Es momento de pasar al siguiente nivel, a continuación te presentamos un plan de entrenamiento para triatlón de 8 semanas, se constante y no olvides llevar una dieta equilibrada.
SEMANA 1
Lunes
20′ de natación a ritmo suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
30′ carrera continua muy suave, que te permita hablar.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
25′ de natación a ritmo suave y variado.
Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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SEMANA 2
Lunes
25′ nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40′ carrera continua suave.
Jueves
10′ nado suave y variado
10′ haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10′ nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA, SOBRE 2 HORAS.
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SEMANA 3
Lunes
10′ nado suave y variado.
10′(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10′ nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 15′ (2′ buen ritmo + 3′ suaves) + 10′ suaves.
Jueves
10′ nado suave y variado + 15′ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10′ nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20′ caminando alegremente + 15′ trote suave + 20? caminata + 15′ trote (2′ ritmo alegre + 3′ suaves) + 20′ caminata.
Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40′ minutos suave
3×5′ buen ritmo recuperando 3′ suaves + 15′ rodaje suave
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SEMANA 4 – Recuperación
Lunes
Nadar 20 minutos suave.
Martes
Descanso
Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
Nadar 20′ suaves.
Sábado
Salida en bicicleta 60′ muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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SEMANA 5
Lunes
15′ nado suave y variado + 15′ (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10? nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 15′ progresivos (5′ ritmo suave + 5′ un poco más de ritmo + 5′ ritmo más alto) + 10′ muy suave.
Jueves
15′ nado suave y variado + 10′ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10′ (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15′ nado suave y variado.
Viernes
DESCANSO.
Sábado
50′ de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15′ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).
Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta
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SEMANA 6
Lunes
30′ nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
15′ carrera suave + 2 x (2′ ritmo alegre + 1′ suave + 1′ más ritmo + 1′ suave + 30” fuerte + 1’30” suaves) + 10′ suaves.
Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45′ de rodaje.
Viernes
15′ nado suave y variado + 20′ (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10′ suave y variado.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5′ muy suave + 10′ (1′ buen ritmo + 1′ suave) + 5′ muy suave.
Domingo
40′ rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2′, recuperando la bajada + 10′ rodaje en llano buen ritmo + 10′ suaves.
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SEMANA 7
Lunes
15′ nado suave y variado.
10′ (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15′ nado suave y variado.
Martes
DESCANSO
Miércoles
10′ trote suave + 25′ (3′ buen ritmo + 2′ suaves) + 5′ muy suaves.
Jueves
40′ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).
Viernes
DESCANSO.
Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10′ trote muy suave + 5′ ritmo alegre + 5′ muy suave).
Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.
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SEMANA 8 – Previa al triatlón
Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.
Martes
Descanso
Miércoles
20’trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10’’), recuperando 1′ + 5′ trote muy suave.
Jueves
15′ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5′ nado suave.
Viernes
Descanso.
Sábado
Rueda 30′ suaves en bici y después 4×30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2′ suaves + 10′ suaves al final.
Domingo
TRIATLÓN.