Correr por senderos, entre árboles, con el olor a lluvia y tierra mojada, viendo verde, respirando naturaleza no tiene desperdicio. Seguramente esta sensación de libertad es lo que ha hecho tan populares las carreras de montaña. Cada vez son más los corredores que se adentran en el fantástico mundo del trail y para todos ellos tenemos algunas recomendaciones que pretenden ayudar a que su experiencia sea inolvidable:
1. Planea.
Estudia altimetría, ruta, clima y todas las variables que puedas para que las tomes en cuenta y desarrolles una estrategia. Necesitas conocer a fondo el evento para que nada te tome por sorpresa. Podrás entonces calcular el tiempo que te tomará terminar la ruta y por lo tanto tus requerimientos de agua y energía (hidratos de carbono). Para hacerlo mejor, busca asesoría de un nutriólogo especializado en deporte que calcule correctamente todo. Un error puede hacer que la pases verdaderamente mal.
2. Investiga
Pregunta con tiempo a los organizadores, en redes sociales, páginas de internet, por correo electrónico o de plano el día de la entrega de paquetes, cuáles son las marcas patrocinadoras de bebida deportiva y alimentos. Ellos mismos podrán decirte dónde estarán los puestos de abastecimiento y qué habrá en cada uno. De esta manera podrás saber desde antes qué es lo que habrá durante la carrera e ir probando esos alimentos y productos para ver cómo te hacen sentir. En las competencias nacionales suelen dar alimentos que aportan sodio, potasio e hidratos de carbono como plátano, naranja, refresco de cola, bebida deportiva, frituras saladas, chocolate, sal en polvo o en cápsulas y agua sola. En el extranjero por lo general dan, además, alguna sopa caliente (de fideo o con arroz) y pretzels o bagels. Puedes comer todo lo que necesites y rellenar tus botellas o mochilas de agua. Sólo toma en cuenta que atrás de ti hay más corredores que también necesitan recargar energía. No comas ni te lleves lo que realmente no necesitas. También piensa en comer sólo lo que ya conoces, no pruebes nada nuevo ni cantidades que no probaste durante tu entrenamiento.
3. Decide.
Sí, tendrás que decidir qué llevas tú y qué tomarás en los puestos de abastecimiento. Éstos suelen estar distribuidos a lo largo de la ruta, pero no siempre a la misma distancia uno de otro. Cuando la carrera es en un circuito es más fácil conocer la ubicación y organizarte, pero cuando son travesías de un punto a otro, a veces la distancia entre puestos varía. Es más, a veces anuncian que los van a colocar en algún lugar y si por cuestiones técnicas esto no es posible y los mueven, generalmente es un poco más lejos. Eso sí, siempre están muy bien señalizados. Por regla (no de la competencia, sino de estrategia) debes detenerte en todos y beber agua, electrolitos o bebida deportiva. No pases de largo ninguno porque no sabes si hacerlo puede costarte la carrera. Deshidratarte es el primer paso para fracasar y el riesgo más peligroso en la montaña.
4. Entrena.
Bien dicen por ahí que “se entrena correr y entrena comer”. No quieres sentirte mal del estómago en la mitad de la nada, así que mejor, mientras practicas tus distancias y te preparas para el evento, practica tu nutrición e hidratación. Los hidratos de carbono contenidos en geles, waffles, barritas, gomitas y bebidas para deportista son de fácil digestión, fáciles de llevar contigo y te darán energía súper rápido. Ve haciendo pruebas de cuánto necesitas y de qué. El día de tu competencia sólo consume lo que ya conoces, evita problemas digestivos y de salud. Recuerda también siempre comer algo antes de irte a entrenar o competir y regresando, la montaña es mucho más demandante y necesitas todas esas calorías.
5. Nunca te confíes.
La montaña es impredecible y por ello debes llevar siempre agua y comida contigo. Considera cargar un poco más de lo que tienes contemplado consumir porque a veces las rutas se vuelven complicadas y pueden tomar más tiempo del planeado. Piensa que puedes perderte o sufrir algún imprevisto y si llevas suficiente agua, bebida para deportista y comida, corres un riesgo menor.
Con todo esto ya estás listo para tu carrera de montaña o de aventura. Eso sí, respeta y honra la montaña, por favor. No dejes nada ni te lleves nada. Lo que traes contigo, regresa contigo. No dejes basura, en ninguna circunstancia en ningún lado. Tampoco te lleves nada (piedras, flores, ramas, insectos o animales). Lo de la montaña, pertenece a la montaña.
¿SABÍAS QUÉ…?
Para muchos, comer durante una salida a correr es una pérdida de tiempo, los pone fuera de ritmo y les incomoda. De hecho, les molesta cargar. Pero ¿sabías que comer carbohidratos te ayudará a lograr tus objetivos?
Lo hemos explicado aquí otras veces: cuando hacemos ejercicio el cuerpo necesita recuperar la energía gastada y la manera más efectiva es consumiendo hidratos de carbono. Es decir, si vas a hacer un entrenamiento demandante o que dure más de 90 minutos, necesitas comer o beber hidratos de carbono desde el minuto 60.
Lo que hará la energía de fácil disposición es que tu cuerpo dé a los músculos lo que necesitan para mantener el ritmo, estar alerta y prevenir lesiones. Estos carbohidratos se usan de inmediato para mantenerte activo, no se almacenan, por lo tanto, no debes tener miedo de “subir de peso”. Pero, si no los consumes, el cuerpo entra en estado de alerta y puede tener malas respuestas al ejercicio, lo que pondrá en riesgo tu entrenamiento o competencia y tu salud.
Eso sí, debes ir acostumbrando a tu cuerpo (específicamente al tracto gastrointestinal) a que sepa cómo utilizar la energía de los alimentos. Para ello, prueba diferentes productos, cantidades y momentos de consumo para que identifiques el que te gusta más y funciona mejor. Recuerda, la dieta también se entrena.
Considera llevar contigo entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora. Un gel, unas gomitas o un waffle tienen cerca de 30 g por empaque, al igual que 500 ml de bebida deportiva. Haz tus cuentas para que lleves suficiente y con eso garantices vivir una buena experiencia. Siempre lleva además, agua sola. Puedes recurrir a cinturones o mochilas de hidratación según sea la necesidad. Bebe cada que tengas sed. Si vas a estar activo por más de dos horas, en clima extremo (frío o calor) o eres mayor de 65 años, entonces deberás beber ANTES de sentir sed, es decir, cada 30 minutos.
TIP: ¿QUÉ COMER EN LA MONTAÑA?
Sabemos que en la montaña cada gramo importa. Por eso tienes que tomar muy buenas decisiones y llevar lo necesario sin que pese de más. Además de ropa, luces de seguridad, gas pimienta, identificación y celular, a la montaña hay que ir con comida y bebida. Por eso aquí te damos algunas ideas de qué llevar, que pese poco y nutra:
• Geles, gomitas y waffles. Estos productos desarrollados para deportistas aportan lo necesario: carbohidratos, electrolitos y a veces, cafeína. Son ideales para la montaña y los entrenamientos de distancia. Sólo recuerda no tirar la basura en el camino, tráela contigo. Cuando los consumas acompáñalos con agua sola. Si eliges las versiones más económicas, que no son para deporte, recuerda consumir electrolitos aparte.
• Frutos secos: Dátiles, orejones de manzana, durazno, mango, piña e higo. Son súper buena fuente de hidratos de carbono y ligeras en su peso. También cuadritos de ate pueden funcionar. Los puedes combinar con semillas como almendra, nuez, pistache o cacahuate para que la energía que dan se distribuya más despacio pero por más tiempo. Puedes comer las versiones que tienen sal, así aportas sodio a tu competencia o entrenamiento.
• Bebida para deportista. Aporta agua, electrolitos y carbohidratos: lo que necesitas para terminar. Si estás en clima templado a caluroso, puedes llevarla fría. Para climas fríos se recomiendan caldos y sopas que también te aportan electrolitos y ayudan a mantener la temperatura corporal. Con esto último, deberás comer aparte una barrita, bolitas de arroz o algo que aporte energía en forma de hidratos de carbono.
• Pretzels, palitos de pan, barritas de cereal, pasta o arroz. Si la competencia es larga, carga alguna de estas opciones; te darán muchas calorías que te ayudarán a terminar. Su sabor salado ayuda a que no te hartes de las cosas dulces que generalmente se consumen. Puedes hacer un sándwich de mermelada y llevarlo ya en trozos, así lo vas comiendo poco a poco.
RECETA: BOLITAS DE ARROZ
El arroz es conocido por aportar hidratos de carbono y ser de fácil digestión. Por eso, pensando en alimentos para llevar a la montaña, te damos la receta de unas bolitas de arroz que pueden resultar súper prácticas porque pueden comerse frías y rellenarse, o no, de algú alimento dulce o salado que aporte mayor sabor y nutrición. Ahí te va:
Ingredientes (para 6 bolitas):
• ½ taza de agua
• ½ taza de arroz para sushi (1 taza ya cocinado)
• Consomé al gusto
• Lo que uses de relleno
Preparación:
El primer paso es lavar bien el arroz hasta que quede transparente. Escurrirlo. En una olla se pone el agua junto con el consomé y el arroz. Sin destapar, esperar a que hierva. Una vez que suelte el primer hervor, se baja la flama y se cocina a fuego medio por 2,5 minutos o hasta que se vea el arroz en la superficie. En ese momento se pone flama baja otros 2,5 minutos y se retira del fuego. Se Deja reposar unos 8 minutos. Ya que esté a una temperatura que lo puedas manejar con las manos, forma las bolitas (las puedes rellenar de queso, queso crema, ajonjolí, mermelada, nutella, chocolate amargo, algún trozo fruta) y déjalas enfriar en una charola. Si sientes que el arroz se queda pegado en tus dedos, mójatelos con agua de filtro cada que lo necesites. Guarda las bolitas en el refrigerador. Cada bolita aportará 7.5g de carbohidratos aproximadamente (en una rebanada de pan o una tortilla hay 15g)
Nutrición en movimiento –Boletín octubre / noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/