Si alguna vez has leído o seguido un plan de entrenamiento habrás encontrado términos como “intervalos”, o sesiones de ritmo o “tempo run” o “fartlek”, y es probable que no entendieras bien a qué se referían. No te preocupes, estos términos suelen confundir a todos.
Para empezar, habrá que aclarar que los tres: intervalos, tempo run o ritmo y fartlek, son sistemas o métodos de entrenamiento para desarrollar velocidad, y se incluyen en cualquier entrenamiento, desde los 5 km hasta el maratón e, incluso para ultramaratón, es decir, para cualquier distancia y también para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado. A continuación trataremos de explicar brevemente las características de cada uno de ellos para aprender a diferenciarlos y ejecutarlos correctamente. Es importante considerar que deberás calentar primero unos 20 minutos trotando suave ANTES de realizar cualquiera sesión de velocidad.
Trabajo de INTERVALOS
Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.
Beneficios de los intervalos: Ayudan a mejorar en muchos aspectos: tu forma al correr, correrás con menos esfuerzo más rápido, tu resistencia (aguantarás más kilómetros corriendo a mejor velocidad), mejora tu coordinación entre mente y cuerpo (aprenderás a conocerte mejor y controlar y manejar tu mente, cuerpo e incluso tu cansancio), te mantendrá motivado y, además, ayuda a quemar grasa.
Tempo run (TR) o correr a RITMO
Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.
Más sobre TEMPO RUN y ejemplos de ejercicios AQUÍ…
Beneficios de Tempo run: Aumenta del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Ayuda también a mejorar tu manera de enfocarte en tu objetivo y desarrolla tu fuerza mental (te haces más fuerte física y mentalmente).
FARTLEK
“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).
Beneficios de correr FARTLEK: Aprender a correr libre y rápido, sin estrés, que ayude a mejorar la fuerza mental, la resistencia y la conciencia y control entre mente y cuerpo.
Por Jenny Hadfield y Editores de Runner’s World para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com