¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Al hacer ejercicio al aire libre trae consigo los inevitables riesgos de enfermarse. La recomendación general es consumir mucha vitamina C, ¿pero qué cantidad exacta necesitamos y cómo obtenerla?  - 1 Un estudio de mercado arrojó que la vitamina más publicitada en los últimos 20 años es la vitamina C. Mark Rodin, el publicista que dirigió el estudio, explica que “se encontró que en la cultura popular tienen muy asimilado el consumo de vitamina C y de los productos que la aportan, aunque en realidad constituya más bien una serie de mitos y clichés generados por la misma publicidad; por caso, la inmediata relación entre el término vitamina C y la imagen de una naranja”.

De hecho, una de las preguntas que incluyó la encuesta del estudio fue: “¿Con qué color relacionas la vitamina C?” La respuesta era casi obvia: anaranjado.

Vuelve a explicar Rodin: “No es que las personas realmente lo asocien con el color anaranjado, sino que las imágenes que guardan en su memoria, obviamente producto de la publicidad, son las que dan como respuesta”.

En resumen, lo que podemos encontrar en este estudio es que aunque parece que conocemos todo sobre la vitamina C, en realidad sabemos muy poco, de hecho lo único que tenemos claro es que sirve para fortalecer el organismo en caso de un resfriado y que los medicamentos que la contienen siempre serán color naranja.

¿Pero sabemos realmente qué es la vitamina C y los alimentos que más la aportan, o cuál es la cantidad necesaria que el organismo necesita y la mejor forma de obtenerla? No se sientan mal, la mayoría sólo sabemos lo que los anuncios de televisión nos venden.

Vitamina C, la verdadera
Junto a la vitamina B, se incluye en el grupo de las hidrosolubles, y contrario al mito general, su principal virtud no radica en la prevención de una gripe, sino en el buen desarrollo de huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que contribuye a la producción de colágeno.  - 2 Además, combinada con la vitamina A y E, reduce la oxidación de la piel, sirve como agente anti infeccioso y ayuda a la mejor absorción del hierro. Es más, originalmente ni siquiera se llama vitamina C, sino ácido ascórbico, pero para efectos de tipificación, en los grandes laboratorios decidieron clasificarla como C.

Otro dato interesante es que los humanos no generamos naturalmente vitamina C, y puesto que los animales tampoco, no hay alguna carne que aporte esta vitamina, por lo que debemos buscarla en frutas y verduras.

Para seguir derribando mitos, la naranja no es la “bomba de vitamina C” que dice ser, sino el pimiento, que contiene hasta cuatro veces más. Aunque quizás era menos estético como para aparecer en comerciales.

Finalmente, la dosis diaria sugerida es de 60 miligramos, que puedes obtener de un platillo con un poco de pimiento o medio vaso de jugo de guayaba (y sí, también de una naranja).

Lo más destacado en suplementos nutricionales para deportistas

El uso de suplementos nutricionales se ha incrementado en el ambiente deportivo. Actualmente podemos encontrar en el mercado un sin número de suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, aminoácidos y otras sustancias) que presumen sirven para incrementar el rendimiento y la salud. ¡Pero hay que ser cuidadosos! Al elegir un suplemento podrías mal invertir tu dinero, poner en riesgo tu salud o incluso conseguir una suspensión por dopaje, pues desafortunadamente, en nuestro país como en muchos otros países del mundo, no existe un organismo que se encargue de regular y aprobar su seguridad.

En medio de este ambiguo panorama, nos dimos a la tarea de realizar una ardua investigación para darte a conocer lo más destacado sobre algunos de ellos.

Glucosamina
Puede ser útil en el tratamiento de la osteoartritis. En los deportistas ha sido utilizado como apoyo en los tratamientos de reparación del cartílago articular.Poco se conoce de los efectos secundarios de su uso a largo plazo.  - 1 Cafeína
Puede incrementar la resistencia y retardar la aparición de la fatiga.Efectos secundarios: aumento del ritmo cardiaco, deterioro o alteración del control motor fino, modificación de los patrones de sueño e interferencia con la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento o de varios concursos en un mismo día.Algunas bebidas que contienen cafeína tiene un efecto diurético y pueden causar que el atleta se deshidrate.

Creatina
Mejora el rendimiento en ejercicios que involucren varios sprints intermitentes o series de ejercicio de alta intensidad separados por intervalos cortos de recuperación (
Mulivitamínicos y minerales
Los atletas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de la dieta corren el riesgo de mantener un aporte inadecuado de vitaminas y minerales.No hay evidencia de que los suplementos con multivitamínicos mejoren el rendimiento, salvo en los casos en que existen deficiencias previas a su consumo.Su uso podría limitarse a los casos en que los atletas se encuentran en situaciones en que se dificultan los patrones normales de alimentación.  - 2 Hidroximetilbutirato (HMB)
Se utiliza para disminuir la degradación de proteínas, favoreciendo un aumento en el tamaño muscular y la fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.Se necesitan más investigaciones sobre el uso de HMB para conocer a fondo sus beneficios y efectos secundarios.

Ahora sabes que el uso de suplementos en el deporte no siempre es 100% eficaz o seguro, por lo tanto, debes mantenerte informado sobre lo que desees utilizar. La solución es acudir a profesionales en nutrición y entrenamiento deportivo, que establezcan sus recomendaciones en base a hechos demostrados en investigaciones científicas confiables.

Bibliografía
1.Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33: 1319-342.AIS Sports Supplement Program. Australian Sports Commission 20073.Bucci, L.R. (2000). Selected herbals and human exercise performance. Am. J. Clin. Nutr. 72:624S–636S.4.Caruso, T.J., and J.M. Gwaltney, Jr. (2005). Treatment of the common cold with echinacea: a structured review. Clin. Infect. Dis. 40:807–810.5.Haller C., and Benowitz N. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. New Engl. J. Med. 343:1833-8, 2000.

Signos y Síntomas del Sobre-entrenamiento

En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular, así como su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud.

Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el \”síndrome de sobre-entrenamiento\”. Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

La manifestación más común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.

El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:
 - 1 Manifestaciones Físicas:
– disminución en el rendimiento
– cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
– dificultad en relajarse
– aumento en el pulso en descanso
– aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
– músculos adoloridos
– lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
– nausea y malestar estomacal, falta de apetito
– susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Manifestaciones Psicológicas:– dificultad para concentrarse
– tendencia a olvidar
– dificultad para dormir
– inestabilidad emocional

Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entrenamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.

Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrino y del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.  - 2 Estrategias de Prevención:
Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre-entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias más serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta balanceada.

Resumen:
La manifestación más común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.

Flavia Meyer, M.D., es profesora e investigadora en la Escuela de Educación Física de la Universidad Federal de Rio Grande to Sul en Porto Alegre, Brasil. También es miembro del BASE para Latinoamérica.

¡Participa el 6 de abril en el Día Mundial de la Actividad Física!

La cantidad de obesos a nivel mundial ha ido en incremento, hasta alcanzar niveles alarmantes.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) buscando que la sociedad tenga mejores hábitos de vida, ha tomado una serie de medidas, entre las que está el celebrar el \”Día Mundial de la Actividad Física\” el próximo martes 6 de abril.

Asdeporte, buscando motivar a la sociedad mexicana a hacer ejercicio, te invita a que te unas a esta campaña y el martes no solo hagas alguna actividad física, sino que anotes en el registro que pondremos ese día a la disposición de la comunidad, cuánto tiempo la realizaste.

Simplemente haz clic aquí y regístrate el martes 6 de abril:

¡CONTAMOS CONTIGO PARA QUE JUNTOS, HAGAMOS LA DIFERENCIA! NULL NULL