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Esta es una pregunta muy común entre corredores y triatletas, en especial cuando te preparas para una competencia más larga. Que tanta distancia puedo o debo correr si me estoy preparando para un medio maratón, por ejemplo. Si bien es cierto que hay algunos principios de entrenamiento que podrían considerarse como universales, ya en el plan de entrenamiento de cada atleta habrá que ver a detalle con el entrenador cual será la estrategia más efectiva para que el atleta logre cumplir bien con su objetivo.

Lo primero que debemos reconocer ante esta pregunta es que la respuesta tiene que ser adaptada para cada corredor de manera individual. Esto es, lo que a un corredor le funciona muy bien en el entrenamiento de carrera larga no necesariamente le puede servir a otra persona. Y esto es una realidad, aún en corredores que hayan demostrado tener la misma habilidad y mismos objetivos. Si dos corredores, por ejemplo, con el mismo nivel de experiencia, que han corrido cada uno de ellos los 5 km en 20:00 minutos, hacen el mismo entrenamiento y ambos deciden aumentar su kilometraje y entrenar para su primer maratón con la misma meta de correrlo en 3:20:00 horas, eso no implica de ninguna manera que deberán realizar las mismas cargas de entrenamiento. No es posible determinar cuánto kilometraje tolerará uno de ellos y podrá seguir prosperando, o la rapidez con la que alguno de los dos debería aumentar la carga de entrenamiento, incluso hablando de llegar al tope máximo. Por otra parte, lo que ahora puede ser muy efectivo podría no serlo en el futuro.

Si bien es cierto que algunos principios de entrenamiento pueden considerase universales, ya en el plan de entrenamiento de cada corredor y visto a detalle, entrenadores y atletas deberán tener cuidado de no emular rígidamente el entrenamiento de otra persona. No deben contar con que seguir un plan de entrenamiento determinado sea la estrategia más efectiva para alcanzar sus objetivos. Y esto se vuelve cada vez más importante de tomar en cuenta a medida que la distancia aumenta, porque en general, las carreras más largas, conllevan cargas de entrenamiento más pesadas y, por lo tanto, más expectativa de cómo reaccionará una persona ante cargas que no había corrido antes.

Ahora bien, si dos corredores de diferentes habilidades, están entrenando la misma cantidad de kilometraje no quiere decir que estén haciendo el mismo entrenamiento ni que será igual de efectivo para uno que para el otro. Esto es, por ejemplo, un corredor de maratón que tiene como objetivo correrlo en 2:30 horas, si está corriendo 70 millas a la semana (112.65 km) y promedia un paso de 7:00 min/milla, significa que quizá está entrenando poco más de ocho horas de carrera en un periodo de 7 días. Mientras que, otro  corredor de 4:00 horas el maratón, quien corre a un paso promedio de 10:00 min/milla, si quisiera cumplir 70 millas por semana necesitaría de 12 horas de carrera a la semana.

Y si nuestro corredor de 2:30 horas, corriendo a su paso de 7:00 min/milla, corriera las 12 horas del corredor amateur en lugar de 8, registraría un total de 100 millas (160.93 km) semanales lo cual, sin lugar a dudas, acabaría por lesionarlo. Es por eso que insisto en que el mejor entrenamiento es el personalizado, y lo que funciona para un corredor no necesariamente funcionará para otro. Es por eso que, siendo corredor amateur y entrenando para un maratón, generalmente lo más que te pide tu entrenador que corras como distancia son 3:00 horas máximo, mientras que un corredor elite, alguien que va a correr mucho menos tiempo que tú en el maratón pero mucho más rápido, las distancias máximas que hacen son mucho menos que tus 3:00 horas.

Muchos corredores buscan sobrepasar sus límites, y eso está bien, siempre debemos buscar mejorar, y más bien en cuanto a los límites de volumen más que en términos de intensidad. Al final, la mayoría de la gente se siente más satisfecha sabiendo que probaron un esquema determinado y descubrieron que no podían manejarlo en lugar de estarse preguntando cuánto más podrían haber hecho y no hicieron.

Cierto es que entrenar con amigos te ayuda, y mucho, pero siempre y cuando todos tengan más o menos el mismo nivel donde los que corren más rápido ayudarán a quienes no son tan rápidos, así como quienes tienen más resistencia ayudarán a aguantar más a quienes no la tienen. De esta manera, todos correrán mejor de lo que se imaginaban.

La idea general de la mayoría de las personas es entrenar a un nivel lo más cercano posible a un nivel óptimo y eso está bien, especialmente si eres un principiante y apenas te estás conociendo.  Solo en el caso de los corredores más experimentados, quienes tienen varios años corriendo y están familiarizados con lo que probablemente pueden manejar en un momento dado, y con los factores principales que determinan este límite, pueden confiar en seguir desafiando por correr cada día un poco más.

Por Kevin Beck para: running.pocketoutdoormedia.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Dudo que exista en el mundo algún triatleta o atleta en cualquier deporte que no haya tenido que interrumpir o modificar su plan de entrenamiento en algún momento. Cualquier persona puede caer enfermo de repente, sufrir alguna lesión, algún asunto familiar importante o de trabajo que tenemos que atender y no podemos entrenar. Y, ¿qué hacemos, cancelamos la sesión, entrenamos más tarde, lo hacemos otro día? Quizá podemos entrenar suave aunque estemos enfermos. Pues todo “depende”, “depende” de la naturaleza de la lesión o del problema en específico que tengamos. Pero como “depende” no es una palabra que nos ayude a resolver todos los problemas, Alison Freeman, triatleta y editora, hizo una propuesta de los tipos de problemas que pueden ocurrir de acuerdo a su origen, y algunas recomendaciones que nos pueden ayudar a ajustar nuestro plan de la mejor manera posible.

1.- Ajustar el entrenamiento por imprevistos en nuestra agenda

Esta categoría son los casos más comunes por los que tenemos que cambiar nuestro plan: tareas o conflictos en el trabajo, compromisos o problemas familiares, viajes (de trabajo o de placer), e incluso cambios de temperatura (si amanece lloviendo quizá ya no tendrás tiempo de entrenar más tarde).

Reglas de oro para reorganizar tus entrenamientos.

Si te vas a perder una o dos sesiones de entrenamiento tu mejor apuesta es tratar de reorganizar la semana siguiendo estas recomendaciones:

• Puedes mover de uno a dos días de entrenamientos dentro de la misma semana, pero nunca cambiar de una semana para otra.
• A menos que estés muy acostumbrado al volumen de entrenamiento, limita dos sesiones de cardio por día y al menos una para cada disciplina (pensando en el triatlón, un día mínimo por deporte).
• Distribuye los entrenamientos de cada disciplina durante toda la semana. Esto es, evita hacer 3 sesiones de ciclismo durante 3 días seguidos, por ejemplo.
• De la misma manera distribuye también las sesiones de trabajo intenso durante toda la semana, y nunca en días seguidos (intervalos, por ejemplo).

Sustituir alguna sesión de entrenamiento por otro ejercicio.

Si tienes el tiempo para entrenar pero estás lejos de tu club, alberca o lugar de entrenamiento es posible encontrar otro lugar para entrenar, o bien, practicar alguno otro deporte. Hay una frase que siempre es bueno aplicar: “Algo es mejor que nada”.

• A veces algunos gimnasios ofrecen pases por un día donde podrías encontrar bicicletas de spinning, equipo de gimnasio y, a veces, hasta alberca.
• Si estás en un hotel generalmente cuentan con gimnasio con aparatos como remadoras, bicicletas fijas, elípticas, escaladora, caminadora, en fin, diferentes opciones para mantener tu condición física en natación, ciclismo y carrera.
• Correr, ejercicios de fuerza y pliométricos pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar.
• Si tienes ligas para ejercicios de natación puedes usarlas y mantener tu fuerza y técnica para nadar.

Cuando está bien saltarse un entrenamiento.

Habrá ocasiones en las que no podrás entrenar o tendrás muy poco tiempo para hacerlo, por lo que deberás decidir que hacer. Nuestras recomendaciones:

• Si tienes un poco de tiempo para entrenar, quizá no sea suficiente para un entrenamiento completo pero recuerda: “Algo es mejor que nada”.
• Si solo puedes hacer un entrenamiento da prioridad a los intervalos de más calidad, la distancia de carrera, ciclismo o natación de la semana, y entrena tu disciplina o deporte más débil (el que necesite más trabajo para mejorar).
• Trata de mantener un balance general de las 3 disciplinas en lugar de ignorar por completo un deporte por toda la semana.

NOTA FINAL: Si vas a perder varias sesiones de entrenamiento durante una semana, reorganiza la semana completa en lugar de tratar de combinar solo algunos entrenamientos, y considera esa semana como semana de recuperación.

2.- Ajustar el plan de entrenamiento por cansancio.

Los deportes de resistencia como es el triatlón y, especialmente, de larga distancia como el Ironman, involucran entrenar con cierto cansancio. Correr con las piernas cansadas es parte del triatlón. Pero habrá que reconocer cuando tienes un cansancio “normal” por las cargas de entrenamiento de la semana, a cuando el cansancio que sientes es excesivo y empieza a afectar todo tu rendimiento y tu vida normal.

Actualmente hay muchas herramientas que nos ayudan a ver de manera objetiva cómo estamos (ritmo cardiaco, rendimiento, consumo máximo de oxígeno, etc.) Cuando llegamos cansados al entrenamiento, podemos hacer unos 20 minutos de calentamiento y si después de éstos ya nos sentimos bien, podemos entrenar normal, pero si nos sentimos aún muy cansados, habría que ver si podemos hacer parte del entrenamiento pero más suave o si, definitivamente el cansancio es tal que no podremos completar nuestra sesión.

A veces un día de descanso puede ser de gran beneficio para nuestra recuperación, pero si aún sigues cansado, quizá tendrás que tomar más de uno, dos o más días para lograr recuperar por completo.

3.- Ajustar tu entrenamiento por lesión.

Hay que distinguir entre una lesión leve que nos permite entrenar y una fuerte y repentina que nos puede impedir no solo entrenar sino quizá hasta nuestros movimientos más comunes. Si tienes una molestia que realmente no te duele tanto y con la que puedes seguir corriendo o andando en bici o bien nadar sin molestia, quiere decir que si, hay algo que molesta y hay que resolver, pero también que no es tan grave que te impida entrenar. Pero cuando tenemos una molestia que más bien es un dolor fuerte que nos impida correr, nadar o andar en bici o cualquier otra de nuestras actividades normales, lo mejor es consultar a un médico especialista y evitar hacer ejercicio para no lesionarnos más.

Alison Freeman identifica 3 tipos de lesión de acuerdo a los síntomas y una respuesta diferente para cada una de ellas:

• Lesión LEVE – Procede con precaución (Dolores y molestias leves, dolor al presionar la región, posible inflamación de la zona)
• Lesión MODERADA – Toma uno o dos días de descanso, sin hacer ejercicio (Dolor leve a moderado en músculos y articulaciones)
• Lesión GRAVE – Descanso intenso, consulte a un médico especialista (ej. fisioterapeuta, quiropráctico, médico ortopedista) Síntomas: difícil de soportar o al caminar, doloroso al tacto.

Es importante que identifiques que tipo de lesión tienes de acuerdo a los síntomas que presenta. Y, como recomendación, es una gran ventaja cuando el especialista que consultas practica algún deporte o muchos de sus pacientes son deportistas, porque comprenderá mejor la importancia de recuperarte para regresar a entrenar y, seguramente, dentro de su tratamiento, buscará otras opciones para continuar con tu ejercicio. Correr en el agua es una excelente opción para sustituir el correr normal. La bici estática o incluso normal así como la elíptica son buenas opciones para mantener tu condición aeróbica. Nadar suave ayuda también a tu condición aeróbica y relaja tus músculos para ayudar en su recuperación.

Otra recomendación es que, después de una lesión, recuerda regresar a entrenar de manera gradual, no quieras comenzar donde te quedaste, más bien da tiempo a que la lesión se recupere POR COMPLETO. El punto es, justamente, evitar que, por la prisa de regresar a entrenar, no te recuperes bien y al rato aparezca otra vez la lesión.

4.- Ajustar tu plan de entrenamiento por enfermedad

Una pregunta muy común es: si tengo gripa ¿puedo entrenar o no? Pues “depende”, si solo te escurre la naríz pero no tienes dolor de garganta ni fiebre ni te sientes muy mal, entrenar estará bien. Evitaría hacer un trabajo intenso, pero un ritmo suave estaría bien. Pero, si tienes dolor de pecho, fiebre, te duele la cabeza y la garganta, entrenar sería muy mala idea, más bien necesitarás descansar.

Ahora, cuando es dolor de estómago o diarrea, pues también depende, si es solo algo que nos cayó mal al estómago, tienes diarrea o vómito, queda todo fuera, tomas más electrolitos para rehidratarte, y muy probablemente al día siguiente puedas entrenar normal.

Por otra parte, si sientes un cansancio en exceso pero no te duele nada realmente, trata de entrenar suave, nada de intensidad, y ve cómo te sientes. Pero si el cansancio es tal que no puedes hacer ni tus actividades diarias, lo mejor será descansar, dormir, y si aún después de ese descanso no logras recuperar tu energía, consulta un médico para descartar cualquier otra enfermedad más grave.

Conclusiones:

Dicho todo lo anterior, recuerda que tú eres el experto de tu propio cuerpo, tú te conoces mejor que nadie y, si tienes ya tiempo de experiencia entrenando sabrás cuando puedes seguir o cuando te sientes tan mal que no podrás entrenar porque podrías empeorar. Es así de simple.

Y recuerda, cuando regreses a entrenar después de una lesión o enfermedad, empieza con entrenamientos suaves y de duración moderada. Si te sientes bien después de un par de sesiones suaves, podrías retomar el entrenamiento sin problemas.

Por último, cuando tienes que interrumpir tu plan de entrenamiento: ¡No entres en pánico!, no es el fin del mundo, simplemente hay que resolver de la mejor manera. La preparación para un triatlón no requiere “perfección”, sin importar la distancia para la que estés entrenando o la audacia de tus objetivos. En el triatlón como en todo deporte de resistencia, la resilencia es importante. Trata de adaptarte de la mejor manera, no te preocupes ni pierdas energía en las cosas que no puedes cambiar. Mejor concéntrate en aprovechar al máximo la condición física que has desarrollado con el entrenamiento y que pondrás a prueba en tu próxima competencia.

Fuente:
“How to adjust your training plan for illness, injury and busy days”, escrito por Alison Freeman para Triathlete.com
Alison Freeman es triatleta y entrenadora de triatlón. Ha completado 6 IRONMAN, 15 IRONMAN 70.3 y calificado para los USAT Nationals en 5 ocasiones.

Edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com