¿HAMBRE FÍSICA o EMOCIONAL? ¡Escucha tu cuerpo!

El entrenamiento deportivo puede afectar nuestro apetito (o hambre), incrementándolo o disminuyéndolo. Sin embargo, no es el único factor que afecta nuestro consumo de alimentos, también las emociones cuentan y es importante que lo consideres. Nuestro cuerpo está lleno de señales, emociones, impulsos y deseos. Y todo está regulado para satisfacer demandas específicas.

En muchas ocasiones, probablemente más de una vez al día, percibimos señales para comer cierto tipo de alimentos, pero ¿cómo sabemos si esa señal viene de un origen físico o emocional?

¿Te has puesto a pensar por qué sentimos el deseo de comer (aunque apenas hayamos terminado nuestro desayuno, comida o cena)? O bien, cuando experimentamos ciertos sentimientos.

Si te lo has preguntado ¡no te preocupes! nos pasa a todos, y esto es porque nuestro cuerpo no sólo satisface necesidades de energía, sino que busca también satisfacer necesidades sociales, físicas, psicológicas, etc.

Amigas comen con hambre

 

SABÍAS QUE HAY…
Cuatro TIPS para diferenciar el “Hambre FÍSICA” del “Hambre EMOCIONAL”

1. El hambre física, como lo indica su nombre, genera sensaciones en el cuerpo. Esto provoca que los intestinos comiencen a hacer movimientos y ruidos. Además, puede existir cansancio, dolor de cabeza, disminución de energía, etc.

2. El hambre física comúnmente genera mal humor sino se satisface en un cierto período. De ahí el término “hangry”, por la mezcla de palabras en inglés de hambre (hungry) y enojo (anger).

3. El hambre emocional, por otro lado, está orientada hacia un alimento más específico, como algo dulce, salado, algo relacionado con una experiencia social, o que involucre emociones positivas como calma, alegría o placer inmediato.

4. El hambre emocional suele estar asociada con experiencias y emociones específica como el deseo por tú helado de chocolate favorito al estar triste, o por algún alimento en específico que traiga recuerdos de amor, buenos tiempos, infancia, etc.

CONSEJOS
Para evitar el hambre excesiva

– Estructura tus horarios para tener siempre o al menos la mayor parte del tiempo, los mismos horarios de desayuno, comida y cena.

– Incluye colaciones entre tus comidas para no llegar con tanta hambre, reduciendo largos periodos de ayuno.

– Es una buena opción incluir proteína y grasas de calidad en las colaciones para que tengan función de satisfacer el hambre entre comidas, ejemplos de esto pueden ser tortitas de arroz con crema de cacahuate, verduras con hummus, sándwich de jamón con queso y aguacate, etc.

– Atiende tus necesidades emocionales, ¿estás estresado, preocupado, ansioso, etc? Busca ayuda, habla, escucha música, medita… ¡desahógate! Tu cuerpo te habla más de lo que crees.

 

Sandwich jamón, queso y aguacate

RECETA:
Snacks de atún con mango

Aquí te dejamos una receta para cualquier tipo de hambre que tengas.

¡Ideal para colación o cena mezclando lo salado con lo dulce! Rápido y saludable

Pepino con atún y mangoIngredientes:

½ Pepino cortado en rodajas
1 Lata atún drenado en agua
1 Apio cortado en trozos
½ Mango picado
Cebolla al gusto
½ Chile jalapeño picado
1-2 Cucharadas yogurt griego
Sal y pimienta
1 Limón
Chile tajín

Preparación:

Lavar y cortar el mango y las verduras.
Mezclar el atún con el apio, mango, cebolla, chile, yogurt, sal, pimienta y limón.
Acomodar con una cuchara la mezcla sobre las rodajas de pepino.
Agregar chile Tajín al gusto.
¡Listo!

Nutrición en movimiento –Boletín septiembre 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

CALCIO: Más allá de los huesos

Cada vez que nos movemos, ya sea que calentamos, entrenamos o participemos en una competencia, nuestro cuerpo se pone en acción, contraemos y relajamos diferentes músculos del cuerpo para que podamos agilizar y perfeccionar movimientos, mejorar nuestro rendimiento, fuerza y explosividad.

Conforme vamos avanzando en los entrenamientos, aumentando cargas y tiempos, nuestro cuerpo y, particularmente, nuestros músculos necesitan de alimentos que les proporcionen nutrientes, vitaminas y minerales para seguir haciendo su función, crecer y mejorar.

Hoy vamos a concentrarnos específicamente en la importancia de uno de estos nutrientes, en el ejercicio y rendimiento: el CALCIO.

Cuando escuchamos hablar del calcio normalmente el primer pensamiento que viene a la cabeza son los huesos. Pero…

¿Sabías que…
EL CALCIO es el mineral PRIMORDIAL para la CONTRACCIÓN MUSCULAR?

Se necesita del CALCIO para cada movimiento que hacemos, desde levantarte de la cama, tomar una pluma para escribir y para cargar pesas en el gimnasio o correr maratones. Es por esto que vamos a hablar sobre las principales funciones del calcio en el entrenamiento ejercicios de fuerza, explosividad y rendimiento, para mantener o aumentar masa muscular y fuerza.

Triatlón Monterrey 2011

FUNCIONES del CALCIO en el ENTRENAMIENTO

– Contracción muscular. El calcio actúa transmitiendo impulsos nerviosos para que se puedan mover nuestros músculos y hacer desde las cosas más sencillas, como mover una mano, hasta entrenar para competencias importantes como las olimpiadas o los triatlones

– Coagulación y transporte de la sangre. Optimiza la recuperación para continuar entrenando o disminuir tiempos de rehabilitación después de una lesión.

– Huesos más fuertes y densos. Reduciendo el riesgo de fracturas y la probabilidad de osteoporosis, además de estar mejor protegidos si los músculos son trabajados, ya que éstos les proporcionarán mayor resguardo.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Es común pensar en alimentos lácteos al hablar del calcio, como la leche, yogurt, queso, etc. Sin embargo, ¿Sabías que el calcio también se puede encontrar en alimentos no lácteos? Dentro de estos se encuentran los pescados en conserva (charales, sardinas), frutos secos (almendras, garbanzos), bebidas y comidas a base de soya (tofu) y verduras (brócoli, col).

Alimentos ricos en calcio

RECETA RICA EN CALCIO:

Te dejamos una receta alta en calcio y fácil de preparar que puedes usar para después de hacer ejercicio o como colación:

Smoothie de chocobanana

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de leche (descremada y/o deslactosada o de tu preferencia)
– ½ taza de hielos
– 1 Cda cacao
– ½ taza espinacas crudas

Preparación:
Licúa todos los ingredientes en una licuadora y listo. Fácil, refrescante, rápido y nutritivo
¡Que lo disfrutes!

Smothie Chocobanana

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¿Sabes qué comer para ENTRENAR MEJOR? Alimentos LIOFILIZADOS

¿Sabes qué comer antes de competir o cuando vas a entrenar? Cuando estás cansado y necesitas recupérate ¿comes algo en especial o comes siempre lo mismo? Incluso cuando viajas a alguna competencia, ¿sabes qué llevar para el camino y qué alimentos comer para antes, durante y después de competir?

Consumir productos saludables ALTOS EN VITAMINAS Y MINERALES es importante para todas las personas, y más para quienes hacemos ejercicio de manera regular. Es muy importante mantener el consumo de alimentos saludables y que sean fáciles de conservar y transportar, esto es, tener ¡Nutrientes a la mano!

Es por todo lo anterior que hoy hablaremos sobre los “Alimentos LIOFILIZADOS”.

¿Qué son los ALIMENTOS LIOFILIZADOS?

La liofilización es un método por el cual se separa el agua de los alimentos mediante la CONGELACIÓN, por ejemplo, cuando se transforma y rebana una manzana jugosa, redonda y roja, en rodajas deshidratadas, reduciendo su tamaño significativamente.

Lo importante es que, a diferencia de una fruta deshidratada, la FRUTA LIOFILIZADA conserva hasta el 99% de sus propiedades ya que mediante la congelación se evita que las vitaminas se evaporen y se pierdan.

Fruta liofilizada en rebanadas

VENTAJAS de los productos LIOFILIZADOS:

* Hasta el 99% de NUTRIENTES SON CONSERVADOS
* Altos en fibra
* No necesitan refrigeración
* Fácil de transportar
* Textura crujiente, conservación de olor, sabor y forma de los alimentos.

FRUTAS Y VERDURAS LIOFILIZADAS y sus PROPIEDADES

VERDES: Manzanas verdes y kiwis
Potasio
Vitamina C
Ácido Fólico

ROJAS: Fresas y cerezas lichis
Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

ANARANJADAS: Mandarinas, naranjas y duraznos
Vitamina C
Vitamina A (protegen la visión)
Vitamina B3 (piel sana)

COLORES CLAROS: Plátanos, champiñones

Potasio
Ayudan a regular el colesterol
Ayudan a prevenir la diabetes

MORADOS: Higos y uvas
Antioxidantes
Ayudan a la memoria
Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

SNACKS con productos LIOFILIZADOS

Te compartimos opciones de colaciones o botanas con productos liofilizados. ¡DELICIOSAS!

Manzana liofilizada con canela
Piña o mango liofilizado con cacahuates y salsa picante.
Crepas con crema de cacahuate y frambuesas liofilizadas.
Manzanas liofilizadas con canela.
Ensalada de hojas verdes, queso y arándanos.
Tazón de proteína con nueces y plátanos liofilizados.

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín NOVIEMBRE 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

ALCOHOL y DEPORTE, solo para festejar

El consumo de alcohol es parte de la vida cotidiana, social y festiva de muchas personas. Sin embargo, es importante conocer los efectos adversos que tiene su consumo en nuestro organismo, especialmente para quienes realizan ejercicio y deben cuidar la resistencia, el rendimiento y la recuperación.

¡CUIDA TU HIDRATACIÓN!

¿Has notado que cuando tomas alcohol vas más frecuentemente al baño? Esto sucede porque el cuerpo está eliminando las sustancias reconocidas como tóxicas por medio de la orina, generando deshidratación. Además, el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por medio de sudor, haciendo esta deshidratación aún mayor.

Esto afecta de manera importante el rendimiento en el deporte ya que, además de líquidos, se pierden minerales importantes necesarios para cualquier actividad física.

Se ha visto que, además, el alcohol puede alterar la termorregulación corporal, generando más complicaciones para tener un buen rendimiento tanto en bajas como altas temperaturas.

Agotado

Recuperación

Es común pensar que el alcohol ayuda a dormir, porque seguramente te ha pasado que al estar tomando te da sueño, pero…, ¿realmente ayuda a descansar? ¡No! Se ha visto que el alcohol afecta la calidad y el tiempo de profundidad de sueño, teniendo una menor recuperación.

¿Sabías que los efectos del alcohol pueden durar hasta tres días?

Esto significa que tu entrenamiento y rendimiento pueden verse afectados considerablemente durante este tiempo.

Consecuencias:

• Incremento de riesgo de lesiones, calambres o rupturas
• Disminución de masa muscular
• Disminución en tiempos de reacción y balance
• Incremento en tiempos de recuperación
• Alteración hormonal: cambios de humor, metabolismo y cambios cardiovasculares
• Alteración en la memoria: dificultad a los atletas para recordar jugadas y puntos de los entrenamientos
• El alcohol es alto en calorías, lo que puede alterar planes de alimentación en un atleta

¡Balance!

¿Cómo tener un balance en bebidas alcohólicas y el deporte?

• Tomar de vez en cuando una copa de vino junto con alimentos puede ayudar a relajar, además de que el vino tiene sustancias benéficas que reducen la presión arterial.
• Tomar con moderación en reuniones sociales, prefiriendo días que no sean previos a un entrenamiento o competencias.

Acompañar con vino algunas comidas

• Y, en todo caso, SOLO para festejar DESPUÉS de la competencia.

Thomas y Froome festejan después del Tour de Francia 2018

Receta: Jugo de sandía, limón y menta

Te dejamos un jugo lleno de vitaminas, hidratante y refrescante.

Jugo de sandía, limón y mentaIngredientes:
• 2 rebanadas de sandía (preferiblemente refrigerada una noche antes)
• ¼ limón
• 6 hojas de menta
• Hielo al gusto

Preparación:
1. Pelar la sandía, lavar el limón y la menta
2. Licuar todo
3. Colar y disfrutar

¡Listo! ¡Disfruta!

 

Nutrición en movimiento –Boletín ENERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Cómo elegir alimentos PROCESADOS SALUDABLES

Comer saludable no siempre es muy práctico. ¿Alguna vez te ha sido complicado preparar día con día tus colaciones o “snacks” por falta de tiempo, energía, compras, etc?

Seguramente has escuchado que es mejor consumir productos naturales y preparados en casa que los alimentos procesados. Pese a que, la mayoría de las veces esto es cierto,  dentro de los productos industrializados existen muchas opciones prácticas y saludables que pueden ir perfectamente con un plan alimenticio.

TIPS para encontrar productos procesados SALUDABLES

Aquí te damos algunos consejos para que sepas cuáles son y cómo elegirlos. Al momento de elegir productos procesados en el supermercado o establecimiento de tu preferencia debes fijarte en distintas características, como éstas:

• Busca pan integral o de grano entero, que sea bajo en azúcares o sin azúcar añadida. Esto ayuda a tener una buena digestión y a que sientas energía durante más tiempo; mejor aun cuando ya entrenaste o si tienes un tiempo considerable para empezar a entrenar (2 horas o más). Como ejemplo están las barritas o panes multigrano, de fibra, de linaza, centeno, etc.

• Si vas a consumir un producto procesado como “pre-entrenamiento”, busca que tenga poca fibra y en este caso particular, puede ser alto en azúcares para tener y poder usar esa energía inmediata en el entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser barritas rellenas de fruta, galletas o panes con azúcar, yogurts, etc.

Barritas rellenas de fresa• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.

• Buscar que tengan pocos ingredientes, de esta forma son menos procesados y tienen menos aditivos.

• En lo posible, escoge aquellos productos cuyos ingredientes tengan nombres que puedas pronunciar (es decir, ingredientes tan naturales como sea posible).

No todo lo industrializado es malo, busca opciones saludables para poder tener opciones fáciles, ricas y prácticas que comer en donde sea que estés y sigas cuidando de tu cuerpo, rendimiento y recuperación.

RECETA Saludable: snack post-entrenamiento

Te dejamos una receta rápida, práctica y saludable que puedes usar como desayuno, snack post-entrenamiento o como postre:

Rollitos de pan integral y mermeladaIngredientes:

– 1 rebanada de pan integral
– 1 huevo
– 1 cucharadita de vainilla
– Chorrito de leche de tu preferencia
– 5-8 moras azules
– 1 cucharada de crema de almendras

Preparación:

1. Aplanar el pan con un rodillo
2. Rellenar de crema de almendras y moras azules
3. Hacer el pan rollito y cortarlo en trozos pequeños
4. Por otro lado, en un bowl mezclar el huevo, la vainilla y la leche
5. Sumergir los rollitos cortados en la mezcla del bowl
6. Dorar en un sartén con un poco de aceite vegetal hasta que queden dorados

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín FEBRERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¡Arriba las MUJERES! Juntas en la lucha contra el CÁNCER DE MAMA

Si algo nos a dejado esta pandemia es un mayor nivel de conciencia sobre la importancia de cuidar nuestra salud en todo momento. Llegamos al mes del Cáncer de Mama y esto nos debe recordar la importancia de la revisión periódica.

Conocer tus senos es de vital importancia y para ello no hay nada mejor que la autoexploración. Si tienes hijas es importante que desde jóvenes les inculques el cuidado y la revisión periódica de sus senos.

Auto exploración mamaria

Observa: Frente al espejo, aprende a reconocer la forma, tamaño y hasta el color de la piel de tus senos. Es importante que este procedimiento lo realices con los brazos a los lados, posteriormente con las manos en la cabeza y finalmente en la cintura. Ante cualquier hundimiento, inflamación, enrojecimiento o cambio por mínimo que parezca, consulta a tu médico.

Toca: Frente al espejo o bien mientras te bañas incluso con la ayuda del jabón, toca cada parte de tus senos y cuidadosamente aprende a reconocer la forma, tamaño de cada uno de ellos para que ante cualquier cambio puedas estar alerta.

Repite: Procura explorarte 7 días después de tu menstruación mes con mes. Si ya no menstruas entonces realizalo un día fijo al mes.

La autoexploración salva vidas ya que ayuda a la detección temprana del cáncer. Es algo sencillo, pero de gran utilidad.

¿Sabías que LOS HOMBRES también pueden padecer CÁNCER DE MAMA?

La glándula mamaria se encuentra tanto en mujeres como en hombres por eso ellos también pueden padecer cáncer de mama. El cáncer masculino de mama es un cáncer raro que se presenta principalmente en hombres de edad avanzada, aunque puede presentarse a cualquier edad.

Alimentos ANTICANCERÍGENOS

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento”
– Hipócrates.

• Ajo. Su consumo favorece la salud en diversos aspectos como fortalecer el sistema inmune, favorecer la circulación y prevenir la presencia de hongos en el estomago. Además se le relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de estómago, esófago, colon y páncreas.

• Cúrcuma. Por su naturaleza, esta especia es un extraordinario anti-inflamatorio natural y por lo tanto ayuda a la prevención de diversas enfermedades entre ellas el cáncer.

• Aceite de Oliva. Al parecer los polifenoles que contiene el aceite de oliva extra virgen, favorecen la prevención del cáncer de mama.

• Arándanos. Estudios han demostrado que el consumo cotidiano de estos frutos ayuda a la prevención del cáncer de colón y mama por su contenido de polifenoles.

• Té Verde. Gracias a su alto contenido de antioxidantes el té verde ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de estómago, colón, páncreas y pulmón.

RECETA: Leche Dorada

La leche dorada o Golden Milk tiene sus orígenes en la India hace miles de años y desde entonces, sus propiedades antinflamatorias, antioxidantes y analgésicas han sido experimentadas por propios y ajenos. Se suele sugerir su consumo para personas que padecen acné, inflamación estomacal y hasta para la prevención del cáncer por el contenido de cúrcuma que es un excelente antinflamatorio natural.

Receta leche dorada

Ingredientes:
1 taza de leche de coco
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de miel de abeja
1 palito de canela

Preparación:
Calienta la leche en un recipiente y ve añadiendo cada uno de los ingredientes poco a poco mientras revuelves a fuego lento. Tómala por las tardes y disfruta de su delicioso sabor y de sus maravillosos efectos.

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2020

Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (www.fmnd.org.mx) para www.asdeporte.com

 

Mindfulness eating: cómo disfrutar al máximo cada comida

Llegaron las fiestas decembrinas y con ellas los excesos. Y aunque nos hemos librado de las posadas, los brindis y una que otra reunión navideña por aquello de la pandemia, aún así será un mes de posibles excesos en la comida y la bebida, por eso creemos que es buen momento de hablar de Mindfulness eating.

Comer en plena conciencia te brinda la oportunidad de disfrutar más cada bocado y de evitar la sobre-alimentación. Mindfulness eating es una herramienta para experimentar y disfrutar al máximo cada una de tus comidas. Consiste en vivir en el momento presente, sin prisas y en total estado de alerta, lo que te ayuda a comer despacio, disfrutar cada bocado, tener mejor digestión y poder gozar de tus alimentos favoritos sin excesos.

Algunas de las estrategias para comer con total consciencia son:

Masticar despacio: Dale tiempo a tu boca de percibir los sabores y las texturas. Date a la tarea de tratar de descubrir todos los ingredientes que contiene tu bocado, de tal manera que te permita tomarte el tiempo justo y necesario para disfrutar.

Respira: Generalmente cuando estamos de prisas o estresados dejamos de respirar y vivimos en tensión. Evita en la medida de lo posible esta condición, pero sobretodo cuando vayas a comer, ya que te puede generar malestar estomacal.

Suelta los cubiertos: Entre un bocado y otro, procura tomarte un tiempo para disfrutar tus alimentos y así permitir que tu cuerpo te avise en cuanto este satisfecho, así evitas el sobreconsumo de alimentos y futuros problemas de sobrepeso y obesidad.

¿Sabías qué el frio no favorece la pérdida de peso como muchos creen?

Regular la temperatura corporal es una de las tareas más delicadas para el organismo, ya que el rango de temperatura central es muy estrecho (36.5 – 37.2ºC) cuando el cuerpo esta afuera de estos limites hay mucho estrés por el peligro que representa. Sin embargo, las altas temperaturas son una mayor amenaza para el cuerpo que las bajas temperaturas. Es decir, la termorregulación para bajar la temperatura corporal implica un gasto de calorías superior para el organismo que un intento por combatir el frio.

Existe el mito de que el frio nos permite comer más porque nuestro cuerpo requiere de subir la temperatura corporal, pero la realidad es que no.

Receta:
Pudín de Manzana SALUDABLE

Ingredientes:
2 huevos
3 cdas. de azúcar de coco
100ml de leche de almendra sin endulzar
1 cdita. de stevia
1 pizca de sal
40g de avena molida
350g de manzana en laminas delgadas

Pudín de manzana

Preparación:

Coloca los dos huevos a temperatura ambiente en un bowl y añade las 3 cucharadas de azúcar de coco, mezcla con cuidado y posteriormente añade los 100ml de leche de almendra. Si deseas que este un poco más dulce puedes agregar un cdita de Stevia. Añade la avena molida y una pizca de sal.

Pela las manzanas (aproximadamente 2 o 3) y córtalas en láminas muy delgadas. Agrega las laminas de manzana a la mezcla cuidando que estas no se rompan. Prepara el molde y vierte la mezcla en él. Introduce al horno previamente precalentado a 180ºC y deja cocinar por 35-40 minutos y

¡Disfruta de una dulce y sana Navidad!

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

¿Vegetariano o Vegano? Alimentación “Plan Based”

Las dietas basadas en plantas o en inglés “Plan Based Diets”, son un tipo de alimentación que procura eliminar por completo las proteínas de origen animal o reducirlas significativamente. Se le da preferencia al consumo de frutas, verduras y leguminosas lo que conlleva a una alimentación mucho más nutritiva, rica en fibra, vitaminas y minerales. Quienes eligen este estilo de vida pueden experimentar, al inicio, una transición un poco incómoda al presentar mayor inflamación estomacal y gases; pero sin duda a la larga les reditúa en una calidad de vida mucho mejor ya que se ven disminuidos los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico entre muchas otras cosas más que son de gran beneficio para el organismo. Sin embargo, es importante recordar que toda aquella persona que decida este estilo de vida debe estar consciente de dos cosas fundamentales:

1. Si no se lleva a cabo con verdadero conocimiento y cuidado, se puede correr el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12.

2. Una dieta basada en plantas no es necesariamente una dieta para pérdida de peso, ya que hay quienes por error terminan teniendo un elevado e innecesario consumo de azúcares en sustitución de la proteína animal, perdiendo así el sano balance.

¿Vegetariano o Vegano?

¿Vegetariano o vegano?

La principal diferencia entre un vegano y un vegetariano es que el primero elimina por completo todo aquello que provenga de los animales, ejemplo la miel. Su consumo no solo de alimentos si no incluso de ropa, accesorios y otras cosas debe ser completamente libre de cualquier animal o subproducto animal. Mientras que los vegetarianos suelen ser un poco más flexibles y quizás consuman miel o algún otro subproducto animal en ropa y/o accesorios.

De ahí que muchas otras personas se definan de la siguiente manera:
– Ovo-lácteo vegetariano: se consumen huevos y lácteos.
– Láctovegetariano: se consumen lácteos
– Ovovegetariano: se consumen huevos

¿Sabías qué…
La principal razón por la que alguien elige ser vegano no es la salud sino la empatía?

Al parecer la mayoría de las personas veganas tomaron dicho camino libre de alimentos y productos/subproductos de origen animal a partir de alguna experiencia dolorosa en relación a los animales, por ejemplo: después de ver un video sobre la producción de la leche de vaca.

Amigas veganas

Receta:
Hot-cakes Veganos

Ingredientes:
1 tazas de harina de trigo integral
1 taza de avena
1 cucharada de polvo de hornear
2 sobres de stevia
1 taza de leche de almendras o soya
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de vainilla (vegana)

Hotcakes veganos

Preparación:
Coloca todos los ingredientes secos dentro de un tazón (harina de trigo + avena + polvo para hornear) y mezcla con un tenedor hasta que se hayan incorporado adecuadamente.

Derrite las 2 cucharadas de coco en el horno de microondas e incorpóralas a la mezcla junto con la leche de almendra y los sobres de estevia.

Batimos todos los ingredientes hasta lograr una mezcla suave y cremosa. Si no te queda así puedes agregar un poco más de leche. Los grupos de la avena son normales, pero si prefieres evitarlos entonces en el primer paso licua todos los ingredientes en polvo y así te queda más suave la mezcla.

Engrasa un sartén con aceite de coco y ponlo a fuego medio, vierte la mezcla para hot-cakes una vez que esté listo, procurando hacer una forma redonda y ligeramente espesa. Cuídalo constantemente y una vez cocido lo de adentro sírvelo acompañado trozos de fresa o frutos rojos.

Nutrición en Movimiento –Boletín marzo-abril 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Hacer EJERCICIO DE ALTURA requiere Nutrición de ALTURA

Se considera como ejercicio de altura aquel que se realiza a 2400 metros sobre el nivel del mar (msnm) o más.

Diversas ciudades en el mundo como Cuzco en Perú (3,399 msnm), La Paz en Bolivia (3,650 msnm) o Wenquan en China (5,000 msnm) presentan alturas significativas que implican un gran reto para aquellos que las visitan, especialmente si deben realizar ejercicio.

Sin embargo, el ejercicio de altura también brinda grandes beneficios ya que obliga al cuerpo a generar adaptaciones que posteriormente pueden ser de gran utilidad competitiva.

¿Sabías qué…

Las personas que han nacido y viven en altitud presentan valores de hemoglobina y mioglobina significativamente más elevados que las personas que viven a nivel del mar?

Recuerda que la hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxigeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. Mientras la mioglobina es una proteína que provee oxígeno a los músculos; lo cual es muy significativo durante el ejercicio, especialmente en los deportes de resistencia. De ahí la costumbre de diversos atletas de entrenarse en lugares de altura previo a una competencia, con la finalidad de elevar sus valores de hemoglobina.

Nutrición de altura

Para contar con buenos niveles de hemoglobina además de los entrenamientos de altura se necesita una alimentación rica en hierro. El hierro es un mineral necesario para fabricar la hemoglobina y la mioglobina.

TIPS: Para tener buenos niveles de hierro:

 

Alimentos ricos en hierro

1. Consume alimentos de origen animal: carne, pollo, huevo, hígado

2. Para mayor absorción de hierro en alimentos de origen vegetal (verduras de hoja verde, leguminosas) agrega Vitamina C. Ejemplos:

• Ensalada de espinacas con mandarina
• Sopa de lentejas y como postre un kiwi o una naranja

3. Si tomas fármacos antiácidos o para gastritis, checa tus niveles. Es probable que haya disminuido su absorción y tengas que suplementarlo.

4. No consumas café ni té junto con tu desayuno, comida o cena, ya que la cafeína y la teína disminuyen su absorción.

5. Procura no consumir lácteos junto con alimentos con hierro frecuentemente, ya que el calcio compite por el mismo receptor que el hierro

Receta:

Ensalada de fresas con pollo

¡Comida completa y súper rápida, además de tener hierro y componentes cítricos (fresa) que incrementa la absorción de hierro en los vegetales!

Ensalada de fresas con pollo

Ingredientes:

• Puño grande de espinaca (2 tazas aprox.)
• 2 hojas de lechuga romana
• 1 pechuga de pollo en tiras
• 1 taza fresas frescas picadas
• 14 cacahuates naturales
• 30 g queso de cabra
• Vinagreta de fresa o vinagre balsámico
• Tostadas de maíz

Preparación

Corta las hojas de espinaca y de lechuga en trozos medianos.
Corta las fresas en tiras medianas.
Júntalos en un bowl y agrega el pollo ya rebanado en tiras, los cacahuates partidos a la mitad y espolvorea el queso de cabra por la ensalada. Agrega vinagreta de fresa o el vinagre balsámico al gusto y disfruta con tostadas de maíz o de nopal.
¡Listo!

Nutrición en movimiento –Boletín julio 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El ABC para sobrevivir la época de fiestas de fin de año

Para todos la recta final del año es compleja. Pasamos de la fiesta y la alegría a la nostalgia, del brindis feliz al abrazo triste. Para algunos es época de reflexión y plenitud, para otros no tanto. Hay quienes sienten euforia y quienes sienten paz pero, lo que es un hecho, es que para todos la rutina se desorganiza y el cierre de año es más parecido al caos que al orden, al exceso que a la moderación.

Entre la carga de trabajo para terminar todos los pendientes y los eventos sociales sucede que, de pronto, nos damos cuenta de que llevamos semanas sin hacer ejercicio, comiendo fatal y descansando poco… ¿Cómo lo sabemos? Porque las ojeras nos lo recuerdan cada mañana, el pantalón nos aprieta y la gastritis nos va a matar.

Así pasa cada año. Pero, para nosotros en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, lo importante de estas fechas es la familia, los amigos, la salud y la felicidad de estar vivos y hacer lo que nos gusta. Creemos que alcanzar el equilibrio es posible. Podemos celebrar, descansar, seguir haciendo ejercicio y comer bien. Podemos todo lo que nos propongamos.

Entonces, a lo importante: ¿Cómo sobrevivir la racha final del año? Aquí el

A, B, C:

Aguas con la dieta

Bien con el ejercicio

Cuida el descanso

Parecen obviedades, pero no lo son. O sí, sí lo son pero son más difíciles de lograr de lo que parece. Por eso te queremos proponer que seas disciplinado pero flexible, que puedas darte algunos permisos pero exigirte también algunas cosas.

Con relación a la dieta, ¡Aguas!

Cena navideñaPuedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.

Bebe agua, más de lo que estás acostumbrado. Si te excediste en alcohol, café, refrescos o cualquier bebida que no sea agua, retoma el camino y rehidrátate con lo natural.

Evita comer botana, cosas grasosas, azucaradas o muy condimentadas. Son calorías extra que no nutren y pueden hacer que te sientas mal, subas de peso y tengas menos energía.

Una recomendación extraña pero útil es comer algo “sano” antes de ir al evento al que vayas, así llegarás con menos hambre y será más fácil controlarte. Aquí aplica el tentempié bajo en calorías previo a la reunión.

Otra súper recomendación es no repetir. Sírvete de cada cosa una sóla vez, aunque se te antoje mucho comer más, no lo hagas. Repetir puede hacer que agregues a tu dieta un montón de calorías. Es más, esto aplica también al alcohol. Tómate una sola copa, no más. Puedes intercalar una bebida con alcohol y una bebida sin calorías tipo agua mineral, agua sola o refresco de dieta.

Si te toca hacerla de anfitrión y pasar todo el día cocinando, evita picar y probar. Espera a que todos coman para que lo hagas tu también.

¡Bien con el ejercicio!

Amigas corriendoLa regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.

Si un día no puedes apegarte a tu rutina, no pasa nada, retoma al día siguiente. Si de plano la vida se te complica recuerda que moverte, aunque sea poco, hace la diferencia. Si eso significa caminar, a un ritmo más o menos acelerado, por el centro comercial tres veces a la semana buscando ese regalito que te hace falta, está bien, pero házlo. Estaciona el coche lejos, sube por escaleras normales y no por las eléctricas, carga bolsas, haz lo que sea pero muévete. No te quedes en casa y en reposo. Si tienes oportunidad de hacer aunque sea quince minutos de ejercicio estructurado, siempre será mejor que nada.

Cuida el descanso

Amigos durmiendoY, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Eso si, piensa en que el objetivo de este mes puede ser no subir de peso y ya en enero retomar la disciplina. Finalmente, el chiste es pasarla bien. Por que nosotros te necesitamos sano, deportista y feliz.

¿Sabías qué…? Este es el semáforo de los platillos navideños

No todos los platillos típicos de la Navidad son iguales. Hay unos súper calóricos y unos no tanto. Aquí te presentamos el semáforo navideño para que tomes tú la mejor decisión.

Luz VERDE: puedes comer con más confianza ya que son platillos sanos y que no aportan tantas calorías:
* Pavo, pierna, lomo o jamón al horno
* Relleno de carne
* Ensalada verde con poca vinagreta

Luz AMARILLA: son moderados en calorías, así que si te sirves que sea una porción pequeña:

* Romeritos con camarón
* Ensalada Nochebuena (de betabel)
* Bacalao

Luz ROJA: de plano son los más altos en calorías, así que piensa dos veces antes de comerlo:

* Ensalada de manzana
* Fruit cake
* Turrón
* Ponche

Ahí tienes la lista para que decidas qué es lo que más se te antoja. Nuestra recomendación es que elijas uno de cada color y te sirvas porciones moderadas. ¡Buen provecho!

Recomendaciones: Si vas a beber alcohol…

La pregunta clásica en época de fiestas: ¿Cuál es el alcohol que menos calorías tiene, que menos engorda? La respuesta es muy sencilla: el alcohol que no te tomas.

BrindisPero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.

La realidad es que todas las bebidas aportan más o menos la misma cantidad de calorías, entre 130 y 150 por copa. Esto tiene que ver con los grados de alcohol que, con ayuda de una fórmula especial, se convierten a gramos y de ahí a calorías. De las que tienen más alcohol (como el mezcal, que está tan de moda) las porciones son más pequeñas y viceversa, las que tienen una graduación menor muchas veces son en botellas más grandes. Así que hazte a la idea que una copa de vino, una cerveza o un tequila tienen las mismas calorías. Por ello, si vas a beber, mejor elige la que más te guste pero tómate sólo una. Obvio, sin refresco, jugo ni cualquier otro mezclador que aporte calorías extra.

No te vayas con la finta, no hay alcoholes mejores y alcoholes peores, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS, en la dosis que sea, dañan tu hígado. Por eso, en realidad, la recomendación correcta es que no tomes.

Receta: Ponche light

Ingredientes (rinde 2 porciones):
1 manzana sin cáscara ni semillas
250g de tejocotes enteros
250g de guayaba
250g de caña de azúcar limpia
250g de tamarindo limpio y sin cáscara
1 raja de canela
1 taza de flor de jamaica
1 litro de agua

Preparación:
Ponche lightEn una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx