Respira bien, corre mejor y vive excelente

La respiración es una de las acciones más importantes en la vida y, para los corredores, la herramienta principal. Por eso vale la pena conocer su anatomía, su fisiología, así como sus mitos y generalidades…, simplemente para hacerlo mejor.

Muchos de nosotros hemos visto como algunos atletas se “suenan” las fosas nasales durante la práctica de su deporte soplando por la nariz y salpicando a diestra y siniestra. Esto que parece muy desagradable es una necesidad fisiológica que debería realizarse en otras condiciones y maneras.

El aprender a respirar adecuadamente puede mejorar hasta en un 18% tu rendimiento y por ende tus resultados, asimismo respirar con ritmo evita cansancio y molestias y contribuye a prevenir enfermedades respiratorias. Estas son sólo algunas de las ventajas que ofrece el saber que la respiración es algo más complicado que simplemente inhalar y exhalar.

Saber respirar, de manera óptima y adecuada, constituye no sólo una necesidad en el deporte sino en muchas otras actividades.

Mitos sobre la respiración:

Usain Bolt1) FALSO.- Respirar por la boca afecta el rendimiento, simple y sencillamente respirar por las fosas nasales regula la temperatura y purifica el aire impidiendo la posibilidad de enfermedades respiratorias. Además está demostrado que siempre interviene la respiración en combinación (nariz-boca)
2) FALSO.- Respirar por la nariz disminuye la posibilidad de tener o sufrir dolor, calambres o espasmos.
3) VERDADERO.- El respirar por la boca acelera la capacidad de oxigenación necesaria en deportes explosivos (sobre todo en la activación de la fase aeróbica).
4) FALSO.- El aire frío no afecta el ritmo respiratorio, lo cual no puede ser cierto ya que las vías respiratorias se contraen produciendo espasmo en los tractos respiratorios.
5) VERDADERO.- Las infecciones respiratorias deben ser contraindicadas en la práctica deportiva ya que pueden empeorar el estado físico del paciente.
6) VERDADERO.- La presentación de ronquidos y “silbidos” en vías de respiración denotan alteración en el flujo de aire.

¿Sabías que…?

A) El ser humano respira en promedio 17-25 veces por minuto.
B) En cada inspiración se inhalan entre 500 y hasta 1500 mililitros en la respiración forzada.
C) El fumador permite que la nicotina de su cigarro sea 32 veces más rápida que el oxígeno para enlazarse a la célula del cuerpo.
D) En una carrera de 10 km, en 44 minutos, se pueden consumir hasta 2700 litros de oxígeno aproximadamente.
E) El aire está compuesto de 6 gases diferentes y de esta composición sólo el 20% es oxígeno.
F) Toda muestra de vida sobre la tierra desparecería si se suprimiera el oxígeno por más de 23 horas.

Como podemos apreciar, la función del oxígeno es muy relevante para la vida y muchas veces ni lo valoramos ni nos ocupamos por mejorar la función del aparato respiratorio.

Anatomía

Aparato Respiratorio
3D illustration of Lungs – Part of Human Organic.

La respiración se ejecuta en nuestro organismo con la colaboración de diversos componentes anatómicos, entre los más importantes intervienen los siguientes:
– Pulmones son los dos órganos esenciales para la respiración. Para su estudio se dividen en regiones, a saber: el pulmón izquierdo está compuesto por dos lóbulos (cavidades) y el derecho por tres cavidades.
– Músculos son los encargados de ejecutar los movimientos de las estructuras mecánicas.
– Diafragma es el elemento que protege y divide la cavidad respiratoria de la intestinal.
– Abdomen es el espacio diseñado para contener órganos y vísceras y que en el caso de la respiración permite generar estabilidad en dicha zona.
– Huesos están compuestos por las costillas de lado, esternón por la parte frontal y vértebras por la parte posterior, los cuales le dan sostén al cuerpo.

Fisiología de la respiración

Los pulmones son dos bolsas de aire que se deslizan sobre una membrana lubricada llamada pleura, que les permite extenderse y acortarse de acuerdo a las necesidades. Dado que la elasticidad externa de las costillas y la elasticidad interna del pulmón se oponen una a la otra, la presión interna es negativa, es decir diferente a la externa, lo cual le confiere a los pulmones la capacidad de atrapar y soltar aire. Esto permite mantener en contracción y dilatación las cavidades pulmonares. Para entender este fenómeno es importante recordar que cuando el paciente sufre una perforación de pulmón ya no puede respirar, y esto es ocasionado por la igualación de las presiones interna y externa.

Tipos de respiración

La respiración se ejecuta en diferentes áreas y regiones del campo pulmonar. De acuerdo a las necesidades de inspiración se van activando una tras otra. Para comenzar, explicaremos que la respiración se divide en los siguientes segmentos:

Abdominal: Está dada por los esfuerzos de los músculos abdominales.
Costal: Se caracteriza por los movimientos laterales de los músculos intercostales.
Diafragmática: Es la que se efectúa principalmente por el trabajo del diafragma.

Cuando el atleta está en reposo usualmente intervienen sólo una parte de las cavidades, es decir los músculos que trabajan mayormente son los costales. Cuando el deportista entra en actividad moderada los músculos abdominales intervienen de manera más importante. Y cuando aumentamos la intensidad del deporte se asocia de forma más intensa la actividad diafragmática. Con esto no queremos decir que se activan en secuencia una tras otra, sino simplemente de manera más intensa.

Limpieza de vías respiratorias

Corredor respirandoLa limpieza e higiene de las vías respiratorias es fundamental para poder mejorar la perfusión del aire a través de nuestro organismo. Hay que entender que en ciertas ciudades de nuestro país la contaminación constituye un problema, ya que como defensa se genera mayor cantidad de moco en la nariz, como respuesta a los contaminantes (la nariz puede producir hasta dos litros diarios de secreciones) así que para poder mejorar este aspecto y respirar mejor hay que ejecutar medidas de limpieza.

Limpieza matutina y nocturna: Como su nombre lo indica está diseñada para mejorar las vías aéreas superiores.  Se requiere de solución fisiológica (se vende en forma de suero fisiológico en las farmacias), se extrae del frasco un tercio de vaso y se inyecta a través de la fosa nasal con una pera para limpiar oídos. El líquido sale por la boca y se repite en la otra fosa nasal. Al principio el proceso es un poco incómodo pero además de limpiar y refrescar disminuye la posibilidad de infecciones. Es parecido al efecto del agua del mar.
Vaselina: La vaselina, por su composición y consistencia, puede ser un excelente elemento auxiliar en el deporte y en este caso para las vías respiratorias. Se recomienda aplicar vaselina en las fosas nasales con un aplicador (cotonete) en pequeñas cantidades, antes de realizar ejercicio. Esto mejorará la lubricación y difusión de aire a través de las vías respiratorias.
Inhaladores: Los inhaladores nasales no son muy usados en nuestro medio pero son de gran valor. Los inhaladores son sustancias activas (mentoladas, alcanforadas etc.) que se venden en farmacias, algunos se pueden aplicar también en las fosas nasales y ayudan a activar la circulación local mejorando las funciones y respuesta de vías aéreas.
Nebulizadores y vaporizadores: Se recomiendan por la noche y la mañana. Se aplican y se producen con aparatos eléctricos con un recipiente con agua la cual se va calentando y liberando vapor, el atleta puede inhalar esos vapores para motivar la descongestión y liberar el flujo nasal. Se puede agregar alcanfor y mentol. Como recomendación se puede realizar con una simple cazuela calentando ahí el agua.
Ventolin: Es un broncodilatador y sirve para los espasmos bronquiales, mejora la tensión del árbol traqueo bronquial. Sin embargo este producto es un medicamento y SÓLO se recomienda para pacientes con asma y problemas respiratorios mayores (consulte a su médico).

Ejercicios para mejorar la respiración

En este apartado comentaremos sobre las formas más eficientes de mejorar el patrón respiratorio mediante el empleo de ejercicios. Todos estos ejercicios se deben realizar de 10 a 15 veces, por lo menos 4 veces por semana. Se sugiere inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Se pueden realizar acostados o parados. Se recomienda después de la inhalación máxima sostener el aire un segundo y después exhalar, también contar un segundo cuando se ha exhalado, la respiración DEBE SER LENTA.

Ejercicios de expansión

Tienen la finalidad de mejorar la capacidad de contracción y distensión de los músculos respiratorios (abdominales, intercostales y diafragmáticos) y lograr con ello una mayor y mejor captación de aire. Practicando éstos de manera regular se pretende mejorar gradualmente el patrón respiratorio durante el ejercicio.

1) Elevar los brazos extendidos de frente.
2) Abrir los brazos de lado.
3) Elevar los brazos de frente alternos (inhalar al subir uno de ellos y exhalar al bajarlo).
4) Manos juntas atrás de la espalda y brazos extendidos, elevamos brazos por atrás (es importante no flexionar el tronco), este ejercicio no se hace acostado.
5) Brazos pegados al cuerpo, lateralizamos el tronco tratando de llegar a la rodilla, inhalando, y exhalando en el regreso.
6) Con los brazos pegados al cuerpo extendemos el cuerpo hacia atrás.

Inhalando y exhalando al flexionarnos lo más posible hacia adelante (los brazos nunca se separan del cuerpo), hacerlo parado y no acostado.

Ejercicios de compresión

También se realizan parados y acostados, en esta rutina se utilizan los brazos y las manos para regular y mejorar el flujo del aire a través de los pulmones.

1) Con las manos entrelazadas sobre la parte alta del abdomen (donde termina el esternón) inhalamos lentamente sintiendo cómo se distiende esta zona y exhalamos suavemente por la boca, empujando al término con las manos para sacar todo el aire.
2) Manos en la misma posición, respiración superficial sin permitir que se llene la zona baja, es decir sin que se muevan las manos.
3) Mano izquierda sobre el abdomen y derecha vertical sobre el costado derecho. Inhalamos y exhalamos produciendo presión lateral y frontal en la exhalación, se repite del lado contrario.
4) Ambas manos verticales en el costado (nivel de costillas), inhalamos y exhalamos vaciando el aire con presión al final.
5) Con una toalla alrededor de la cintura alta (4 cm arriba del ombligo), inhalamos soltando la presión de la toalla y exhalamos jalando al final la toalla.

Ejercicios de fuerza

Estos los dividimos básicamente en ejercicios abdominales y extensores de columna.  Es importante realizar esta rutina sin prisa y teniendo en cuenta que la hiperventilación (exceso de aire) puede causar ligeros mareos.

En estudios que hemos realizado durante 3 ó 4 meses, se ha encontrado un 16% de aumento en la capacidad ventilatoria. Esto se comprobó con valoraciones espirométricas.

Por Joern W. Fritz. El doctor Joern W. Fritz es fisiatra especializado en deporte de alto rendimiento y rehabilitación física.
Este artículo fue publicado en agosto del 2007 en la revista Club de Corredores y en nuestro sitio www.asdeporte.com

VíaJoern Fritz
FuenteJoern Fritz
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