Amelia Earhart, el legado de una mujer que VOLÓ muy alto para alcanzar sus sueños

Amelia Mary Earhart nació en Atchison, Kansas, EUA el 24 de julio de 1898 y desapareció volando sobre el Oceáno Pacífico el 2 de julio de 1937. Ocupa un lugar destacado en la historia de la aviación, un mundo asociado tradicionalmente a los hombres (los hermanos Wright, Charles Lindbergh, Howard Hughes). Impuso muchas marcas e intentó hacer el primer viaje aéreo alrededor del mundo sobre la línea ecuatorial, y estuvo a punto de lograrlo.

Desde pequeña mostró un carácter inquieto y audaz. Durante la Primera Guerra Mundial ella y su hermana Muriel fueron como voluntarias a una enfermería en Toronto, Canadá, atendiendo pilotos heridos en combate; ahí visitó el Cuerpo Aéreo Real y se interesó por la aviación. Voló por primera vez en 1920 en una ascensión de 10 minutos en Long Beach, California y comentó: “Cuando ascendí hasta los sesenta o noventa metros supe que tenía que volar”.

Earhart quería volar y Neta Snook, considerada pionera de la aviación femenina, le enseñó a hacerlo. Después de conseguir su licencia en 1923 y formar parte de la Asociación Aeronáutica Internacional en 1927, Earhart empezó a ser reconocida como uno de los mejores pilotos estadounidenses. Ese mismo año conoció a quien sería su esposo, George Palmer Putman, a quien la millonaria Amy Guest había encargado organizar el primer vuelo femenino sobre el Atlántico en donde ella sería la protagonista, pero disuadida por su familia, buscaron a Amelia para hacerlo. Earhart se convirtió así en la primera mujer en cruzar el Atlántico saliendo desde Terranova (Canadá) hasta Gales (Escocia). Amelia alcanzó muchos otros récords: la primera mujer en volar a más altura, la mujer que alcanzó más velocidad y la primera persona que voló en solitario entre Honolulú (Hawái) y Oackland (California), y de Los Ángeles (California) a Ciudad de México (México) y a Newark (Nueva Jersey).

Amelia Earhart es aplaudida

En 1935 empezó a planear un viaje alrededor del mundo, de lograrlo marcaría 2 hitos: la primera mujer en hacerlo y la mayor distancia posible circunnavegando la Tierra en el Ecuador. Escogió a Fred Noonan como su compañero de viaje quien había trazado varias rutas a través del Océano Pacífico y dos tripulantes más. Y eligieron el bimotor Lockheed Electra 10E para volar. El primer intento lo hicieron el 17 de marzo de 1937 volando de Oakland hacia Hawái, pero cuando despegaban ya en Pearl Harbor el aeroplano se deslizó fuera de control. Hubo que reparar la nave y 2 de los tripulantes desistieron.

Amelia Earhart y Fred Noonan planeando el viaje alrededor del mundoPara el segundo intento decidieron viajar solo Earhart y Noonan y cambiaron la ruta hacia el Este. Antes de partir Amelia declaró:

“Nunca interrumpas a alguien haciendo algo que tú dijiste que no se podía hacer”.

El 21 de mayo de 1937 el Electra salió de Los Ángeles hacia Florida. El 1° de junio volaron de Miami a San Juan de Puerto Rico, de ahí a Caripito en Venezuela, bordeando la costa este de Sudamérica cruzaron hasta África y de ahí al Mar Rojo, donde volaron por primera vez entre el Mar Rojo y Karachi, capital de Pakistán. Llegaron a Calcuta en la India el 17 de junio, después se dirigieron a Rangún en Birmania, Bangkok, Singapur y Bandung en Java occidental, donde hubo algunos retrasos por mal tiempo además de que Amelia enfermó de disentería.

Ruta de Amelia y Fred alrededor del mundoEl 27 de junio continuaron el viaje hacia Darwin, Australia, y el 29 llegaron a Lae, Papúa Nueva Guinea. Habían recorrido 35,405 km en 30 días, faltaban solo 11,265 km por recorrer. Amelia se comunicó con el Herald Tribune y en las fotos que envió se le veía cansada y enferma. El resto del viaje mantuvo comunicación con el guardacosta estadounidense Itasca. El 2 de julio a las 0:00 GMT partieron hacia Hawái, tenían unos 2,000 galones de combustible (7,570 litros) para unas 20-21 horas de vuelo. A las 7:20 GMT reportaron su posición a 232 km al suroeste de las Islas Nukumanu (4° al sur del Ecuador), y a los 8:00 GMT hizo su último contacto de radio con Lae comunicando que el avión volaba en curso a la Isla Howland (al norte del Ecuador y en medio del camino entre Australia y Hawái). A las 19:30 GMT enviaron un último mensaje: “KHAQQ llamando al Itasca. Debemos estar encima de ustedes pero no los vemos… El combustible se está agotando…” A las 20:14 GMT se recibió otro mensaje entre cortado y después no se volvió a escuchar nada. A las 21:30 GMT pensaron que el avión podría haberse estrellado y comenzó la búsqueda. El presidente Franklin D. Roosevelt autorizó 9 barcos y 66 aviones en lo que ha sido la búsqueda más grande conducida por la Marina de los Estados Unidos para un solo avión pero fue inútil. En una de las últimas cartas para su esposo Amelia escribió: “Por favor, debes saber que soy consciente de los peligros, quiero hacerlo porque lo deseo. Las mujeres deben intentar hacer cosas como lo han hecho los hombres. Y cuando fallan, debe ser un reto para los demás”.

60 años después, en 1997, la piloto Linda Finch quizo recrear el último vuelo de Amelia alrededor del mundo como un tributo titulado “World Flight 97”, Finch siguió la misma ruta y completó el viaje con éxito. Amelia tenía razón.

La desaparición de Amelia y su experto coopiloto Fred y el Electra provocó numerosas especulaciones, pero sea como fuere, sigue siendo un misterio por resolver.

Amelia ha sido sin duda una de las mujeres más valientes que han existido, con todo el valor y coraje que una mujer puede tener para alcanzar sus sueños. Logró muchas cosas excepto su mayor sueño de completar su vuelo alrededor del mundo, pero con todo lo que hizo su legado es un ejemplo para animarnos a nosotras a luchar por alcanzar nuestros sueños.

Descanse en paz Amelia Earhart
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

¿Cómo puedo convertirme en un atleta de alto rendimiento?

Convertirte en un atleta de alto rendimiento puede ser duro y difícil pero no imposible. Si bien existen condiciones genéticas que favorecen a ciertos atletas, lo más importante es el esfuerzo y dedicación que hay detrás de cada deportista exitoso.

Tal vez eres de esas personas que han hecho ejercicio desde muy pequeños y has adquirido facilidad, pero tal vez descubriste tu pasión por el deporte a una edad más avanzada. No importa cuál sea tu caso, si estás decidido a llegar al siguiente nivel y convertirte en un atleta de alto rendimiento, es necesario que elijas un objetivo claro y alcanzable y que cuentes con un entrenador que guíe tu entrenamiento.

Una vez que comiences a trabajar en tu objetivo necesitarás tener un monitoreo constante de tu estado, cómo te sentiste y cuáles fueron tus resultados para que esa información pueda ser interpretada por tu entrenador y aunque existen muchas herramientas que pueden ayudarte, la nueva serie fénix 6 de Garmin cuenta con todas las herramientas que necesitas para mejorar tu rendimiento.

ATLETA MULTIDEPORTE

Garmin Fénix 6 / 6SNo importa cuál sea la disciplina en la que busques sobresalir, realizar entrenamientos combinados con otros deportes te ayudará a dar mejores resultados. La serie fénix 6 cuenta con diversos perfiles de actividad deportiva para que puedas medir tu rendimiento en carrera, trail running, natación, ciclismo, senderismo, remo, esquí, golf y más. Y con la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca podrás medir la intensidad de cada actividad deportiva y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, para calcular tu puntuación de estrés. También funciona bajo el agua sin necesidad de correa de frecuencia cardíaca para que puedas revisar tu frecuencia durante tus entrenamientos de natación.

MIDE TU RENDIMIENTO

Conforme avances en tus entrenamientos podrás medir tu rendimiento con la serie fénix 6 y sus métricas avanzadas de dinámica de carrera, VO2 máximo adaptado al calor para saber cómo tu cuerpo se esta adaptando al clima, también cuenta con control de recuperación. Y gracias al pulsioxímetro que calcula cómo se absorbe el oxígeno en tu organismo sabrás como te estás adaptando a la altitud. Además podrás dar seguimiento de la respiración durante el día y durante tus actividades.

MONITOREA TU ENERGÍA

Subir tus cargas de entrenamiento requiere de un mejor descanso que te permita recuperarte adecuadamente para seguir entrenando, con la función Body Battery del fénix 6, podrás optimizar las reservas de energía de tu organismo gracias a los datos de variabilidad de frecuencia cardíaca, estrés y sueño para saber cuándo estás preparado para tu siguiente entrenamiento o cuándo necesitas descansar.

MEJORA TUS EJERCICIOS EN CUESTAS

Garmin 6S Pro y SapphireCon la función de planificación de pendientes ClimbPro del fénix 6, podrás descargar trayectos para ver la información en tiempo real sobre la subida actual y las que están por venir, incluidas la inclinación, la distancia y la ganancia de altitud para ayudarte a calcular el esfuerzo que necesitarás para el resto de la subida.

 

 

 

 

COMPLETA TUS ENTRENAMIENTOS CON FUERZA, YOGA Y PILATES

El fénix 6 incluye sesiones de entrenamiento animadas de cardio, fuerza, yoga y pilates fáciles de seguir a través de la pantalla del reloj. Elige entre las sesiones precargadas o descarga más en la comunidad en línea de Garmin Connect, y sigue la rutina desde tu muñeca.

PLANEA TU ESTRATÉGIA DE CARRERA

Con la innovadora función Pacepro del fénix 6, teniendo la ruta de tu competencia con distancia y altimetría, tendrás indicaciones de ritmo dinámicas y ajustadas a la pendiente durante toda la actividad, en función de la altitud y tus preferencias personales de ritmo. Pacepro te ayuda a planificar la estrategia de ritmo ideal para maximizar tu rendimiento. Podrás ver fácilmente en tu dispositivo el ritmo objetivo para el intervalo actual, así como una medición para que compares con el objetivo, y podrás personalizar los campos de datos en función del esfuerzo en ascenso deseado para que puedas guiarte kilómetro a kilómetro hasta alcanzar tu objetivo.

ENCUENTRA LAS MEJORES RUTAS

Garmin 6 Pro y SapphireUtiliza los mapas TopoActive para navegar por tus aventuras, Consulta los nombres de las pistas y la clasificación de dificultad de 2000 estaciones de esquí de todo el mundo.

Introduce la distancia que deseas recorrer y obtén sugerencias de rutas que te llevarán de vuelta al punto de inicio, y con las indicaciones giro a giro sabrás el punto exacto en donde debes dar vuelta.

 

 

NO TE DESCONECTES

Estás decidido a invertir mayor tiempo en mejorar tu rendimiento, pero con el fénix 6 no necesitas desconectarte ya que al vincularlo con un smartphone compatible, tendás notificaciones inteligentes; podrás almacenar hasta 2000 canciones o sincronizarlo con tu cuenta premium de Spotify; utilizar Garmin Pay para pagos sin contacto; tendrás funciones de seguimiento y seguridad para enviar tu ubicación a tus contactos de emergencia en caso de un incidente; y la tienda Connect IQ con la cual tendrás apps y widgets para personalizar tu reloj. Y gracias a sus funciones de administrador de batería, el fénix 6 puede durar hasta 48 días en modo ahorro de energía, 14 días en modo de reloj inteligente y 10 horas en modo GPS con música.

Y como sabemos que cada desafío es diferente, la nueva serie fénix 6 tiene diversos modelos que se adaptan a tus objetivos, conócelos y prepárate para llegar al siguiente nivel:

Garmin Fénix 6X

Recuerda que además del entrenamiento físico, un atleta de alto rendimiento también debe apoyarse de un entrenamiento mental, nutricional, médico y fisioterapéutico.

Por Garmin México para: www.asdeporte.com
Conoce más en: www.garmin.com.mx

¿Sabes cuál es la diferencia entre intervalos, ritmo y fartlek?

Si alguna vez has leído o seguido un plan de entrenamiento habrás encontrado términos como “intervalos”, o sesiones de ritmo o “tempo run” o “fartlek”, y es probable que no entendieras bien a qué se referían. No te preocupes, estos términos suelen confundir a todos.

Para empezar, habrá que aclarar que los tres: intervalos, tempo run o ritmo y fartlek, son sistemas o métodos de entrenamiento para desarrollar velocidad, y se incluyen en cualquier entrenamiento, desde los 5 km hasta el maratón e, incluso para ultramaratón, es decir, para cualquier distancia y también para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado. A continuación trataremos de explicar brevemente las características de cada uno de ellos para aprender a diferenciarlos y ejecutarlos correctamente. Es importante considerar que deberás calentar primero unos 20 minutos trotando suave ANTES de realizar cualquiera sesión de velocidad.

Trabajo de INTERVALOS

Intervalos en pistaLos intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera  logres recuperar tu pulso y fuerza  para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.

Beneficios de los intervalos: Ayudan a mejorar en muchos aspectos: tu forma al correr, correrás con menos esfuerzo más rápido, tu resistencia (aguantarás más kilómetros corriendo a mejor velocidad), mejora tu coordinación entre mente y cuerpo (aprenderás a conocerte mejor y controlar y manejar tu mente, cuerpo e incluso tu cansancio), te mantendrá motivado y, además, ayuda a quemar grasa.

Tempo run (TR) o correr a RITMO

Entrena tempo runEste método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.

Más sobre TEMPO RUN y ejemplos de ejercicios AQUÍ…

Beneficios de Tempo run: Aumenta del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Ayuda también a mejorar tu manera de enfocarte en tu objetivo y desarrolla tu fuerza mental (te haces más fuerte física y mentalmente).

FARTLEK

Fartlek en grupo“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).

Beneficios de correr FARTLEK: Aprender a correr libre y rápido, sin estrés, que ayude a mejorar la fuerza mental, la resistencia y la conciencia y control entre mente y cuerpo.

Por Jenny Hadfield y Editores de Runner’s World para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fortalece tu sistema inmune y evita gripas este invierno

Entrenar a alta intensidad, por tiempo prolongado y en clima extremo aumenta la probabilidad de que te enfermes y, en invierno, las enfermedades más comunes son las de vías respiratorias. La buena noticia es que, si comes bien, puedes mantenerte alejado de gripas y resfriados.

No es novedad que una alimentación correcta deriva en un estado nutricional ideal y con él un sistema inmune fuerte. Es decir, quien se alimenta bien, está sano. Así pues, los deportistas que exigen a su cuerpo un rendimiento aumentado, necesitan cuidar mucho más lo que comen que las personas sedentarias o que hacen ejercicio sólo de modo recreativo.

Pero ¿cuáles son los nutrimentos esenciales para no enfermar? ¿Cuál es la dieta ideal? La respuesta es sencilla y compleja a la vez. Por un lado, diremos que los nutrimentos que fortalecen el sistema inmune son clave para mantenernos sanos, pero por otro hemos de recordar que el cuerpo es una cascada infinita de reacciones, mecanismos y procesos interrelacionados entre sí y que dependen uno de otro. Es decir, en el cuerpo necesitamos que todo funcione adecuadamente porque si un engrane se descompone, todo se altera. Para lograrlo hace falta, entre otras cosas, comer bien.

Desayuno energéticoAhora, ¿dónde podemos encontrar los nutrimentos para fortalecer el sistema inmune? ¡En los alimentos! De hecho, en la mayoría de los casos, no hacen falta los suplementos. Una dieta correcta aportará todo lo que necesitamos siempre y cuando cubra la cantidad de calorías (energía) necesaria. Esto es clave en deportistas porque muchas veces, con la idea de perder peso y mejorar su rendimiento, se someten a dietas restrictivas, bajas en nutrimentos y que en realidad los expone a desnutrirse y enfermar.

¿No les ha pasado que comienzan una “dieta” y con la motivación a tope aumentan su carga de entrenamiento y se enferman? Esta es la razón. Las dietas hipocalóricas son enemigas de los entrenamientos intensos. Acuérdense que en deportistas “la restricción no es opción”. Además, si es época de frío, olvídate, seguro caerás enfermo y tendrás que parar.

Entonces, esa es la recomendación principal: no coman menos de lo que necesitan. Recuerden que una dieta correcta, con suficientes calorías, la proporción correcta de hidratos de carbono, proteína y grasa, variada y con alimentos de calidad, es el único camino al rendimiento sostenido. Calculen, con ayuda de un nutriólogo deportivo, cuántas calorías deben consumir y cumplan. No le tengan miedo a comer.

El especialista también les podrá decir, de este total de calorías, cuántas deben ser de hidratos de carbono, proteína y grasa. Es decir, ella calculará los macros de la dieta para que ustedes cubran su requerimiento.

A partir de ahí, eligiendo los alimentos correctos, asegura el aporte de vitaminas A, C y E y de minerales como magnesio y zinc, todos relacionados directamente con el sistema inmune y los resfriados.

Alimentación balanceada¿Sabes cómo lo puedes lograr? Comiendo suficientes verduras, frutas, semillas, proteína animal, chocolate oscuro y mariscos. No está tan difícil, ¿no?

La segunda recomendación es cuidar tu colon. Ya se conoce la importancia de las bacterias del intestino para el sistema de defensa. De hecho, están súper conectados y se dice que la microbiota es el segundo cerebro del sistema inmune. Así pues, una microbiota sana, se traduce en un atleta sano. Procura consumir yogurt, kéfir y/o alimentos fermentados que mantengan tu población de bacterias benéficas al 100%. También debes comer alimentos con fibra, porque la fibra es prebiótica, es decir, es su alimento y los mantiene vivos. Así que ojo con los cereales integrales, frutas y verduras.

Entonces, a modo de conclusión, ¿qué necesitamos para estar sanos en invierno y poder seguir entrenando? Lo que nos han dicho siempre: COMER BIEN, variado y suficiente para garantizar el aporte de vitaminas y minerales, agua, fibra y probióticos, así como de proteína, hidratos de carbono y grasa.

No necesitas más que elegir alimentos de temporada, que te gusten, comerlos en el momento adecuado y en la cantidad suficiente. Olvídate de someter a tu cuerpo a dietas extremas y bajas en calorías. No lo hagas nunca y menos en invierno. Saca de tu mente la idea de eliminar cereales, frutas, verduras o lácteos porque los vas a necesitar para que tu sistema inmune esté sano y activo. Bebe suficiente agua sola, come proteína y grasa vegetal para que veas todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer por ti en este frío invierno.

¿SABÍAS QUÉ…

Puedes comer antioxidantes para no enfermar?
Así es. Cuando hacemos ejercicio se producen radicales libres que poco a poco nos van oxidando y, si bien es cierto que necesitamos cierta oxidación para que el cuerpo desarrolle adaptaciones al ejercicio, demasiados radicales libres son contraproducentes. Cuando las células se oxidan de más comenzamos a enfermarnos y nos vemos “envejecidos”. Sin duda, la oxidación celular se nota en piel, uñas y cabello pero, sobre todo, en tu rendimiento y salud.

¿Qué puedes hacer? ¡Antioxidarte! Sí, y la verdad es que no es tan complicado. No necesitas medicamentos ni suplementos costosos, todo está en los alimentos. Dicen por ahí “que tu alimentación sea tu medicina”.

Asegúrate de comer suficientes frutas con vitamina C (naranja, toronja, mandarina, kiwi, guayaba, limón) que además son de temporada y por lo tanto su precio es más económico y acompáñalas de frutos rojos que aportan antocianinas y flavonoides (fresas, cerezas, frambuesas, blueberries, zarzamoras, arándanos, goji berries). Súmale un puño de almendras, nueces y semillas en general que son altas en vitamina E y tendrás una bomba antioxidante para mantener tu cuerpo sano y radiante. Que en este invierno nada te detenga.

Frutas ricas en vitamina C

TIPS:

Para protegerte de infecciones y agregar sabor a tus alimentos

Las enfermedades del sistema respiratorio, en su mayoría, las ocasionan virus y bacterias. Pero, como la naturaleza es súper sabia, también creó alimentos que los combaten. Así pues, si agregas a tu comida ajo, cúrcuma, canela, limón, jengibre y aceite de coco además de tener un sabor delicioso, te ayudarán a combatir resfriados e infecciones leves.

El ajo, la cúrcuma y el jengibre tiene acción antibacterial; el aceite de coco (sin calentar) aporta triglicéridos de cadena media y ácido láurico que ayuda a combatir infecciones y el limón aporta vitamina C, potente antioxidante para que, en caso de que te enfermes, el proceso sea más leve y te cures más rápido.

Así pues, este fin de año, agrega salud, sabor y nutrición a tus platillos con especias antigripales y sobrevive el invierno sano y activo.

Tizana de curcuma, canela, limón y miel para la gripe

RECETA:

Ensalada antigripal con vinagreta de jengibre
Ingredientes ensalada (4 porciones):

  • 200g de mezcla de lechuga, espinaca, kale, berro y arúgula
  • 8 fresas limpias y partidas en gajos
  • 100g de blueberries o zarzamoras o frambuesas
  • 2 mandarinas en gajos
  • 100g de almendra molida
  • Hojas de menta y albahaca al gusto

Ingredientes vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Jugo de 2 limones
  • 5cm de jengibre rallado
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Mezcla las lechugas y colócalas en un plato hondo. Arriba agrega los frutos rojos y las hojas de menta y albahaca. Agrega vinagreta y al final espolvorea con almendra picada. Sirve y decora con las hojas de menta o albahaca.

Ensalada antigripal con vinagreta de jengibre

Nutrición en movimiento –Boletín noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

4 TIPS para mejorar tu RESISTENCIA y VELOCIDAD

Si estás empezando a correr, y aún si ya tienes tiempo corriendo, es muy probable que te preocupen 2 cosas: cómo correr más distancia y cómo correr más rápido. Y no eres el único, la distancia y velocidad son dos objetivos fundamentales para todos los corredores de cualquier nivel, edad y velocidad, lo que significa que, aún cuando alcanzas un objetivo siempre hay algo más que mejorar. El hecho de resistir más distancia y mejorar tu paso simplemente se va ajustando conforme adquieres más experiencia. Aún quienes corren sólo por el gusto de hacerlo, poco a poco se dan cuenta de que aguantan más distancia y lo hacen a mejor paso, lo cual les hace sentir bien y no pueden evitar querer seguir mejorando.

Entrena velocidad en pistaUna gran ventaja al correr es que los mismos principios de entrenamiento que se aplican desde el inicio serán válidos para cualquier entrenamiento, esto es, una combinación de trabajos de velocidad con sesiones suaves de distancia para trabajar resistencia, con el fin de desarrollar ambos sistemas: el anaeróbico y el aeróbico. Esto dice el Ph. D. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica desde correr tus primeros 5 km hasta tu 50° maratón, y notarás los cambios más grandes durante los primeros dos o tres meses de entrenamiento. Grosicki añade: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento a partir de ahí.”

Pero ¿cómo debe ser exactamente ese entrenamiento? Conserva en tu mente los siguientes TIPS mientras te embarcas en la misión de mejorar tu velocidad y resistencia.

1. Aumenta tu kilometraje cada semana

Entrena distancia en trailSi revisamos la estructura de la mayoría de los planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros al correr, esto es, para aumentar nuestra resistencia, combinado con ejercicios específicos para mejorar nuestra velocidad. Esto se traduce, generalmente, en algunas carreras cortas entre semana, una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia cada semana.

“Para poder ver tu progreso deberás continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al cual no está acostumbrado, en este caso, distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice el Ph.D. Matt Lee, fisiólogo certificado en ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Y añade: “Aumentarás de manera gradual la carga de trabajo a tu cuerpo, permitirás que se adapte, y volverás a cargar un poco más, dejarás que se adapte y así, sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, correrás más de un kilómetro, luego más de 5, 10, 15 km, medio maratón, un maratón y mucho más.

2. Escucha tu cuerpo

Escucha tu cuerpoEntonces, ¿cuántos kilómetros irás aumentando a tu distancia en el plan de entrenamiento de cada semana? La sabiduría popular dice que no aumentes más de un 10% a la distancia cada semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores en general presentan más o menos el mismo grado de lesiones si aumentan o no más del 10% de la distancia cada semana.

Pero eso no significa que vayas a duplicar la distancia cada semana, (eso sería un boleto directo a una lesión), sino simplemente que debes prestar más atención a cómo te sientes y ajustar la distancia de acuerdo a ello. “La mejor regla para usar el sentido común es escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki, y añade: “A la mayoría de las sesiones de entrenamiento largos y/o intensos deberán seguir al menos uno o dos días de recuperación”.

¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? Además del dolor muscular y molestias obvias, la sensación de sentirte enfermo, irritabilidad, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento y que necesitas un descanso.

3. Añade velocidad a tus distancias largas

El trabajo semanal de velocidad es de mucha ayuda (ver siguiente punto), pero no siempre replica exactamente como será en una competencia real. “Soy un gran defensor de incluir algo de velocidad dentro de la carrera larga para preparar al cuerpo a superar la fatiga que, inevitablemente sentirá, después de cierta distancia en una competencia”, comenta Grosicki, y añade: “Trata de mejorar tu paso en los últimos kilómetros de tu distancia, venciendo el cansancio que seguramente se presentará”.

4. Haz entrenamientos de velocidad por separado, pero no dejes que te estresen

Grosicki aconseja un entrenamiento de velocidad fácil de recordar que sea como base en sí mismo para cada semana. Por ejemplo: 6 repeticiones de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) con 90 segundos de recuperación entre cada repetición, trotando suave. La siguiente semana repites el mismo entrenamiento y trata de mejorar tus tiempos, si lo haces fácilmente entonces aumenta una repetición más hasta hacer 8 a 10 repeticiones. Después de superado ese entrenamiento, puedes aumentar la distancia, por ejemplo, 4 repeticiones de 800 m con 2 minutos de recuperación de trote suave entre ellos. De la misma manera, la siguiente semana repites el entrenamiento tratando de superar tus tiempos, si lo logras fácilmente, añade una repetición más o aumenta la distancia.

Entrenando

Por otro lado, si aún no te sientes cómodo con la velocidad, no te preocupes, concéntrate primero en la resistencia. “Corre durante 20 minutos continuos siendo principiante es todo un reto, y está bien, lo más importante primero es enfocarse en aguantar más tiempo corriendo, es decir, en la resistencia, más que en la velocidad. “Desarrolla una base de resistencia sólida y después, poco a poco, podrás agregar algunos intervalos intervalos simples para, a partir de ahí, desarrollar también velocidad”, dice Gorsicki.
Porque realmente, el mejor camino para aumentar tu resistencia y velocidad como principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante paso a paso.

Por Kiera Carter
Kiera Cartes tiene más de una década de experiencia cubriendo temas de acondicionamiento físico, salud y tópicos de estilo de vida para revistas y sitios web estadounidenses.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Que ESPERAN las mujeres corredoras cuando ESTÁN ESPERANDO

Hay una gran cantidad de mitos y desinformación sobre si hacer ejercicio o no durante el embarazo. Pero el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda que las mujeres embarazadas hagan 30 minutos de ejercicio al día. Y eso, por supuesto, eso incluye correr.

Sobre este tema es importante considerar que cada mujer es diferente, y que CADA MUJER EMBARAZADA ES MUY DIFERENTE una de la otra. Si la futura mamá es una mujer atleta, que está acostumbrada a hacer ejercicio con regularidad y lo practicado desde hace muchos años, seguramente podrá seguir haciendo ejercicio aun estando embarazada. En cambio, si es una mujer sedentaria, que no hace nada de ejercicio, el tiempo de embarazo no será el momento de comenzar a hacer deporte, sin embargo, es recomendable que se ejercite un poco, unos 30 minutos por día.

Ahora bien, partiendo de que cada mujer embarazada es diferente, si tienes ganas de salir a correr, puedes correr. Si por el contrario, te sientes muy cansada, entonces descansa. El embarazo es la gran oportunidad para una mujer ESCUCHE SU CUERPO atentamente. Cualquier sensación de fatiga, o de deseo de estar más activa, o de sentirte triste sin razón o muy contenta y emocionada, ésta es la oportunidad de escucharte.

Hoy en día hay múltiples cosas para facilitar el hacer ejercicio a las mujeres embarazadas. Para barrigas muy grandes, por ejemplo, los soportes externos son de gran ayuda, mientras que los cinturones de soporte y la ropa especial para hacer ejercicio durante el embarazo pueden aliviar las molestias.

El libro “Go Ahead Stop and Pee: Running During Pregnancy and Postpartum” (“Adelante para y orina: correr durante el embarzo y el posparto”), desacredita los mitos sobre correr durante el embarazo, por lo que las mamás pueden sentirse cómodas y con confianza de correr.

MITO 1: Las mujeres NO deben correr mientras están embarazadas.

VERDAD: Generalmente esto NO es cierto A menos que tengas un problema médico y el doctor haya determinado que no puedes correr. Pero si has estado corriendo y te sientes bien corriendo puedes seguir corriendo. Lo que probablemente tendrás que modificar es el volumen (no correr tanta distancia), y la intensidad basado en cómo te sientes (NO subir tu pulso cardiaco demasiado).

MITO 2: Correr durante el embarazo ejercerá demasiada presión sobre los músculos de la vejiga y provocará fugas futuras.

Mujer corre embarazadaVERDAD: Desafortunadamente, algunas mujeres tienen incontinencia urinaria cuando corren mientras están embarazadas y después del parto. Esto no es lo normal y si esto sucede deberás ir con un especialista. Muchas mujeres corren durante todo su embarazo sin sufrir de incontinencia urinaria. La incontinencia urinaria durante el embarazo puede persistir después del parto o causar fugas en futuros embarazos. Hay muchas razones por las que una mujer puede experimentar incontinencia urinaria mientras está embarazada, y un especialista en la salud de la mujer debe ser capaz de determinar la causa y el mejor tratamiento.

MITO 3: Correr mientras estás embarazada incrementa el estrés en el bebé (es decir, podría sacudirlo, sobre calentarlo o privarlo de oxígeno)

VERDAD: NO hay estudios que demuestren que el ejercicio está ligado con el parto prematuro. Por el contrario, ejercitarse durante el embarazo puede disminuir el riesgo de parto prematuro, parto por cesárea, preeclampsia y diabetes gestacional, y también puede disminuir tanto el dolor musculo esquelético como el peso al nacer (a un rango saludable).

MITO 4: Correr durante el embarazo podría ocasionar una Diástasis de rectos.

VERDAD: La Diástasis de rectos (separación de los músculos rectos del abdomen), ocurre en dos terceras partes de las mujeres durante el embarazo. La separación se debe al alargamiento de los músculos y la fascia y es un cambio normal durante el embarazo. Correr NO incrementa las posibilidades de tener una separación o de agravar dicha separación.

MITO 5: Correr incrementará mi ritmo cardíaco tanto que puede herir al bebé.

VERDAD: El ritmo cardíaco es diferente para cada persona, no puedes regular uno para todas. En el pasado, los doctores recomendaban a las mujeres mantener su ritmo cardíaco en cierto rango mientras hacían ejercicio durante el embarazo. Pero esto no es posible regularlo o determinarlo porque el ritmo cardiaco de cada persona, ya sea en etapa de descanso o haciendo ejercicio, resulta del nivel de condición física y haciendo ejercicio de intensidad de cada mujer. Ninguna mujer tiene el mismo ritmo cardiaco mientras corre. Una guía más real y aceptable es correr a un paso cómodo en el que puedas ir platicando sin agitarte.

MITO 6: Correr te llevará al trabajo de parto.

VERDAD: El trabajo de parto es provocado por hormonas. Es un evento coordinado donde el útero, el feto y el cerebro están totalmente comunicados entre sí. Correr NO afecta esos caminos de comunicación y no provocará el parto. Sin embargo, calambres severos, contracciones y sangrado, pueden ser señales de sobresfuerzo, o quizá un problema médico más grave. Si experimentas cualquiera de estos síntomas mientras corres, detente de inmediato y comunícate con tu doctor.

Dra. Kate Mihevc Edwards,PT, DPT, OCS, Es una doctora de terapia física, especialista ortopédico certificado por la junta, y propietaria de Precision Performance and Physical Therapy en Atlanta, Georgia, EUA. Su clínica se especializa en tratamiento de corredores y triatletas. Es también autora de “Racing Heart: A Runner’s Journey of Love, Loss and Perseverance”, y co-autor de su más reciente lanzamiento: “Go Ahead Stop and Pee: Running During Pregnancy and Postpartum”.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

El 9 de noviembre de 1989 cae el Muro de Berlín

El 9 de noviembre de 1989 se abren las puertas del Muro de Berlín que mantuvo encerrados a los alemanes del Este por casi tres décadas.

Para quienes tienen menos de 30 años quizá esta noticia no les despierte ningún interés, pero ciertamente fue uno de los acontecimientos más importantes del Siglo XX (en el cual ustedes nacieron). Para quienes tenemos más de 30, seguramente recordamos que cuando veíamos las Olimpiadas o Campeonatos Mundiales, siempre competían 2 Alemanias, y cuando estudiamos geografía existían dos Alemanias en la división política de Europa: la República Democrática Alemana (RDA) y la República Federal de Alemania (RFA).

Pero, ¿por qué había dos Alemanias?

Pues ciertamente fue algo que los alemanes no decidieron. Alemania siempre ha sido una de las naciones más fuertes pese a que sufrió mucho durante el Siglo XX. Fue el gran perdedor en la Primera Guerra Mundial (1914-1919) y, sin embargo, logró reponerse y convertirse en un país tan fuerte con Hitler que era un peligro para las demás naciones. De hecho, durante la Segunda Guerra Mundial (1939-1945), las naciones más fuertes tuvieron que unirse para derrotar a los nazis.

División de Berlin 1945Al perder nuevamente Alemania los países “Aliados” (Inglaterra, Francia, Estados Unidos y Rusia), deciden dividir el país en 4 partes, uno para cada nación, y la capital alemana, Berlín, en 4 sectores, uno para cada país. Esto con la idea de impedir que Alemania se volviera a unir y recuperarse como lo hizo después de la Primera Guerra. Pero la división no fue en partes iguales, dado que Rusia había sido quien invadió Berlín, la parte rusa era la mitad de la capital.

Entre 1945 y 1949 trataron de ponerse de acuerdo para ver como gobernar Alemania, lo cual no era fácil dada la gran diferencia de ideologías. Por una parte, los Aliados querían convocar a elecciones para que los mismos alemanes definieran su nuevo dirigente y pudieran empezar a reconstruirse (claro, todo controlado por los Aliados). Pero Rusia, acostumbrada a que el gobierno tomaba las decisiones sin consultar a nadie, se oponía. Pero además, Estados Unidos quería evitar que el comunismo se propagara a otras naciones europeas. Las diferencias entre Rusia y Estados Unidos se volvieron tan graves que, para evitar otro conflicto bélico (lo cual nadie quería), deciden separar el sector ruso pensando en que sólo en esa área Rusia impondría su comunismo. Y fue así que, en 1949 se crean las dos Alemanias: República Democrática Alemana (RDA – Alemania Oriental) -, que de “democráctica” no tenía nada-, y la República Federal de Alemania (RFA – Alemania Occidental), controlada por los Aliados. Esto marcó el inicio de la “Guerra Fría”, que no era un conflicto bélico como tal pero claramente era un conflicto de ideología e intereses que llevarían a enfrentar a Rusia y Estados Unidos durante muchos años más.

República Democrática Alemana y República Federal AlemanaA partir de entonces los alemanes vivían “separados pero juntos”, pues no había ningún control estricto para pasar de uno a otro lado. Quienes vivían en el lado occidental tenían más libertades, más oportunidades de trabajo, recibían toda la propaganda estadounidense, inglesa y francesa y podían manifestar sus ideas sin ser reprimidos. Mientras que del lado Oriental, la rigidez soviética, la austeridad del comunismo, la falta de oportunidades de trabajo, las limitantes en los salarios, la nula libertad de expresión y la gran diferencia de los privilegios entre los dirigentes del gobierno y militares contrastaban con las austeridades del pueblo. Esto hizo que muchos alemanes tomaran la decisión de irse a vivir del lado Occidental.

Para darnos una idea, entre 1949 y 1961 aproximadamente 2.7 millones de personas habían abandonado la RDA para irse a vivir al lado Occidental. El sistema comunista provocó un colapso social y económico del lado Oriental, por lo que la migración aumentó. Fue entonces cuando el dirigente ruso, Nikita Jruschov para “solucionar” el problema se le ocurrió  levantar un muro entre las dos Alemanias para impedir la migración al lado occidental. Pero obvio, para no plantearlo así, declaró que el muro era para evitar que entraran las ideas “facistas” a su territorio.

Construcción Muro de BerlínLa madrugada del domingo 13 de agosto de 1961 los soldados alemanes empezaron a levantar un cerco de alambrado sobre la frontera con la Alemania Occidental e impidieron el paso a los alemanes que quisieron cruzar. Todos los pasos fueron cerrados. De un día para otro las calles, plazas y casas quedaron divididas, el servicio de transporte urbano quedó interrumpido. Las casas cuyo frente daba al lado occidental y su patio trasero al oriental, les cerraron con tabiques las puertas y ventanas del lado occidental de modo que solo podrían entrar a sus casas por su patio trasero.

Los Aliados trataron de negociar con Jroschov pero la situación se volvió tan tensa que para el 25 de octubre los tanques de Estados Unidos y los soviéticos se encontraron frente a frente en el “paso fronterizo para extranjeros” en la Friedrichstrabe conocido después como “Checkpoint Charlie”. Estuvieron ahí 16 horas hasta que se produjo la retirada. La diplomacia de Kennedy, Presidente de los Estados Unidos en ese momento solo logró confirmar con Jroschov el estatus de cuatro poderes en Berlín.

Poco a poco la alambrada se convirtió en muro de hormigón que se alargó por más de 165 km, y los puntos de control se volvieron más estrictos y peligrosos. Los soldados tenían orden de disparar a cualquiera que intentara cruzar. Sé que puede parecer exagerado pero fue una realidad hace tan solo 58 años. El muro separó familias, amigos, trabajos. Pese a las prohibiciones y a lo peligroso que era intentar escapar se calcula que más de 100,000 alemanes trataron de hacerlo. Muchos lo lograron, muchos otros murieron en el intento o fueron encarcelados y torturados por “traicionar” al régimen. Si alguna vez tienes oportunidad de visitar Berlín, hay un museo en el Checkpoint Charlie muy interesante en donde se muestran con fotos y diferentes artículos lo ingenioso que eran los alemanes para poder escapar del regimen comunista.

Durante los 28 años que duró el “muro de hierro”, muchas personas trataron de negociar para derribarlo. Pero hubo 3 personajes en especial que influyeron de manera definitiva en la caída del muro y la liberación de la Alemania del Este del comunismo:

Mijail Gorbachov* Mijail Gorbachov, Jefe de Estado de la URSS (1989-1991). Su gobierno preparó el camino para cambios importantes en el sistema político y económico socialista, con una política de transparencia y reformas como la Perestroika. Gorbachov sabía que la caída del muro precipitaría el derrocamiento del régimen socialista en los países del Este con el desprestigio que eso sería para la Unión Soviética, además de la posibilidad de una reunificación para Alemania, sin embargo, reconocía que el socialismo soviético estaba totalmente desgastado.

Ronald Reagan* Ronald Regan, Presidente de los Estados Unidos (20 enero 1981 – 20 enero 1989). Durante un discurso pronunciado el 12 de junio de 1987 a tan solo 500 metros de la Puerta de Brandemburgo, Reagan pidió a Gorbachov derribar el muro: “Secretario general Gorbachov: si usted busca la paz, la prosperidad para la Unión Soviética y la Europa del Este, si persigue la liberalización, venga a esta puerta, ábrala y derribe este muro”. Reagan dejó el cargo 10 meses antes de la caída del muro, pero su influencia fue definitiva en la decisión de Gorbachov.

Juan Pablo II* S.S. El Papa Juan Pablo II (16 octubre 1978 – 2 abril 2005). Un gran líder espiritual sin igual, vivió en carne propia la Guerra Fría. Nacido en Polonia, país ocupado por el comunismo, conocía los grandes defectos de una ideología autoritaria, sin libertades, que dejaba a su paso millones de muertos. Iniciado su Pontificado viajo a Polonia en varias ocasiones animando a sus compatriotas a defender su libertad y enfrentar la tiranía. Combatío el comunismo con su gran personalidad e inteligencia. Sabía que si Polonia lograba liberarse los demás países comunistas intentarían hacer lo mismo. Y así fue, su papel fue decisivo en la caída del muro.

Caída Muro de BerlínPara 1989 la situación era insostenible en Alemania Oriental. La escasés de alimento, de trabajo, la pobreza seguían creciendo. El 4 de noviembre más de medio millón de personas se agruparon en la Alexander Platz para protestar contra el gobierno y pedir la tan ansiada “libertad”. Dos días después el partido SED publicó un proyecto de ley sobre las entradas y salidas del territorio, pero la presión de la gente era tal que el 9 de noviembre, por la mañana, Schabowki anunció antes de tiempo la entrada en vigor de una ley que permitía salir al extranjero sin presentar condiciones especiales. En las noticias de la noche el título era: “La RDA abre sus fronteras”, y de inmediato los berlineses del Este salieron de sus casas hacia los pasos fronterizos, la cantidad de gente era tal que los guardias empezaron por abrir el paso de Bornholmer Strasse y poco a poco tuvieron que abrir todas las fronteras. La alegria de la gente era inmensa, alrededor de 20,000 personas pudieron salir esa noche. Finalmente, el 22 de diciembre, se abrió el paso por la emblemática Puerta de Brandemburgo.

*     *     *     *     *

Puerta de BrandemburgoA 30 años de la caída del muro y la unificación alemana, Alemania es, nuevamente, una potencia mundial.  Su dirigente, la Primer Ministra Angela Merkel, quien vivió los horrores y carencias de la Alemania del Este, es, sin lugar a dudas, una de las líderes mundiales más inteligentes e influyentes de nuestra era. Pocas naciones en el  mundo podrían levantarse 3 veces, en un mismo siglo y volver a ser potencia mundial.  Esto habla mucho del coraje, trabajo, valores y educación del pueblo alemán.

Pero también tenemos el lado opuesto, en pleno Siglo XXI, en plena era global y liberal, el nuevo Presidente de los Estados Unidos quiere construir un muro en la frontera con México cuando el intercambio comercial entre ambas naciones fue de más de 1,400 millones de dólares AL DÍA en 2016. O al señor Pak Pong-ju, Primer Ministro de Corea del Norte jugando con armas nucleares y amenazando con usarlas cuando las bombas atómicas lanzadas sobre Hiroshima y Nagasaki para terminar la Segunda Guerra Mundial mataron a 105,000 y 120,000 personas en cada ciudad y dejaron mutiladas a 130,000 más, y esto sin mencionar la cantidad de víctimas que murieron después por lesiones o enfermedades debidas a la radiación liberada por las bombas.

¿Qué pasa con el mundo?… ¿Acaso se nos olvida la historia?… O más bien, ¿por qué no aprendemos los errores del pasado?

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuentes:
www.berlin.de
www.serviciocatolico.com/
noticieros.televisa.com
es.wikipedia.org/

Cómo y qué comer para lograr que tu carrera de montaña sea un éxito

Correr por senderos, entre árboles, con el olor a lluvia y tierra mojada, viendo verde, respirando naturaleza no tiene desperdicio. Seguramente esta sensación de libertad es lo que ha hecho tan populares las carreras de montaña. Cada vez son más los corredores que se adentran en el fantástico mundo del trail y para todos ellos tenemos algunas recomendaciones que pretenden ayudar a que su experiencia sea inolvidable:

1. Planea.

Estudia altimetría, ruta, clima y todas las variables que puedas para que las tomes en cuenta y desarrolles una estrategia. Necesitas conocer a fondo el evento para que nada te tome por sorpresa. Podrás entonces calcular el tiempo que te tomará terminar la ruta y por lo tanto tus requerimientos de agua y energía (hidratos de carbono). Para hacerlo mejor, busca asesoría de un nutriólogo especializado en deporte que calcule correctamente todo. Un error puede hacer que la pases verdaderamente mal.

Mapa trailrun

2. Investiga

Pregunta con tiempo a los organizadores, en redes sociales, páginas de internet, por correo electrónico o de plano el día de la entrega de paquetes, cuáles son las marcas patrocinadoras de bebida deportiva y alimentos. Ellos mismos podrán decirte dónde estarán los puestos de abastecimiento y qué habrá en cada uno. De esta manera podrás saber desde antes qué es lo que habrá durante la carrera e ir probando esos alimentos y productos para ver cómo te hacen sentir. En las competencias nacionales suelen dar alimentos que aportan sodio, potasio e hidratos de carbono como plátano, naranja, refresco de cola, bebida deportiva, frituras saladas, chocolate, sal en polvo o en cápsulas y agua sola. En el extranjero por lo general dan, además, alguna sopa caliente (de fideo o con arroz) y pretzels o bagels. Puedes comer todo lo que necesites y rellenar tus botellas o mochilas de agua. Sólo toma en cuenta que atrás de ti hay más corredores que también necesitan recargar energía. No comas ni te lleves lo que realmente no necesitas. También piensa en comer sólo lo que ya conoces, no pruebes nada nuevo ni cantidades que no probaste durante tu entrenamiento.

3. Decide.

Sí, tendrás que decidir qué llevas tú y qué tomarás en los puestos de abastecimiento. Éstos suelen estar distribuidos a lo largo de la ruta, pero no siempre a la misma distancia uno de otro. Cuando la carrera es en un circuito es más fácil conocer la ubicación y organizarte, pero cuando son travesías de un punto a otro, a veces la distancia entre puestos varía. Es más, a veces anuncian que los van a colocar en algún lugar y si por cuestiones técnicas esto no es posible y los mueven, generalmente es un poco más lejos. Eso sí, siempre están muy bien señalizados. Por regla (no de la competencia, sino de estrategia) debes detenerte en todos y beber agua, electrolitos o bebida deportiva. No pases de largo ninguno porque no sabes si hacerlo puede costarte la carrera. Deshidratarte es el primer paso para fracasar y el riesgo más peligroso en la montaña.

Elige qué comida llevar

4. Entrena.

Bien dicen por ahí que “se entrena correr y entrena comer”. No quieres sentirte mal del estómago en la mitad de la nada, así que mejor, mientras practicas tus distancias y te preparas para el evento, practica tu nutrición e hidratación. Los hidratos de carbono contenidos en geles, waffles, barritas, gomitas y bebidas para deportista son de fácil digestión, fáciles de llevar contigo y te darán energía súper rápido. Ve haciendo pruebas de cuánto necesitas y de qué. El día de tu competencia sólo consume lo que ya conoces, evita problemas digestivos y de salud. Recuerda también siempre comer algo antes de irte a entrenar o competir y regresando, la montaña es mucho más demandante y necesitas todas esas calorías.

5. Nunca te confíes.

La montaña es impredecible y por ello debes llevar siempre agua y comida contigo. Considera cargar un poco más de lo que tienes contemplado consumir porque a veces las rutas se vuelven complicadas y pueden tomar más tiempo del planeado. Piensa que puedes perderte o sufrir algún imprevisto y si llevas suficiente agua, bebida para deportista y comida, corres un riesgo menor.

Con todo esto ya estás listo para tu carrera de montaña o de aventura. Eso sí, respeta y honra la montaña, por favor. No dejes nada ni te lleves nada. Lo que traes contigo, regresa contigo. No dejes basura, en ninguna circunstancia en ningún lado. Tampoco te lleves nada (piedras, flores, ramas, insectos o animales). Lo de la montaña, pertenece a la montaña.

 

¿SABÍAS QUÉ…?

¿Sabías qué comer durante la carrera te ayudará a terminar?
Para muchos, comer durante una salida a correr es una pérdida de tiempo, los pone fuera de ritmo y les incomoda. De hecho, les molesta cargar. Pero ¿sabías que comer carbohidratos te ayudará a lograr tus objetivos?

Lo hemos explicado aquí otras veces: cuando hacemos ejercicio el cuerpo necesita recuperar la energía gastada y la manera más efectiva es consumiendo hidratos de carbono. Es decir, si vas a hacer un entrenamiento demandante o que dure más de 90 minutos, necesitas comer o beber hidratos de carbono desde el minuto 60.

Lo que hará la energía de fácil disposición es que tu cuerpo dé a los músculos lo que necesitan para mantener el ritmo, estar alerta y prevenir lesiones. Estos carbohidratos se usan de inmediato para mantenerte activo, no se almacenan, por lo tanto, no debes tener miedo de “subir de peso”. Pero, si no los consumes, el cuerpo entra en estado de alerta y puede tener malas respuestas al ejercicio, lo que pondrá en riesgo tu entrenamiento o competencia y tu salud.

Eso sí, debes ir acostumbrando a tu cuerpo (específicamente al tracto gastrointestinal) a que sepa cómo utilizar la energía de los alimentos. Para ello, prueba diferentes productos, cantidades y momentos de consumo para que identifiques el que te gusta más y funciona mejor. Recuerda, la dieta también se entrena.

Considera llevar contigo entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora. Un gel, unas gomitas o un waffle tienen cerca de 30 g por empaque, al igual que 500 ml de bebida deportiva. Haz tus cuentas para que lleves suficiente y con eso garantices vivir una buena experiencia. Siempre lleva además, agua sola. Puedes recurrir a cinturones o mochilas de hidratación según sea la necesidad. Bebe cada que tengas sed. Si vas a estar activo por más de dos horas, en clima extremo (frío o calor) o eres mayor de 65 años, entonces deberás beber ANTES de sentir sed, es decir, cada 30 minutos.

 

TIP: ¿QUÉ COMER EN LA MONTAÑA?

Tips: ¿Qué comer en la montaña?Sabemos que en la montaña cada gramo importa. Por eso tienes que tomar muy buenas decisiones y llevar lo necesario sin que pese de más. Además de ropa, luces de seguridad, gas pimienta, identificación y celular, a la montaña hay que ir con comida y bebida. Por eso aquí te damos algunas ideas de qué llevar, que pese poco y nutra:

Geles, gomitas y waffles. Estos productos desarrollados para deportistas aportan lo necesario: carbohidratos, electrolitos y a veces, cafeína. Son ideales para la montaña y los entrenamientos de distancia. Sólo recuerda no tirar la basura en el camino, tráela contigo. Cuando los consumas acompáñalos con agua sola. Si eliges las versiones más económicas, que no son para deporte, recuerda consumir electrolitos aparte.

Frutos secos: Dátiles, orejones de manzana, durazno, mango, piña e higo. Son súper buena fuente de hidratos de carbono y ligeras en su peso. También cuadritos de ate pueden funcionar. Los puedes combinar con semillas como almendra, nuez, pistache o cacahuate para que la energía que dan se distribuya más despacio pero por más tiempo. Puedes comer las versiones que tienen sal, así aportas sodio a tu competencia o entrenamiento.

Bebida para deportista. Aporta agua, electrolitos y carbohidratos: lo que necesitas para terminar. Si estás en clima templado a caluroso, puedes llevarla fría. Para climas fríos se recomiendan caldos y sopas que también te aportan electrolitos y ayudan a mantener la temperatura corporal. Con esto último, deberás comer aparte una barrita, bolitas de arroz o algo que aporte energía en forma de hidratos de carbono.

Pretzels, palitos de pan, barritas de cereal, pasta o arroz. Si la competencia es larga, carga alguna de estas opciones; te darán muchas calorías que te ayudarán a terminar. Su sabor salado ayuda a que no te hartes de las cosas dulces que generalmente se consumen. Puedes hacer un sándwich de mermelada y llevarlo ya en trozos, así lo vas comiendo poco a poco.

 

RECETA: BOLITAS DE ARROZ

Bolitas de arroz rellenas
El arroz es conocido por aportar hidratos de carbono y ser de fácil digestión. Por eso, pensando en alimentos para llevar a la montaña, te damos la receta de unas bolitas de arroz que pueden resultar súper prácticas porque pueden comerse frías y rellenarse, o no, de algú alimento dulce o salado que aporte mayor sabor y nutrición. Ahí te va:

Ingredientes (para 6 bolitas):
• ½ taza de agua
• ½ taza de arroz para sushi (1 taza ya cocinado)
• Consomé al gusto
• Lo que uses de relleno

Preparación:
El primer paso es lavar bien el arroz hasta que quede transparente. Escurrirlo. En una olla se pone el agua junto con el consomé y el arroz. Sin destapar, esperar a que hierva. Una vez que suelte el primer hervor, se baja la flama y se cocina a fuego medio por 2,5 minutos o hasta que se vea el arroz en la superficie. En ese momento se pone flama baja otros 2,5 minutos y se retira del fuego. Se Deja reposar unos 8 minutos. Ya que esté a una temperatura que lo puedas manejar con las manos, forma las bolitas (las puedes rellenar de queso, queso crema, ajonjolí, mermelada, nutella, chocolate amargo, algún trozo fruta) y déjalas enfriar en una charola. Si sientes que el arroz se queda pegado en tus dedos, mójatelos con agua de filtro cada que lo necesites. Guarda las bolitas en el refrigerador. Cada bolita aportará 7.5g de carbohidratos aproximadamente (en una rebanada de pan o una tortilla hay 15g)

Nutrición en movimiento –Boletín octubre / noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Lo más simple, SANO Y DELICIOSO para recuperarse: LECHE CON CHOCOLATE

La recuperación es, sin duda, uno de los aspectos más importantes para complementar bien el ejercicio. Una buena recuperación después de una sesión de entrenamiento te permitirá asimilar bien el trabajo realizado así como recuperar tu cuerpo de toda la energía gastada. Por otra parte, mientras más largo es nuestro entrenamiento o más intenso, más importante es tener una recuperación adecuada.

Actualmente hay muchas bebidas deportivas especiales para recuperarte, pero hay una bebida natural, bien conocida por nosotros desde que éramos pequeños, que es, por mucho, la bebida perfecta para una buena recuperación: la LECHE CON CHOCOLATE.

Niño bebe leche con chocolate

Después de hacer ejercicio, lo que hagas en los siguientes 30 a 45 minutos son muy importantes para una buena recuperación, y dependerá de lo que bebas o comas en ese periodo de tiempo. Para elegir que consumir deberías pensar en una proporción de 3:1 de carbohidratos – proteínas, una fórmula científicamente probada para recuperar los músculos agotados. Pues bien, la leche con chocolate proporciona justo esta proporción clave.

Beneficios de la leche con chocolate después de un entrenamiento largo o intenso

La leche con chocolate bajo en grasa contiene 9 nutrientes esenciales para la recuperación muscular que no tienen las bebidas deportivas convencionales. Son muchos beneficios:

• Proteína natural de alta calidad para reparar y construir los músculos.
• La proporción adecuada de 3:1 carbohidratos-a-proteínas científicamente demostrada para reabastecer y reconstruir los músculos agotados
• Electrolitos incluidos calcio, potasio, sodio y magnesio
• Fluidos para rehidratar
• Vitamina B para proporcionar más energía
• Contiene cuatro nutrientes para el desarrollo de los huesos: Calcio, Vitamina D, fósforo y proteína para construir y mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas por estrés.
• Vitamina A para apoyar un sistema inmunológico saludable y una visión normal.

 

Leche con chocolate como recuperación

Un estudio realizado en la Universidad Shahid Sadoughi en Yazd, Irán, demostró que la leche con chocolate no solo permite a los deportistas entrenar durante seis minutos más que la bebida de recuperación deportiva promedio, sino que también mejora la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico (lo cual ayuda a evitar calambres).

“La leche con chocolate contiene carbohidratos, proteínas, grasas, flavonoides, electrolitos y más vitaminas las cuales hacen de esta bebida una buena opción para la recuperación de los atletas”, comenta el autor de ese estudio, el Dr. Amin Salehi-Abargouei.

Ayuda a la recuperación muscular después de un riguroso entrenamiento

El dolor muscular es un hecho común en la vida de un atleta, por ello, un buen consejo para la recuperación muscular cuando has entrenado muy fuerte es beber leche con chocolate después del entrenamiento. Diversos estudios han probado que aquellos atletas que tomaron leche regular o con sabor después de un entrenamiento riguroso experimentaron menor daño muscular inducido por el ejercicio que aquellos que tomaron bebidas deportivas comunes. Y es que la leche con chocolate ayuda a los músculos a recuperarse a su máximo potencial más rápido así como a reponer líquidos y nutrientes perdidos en el sudor.

En un estudio realizado a corredores hombres, moderadamente entrenados, quienes tomaron 16 onzas de leche con chocolate sin grasa después de ejercitarse, demostraron una mejora en el desarrollo muscular que no se vio cuando tomaron una bebida deportiva solo con carbohidratos.

Leche con chocolate como recuperación

Ayuda a tener un mejor rendimiento para una segunda sesión de entrenamiento el mismo día.

Actualmente una gran cantidad de atletas, tanto elite como amateurs entrenan dos veces al día, más de una vez por semana. Por lo que la recuperación completa después del primer entrenamiento de la mañana es muy importante para asimilar la segunda sesión de la tarde o noche. Pues bien, varios estudios han comprobado que beber leche con chocolate después de entrenar ayuda a mejorar el rendimiento en la segunda sesión del día.

Investigadores en la Universidad de Texas en Austin, por ejemplo, en un estudio hecho a ciclistas, probaron que, después de un largo entrenamiento por la mañana, aquellos ciclistas que tomaron leche con chocolate como recuperador mejoraron su velocidad en el entrenamiento de la tarde hasta por 6 minutos menos en promedio. Mientras que en otro estudio realizado a nadadores descubrieron que, aquellos que habían tomado leche con chocolate después de su agotador entrenamiento de la mañana, pudieron nadar más rápido en las pruebas de la tarde. En promedio, nadaron 2.1 segundos más rápido por cada 200 yardas que quienes solo tomaron una bebida deportiva con carbohidratos.

Ciclista toma leche con chocolate como recuperación

Por todo lo anterior, te aconsejamos tomar leche con chocolate después de tus entrenamientos largos o intensos y comprobar, por ti mismo, como mejora tu recuperación y, con ello, tu rendimiento. Cierto es que, hay otras opciones naturales como los smoothies, malteadas y cereales con leche, que tienen también nutrientes necesarias para la recuperación. También es importante beber agua suficiente para recuperar fluidos perdidos durante el ejercicio, pero recuerda que el agua sola no proporcionará a tu cuerpo todas las nutrientes que necesitan tus músculos para recuperarse.

Y que mejor manera de probar los beneficios y delicias de la leche con chocolate que las

Carreras HOT CHOCOLATE en MÉXICO organizadas por primera vez por ASDEPORTE:

Dic. 1°, 2019 – Hot Chocolate 15k / 5k GUADALAJARA
Enero 12, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k CIUDAD DE MÉXICO
Enero 26, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k MONTERREY

Te invitamos a correr 5 ó 15 km y disfrutar de una deliciosa taza de chocolate caliente para recuperarte después de la carrera y compartir un buen momento con tu familia y amigos.

¡Anímate, te esperamos!

CORRER es la manera más sana de mantenerte en forma y cuidar tu peso

Con frecuencia escucho comentar a las personas que “les gustaría bajar de peso”. Ya sea porque se sienten muy pesadas y todo les cuesta trabajo o, simplemente, porque quisieran estar “más delgadas” (en especial las mujeres). Lo cierto es que, “mantenerse en forma” NO es lo mismo que “adelgazar”, pero sí, “estar en forma” es estar sano y a gusto con tu cuerpo y peso. Y para estar en forma hay que hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y el ejercicio más común y fácil de practicar y que más calorías quema es, sin duda, CORRER.

En todas las actividades que hacemos a diario nuestro cuerpo “quema calorías”, en algunas más que en otras, corriendo quemamos más calorías que caminando, por ejemplo, o incluso que acostados en la playa tomando el sol, también ahí quemamos calorías. El problema es que, con frecuencia, comemos o consumimos más calorías de las que gastamos. Las personas “sedentarias”, por ejemplo, son aquellas que NO hacen prácticamente ninguna actividad física, nada de ejercicio, y, de todas maneras, comen todos los días, y si se descuidan y comen más calorías que las que gastan, seguramente irán acumulando peso extra, poco a poco, que se convertirá en un exceso de peso y grasa. Es por ello que es recomendable, además de hacer ejercicio y cuidar nuestros alimentos, tratar de “movernos” lo más posible. Por ejemplo, si nuestro trabajo es de oficina, en donde permanecemos sentados por varias horas durante el día, tratemos de evitar estar sentados por más de dos horas. Hay que levantarse a servirse agua o café, a tomar un refrigerio, al baño, si tenemos que comentar algo con otra persona, en lugar de usar el teléfono (y está a menos de 5 metros de nosotros), es mejor levantarse del asiento y caminar hacia la otra persona. Si hay escaleras en el edificio USAR LA ESCALERAS, NO EL ELEVADOR. Para subir hasta 4 pisos se puede hacer perfectamente por las escaleras. Y para bajar ni hablar, USA LAS ESCALERAS. Es curioso, luego las personas dicen: “quiero bajar de peso”, pero no lo dicen de manera consiente, porque hacen todo para no moverse y comen cualquier cantidad de comida y golosinas sin cuidarse. Para bajar de peso como para cualquier objetivo que nos propongamos, tenemos que trabajarlo, no basta con decirlo o “quererlo”. La actividad física nos ayudará a activar nuestro cuerpo y evitar mala posición y deformación de nuestra postura por tantas horas sentados.

Entrena subiendo escaleras

El hacer ejercicio y activar nuestro cuerpo tiene otra ventaja, que es mantener nuestro metabolismo funcionando bien. Las personas sedentarias generalmente tienen un metabolismo lento, que implica problemas digestivos, mayor acumulación de grasa y les cuesta más trabajo adelgazar precisamente porque su metabolismo es lento para todo.

Por otra parte, el metabolismo en los hombres es más rápido que el de las mujeres, es por eso que ellos pueden adelgazar mucho más rápido que las mujeres, además de que su metabolismo no acumula grasa tan fácilmente como las mujeres. Por ese lado las mujeres la tenemos más complicada, porque por naturaleza nuestro metabolismo es más lento, entonces adelgazar nos cuesta más tiempo, aunque, por otra parte, cuando nos decidimos a adelgazar somos estrictamente cuidadosas con la dieta, incluso más que los hombres. Otro detalle es que, la mayoría de las mujeres prefieren quedarse en el gimnasio y correr en la caminadora o hacer actividades dentro del gimnasio, que salir a correr al parque o en la calle. La caminadora está bien, tiene la ventaja que puedes caminar o trotar en cualquier momento, sin importar si es de día, de noche, si llueve, si hace frío o calor. Pero si lo que quieres es correr bien, adquirir más resistencia o correr más rápido, tienes que entrenar en la pista y fuera del gimnasio. Si hace frío o calor, tienes que aprender a adaptarte y poder correr con cualquier clima, eso será más sano para ti y también te ayudará a mantenerte en forma.

La mayoría de los hombres sí son más receptivos en cuanto a hacer deporte, es más fácil que ellos salgan a la calle a correr, o a la pista y en el gimnasio hacer otro tipo de ejercicios. Especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuándo, dónde y cuánto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que se animan y atreven a descubrir la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento. Y al final, se verán beneficiadas por las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.

Calorías gastadas de acuerdo a la distancia corrida

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¿Qué mejor manera de perder peso que programarlo gráficamente?
Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en la siguiente tabla encontrarás el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto mayor sea tu peso corporal mayor cantidad de calorías quemarás, esto es una regla infalible.

Mujer corre contenta

He aquí algunas RECOMENDACIONES para mantenerte en forma:

  • Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. Pero no más de una pieza de plátanos, higos, chirimoyas o aguacate.
  • Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
  • Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
  • Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un “tentempié” o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
  • Prueba a tomar algún té cada día para eliminar grasas, por ejemplo el té rojo Pu-Erh, pues éste favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
  • Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
  • Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
  • Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
  • Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasa.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a llegar a la talla deseada y, sobre todo, a encontrar el gusto por correr. Una vez que lo disfrutes te sentirás mucho mejor en todos los aspectos, con tu cuerpo, con tu mente, y con tu yo

Fuente: www.runners.es
Edición y complemento por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com