TIPS para comer más SALUDABLE en VACACIONES

Llegamos al verano y con él ¡LAS VACACIONES!

Vienen tiempos de descanso donde ya sea que sigamos haciendo deporte o no se pueden perder o disminuir los hábitos saludables por eventos familiares, sociales o simplemente porque el tiempo libre puede llevarnos a pensar más frecuentemente en comer algún “antojo o snack”.

Al llegar las vacaciones (y con ellas un cambio de rutina), puede suceder que adoptemos nuevas conductas. ¿Sabías que es más común en estos días escoger opciones menos saludables como comidas congeladas para microondas, “fastfood” o rápidas de preparar, como tortas y sandwiches? La razón de que éstas sean menos saludables es que frecuentemente se encuentran relacionadas con comidas procesadas con ingredientes de menor calidad en comparación con las comidas saludables que usualmente consumimos.

Además del cambio en la alimentación, suele suceder que dejamos el ejercicio un poco del lado, para darnos un descanso y un cambio de rutina total, ya sea para relajarnos durante las vacaciones, o porque salimos de viaje y esto hace más complicado el seguir las rutinas de ejercicio que normalmente realizamos.

TIPS para comer saludable

Para que puedas disfrutar de tus vacaciones sin perder tus hábitos saludables te compartimos las siguientes recomendaciones:

1. ¡Busca verduras y frutas de temporada!
Sin importar a donde viajes procura entrenar tu mirada para encontrar frutas y verduras en los restaurantes o comercios para consumirlas frecuentemente, ganar saciedad y por supuesto salud.

Comiendo sandía2. ¡Muévete!
Quizás por la propia rutina de las vacaciones, te sea complicado entrenar 60 minutos al día sin embargo puedes aplicar estrategias sencillas de acondicionamiento físico como brincar la cuerda, subir escaleras o cumplir con 10 mil pasos al día. ¡Todo cuenta!

3. Evita cenar muy tarde
Probablemente se te presenten muchos antojos o comidas deliciosas a lo largo de tus vacaciones. Disfruta todo eso ya que tener una vida social y familiar activa también es parte de una vida saludable. Sin embargo, el simple hecho de evitar cenas muy tarde y muy pesadas te puede ayudar notablemente en tu digestión, descanso y bienestar general.

4. Toma AGUA con frecuencia
Es importante tomar agua antes de tener sed, ya que es más fácil deshidratarnos en temporada de calor o estando distraídos con actividades en viajes. Además, ayuda a no confundir el hambre con sed. Procura viajar con una ánfora de 500 ml ya que cargar con ella te ayudará a recordar la importancia de estar hidratados.

Receta: Brochetas de camarones asados con piña

Te dejamos una receta saludable, fácil y rápida de preparar:

Camarones asados con piñaIngredientes (2 porciones):

250 gr camarones pelados sin cocer
3 Cdas miel de abeja
1.5 Cdas soya
1.5 Cda vinagre de arroz
Pedazos de piña al gusto
Cebollín cortado
Aceite de canola o aguacate en aerosol

Preparación:

Calentar el asador o parrilla
Mezclar en un recipiente, la soya, el vinagre y la miel
Cubrir los camarones y la piña con la mezcla
Insertar 2 camarones con 1 trozo de piña y un pedazo de cebollín en cada brocheta. Rociar con un poco de aceite.
Asar bien todas las brochetas hasta que los camarones estén bien cocidos (deben de cambiar de color a rosado).

¡DISFRUTA!

Nutrición en movimiento –Boletín junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Dieta Cetogénica y RENDIMIENTO Deportivo

Seguramente en los últimos años has escuchado hablar de la famosa “Dieta Cetogénica” o “Dieta Keto” para bajar de peso.

¿La conoces? ¿Sabes cómo funciona? ¿Sabes si es una buena opción para mejorar el rendimiento en deportistas?

¿Qué es dieta CETOGÉNICA

Es un plan alimenticio que busca excluir al grupo de los carbohidratos, reduciendo su consumo a un porcentaje muy bajo de hasta un 5-10%. Con esto, se aumenta el consumo principalmente de grasas, buscando que sean de calidad, hasta un 70%, y un aporte de proteínas entre un 20-25%.

¿Para qué?

Se ha visto que restringir el consumo de carbohidratos a tal grado, provoca que el cuerpo utilice más grasa para generar energía, provocando una pérdida de peso, ya que al cuerpo le cuesta más trabajo crear energía a partir de grasas que de carbohidratos. Esto es principalmente beneficioso en personas con obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. A pesar de estos beneficios, no podemos dejar del lado los efectos secundarios de un plan alimenticio como este, entre los que se encuentran mareos, dolores de cabeza, fatiga, cansancio y hasta un aliento distinto.

Ahora que sabemos un poco sobre el funcionamiento de la dieta cetogénica, veamos si es beneficiosa para el rendimiento en deportistas.

Probablemente has escuchado que antes de hacer ejercicio intenso o de alta duración, es recomendable consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra (como frutas sin cáscara, jugos, gomitas, bebidas deportivas, etc.), para tener mayor energía durante los entrenamientos o competencias y retardar la fatiga.

Se ha observado en diferentes estudios, que empezar a seguir la dieta cetogénica mientras se entrena para competencias o en deportistas de alto rendimiento, afecta al rendimiento, reduciendo tiempos de velocidad y explosividad. Sin embargo, después de alrededor de seis meses de en donde el organismo ha logrado adaptarse a la “cetósis”, el rendimiento vuelve a la normalidad.

¿Qué significa esto?

Si eres un deportista, donde los tiempos son cruciales, los entrenamientos son constantes y el rendimiento es un factor relevante, probablemente la dieta cetogénica no sea la indicada para ti.

Por otro lado, si eres un persona físicamente activa pero con sobre peso y requieres de una pérdida de grasa corporal la dieta cetogénica podría resultar beneficiosa siempre y cuando estés asesorado por un profesional de salud especializado en el tema.

Recuerda que la mejor dieta es aquella que se desarrolla de manera personalizada de acuerdo a tus objetivos, gustos, hábitos, costumbres, posibilidades y preferencias.

¡Receta!

Te dejamos una receta baja en carbohidratos, ideal para un antojo lejos de horarios de entrenamientos.

Pizza de calabacitasPizza de CALABAZA

Ingredientes:

1 a 2 calabacitas alargadas
½ taza queso Oaxaca o mozzarella
4 a 6 rebanadas de jamón de pavo
Salsa de tomate

Preparación:

1. Lavar y cortar las calabacitas en rodajas
2. Untar salsa de tomate en cada una, añadir sal, pimienta y orégano al gusto
3. Espolvorear queso mozzarella o oaxaca en cada rodaja
4. Añadir triangulitos de jamón a cada una
5. Meter al horno o freidora de aire por 10 – 15 minutos

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín mayo – junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com