAROS: Plátanos, champiñones

– Potasio
– Ayudan a regular el colesterol
– Ayudan a prevenir la diabetes

MORADOS: Higos y uvas
– Antioxidantes
– Ayudan a la memoria
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

SNACKS con productos LIOFILIZADOS

Te compartimos opciones de colaciones o botanas con productos liofilizados. ¡DELICIOSAS!

– Piña o mango liofilizado con cacahuates y salsa picante.
– Crepas con crema de cacahuate y frambuesas liofilizadas.
– Manzanas liofilizadas con canela.
– Ensalada de hojas verdes, queso y arándanos.
– Tazón de proteína con nueces y plátanos liofilizados.

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín NOVIEMBRE 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El consumo de alcohol es parte de la vida cotidiana, social y festiva de muchas personas. Sin embargo, es importante conocer los efectos adversos que tiene su consumo en nuestro organismo, especialmente para quienes realizan ejercicio y deben cuidar la resistencia, el rendimiento y la recuperación.

¡CUIDA TU HIDRATACIÓN!

¿Has notado que cuando tomas alcohol vas más frecuentemente al baño? Esto sucede porque el cuerpo está eliminando las sustancias reconocidas como tóxicas por medio de la orina, generando deshidratación. Además, el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por medio de sudor, haciendo esta deshidratación aún mayor.

Esto afecta de manera importante el rendimiento en el deporte ya que, además de líquidos, se pierden minerales importantes necesarios para cualquier actividad física.

Se ha visto que, además, el alcohol puede alterar la termorregulación corporal, generando más complicaciones para tener un buen rendimiento tanto en bajas como altas temperaturas.

Recuperación

Es común pensar que el alcohol ayuda a dormir, porque seguramente te ha pasado que al estar tomando te da sueño, pero…, ¿realmente ayuda a descansar? ¡No! Se ha visto que el alcohol afecta la calidad y el tiempo de profundidad de sueño, teniendo una menor recuperación.

¿Sabías que los efectos del alcohol pueden durar hasta tres días?

Esto significa que tu entrenamiento y rendimiento pueden verse afectados considerablemente durante este tiempo.

Consecuencias:

• Incremento de riesgo de lesiones, calambres o rupturas
• Disminución de masa muscular
• Disminución en tiempos de reacción y balance
• Incremento en tiempos de recuperación
• Alteración hormonal: cambios de humor, metabolismo y cambios cardiovasculares
• Alteración en la memoria: dificultad a los atletas para recordar jugadas y puntos de los entrenamientos
• El alcohol es alto en calorías, lo que puede alterar planes de alimentación en un atleta

¡Balance!

¿Cómo tener un balance en bebidas alcohólicas y el deporte?

• Tomar de vez en cuando una copa de vino junto con alimentos puede ayudar a relajar, además de que el vino tiene sustancias benéficas que reducen la presión arterial.
• Tomar con moderación en reuniones sociales, prefiriendo días que no sean previos a un entrenamiento o competencias.

• Y, en todo caso, SOLO para festejar DESPUÉS de la competencia.

Receta: Jugo de sandía, limón y menta

Te dejamos un jugo lleno de vitaminas, hidratante y refrescante.

Ingredientes:
• 2 rebanadas de sandía (preferiblemente refrigerada una noche antes)
• ¼ limón
• 6 hojas de menta
• Hielo al gusto

Preparación:
1. Pelar la sandía, lavar el limón y la menta
2. Licuar todo
3. Colar y disfrutar

¡Listo! ¡Disfruta!

 

Nutrición en movimiento –Boletín ENERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Comer saludable no siempre es muy práctico. ¿Alguna vez te ha sido complicado preparar día con día tus colaciones o “snacks” por falta de tiempo, energía, compras, etc?

Seguramente has escuchado que es mejor consumir productos naturales y preparados en casa que los alimentos procesados. Pese a que, la mayoría de las veces esto es cierto,  dentro de los productos industrializados existen muchas opciones prácticas y saludables que pueden ir perfectamente con un plan alimenticio.

TIPS para encontrar productos procesados SALUDABLES

Aquí te damos algunos consejos para que sepas cuáles son y cómo elegirlos. Al momento de elegir productos procesados en el supermercado o establecimiento de tu preferencia debes fijarte en distintas características, como éstas:

• Busca pan integral o de grano entero, que sea bajo en azúcares o sin azúcar añadida. Esto ayuda a tener una buena digestión y a que sientas energía durante más tiempo; mejor aun cuando ya entrenaste o si tienes un tiempo considerable para empezar a entrenar (2 horas o más). Como ejemplo están las barritas o panes multigrano, de fibra, de linaza, centeno, etc.

• Si vas a consumir un producto procesado como “pre-entrenamiento”, busca que tenga poca fibra y en este caso particular, puede ser alto en azúcares para tener y poder usar esa energía inmediata en el entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser barritas rellenas de fruta, galletas o panes con azúcar, yogurts, etc.

• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.

• Buscar que tengan pocos ingredientes, de esta forma son menos procesados y tienen menos aditivos.

• En lo posible, escoge aquellos productos cuyos ingredientes tengan nombres que puedas pronunciar (es decir, ingredientes tan naturales como sea posible).

No todo lo industrializado es malo, busca opciones saludables para poder tener opciones fáciles, ricas y prácticas que comer en donde sea que estés y sigas cuidando de tu cuerpo, rendimiento y recuperación.

RECETA Saludable: snack post-entrenamiento

Te dejamos una receta rápida, práctica y saludable que puedes usar como desayuno, snack post-entrenamiento o como postre:

Ingredientes:

– 1 rebanada de pan integral
– 1 huevo
– 1 cucharadita de vainilla
– Chorrito de leche de tu preferencia
– 5-8 moras azules
– 1 cucharada de crema de almendras

Preparación:

1. Aplanar el pan con un rodillo
2. Rellenar de crema de almendras y moras azules
3. Hacer el pan rollito y cortarlo en trozos pequeños
4. Por otro lado, en un bowl mezclar el huevo, la vainilla y la leche
5. Sumergir los rollitos cortados en la mezcla del bowl
6. Dorar en un sartén con un poco de aceite vegetal hasta que queden dorados

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín FEBRERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Como seguramente muchos de ustedes saben, la concentración juega un papel sumamente importante dentro de nuestro entrenamiento deportivo, ya que es clave para lograr las metas que nos hemos fijado. Y no solo en el ámbito del deporte, todos nosotros tenemos otras tareas diarias a las que es importante prestarle nuestra completa atención. Sin embargo, algunos días nos puede pasar que no logramos concentrarnos adecuadamente para realizar nuestras actividades, es por esto que aquí te dejamos algunos alimentos que te pueden ayudar a aumentar tu concentración:

* Chocolate oscuro: Contiene sustancias que actuan como antioxidantes en nuestro cuerpo y su consumo aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores que nos hacen estar más enfocados en la actividad que estamos realizando.

* Salmón: Este pescado nos aporta omega 3, que es un tipo de grasa que está asociada a un mejor funcionamiento cerebral, es decir, existe una mejora en nuestra memoria, concentración, motivación y atención.

* Moras Azules: Contiene antocianinas que están muy relacionadas a la función cerebral, ayudan a aumentar la función cognitiva y evitan la pérdida de memoria.

* Café o Té Verde: Debido a su contenido de antioxidantes y cafeína, estas bebidas ayudan a mantenerte en estado de alerta aumentando tu concentración.

* Espinacas: Esta verdura nos aporta hierro y folatos los cuales favorecen la concentración e impide el deterioro neuronal.

* Agua Natural: Muchas veces no nos percatamos que lo que nuestro cuerpo necesita es hidratarse adecuadamente, con un simple trago de agua verás que te sentirás diferente. No olvides siempre tener una botella de agua a la mano para evitar la deshidratación.

¿SABÍAS QUE…
Nuestro comportamiento está relacionado a nuestros genes?

¡Así como lo oyes! Y lo más importante es que ¡ya es posible examinar nuestros genes únicamente con una prueba de saliva! ¿Habías escuchado sobre esto? Este test es capaz de determinar:

* Predisposición o riesgo a padecer alguna enfermedad: como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
* Metabolismo de medicamentos. No todos procesamos los medicamentos de la misma manera, por lo que, en este estudio, te pueden decir que medicamentos son los más efectivos para ti.
* Intolerancias alimentarias: Es probable que ciertos alimentos no le caigan bien a tu organismo, produciendo inflamación y otras complicaciones y no te has dado cuenta de cuales son, en este test lo puedes descubrir.
* Metabolismo de nutrimentos: De acuerdo a tus genes puedes metsbolizar mejor un grupo de alimentos que otro (grasas, carbohidratos y proteínas) con este estudio puedes descubrir a cuál respondes mejor, y así modificar tu dieta para la obtención de resultados más efectivos dependiendo de tu objetivo.
* Perfil del comportamiento: Esta es una parte muy interesante, ya que se pueden determinar varios factores de nuestra personalidad como, por ejemplo:
– Hiperactividad vs Concentración: Muchas personas tienden a concentrarse rápidamente mientras que a otras le cuesta un poco más de trabajo.
– Ansiedad: ¿Has notado que los antojitos por las cosas dulces se presentan muy frecuentemente? ¡Se puede deber a tus genes!
– Felicidad vs Depresión: Podemos notar que existen personas que todo el tiempo se encuentran felices, ¡también puede ser por su genética!
– Autocontrol vs Explosividad: Se puede determinar como es tu respuesta a una situación de estrés. ¿Has notado que mucha gente se “enciende” muy rápido? O por el contrario, mucha gente responde con mucha tranquilidad a este tipo de situaciones. Esto también lo determinan tus genes, si tú eres de las personas que a veces pierde el autocontrol en estas situaciones checa la siguiente sección.

Si deseas conocer más al respecto y obtener un descuento en tú prueba ingresa el siguiente código (FMND4U) en la página de: www.adnomics.com.mx

RECOMENDACIONES:
Para tranquilizarnos en un momento de alto estrés

* Ejercicios de respiración 5×5: Existen muchas técnicas de respiración, pero te puedo decir que ésta es de las más efectivas. Inhala por 5 segundos, mantén la respiración por otros 5 segundos y finalmente exhala por 5 segundos, esto lo harás 5 veces y verás cómo te sentirás mejor.

* Escucha música: No te vamos a decir que escuches música relajante porque cada uno de nosotros tenemos gustos diferentes, pon la canción que más disfrutes y si puedes tararea o incluso puedes intentar cantar.

* Desahógate: El expresar como nos sentimos puede ayudarnos a sacar todo lo que llevamos dentro, puede ser buena idea contarle a una persona a la que le tengas confianza o si prefieres también puedes escribirlo para ti mismo o hasta decir lo que piensas en voz alta cuando te encuentres solo.

* Actividad Física: Esta puede ser una de las más efectivas y favoritas para muchos de nosotros, al hacer ejercicio nos olvidamos de todo y es considerada una de las mejores terapias para el manejo del estrés.

Todas estas técnicas pueden funcionar de diferente manera en cada uno, te invito a probar y determinar cual es la más apta para ti, recuerda que siempre estaremos expuestos a situaciones de estrés y es importante saber como manejarlas.

RECETA:
Muffins de Mora Azul

Como comentamos anteriormente, las moras azules son una fruta deliciosa que nos puede ayudar a mejorar nuestra concentración, si no sabes como integrarlas a tu dieta, aquí te dejamos una receta de un postre delicioso para esos antojitos dulces.

Ingredientes:
– 1 1/2 taza de mora azul fresca
– 1/2 taza de harina de avena
– 1/2 taza de harina integral
– 1 cucharada de polvo para hornear
– 1/3 taza de azúcar
– 1 huevo
– 1/4 taza de mantequilla o ghee derretida
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1/4 taza de leche descremada

Preparación:
Agrega en un bowl la mantequilla, el huevo, el azúcar y la vainilla y mezcla bien, posteriormente añade las dos harinas, el polvo para hornear, la leche y la pizca de sal, volvemos a revolver bien hasta conseguir una mezcla homogénea sin grumos. Al final agrega las moras e incorpóralas a la mezcla con cuidado de que no se rompan. Engrasa un molde para muffins y coloca tu mezcla. Mete al horno a 180°C por aproximadamente 30 minutos. Y ¡Listo! Tendrás un postre delicioso.

Nutrición en movimiento –Boletín JULIO 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Estamos en la etapa donde parques, gimnasios, albercas y centros deportivos empiezan a reabrir y los deportistas comenzamos a retomar nuestra actividad física.

Es importante que el regreso al deporte se realice de forma paulatina, ya que un sobre entrenamiento puede ocasionarnos fatiga, dolor muscular, dolores de cabeza, enfermedades respiratorias o hasta lesiones musculares.

Debido a que en la mayoría de los casos nuestro rendimiento se pudo haber visto afectado durante la cuarentena, es importante que tengamos en cuenta un punto sumamente importante para evitar lesiones musculares y este punto es el tener una adecuada recuperación después de realizar actividad física.

¿SABÍAS QUÉ…
Puedes consumir diversos alimentos y suplementos que te ayudarán a favorecer la recuperación?

Aquí te dejamos algunos ejemplos basados en evidencia que sabemos que tienen un rol importante para favorecer la recuperación.

* GLUCOSAMINA: La glucosamina se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo, sin embargo, su consumo en suplemento nutricional ha demostrado facilitar la recuperación del tejido conectivo después de una lesión, ayuda a formar y reparar el cartílago aparte de que es un antiinflamatorio natural.

* PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS: El consumo de esta combinación dentro de la primera hora posterior al realizar actividad física, es vital para favorecer la recuperación del musculo dañado y la repletacion de glucógeno para tu siguiente entrenamiento. ¡No olvides consumirlos juntos!

* OMEGA 3: Se ha demostrado que promueven la remodelación del musculo, reparación muscular y vigilancia inmune. Tiene también un rol protector en el estrés oxidativo 48 horas después del ejercicio. Recuerda que esta grasa la podemos encontrar principalmente en aceites de pescado.

* VITAMINAS C y E: Estas vitaminas son antioxidantes que nos ayudarán a disminuir el estrés causado por el ejercicio, mejorar nuestro sistema inmune y favorecer la recuperación y el daño muscular. Es importante mencionar que no se recomienda su consumo durante un periodo prolongado.

* JUGO DE CEREZA ÁCIDA: ¿Habías escuchado sobre esta bebida? Recientes estudios han demostrado que el consumo de este jugo rico en antioxidantes posterior a la actividad física ayuda a disminuir los marcadores inflamatorios causados por el ejercicio, así como la aparición del típico dolor muscular que aparece después de tu sesión de entrenamiento. Si te gustan los sabores ácidos, ¡este jugo es para ti!

* GELATINA o COLÁGENO: ¡Oíste bien! El consumo de gelatina o colágeno favorece la reparación muscular y mejora la calidad de los tejidos conectivos. Se recomienda consumirlo junto con vitamina C para potenciar los efectos, ¡así que ya lo sabes! Una gelatina de limón casera es ideal como coadyuvante en el tratamiento y prevención de lesiones.

Antes de iniciar cualquier suplemento, no olvides consumir una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, ya que sin esta base los suplementos serán limitados.

RECOMENDACIONES:
Estragecias para evitar lesiones:

* Buena hidratación: La hidratación es de las cosas más importantes que tenemos que tomar en cuenta durante la actividad física, no olvides reponer los electrolitos perdidos con una bebida deportiva si es necesario, sobre todo si entrenas en el calor. También se recomienda tener un consumo de agua adecuado para mantenernos bien hidratados durante el día.

* Buena calidad del sueño: Se recomienda dormir de 7 a 8 horas y tener horarios regulares de sueño ya que, durante el sueño profundo, nuestro cuerpo se recupera y los músculos se reparan. ¡Evita desvelarte!

* Alimentación completa: Como mencionamos anteriormente, para que nuestro cuerpo este al 100, es necesario tener una buena fuente de energía, los carbohidratos juegan un papel sumamente importante para la recuperación, sin embargo, no hay que olvidar las proteínas y las grasas. Es por esto que te recomendamos que en cada comida principal consumas estos tres grupos de alimentos en cantidades suficientes, sin olvidar las frutas y verduras que nos proporcionarán vitaminas que nos ayudarán a prevenir una lesión.

* Estiramiento al iniciar y terminar el entrenamiento: El estiramiento es vital para preparar a nuestro cuerpo para la actividad física, no te saltes esta parte, tus músculos te lo agradecerán.

* Empezar poco a poco: Entendemos que después de meses sin poder realizar ejercicio como estábamos acostumbrados, tenemos muchas ganas de volver a nuestro deporte con todo, sin embargo, no hay que olvidar que el cuerpo tiene que ir adaptándose poco a poco a la actividad física para evitar lesiones y una baja del sistema inmune. ¡Seamos pacientes! ¡Muy pronto entrenarás como antes y estarás listo para competir una vez más!

RECETA:
Hot Cakes de Manzana – Canela

Recordemos que los carbohidratos juegan un papel vital para la recuperación muscular, aquí te compartimos un desayuno delicioso rico en carbohidratos ideal para consumir después de entrenar.

INGREDIENTES:
-1 taza de avena
-1 huevo
-1 taza de leche light
-1 cucharadita de canela en polvo
-1/2 cucharadita de polvo para hornear
-1/2 manzana amarilla
-1 porción de proteína en polvo (opcional)

PROCEDIMIENTO:
Agrega todos los ingredientes a la licuadora, si decides agregarle proteína en polvo, agrega un poco más de leche hasta conseguir una mezcla semilíquida.
Coloca la mezcla en un sartén, puedes utilizar un poco de aceite o mantequilla para que no se te pegue.
Cuando veas que ya hay burbujas, ¡es momento de voltearlo!
Como toppings puedes utilizar cubitos de manzana, jarabe de maple y más canela.
¡Disfruta!

Si algo nos a dejado esta pandemia es un mayor nivel de conciencia sobre la importancia de cuidar nuestra salud en todo momento. Llegamos al mes del Cáncer de Mama y esto nos debe recordar la importancia de la revisión periódica.

Conocer tus senos es de vital importancia y para ello no hay nada mejor que la autoexploración. Si tienes hijas es importante que desde jóvenes les inculques el cuidado y la revisión periódica de sus senos.

Observa: Frente al espejo, aprende a reconocer la forma, tamaño y hasta el color de la piel de tus senos. Es importante que este procedimiento lo realices con los brazos a los lados, posteriormente con las manos en la cabeza y finalmente en la cintura. Ante cualquier hundimiento, inflamación, enrojecimiento o cambio por mínimo que parezca, consulta a tu médico.

Toca: Frente al espejo o bien mientras te bañas incluso con la ayuda del jabón, toca cada parte de tus senos y cuidadosamente aprende a reconocer la forma, tamaño de cada uno de ellos para que ante cualquier cambio puedas estar alerta.

Repite: Procura explorarte 7 días después de tu menstruación mes con mes. Si ya no menstruas entonces realizalo un día fijo al mes.

La autoexploración salva vidas ya que ayuda a la detección temprana del cáncer. Es algo sencillo, pero de gran utilidad.

¿Sabías que LOS HOMBRES también pueden padecer CÁNCER DE MAMA?

La glándula mamaria se encuentra tanto en mujeres como en hombres por eso ellos también pueden padecer cáncer de mama. El cáncer masculino de mama es un cáncer raro que se presenta principalmente en hombres de edad avanzada, aunque puede presentarse a cualquier edad.

Alimentos ANTICANCERÍGENOS

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento”
– Hipócrates.

• Ajo. Su consumo favorece la salud en diversos aspectos como fortalecer el sistema inmune, favorecer la circulación y prevenir la presencia de hongos en el estomago. Además se le relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de estómago, esófago, colon y páncreas.

• Cúrcuma. Por su naturaleza, esta especia es un extraordinario anti-inflamatorio natural y por lo tanto ayuda a la prevención de diversas enfermedades entre ellas el cáncer.

• Aceite de Oliva. Al parecer los polifenoles que contiene el aceite de oliva extra virgen, favorecen la prevención del cáncer de mama.

• Arándanos. Estudios han demostrado que el consumo cotidiano de estos frutos ayuda a la prevención del cáncer de colón y mama por su contenido de polifenoles.

• Té Verde. Gracias a su alto contenido de antioxidantes el té verde ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de estómago, colón, páncreas y pulmón.

RECETA: Leche Dorada

La leche dorada o Golden Milk tiene sus orígenes en la India hace miles de años y desde entonces, sus propiedades antinflamatorias, antioxidantes y analgésicas han sido experimentadas por propios y ajenos. Se suele sugerir su consumo para personas que padecen acné, inflamación estomacal y hasta para la prevención del cáncer por el contenido de cúrcuma que es un excelente antinflamatorio natural.

Ingredientes:
1 taza de leche de coco
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de miel de abeja
1 palito de canela

Preparación:
Calienta la leche en un recipiente y ve añadiendo cada uno de los ingredientes poco a poco mientras revuelves a fuego lento. Tómala por las tardes y disfruta de su delicioso sabor y de sus maravillosos efectos.

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2020

Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (www.fmnd.org.mx) para www.asdeporte.com

 

Llegaron las fiestas decembrinas y con ellas los excesos. Y aunque nos hemos librado de las posadas, los brindis y una que otra reunión navideña por aquello de la pandemia, aún así será un mes de posibles excesos en la comida y la bebida, por eso creemos que es buen momento de hablar de Mindfulness eating.

Comer en plena conciencia te brinda la oportunidad de disfrutar más cada bocado y de evitar la sobre-alimentación. Mindfulness eating es una herramienta para experimentar y disfrutar al máximo cada una de tus comidas. Consiste en vivir en el momento presente, sin prisas y en total estado de alerta, lo que te ayuda a comer despacio, disfrutar cada bocado, tener mejor digestión y poder gozar de tus alimentos favoritos sin excesos.

Algunas de las estrategias para comer con total consciencia son:

Masticar despacio: Dale tiempo a tu boca de percibir los sabores y las texturas. Date a la tarea de tratar de descubrir todos los ingredientes que contiene tu bocado, de tal manera que te permita tomarte el tiempo justo y necesario para disfrutar.

Respira: Generalmente cuando estamos de prisas o estresados dejamos de respirar y vivimos en tensión. Evita en la medida de lo posible esta condición, pero sobretodo cuando vayas a comer, ya que te puede generar malestar estomacal.

Suelta los cubiertos: Entre un bocado y otro, procura tomarte un tiempo para disfrutar tus alimentos y así permitir que tu cuerpo te avise en cuanto este satisfecho, así evitas el sobreconsumo de alimentos y futuros problemas de sobrepeso y obesidad.

¿Sabías qué el frio no favorece la pérdida de peso como muchos creen?

Regular la temperatura corporal es una de las tareas más delicadas para el organismo, ya que el rango de temperatura central es muy estrecho (36.5 – 37.2ºC) cuando el cuerpo esta afuera de estos limites hay mucho estrés por el peligro que representa. Sin embargo, las altas temperaturas son una mayor amenaza para el cuerpo que las bajas temperaturas. Es decir, la termorregulación para bajar la temperatura corporal implica un gasto de calorías superior para el organismo que un intento por combatir el frio.

Existe el mito de que el frio nos permite comer más porque nuestro cuerpo requiere de subir la temperatura corporal, pero la realidad es que no.

Receta:
Pudín de Manzana SALUDABLE

Ingredientes:
2 huevos
3 cdas. de azúcar de coco
100ml de leche de almendra sin endulzar
1 cdita. de stevia
1 pizca de sal
40g de avena molida
350g de manzana en laminas delgadas

Preparación:

Coloca los dos huevos a temperatura ambiente en un bowl y añade las 3 cucharadas de azúcar de coco, mezcla con cuidado y posteriormente añade los 100ml de leche de almendra. Si deseas que este un poco más dulce puedes agregar un cdita de Stevia. Añade la avena molida y una pizca de sal.

Pela las manzanas (aproximadamente 2 o 3) y córtalas en láminas muy delgadas. Agrega las laminas de manzana a la mezcla cuidando que estas no se rompan. Prepara el molde y vierte la mezcla en él. Introduce al horno previamente precalentado a 180ºC y deja cocinar por 35-40 minutos y

¡Disfruta de una dulce y sana Navidad!

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Las dietas basadas en plantas o en inglés “Plan Based Diets”, son un tipo de alimentación que procura eliminar por completo las proteínas de origen animal o reducirlas significativamente. Se le da preferencia al consumo de frutas, verduras y leguminosas lo que conlleva a una alimentación mucho más nutritiva, rica en fibra, vitaminas y minerales. Quienes eligen este estilo de vida pueden experimentar, al inicio, una transición un poco incómoda al presentar mayor inflamación estomacal y gases; pero sin duda a la larga les reditúa en una calidad de vida mucho mejor ya que se ven disminuidos los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico entre muchas otras cosas más que son de gran beneficio para el organismo. Sin embargo, es importante recordar que toda aquella persona que decida este estilo de vida debe estar consciente de dos cosas fundamentales:

1. Si no se lleva a cabo con verdadero conocimiento y cuidado, se puede correr el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12.

2. Una dieta basada en plantas no es necesariamente una dieta para pérdida de peso, ya que hay quienes por error terminan teniendo un elevado e innecesario consumo de azúcares en sustitución de la proteína animal, perdiendo así el sano balance.

¿Vegetariano o vegano?

La principal diferencia entre un vegano y un vegetariano es que el primero elimina por completo todo aquello que provenga de los animales, ejemplo la miel. Su consumo no solo de alimentos si no incluso de ropa, accesorios y otras cosas debe ser completamente libre de cualquier animal o subproducto animal. Mientras que los vegetarianos suelen ser un poco más flexibles y quizás consuman miel o algún otro subproducto animal en ropa y/o accesorios.

De ahí que muchas otras personas se definan de la siguiente manera:
– Ovo-lácteo vegetariano: se consumen huevos y lácteos.
– Láctovegetariano: se consumen lácteos
– Ovovegetariano: se consumen huevos

¿Sabías qué…
La principal razón por la que alguien elige ser vegano no es la salud sino la empatía?

Al parecer la mayoría de las personas veganas tomaron dicho camino libre de alimentos y productos/subproductos de origen animal a partir de alguna experiencia dolorosa en relación a los animales, por ejemplo: después de ver un video sobre la producción de la leche de vaca.

Receta:
Hot-cakes Veganos

Ingredientes:
1 tazas de harina de trigo integral
1 taza de avena
1 cucharada de polvo de hornear
2 sobres de stevia
1 taza de leche de almendras o soya
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de vainilla (vegana)

Preparación:
Coloca todos los ingredientes secos dentro de un tazón (harina de trigo + avena + polvo para hornear) y mezcla con un tenedor hasta que se hayan incorporado adecuadamente.

Derrite las 2 cucharadas de coco en el horno de microondas e incorpóralas a la mezcla junto con la leche de almendra y los sobres de estevia.

Batimos todos los ingredientes hasta lograr una mezcla suave y cremosa. Si no te queda así puedes agregar un poco más de leche. Los grupos de la avena son normales, pero si prefieres evitarlos entonces en el primer paso licua todos los ingredientes en polvo y así te queda más suave la mezcla.

Engrasa un sartén con aceite de coco y ponlo a fuego medio, vierte la mezcla para hot-cakes una vez que esté listo, procurando hacer una forma redonda y ligeramente espesa. Cuídalo constantemente y una vez cocido lo de adentro sírvelo acompañado trozos de fresa o frutos rojos.

Nutrición en Movimiento –Boletín marzo-abril 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com