Pirámide alimenticia, la mejor forma de comprenderla

Detrás de la bolsa de pan, a un costado del vaso de sopa instantánea o impresa en la envoltura de la pasta para pizza, siempre está pero casi perdida. La pirámide alimenticia es una estructura universal de alimentación muy útil pero pocas veces tomada en cuenta. Aquí te asesoramos en la mejor forma de interpretarla y aplicarla a tu alimentación diaria.

¿Qué es?
Es un gráfico diseñado por el Departamento de Salud de Estados Unidos con el fin de simplificar la tipificación de los alimentos necesarios en una dieta balanceada, así como las cantidades a consumir diariamente.

Un dato curioso es que cada país, dependiendo de su contexto nutricional, le ha hecho actualizaciones que ellos consideran pertinentes. Por caso, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria incluyó hace un año bebidas alcohólicas de baja graduación, como vino y cerveza, siempre que el consumo sea moderado. Así, puesto que no todas las regiones del mundo siguen parámetros de alimentación similares, cada país ha hecho adaptaciones al modelo universal.

La estructura básica está dividida en cuatro partes. En el primer nivel aparecen los alimentos que se pueden consumir diario y en mayores cantidades. Y el resto del gráfico sigue esta lógica: a mayor altura en su posición, menor deberá ser su consumo.

Algunos alimentos son (de la base a la cima de la pirámide):

• Primer nivel
Pastas, arroz, pan y cereales. Se recomienda consumirlos sin refinar
• Segundo nivel
Todo tipo de frutas y verduras, en especial las que contienen mayor cantidad de fibra y altas concentraciones de vitaminas y minerales. La recomendación básica es consumir entre 3 y 5 porciones diarias
• Tercer nivel
Se divide en dos partes. De un lado se ubican los lácteos y del otro las carnes y las legumbres. 2 o 3 porciones de cada uno sería lo ideal cada día
• Cuarto nivel
Ésta es la «zona de precaución». Son los alimentos que contienen más grasas, entre postres, dulces, cremas y bebidas gaseosas. Se deben evitar, en lo posible, aunque ceder de vez en cuando no perjudica la salud.  - 1 Consejos para respetar la pirámide
Éstas son algunas recomendaciones que te ayudaran a comprender mejor y aplicar eficientemente este gráfico:

• Siempre respeta las porciones indicadas. No se trata sólo de comer lo que se sugiere, sino en la medida pertinente
• Da preferencia consume los alimentos más próximos a la base, pues son más económicos, saludables y fáciles de adquirir y cocinar
• Todos los productos que compras, en la parte posterior del envase, señalan la cantidad de calorías que contienen. Tomando como referencia la pirámide alimenticia, estructura un menú diario que contenga entre 1500 y 2000 calorías, dependiendo de la actividad física que realices

Aunque pareciera fácil, al menos en México no se comprende la importancia de este equilibrio alimenticio. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, sólo el 32 por ciento de los mexicanos come frutas y verduras diariamente, apenas el 40 por ciento consume lácteos a diario y casi el 70 por ciento padece sedentarismo y sobrepeso.

Por esto, saber interpretar la pirámide alimenticia es vital para implantar un modelo de consumo sano y razonable.  - 2 NULL

Comer más (veces) para bajar de peso

Para bajar de peso hay pocas cosas que funcionen mejor que la infalible fórmula [buena alimentación + actividad física]. Sin embargo, el concepto de «buena alimentación» muchas veces resulta ambiguo. Una de las tantas confusiones es que comer bien es comer mucho, cuando lo ideal es racionar los alimentos diarios en la mayor cantidad de comidas al día. Incluso, los nutriólogos recomiendan hacer hasta cinco comidas diarias ligeras y no dos fuertes.

Si bien no hay milagros para bajar de peso, existen trucos que pueden ahorrarte tiempo y sufrimiento. Uno de ellos es, precisamente, comer hasta cinco veces al día, con la finalidad de que el cuerpo no acumule hambre excesiva y en una comida sobrepasemos lo que deberíamos obtener en un día completo.

Beneficios de comer en cinco tiempos
• Es una manera de suministrar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin saturarlo
• Las dos comidas «extra» pueden aprovecharse para incluir en nuestra dieta frutos secos o fruta fresca de temporada, y a la par economizar la comida
• Uno de los resultados más atractivos a corto plazo es que se reduce el hambre durante el día y así evitamos caer en «tentaciones», como comer alimentos chatarra
• Aunque hay detractores que afirman que tres comidas es lo ideal durante el día, basta con apelar a la lógica: si solamente comiéramos tres veces, estaríamos dejando pasar mucho tiempo entre comida y comida. Así, el hambre aumenta cuando se va a realizar la comida siguiente e ingerimos más, sin mencionar la ansiedad que eso produce

Dieta de las «mini porciones»
Una opción es seguir una dieta de «mini porciones» de alimento. Se trata de hacer cinco comidas al día pero nunca abundantes, sino manteniendo un constante flujo de nutrientes a nuestro organismo.

Así, podremos comer de todo pero en pequeñas cantidades, y también aseguraremos no pasar hambre durante el día, ya que consumiremos algo por lo menos cada tres horas. Es una especie de engaño a nuestro cerebro para que no mande la señal de hambre, pero sin sacrificar la salud, ya que estaremos nutriendo en la medida justa a nuestro cuerpo.

Otro truco es masticar muy lentamente los alimentos. Se recomienda que en cada mini comida invirtamos de 20 a 30 minutos. Un buen tip, también, es que cada comida la presentemos en un plato donde dividamos cada grupo alimenticio, lo que ayudaría a saber exactamente lo que estamos consumiendo y generaría, con el tiempo, una mejor educación nutricional.

Desde un punto de vista psicológico, este efecto de dividir los alimentos también le tiende una trampa al cerebro, pues se sacia con la simple sensación de ver muchos alimentos, aunque las porciones sean mínimas.

El objetivo principal de comer en cinco tiempos es reducir las comidas compulsivas cuando sólo se hacen dos o tres veces al día. Lo único que deberemos cuidar será no comer demasiado esas cinco veces, pues los resultados serían, por así decirlo, bastante pesados. NULL NULL

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Mitos sobre la alimentación

Hoy en día los temas de alimentación y nutrición han alcanzado un gran auge por lo que podemos encontrar una gran cantidad de mitos y errores relacionados con estos temas. Por lo tanto, nos dimos a la tarea de revisar los más comunes.

Existen alimentos buenos y malos
Frecuentemente se clasifica a los alimentos en “buenos” o “malos”, cuando se debe recordar que lo importante es la combinación de éstos y la cantidad que se consume. Por lo tanto, todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable.

Dietas “milagro” ayudan a bajar de peso
Estas dietas prohíben el consumo de ciertos alimentos a cambio de una rápida pérdida de peso. No son recomendables porque son deficientes en nutrimentos, difíciles de seguir y se recupera rápidamente el peso perdido. Ejemplos: dieta de la luna, la de la sopa de verduras, etc.

Saltarse comidas ayuda a bajar de peso
El saltarse comidas puede tener efectos dañinos en tu metabolismo y apetito, además de que probablemente para la próxima comida tengas más hambre de lo normal y comas de más. Mejor realiza 3 comidas al día e incluye en tus colaciones alimentos ligeros como la nueva Barra Multigrano Más de Bimbo.

Eliminar las grasas de la alimentación ayuda a bajar de peso
Las grasas son muy importantes para el organismo por lo que diariamente debemos consumir una pequeña cantidad, siempre prefiriendo las insaturadas (pescado, cacahuates, aguacate, aceites vegetales.

Tomar un exceso de agua es bueno para la salud
El agua es vital para el buen funcionamiento del cuerpo pero beberla en exceso provoca que el riñón no pueda cumplir con su función adecuadamente ocasionando algunas complicaciones. La recomendación es tomar aproximadamente 2 litros de agua al día.
Bibliografía
1. Murgio AE y cols. ¿Por qué fracasan las dietas? 1ª. edición. Imprenta del Plata. Buenos Aires, Argentina. 2007

2. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M. Nutriología Médica. Fundación Mexicana para la Salud. 2ª edición. México, D. F. 2001

3. Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J (eds). Desayuno y equilibrio alimentario. Estudio enKid. Barcelona: Masson, 2000: 1-8 NULL