Recomendaciones para hacer ejercicio en clima frío

Desde el mes de noviembre del año pasado las temperaturas han descendido de una manera como nunca se había sentido en nuestro país, y prácticamente en todo el territorio nacional. Los estados más afectados han sido, por supuesto, los del Norte, pero aún en el centro de la República no nos escapamos de las heladas. El cambio climático es una realidad y habrá que poner cada quien nuestro granito de arena para tratar de deternerlo o, como mínimo, disminuir sus efectos. Y, además, tendremos adpatarnos a las nuevas temperaturas muy, MUY FRÍAS, así como a las muy, MUY CALIENTES.

Por lo pronto, para quienes queremos empezar a entrenar, no está fácil animarte a levantarte de tu cama calientita para salir al frío a correr, y menos aún a rodar, pero como todo hay soluciones. La opción más cómoda para quienes asisten a un gimnasio, es entrenar ahí, bajo techo. Nadar en una rica alberca templada y cubierta, hacer bici fija si tienes rodillos o spinning, correr en la banda, hacer acondicionamiento físico en el gimnasio o incluso ejercicios de fuerza en casa, etc. Pero para quienes no van a un gimnasio o prefieren entrenar al aire libre, hay que tomar en cuenta ciertas recomendaciones:

1.- Cúbrete bien.
Para caminar, correr, andar en bici, o cualquier otro tipo de actividad física en clima frío, utilza ropa de materiales adecuados como el poliéster o microfibras de materiales sintéticos para que, al sudar, la ropa no se quede mojada. Vístete con mallas largas y playera de manga larga de los mismos materiales sintéticos. Cubrete con una sudadera o chaqueta de poliester, de manera que conserves el calor que vaya generando tu cuerpo y el sudor se vaya secando. Si hace viento es recomendable usar hasta arriba (o al final de lo que lleves puesto), una chaqueta de nailon o poliamida, tipo “rompe-vientos”, que son telas muy ligeras pero con el tejido muy cerrado lo cual no permite pasar el frío.

2.- Vistete “en capas”.
Cómo decía mi hermana: “usa la técnica de la cebollita”, de manera que lleves varias capas de ropa encima y, conforme vayas generando calor puedas ir quitándote las “capas” de ropa poco a poco. A veces el frío es tan intenso que tardamos en generar calor, pero una vez que empezamos a sudar pensamos en quitarnos algo de ropa. Prueba desabrochar primero la chaqueta de nylon, si lo sientes bien prueba quitártela, pero, si sientes el viento muy frío sobre la sudadera, vuelve a cerrar la chaqueta, es preferible que sientas un poco de calor a que, estando ya caliente, tu pecho sienta el viento frío y corras el riesgo de enfermarte.

3.- Cuida las terminales de tu cuerpo.
El frío entra por los puntos “terminales” de nuestro cuerpo, esto es la cabeza, las orejas, las manos y los pies. Si mantienes el calor en estas partes lograrás conservar la temperatura que vayas generando en todo tu cuerpo. Para la cabeza puedes usar un gorro o gorra, o bien, una de esas bandas que cubren las orejas y gran parte de tu cabeza, ya sea de poliester, tejido o algodón. Puedes usar también las “orejeras” que están diseñadas para mentener bien calientitas nuestras orejas, a diferencia de traerlas expuestas a tanto frío que hasta pueden llegar a dolerte e, incluso, a no sentirlas. Para las manos usa los típicos guantes tejidos, pero, si vas a andar en bici, utiliza mejor los guantes especiales para frío, ya que estos están cubiertos en su parte exterior por un material como el nylon que no deja pasar el frío. Y para los pies nada mejor que unas medias o calcetines térmicos (especiales para el frío) o bien de algodón o poliester. Si vas a correr es importante usar un par de tenis que sean lo suficientemente impermeables para que no logren mojarse ni enfriarse con el mal clima. Mientras que en la bici, utiliza las cubiertas térmicas especiales para zapatos de ciclismo para impedir que llegue el frío o la lluvia a tus pies.
Por cierto, es muy probable que corras “de noche” porque los días de invierno son más cortos, por lo que te recomendamos usar la chaqueta o “rompevientos” de colores fluorescentes para que puedas distinguirte en la obscuridad.

4.- Cuida tu cara.
Aún si utilizaras un “pasa-montañas” para cubrir tu cara, es necesario untarte una buena crema protectora facial para cuidarte del viento y las bajas temperaturas, ya que te deshidratan y tu piel estará más propensa a la resequedad. De igual manera, si hace mucho viento puedes proteger tus ojos con lentes.

5.- Antes de salir calienta en casa.
Una vez vestido y antes de poner la última chaqueta, empieza a “calentar” dentro de casa. Puedes hacer flexiones ligeras de tobillos, rodillas y piernas. Flexionar suavemente el cuello,  brazos y muñecas. Hacer rotaciones con tus brazos y piernas pero todo muy ligero, recuerda que apenas estás preparándote. No trates de hacer estiramientos ni movimientos muy bruscos porque aún estás frío y podrías lesionarte. Muévete antes de salir, camina de un lado al otro o haz algunas labores domésticas que te hagan moverte un poco.

6.- Empieza caminando y después trotando.
Cuando la temperatura ambiente es muy fría (por ejemplo, 5°C y descendiendo), calentar para hacer bien nuestro ejercicio nos tomará más tiempo. Es decir, si normalmente calientas unos 15 minutos y después empiezas tu entrenamiento específico, considera que ahora calentar te tomará más tiempo, quizá 20 ó hasta 30 minutos. Empieza de menos a más, camina primero, ve aumentando el paso hasta que estés trotando suave, y poco a poco tú mismo irás acelerando el paso hasta correr al ritmo que deseas.
Ahora bien, si tienes que llegar en automóvil al lugar de entrenamiento, cuando te bajes del coche empieza a caminar. No te quedes parado en el frío esperando a tus amigos o platicando, porque te vas a enfriar en menos de lo que te imaginas y calentar te va a costar más trabajo.

7.- Evita respirar el aire muy frío.
También es recomendable usar una bufanda o los nuevos “buffs” para cubrirnos la naríz y boca así como la cabeza también, para evitar que el aire frío entre directo a nuestros pulmones.

8.- Evita los cambios bruscos de temperatura.
Aún si estás dentro de un gimnasio, cubrete bien antes de salir de un salón a otro. Es muy común sudar mucho dentro de un espacio cubierto y cerrado, por lo que es necesario cubrirnos bien antes de salir del lugar, porque seguramente afuera del gimnasio la temperatura es otra. De la misma manera, aún cuando no estemos haciendo ejercicio, si dentro de casa u oficina estamos calientitos será mejor cubrirnos bien antes de salir a la interperie.

9.- Después de entrenar cambiate por ropa seca y/o báñate de inmediato.
No importa si sudaste mucho o poco, seguro hay algo de humedad en tu ropa y cuerpo, por lo que es necesario cambiarte por ropa seca lo más pronto posible. Evita quedarte con la ropa sudada demasiado tiempo y cámbiate TODA tu ropa, desde el top hasta los calcetines. De preferencia, date un buen baño de agua caliente después de entrenar para que tu cuerpo recupere pronto su temperatura.

10.- Bebe suficientes líquidos calientes.
Después de entrenar las bebidas calientes como el té, café o chocolate, entre otros, nos ayudarán a recuperar el calor de nuestro cuerpo, así como para mantenernos bien hidratados, ya que el frío, aunque no parezca, también deshidrata.

11.- !Anímate a entrenar YA!
Lo último y más importante: NO DEJES QUE EL FRÍO NI NADA TE DETENGA. El clima es parte del entrenamiento, hoy corro con frío, mañana con calor, otros días llueve, en fin. Recuerda que, tanto en las carreras como en los triatlones son deportes que NO se “suspenden” ni por lluvia, ni viento, ni frío ni nada. Lo más que llega a suceder en un triatlón es que, si las condiciones en la natación son peligrosas o ponen en riesgo la vida de los atletas, puede modificarse esta etapa, pero nunca suspenderse. Así es que cuando entrenamos en frío estaremos preparados para las competencias donde haya mucho frío. Es entrenamiento no solo para aclimatar el cuerpo sino también para nuestra mente, para que estemos seguros de nosotros mismos que aguantamos bien en el frío y conocernos un poco más.

Por último, es importante continuar haciendo ejercicio pese al frío, sí PERO SOLO SI ESTÁS COMPLETAMENTE SANO. Si el frío intenso puede provocarte un resfriado entrena bajo techo. Y si estás enfermo, evita hacer ejercicio, recupérate bien primero y después, una vez sano, podrás reiniciar tu entrenamiento.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

VíaClaudia Plasencia
COMPARTIR