El exceso de grasa, relacionado con la retención de líquidos.

El exceso de grasa por si solo ya es malo. De entrada, incrementa el riesgo de un paro cardiaco. Pero sus consecuencias, además del sobrepeso, han sido poco tratadas. Casi nadie habla, por ejemplo, de la retención de líquidos, que es más común de lo que podría suponerse.

En el caso de los deportistas, es frecuente que se quiera perder peso mediante dietas controladas y rutinas de ejercicio bien planeadas, y sin embargo no haya resultados. O que se quiera aumentar la masa muscular y no haya avances notables. En tales casos habría que analizar, primero, si nuestro organismo esta reteniendo líquidos, y después la causa, que normalmente está relacionada a una disfunción renal o a un porcentaje elevado de grasa corporal.

Pocas veces se llega al fondo del problema y por ello es complicado tratar la retención de líquidos. Los estudios apuntan casi siempre a trastornos hormonales, circulatorios, cardiacos o sanguíneos, pero casi nunca se toma en cuenta que todos están relacionados con el exceso de grasa y colesterol en el organismo.

Eliminar líquidos eliminado grasa
Es sencillo: si los líquidos no se encuentran en las venas y las arterias, el riñón no podrá eliminarlos y se mantendrán en el organismo. En realidad no hay medicamento para resolver el problema, lo que se requiere es un cambio de hábitos alimenticios en el que básicamente se ingieran menos grasas y sales, y contrario a lo que pudiera deducirse por lógica, lo recomendable es la ingesta constante de líquidos.

Y las consecuencias?
De no atender a tiempo este padecimiento, las consecuencias pueden ser aumento de peso inexplicable (incluso de un día hacia otro), piernas o brazos hinchados, sensación de pesadez, calambres, aceleración del ritmo cardiaco y celulitis.  - 1 Si notas inflamación en alguna parte de tu cuerpo, una forma sencilla para detectar si se trata de retención de líquidos es presionar la zona hinchada durante unos segundos, y si queda una marca que tarda en desaparecer, deberías cuidar más tu alimentación y revisar tu porcentaje de grasa actual.

Si bien la recomendación general es acudir a revisiones médicas periódicas, aquí te presentamos una guía para prevenir la retención de líquidos relacionada con el exceso de grasa:
– Bebe suficiente agua, hasta dos litros diarios
– El mejor ejercicio para eliminar grasa son las rutinas aeróbicas
– En tu dieta incluye suficientes proteínas, además de pasta y arroz
– El descanso es importante. Procura dormir ocho horas diarias
– No uses ropa demasiado ajustada
– Usa medicamentos diuréticos solo bajo prescripción médica. NULL

La bicicleta 2.0, almacena energía mientras pedaleas

Es parecida a una moto, pero no contamina. Se trata de la bicicleta 2.0, que fue creada por científicos del Instituto Tecnológico de Massachusetts y tiene la ventaja de poder moverse por sí sola utilizando la energía cinética sobrante almacenada en su rueda trasera. ¿Te parece poco? Además está equipada con un dispositivo Bluetooth y soporte para iPhone. Te la presentamos, se llama The Copenhagen Wheel.

La primera impresión puede ser de un artilugio pensado para quienes quieran hacerse el trayecto un poco menos pesado, pero aplicado a un entrenamiento complejo el funcionamiento de la bici 2.0 también ha arrojado resultados prometedores. Por ejemplo, un ciclista hace algunos kilómetros a una buena velocidad y en las bajadas usa el freno, en este momento la energía que habían generado se guardará en la llanta trasera y podrá utilizarla para las subidas o en “explosiones de velocidad”.

El profesor Carlo Ratti es uno de sus creadores, y quien explica su funcionamiento: \”La rueda utiliza una tecnología similar al KERS (Kinetic Energy Recovery System), que ha cambiado radicalmente el mundo de la Fórmula Uno en los últimos dos años. Cuando frena, su energía cinética es recuperada por un motor eléctrico y se almacena en baterías dentro de la rueda, de modo que se puede utilizar de nuevo cuando se lo necesite\”.

Pero esta bicicleta no sólo incrementa la potencia o reduce el esfuerzo, además te permitirá registrar tu velocidad en cada rutina y controlar la cadencia del pedaleo.  - 1 Herramientas 2.0

Si cada vez te enganchas más a las redes sociales y hasta escribes tu propio blog, por qué no llevar estas herramientas a tu rutina de entrenamiento. La bici 2.0 cuenta con sensores de velocidad y una conexión para tu iPhone, de modo que tus logros y descubrimientos los podrás compartir de inmediato en tu actualización de Twitter o subirlo a tu Facebook.

Es más, por qué no integrarte a un grupo en el que puedas compartir rutas y consejos con otros ciclistas o llevar públicamente un control de tus avances, la distancia recorrida y hasta precisar si hay buen clima para salir a rodar.

¿No eres profesional?

Hoy, aunque de a poco, vivimos en el resurgimiento de la bicicleta como medio de transporte sustentable y eficaz. La bicicleta 2.0 es, de cierto modo, una contribución a salvar el planeta. Lo explica mejor Carlos Ratti: “Ha ido transformando la experiencia urbana en muchas ciudades. Se podría llamar la revolución del ciclismo. Esto es posible gracias a dispositivos electrónicos muy económicos que permiten mejorar las bicicletas y ponerlas al día en tecnología\”.

Así que si no eres profesional, la bicicleta 2.0 te vendría bien para mantenerte en forma y, de paso, ser ejemplo de viabilidad ecológica para transportarte a tu escuela u oficina. NULL

¿Por qué el alcohol es tan nocivo para los deportistas?

En 1994 eran famosas las noches de fiesta que Romario, la estrella de futbol mundial, protagonizaba, incluso cuando su equipo estaba en periodo de concentración para partidos importantes. La prensa publicaba fotografías y reseñas de sus peleas en bares o de accidentes viales por conducir ebrio.

Cuando los periodistas le preguntaban a su director técnico si no afectaba eso al plantel completo, solía responder “¿y qué quieren que le diga? Si por la noche se va de juerga pero al día siguiente anota tres goles en un partido, no se me ocurre qué reclamarle”.

Pero quizá sea un caso aislado en el mundo del deporte. La generalidad no mezcla alcohol y deporte y obtiene buenos resultados. Y menos en disciplinas más exigentes que el futbol.

Pongamos por caso el maratón o el ciclismo, donde los competidores deben someterse a rigurosos periodos de entrenamiento de meses completos antes de una competencia, bajo rutinas de ejercicio estrictas y una dieta balanceada. Por supuesto, sin una gota de alcohol. Veamos por qué.

 - 1 Los efectos del alcohol en el deporte

Las bebidas alcohólicas contienen etanol, que es la sustancia que afecta al sistema nervioso y provoca la sensación de euforia y poder físico en cierto momento, aunque su efecto final sea depresivo.

En el caso de los deportistas, si bien pueden ganar en fuerza, pierden coordinación, sentido espacial y velocidad, e incluso disminuyen su capacidad visual.

Pero quizá el efecto más famoso que tiene el alcohol sobre los deportistas es que actúa como diurético, es decir, que provoca un cuadro severo de deshidratación, perdiendo con el líquido una gran cantidad de vitaminas y minerales: potasio, magnesio, fósforo y calcio, por ejemplo.

El etanol, además, es rápidamente absorbido por el organismo, lo que obstaculiza la metabolización de otros nutrientes y sobre todo genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, lo que significa que los lípidos que consumamos mientras bebemos alcohol no se eliminarán.

Sobre la masa muscular también tiene perjuicios, pues disminuye el volumen de masa magra y provoca flacidez muscular.

El doctor Steven Princeton, de la Universidad de Michigan, concluye que “el alcohol no es un veneno mortal ni hay que estigmatizarlo, pero entra más en el ámbito social que en el deportivo. Los atletas deben moderar su consumo”.

Lo mejor es que marques una división clara entre tu vida deportiva y la social, quizá de vez en cuando conviviendo con amigos y tomando alguna copa, pero cuando se trate de entrenar, sobriedad total. NULL

Plan de entrenamiento para debutar en triatlón

Es momento de pasar al siguiente nivel, a continuación te presentamos un plan de entrenamiento para triatlón de 8 semanas, se constante y no olvides llevar una dieta equilibrada.

SEMANA 1
Lunes
20′ de natación a ritmo suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
30′ carrera continua muy suave, que te permita hablar.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
25′ de natación a ritmo suave y variado.
Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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SEMANA 2
Lunes
25′ nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40′ carrera continua suave.
Jueves
10′ nado suave y variado
10′ haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10′ nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA, SOBRE 2 HORAS.
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SEMANA 3
Lunes
10′ nado suave y variado.
10′(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10′ nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 15′ (2′ buen ritmo + 3′ suaves) + 10′ suaves.
Jueves
10′ nado suave y variado + 15′ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10′ nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20′ caminando alegremente + 15′ trote suave + 20? caminata + 15′ trote (2′ ritmo alegre + 3′ suaves) + 20′ caminata.
Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40′ minutos suave
3×5′ buen ritmo recuperando 3′ suaves + 15′ rodaje suave
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 - 1 SEMANA 4 – Recuperación
Lunes
Nadar 20 minutos suave.
Martes
Descanso
Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
Nadar 20′ suaves.
Sábado
Salida en bicicleta 60′ muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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SEMANA 5
Lunes
15′ nado suave y variado + 15′ (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10? nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 15′ progresivos (5′ ritmo suave + 5′ un poco más de ritmo + 5′ ritmo más alto) + 10′ muy suave.
Jueves
15′ nado suave y variado + 10′ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10′ (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15′ nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
50′ de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15′ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).
Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta
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SEMANA 6
Lunes
30′ nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 2 x (2′ ritmo alegre + 1′ suave + 1′ más ritmo + 1′ suave + 30” fuerte + 1’30” suaves) + 10′ suaves.
Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45′ de rodaje.
Viernes
15′ nado suave y variado + 20′ (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10′ suave y variado.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5′ muy suave + 10′ (1′ buen ritmo + 1′ suave) + 5′ muy suave.
Domingo
40′ rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2′, recuperando la bajada + 10′ rodaje en llano buen ritmo + 10′ suaves.

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 - 2 SEMANA 7
Lunes
15′ nado suave y variado.
10′ (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15′ nado suave y variado.
Martes
DESCANSO
Miércoles
10′ trote suave + 25′ (3′ buen ritmo + 2′ suaves) + 5′ muy suaves.
Jueves
40′ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).
Viernes
DESCANSO.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10′ trote muy suave + 5′ ritmo alegre + 5′ muy suave).
Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.

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SEMANA 8 – Previa al triatlón
Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.
Martes
Descanso
Miércoles
20’trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10’’), recuperando 1′ + 5′ trote muy suave.
Jueves
15′ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5′ nado suave.
Viernes
Descanso.
Sábado
Rueda 30′ suaves en bici y después 4×30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2′ suaves + 10′ suaves al final.
Domingo
TRIATLÓN.

ATP: La pila que mueve nuestro cuerpo

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía para funcionar y, por increíble que parezca, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir o las de las fibras musculares para poder contraerse.

Nuestro cuerpo siempre está usando ATP, incluso dormidos lo utilizamos para respirar, soñar, movernos mientras dormimos, etc. Estas pilas deben ser recargables ya que su duración es de apenas unos segundos; para recargarlas disponemos de dos combustibles principales:

• Glucosa
• Grasa

Estos dos combustibles provienen de nuestra alimentación diaria y de nuestras reservas de energía.
La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; la grasa se encuentra almacenada en el tejido adiposo y en el músculo.

Entonces, ¿de qué depende que nuestro organismo utilice glucosa o grasa? Depende sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio; cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. Por lo que si nuestro objetivo al hacer ejercicio es bajar de peso, es mejor realizar ejercicio moderado, por ejemplo caminar a un paso veloz pero sin sofocarse o andar en bicicleta.

Cualquiera que sea tu objetivo cuando realizas actividad física recuerda dos puntos:
1. La actividad física nos ofrece muchos beneficios, por lo que sea cual sea tu objetivo no dejes de practicarla.
2. El ATP es la pila que logra que realicemos nuestra actividad física de manera satisfactoria, una correcta alimentación es la clave para recargarla de manera adecuada ¡No lo olvides!
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