Categoría: Nutrición

Cada vez que nos movemos, ya sea que calentamos, entrenamos o participemos en una competencia, nuestro cuerpo se pone en acción, contraemos y relajamos diferentes músculos del cuerpo para que podamos agilizar y perfeccionar movimientos, mejorar nuestro rendimiento, fuerza y explosividad.

Conforme vamos avanzando en los entrenamientos, aumentando cargas y tiempos, nuestro cuerpo y, particularmente, nuestros músculos necesitan de alimentos que les proporcionen nutrientes, vitaminas y minerales para seguir haciendo su función, crecer y mejorar.

Hoy vamos a concentrarnos específicamente en la importancia de uno de estos nutrientes, en el ejercicio y rendimiento: el CALCIO.

Cuando escuchamos hablar del calcio normalmente el primer pensamiento que viene a la cabeza son los huesos. Pero…

¿Sabías que…
EL CALCIO es el mineral PRIMORDIAL para la CONTRACCIÓN MUSCULAR?

Se necesita del CALCIO para cada movimiento que hacemos, desde levantarte de la cama, tomar una pluma para escribir y para cargar pesas en el gimnasio o correr maratones. Es por esto que vamos a hablar sobre las principales funciones del calcio en el entrenamiento ejercicios de fuerza, explosividad y rendimiento, para mantener o aumentar masa muscular y fuerza.

FUNCIONES del CALCIO en el ENTRENAMIENTO

– Contracción muscular. El calcio actúa transmitiendo impulsos nerviosos para que se puedan mover nuestros músculos y hacer desde las cosas más sencillas, como mover una mano, hasta entrenar para competencias importantes como las olimpiadas o los triatlones

– Coagulación y transporte de la sangre. Optimiza la recuperación para continuar entrenando o disminuir tiempos de rehabilitación después de una lesión.

– Huesos más fuertes y densos. Reduciendo el riesgo de fracturas y la probabilidad de osteoporosis, además de estar mejor protegidos si los músculos son trabajados, ya que éstos les proporcionarán mayor resguardo.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Es común pensar en alimentos lácteos al hablar del calcio, como la leche, yogurt, queso, etc. Sin embargo, ¿Sabías que el calcio también se puede encontrar en alimentos no lácteos? Dentro de estos se encuentran los pescados en conserva (charales, sardinas), frutos secos (almendras, garbanzos), bebidas y comidas a base de soya (tofu) y verduras (brócoli, col).

RECETA RICA EN CALCIO:

Te dejamos una receta alta en calcio y fácil de preparar que puedes usar para después de hacer ejercicio o como colación:

Smoothie de chocobanana

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de leche (descremada y/o deslactosada o de tu preferencia)
– ½ taza de hielos
– 1 Cda cacao
– ½ taza espinacas crudas

Preparación:
Licúa todos los ingredientes en una licuadora y listo. Fácil, refrescante, rápido y nutritivo
¡Que lo disfrutes!

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¿Sabes qué comer antes de competir o cuando vas a entrenar? Cuando estás cansado y necesitas recupérate ¿comes algo en especial o comes siempre lo mismo? Incluso cuando viajas a alguna competencia, ¿sabes qué llevar para el camino y qué alimentos comer para antes, durante y después de competir?

Consumir productos saludables ALTOS EN VITAMINAS Y MINERALES es importante para todas las personas, y más para quienes hacemos ejercicio de manera regular. Es muy importante mantener el consumo de alimentos saludables y que sean fáciles de conservar y transportar, esto es, tener ¡Nutrientes a la mano!

Es por todo lo anterior que hoy hablaremos sobre los “Alimentos LIOFILIZADOS”.

¿Qué son los ALIMENTOS LIOFILIZADOS?

La liofilización es un método por el cual se separa el agua de los alimentos mediante la CONGELACIÓN, por ejemplo, cuando se transforma y rebana una manzana jugosa, redonda y roja, en rodajas deshidratadas, reduciendo su tamaño significativamente.

Lo importante es que, a diferencia de una fruta deshidratada, la FRUTA LIOFILIZADA conserva hasta el 99% de sus propiedades ya que mediante la congelación se evita que las vitaminas se evaporen y se pierdan.

VENTAJAS de los productos LIOFILIZADOS:

* Hasta el 99% de NUTRIENTES SON CONSERVADOS
* Altos en fibra
* No necesitan refrigeración
* Fácil de transportar
* Textura crujiente, conservación de olor, sabor y forma de los alimentos.

FRUTAS Y VERDURAS LIOFILIZADAS y sus PROPIEDADES

VERDES: Manzanas verdes y kiwis
– Potasio
– Vitamina C
– Ácido Fólico

ROJAS: Fresas y cerezas lichis
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

ANARANJADAS: Mandarinas, naranjas y duraznos
– Vitamina C
– Vitamina A (protegen la visión)
– Vitamina B3 (piel sana)

COLORES CLAROS: Plátanos, champiñones

– Potasio
– Ayudan a regular el colesterol
– Ayudan a prevenir la diabetes

MORADOS: Higos y uvas
– Antioxidantes
– Ayudan a la memoria
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

SNACKS con productos LIOFILIZADOS

Te compartimos opciones de colaciones o botanas con productos liofilizados. ¡DELICIOSAS!

– Piña o mango liofilizado con cacahuates y salsa picante.
– Crepas con crema de cacahuate y frambuesas liofilizadas.
– Manzanas liofilizadas con canela.
– Ensalada de hojas verdes, queso y arándanos.
– Tazón de proteína con nueces y plátanos liofilizados.

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín NOVIEMBRE 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El consumo de alcohol es parte de la vida cotidiana, social y festiva de muchas personas. Sin embargo, es importante conocer los efectos adversos que tiene su consumo en nuestro organismo, especialmente para quienes realizan ejercicio y deben cuidar la resistencia, el rendimiento y la recuperación.

¡CUIDA TU HIDRATACIÓN!

¿Has notado que cuando tomas alcohol vas más frecuentemente al baño? Esto sucede porque el cuerpo está eliminando las sustancias reconocidas como tóxicas por medio de la orina, generando deshidratación. Además, el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por medio de sudor, haciendo esta deshidratación aún mayor.

Esto afecta de manera importante el rendimiento en el deporte ya que, además de líquidos, se pierden minerales importantes necesarios para cualquier actividad física.

Se ha visto que, además, el alcohol puede alterar la termorregulación corporal, generando más complicaciones para tener un buen rendimiento tanto en bajas como altas temperaturas.

Recuperación

Es común pensar que el alcohol ayuda a dormir, porque seguramente te ha pasado que al estar tomando te da sueño, pero…, ¿realmente ayuda a descansar? ¡No! Se ha visto que el alcohol afecta la calidad y el tiempo de profundidad de sueño, teniendo una menor recuperación.

¿Sabías que los efectos del alcohol pueden durar hasta tres días?

Esto significa que tu entrenamiento y rendimiento pueden verse afectados considerablemente durante este tiempo.

Consecuencias:

• Incremento de riesgo de lesiones, calambres o rupturas
• Disminución de masa muscular
• Disminución en tiempos de reacción y balance
• Incremento en tiempos de recuperación
• Alteración hormonal: cambios de humor, metabolismo y cambios cardiovasculares
• Alteración en la memoria: dificultad a los atletas para recordar jugadas y puntos de los entrenamientos
• El alcohol es alto en calorías, lo que puede alterar planes de alimentación en un atleta

¡Balance!

¿Cómo tener un balance en bebidas alcohólicas y el deporte?

• Tomar de vez en cuando una copa de vino junto con alimentos puede ayudar a relajar, además de que el vino tiene sustancias benéficas que reducen la presión arterial.
• Tomar con moderación en reuniones sociales, prefiriendo días que no sean previos a un entrenamiento o competencias.

• Y, en todo caso, SOLO para festejar DESPUÉS de la competencia.

Receta: Jugo de sandía, limón y menta

Te dejamos un jugo lleno de vitaminas, hidratante y refrescante.

Ingredientes:
• 2 rebanadas de sandía (preferiblemente refrigerada una noche antes)
• ¼ limón
• 6 hojas de menta
• Hielo al gusto

Preparación:
1. Pelar la sandía, lavar el limón y la menta
2. Licuar todo
3. Colar y disfrutar

¡Listo! ¡Disfruta!

 

Nutrición en movimiento –Boletín ENERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Comer saludable no siempre es muy práctico. ¿Alguna vez te ha sido complicado preparar día con día tus colaciones o “snacks” por falta de tiempo, energía, compras, etc?

Seguramente has escuchado que es mejor consumir productos naturales y preparados en casa que los alimentos procesados. Pese a que, la mayoría de las veces esto es cierto,  dentro de los productos industrializados existen muchas opciones prácticas y saludables que pueden ir perfectamente con un plan alimenticio.

TIPS para encontrar productos procesados SALUDABLES

Aquí te damos algunos consejos para que sepas cuáles son y cómo elegirlos. Al momento de elegir productos procesados en el supermercado o establecimiento de tu preferencia debes fijarte en distintas características, como éstas:

• Busca pan integral o de grano entero, que sea bajo en azúcares o sin azúcar añadida. Esto ayuda a tener una buena digestión y a que sientas energía durante más tiempo; mejor aun cuando ya entrenaste o si tienes un tiempo considerable para empezar a entrenar (2 horas o más). Como ejemplo están las barritas o panes multigrano, de fibra, de linaza, centeno, etc.

• Si vas a consumir un producto procesado como “pre-entrenamiento”, busca que tenga poca fibra y en este caso particular, puede ser alto en azúcares para tener y poder usar esa energía inmediata en el entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser barritas rellenas de fruta, galletas o panes con azúcar, yogurts, etc.

• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.

• Buscar que tengan pocos ingredientes, de esta forma son menos procesados y tienen menos aditivos.

• En lo posible, escoge aquellos productos cuyos ingredientes tengan nombres que puedas pronunciar (es decir, ingredientes tan naturales como sea posible).

No todo lo industrializado es malo, busca opciones saludables para poder tener opciones fáciles, ricas y prácticas que comer en donde sea que estés y sigas cuidando de tu cuerpo, rendimiento y recuperación.

RECETA Saludable: snack post-entrenamiento

Te dejamos una receta rápida, práctica y saludable que puedes usar como desayuno, snack post-entrenamiento o como postre:

Ingredientes:

– 1 rebanada de pan integral
– 1 huevo
– 1 cucharadita de vainilla
– Chorrito de leche de tu preferencia
– 5-8 moras azules
– 1 cucharada de crema de almendras

Preparación:

1. Aplanar el pan con un rodillo
2. Rellenar de crema de almendras y moras azules
3. Hacer el pan rollito y cortarlo en trozos pequeños
4. Por otro lado, en un bowl mezclar el huevo, la vainilla y la leche
5. Sumergir los rollitos cortados en la mezcla del bowl
6. Dorar en un sartén con un poco de aceite vegetal hasta que queden dorados

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín FEBRERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El entrenamiento deportivo puede afectar nuestro apetito (o hambre), incrementándolo o disminuyéndolo. Sin embargo, no es el único factor que afecta nuestro consumo de alimentos, también las emociones cuentan y es importante que lo consideres. Nuestro cuerpo está lleno de señales, emociones, impulsos y deseos. Y todo está regulado para satisfacer demandas específicas.

En muchas ocasiones, probablemente más de una vez al día, percibimos señales para comer cierto tipo de alimentos, pero ¿cómo sabemos si esa señal viene de un origen físico o emocional?

¿Te has puesto a pensar por qué sentimos el deseo de comer (aunque apenas hayamos terminado nuestro desayuno, comida o cena)? O bien, cuando experimentamos ciertos sentimientos.

Si te lo has preguntado ¡no te preocupes! nos pasa a todos, y esto es porque nuestro cuerpo no sólo satisface necesidades de energía, sino que busca también satisfacer necesidades sociales, físicas, psicológicas, etc.

 

SABÍAS QUE HAY…
Cuatro TIPS para diferenciar el “Hambre FÍSICA” del “Hambre EMOCIONAL”

1. El hambre física, como lo indica su nombre, genera sensaciones en el cuerpo. Esto provoca que los intestinos comiencen a hacer movimientos y ruidos. Además, puede existir cansancio, dolor de cabeza, disminución de energía, etc.

2. El hambre física comúnmente genera mal humor sino se satisface en un cierto período. De ahí el término “hangry”, por la mezcla de palabras en inglés de hambre (hungry) y enojo (anger).

3. El hambre emocional, por otro lado, está orientada hacia un alimento más específico, como algo dulce, salado, algo relacionado con una experiencia social, o que involucre emociones positivas como calma, alegría o placer inmediato.

4. El hambre emocional suele estar asociada con experiencias y emociones específica como el deseo por tú helado de chocolate favorito al estar triste, o por algún alimento en específico que traiga recuerdos de amor, buenos tiempos, infancia, etc.

CONSEJOS
Para evitar el hambre excesiva

– Estructura tus horarios para tener siempre o al menos la mayor parte del tiempo, los mismos horarios de desayuno, comida y cena.

– Incluye colaciones entre tus comidas para no llegar con tanta hambre, reduciendo largos periodos de ayuno.

– Es una buena opción incluir proteína y grasas de calidad en las colaciones para que tengan función de satisfacer el hambre entre comidas, ejemplos de esto pueden ser tortitas de arroz con crema de cacahuate, verduras con hummus, sándwich de jamón con queso y aguacate, etc.

– Atiende tus necesidades emocionales, ¿estás estresado, preocupado, ansioso, etc? Busca ayuda, habla, escucha música, medita… ¡desahógate! Tu cuerpo te habla más de lo que crees.

 

RECETA:
Snacks de atún con mango

Aquí te dejamos una receta para cualquier tipo de hambre que tengas.

¡Ideal para colación o cena mezclando lo salado con lo dulce! Rápido y saludable

Ingredientes:

½ Pepino cortado en rodajas
1 Lata atún drenado en agua
1 Apio cortado en trozos
½ Mango picado
Cebolla al gusto
½ Chile jalapeño picado
1-2 Cucharadas yogurt griego
Sal y pimienta
1 Limón
Chile tajín

Preparación:

Lavar y cortar el mango y las verduras.
Mezclar el atún con el apio, mango, cebolla, chile, yogurt, sal, pimienta y limón.
Acomodar con una cuchara la mezcla sobre las rodajas de pepino.
Agregar chile Tajín al gusto.
¡Listo!

Nutrición en movimiento –Boletín septiembre 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Para todos la recta final del año es compleja. Pasamos de la fiesta y la alegría a la nostalgia, del brindis feliz al abrazo triste. Para algunos es época de reflexión y plenitud, para otros no tanto. Hay quienes sienten euforia y quienes sienten paz pero, lo que es un hecho, es que para todos la rutina se desorganiza y el cierre de año es más parecido al caos que al orden, al exceso que a la moderación.

Entre la carga de trabajo para terminar todos los pendientes y los eventos sociales sucede que, de pronto, nos damos cuenta de que llevamos semanas sin hacer ejercicio, comiendo fatal y descansando poco… ¿Cómo lo sabemos? Porque las ojeras nos lo recuerdan cada mañana, el pantalón nos aprieta y la gastritis nos va a matar.

Así pasa cada año. Pero, para nosotros en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, lo importante de estas fechas es la familia, los amigos, la salud y la felicidad de estar vivos y hacer lo que nos gusta. Creemos que alcanzar el equilibrio es posible. Podemos celebrar, descansar, seguir haciendo ejercicio y comer bien. Podemos todo lo que nos propongamos.

Entonces, a lo importante: ¿Cómo sobrevivir la racha final del año? Aquí el

A, B, C:

Aguas con la dieta

Bien con el ejercicio

Cuida el descanso

Parecen obviedades, pero no lo son. O sí, sí lo son pero son más difíciles de lograr de lo que parece. Por eso te queremos proponer que seas disciplinado pero flexible, que puedas darte algunos permisos pero exigirte también algunas cosas.

Con relación a la dieta, ¡Aguas!

Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.

Bebe agua, más de lo que estás acostumbrado. Si te excediste en alcohol, café, refrescos o cualquier bebida que no sea agua, retoma el camino y rehidrátate con lo natural.

Evita comer botana, cosas grasosas, azucaradas o muy condimentadas. Son calorías extra que no nutren y pueden hacer que te sientas mal, subas de peso y tengas menos energía.

Una recomendación extraña pero útil es comer algo “sano” antes de ir al evento al que vayas, así llegarás con menos hambre y será más fácil controlarte. Aquí aplica el tentempié bajo en calorías previo a la reunión.

Otra súper recomendación es no repetir. Sírvete de cada cosa una sóla vez, aunque se te antoje mucho comer más, no lo hagas. Repetir puede hacer que agregues a tu dieta un montón de calorías. Es más, esto aplica también al alcohol. Tómate una sola copa, no más. Puedes intercalar una bebida con alcohol y una bebida sin calorías tipo agua mineral, agua sola o refresco de dieta.

Si te toca hacerla de anfitrión y pasar todo el día cocinando, evita picar y probar. Espera a que todos coman para que lo hagas tu también.

¡Bien con el ejercicio!

La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.

Si un día no puedes apegarte a tu rutina, no pasa nada, retoma al día siguiente. Si de plano la vida se te complica recuerda que moverte, aunque sea poco, hace la diferencia. Si eso significa caminar, a un ritmo más o menos acelerado, por el centro comercial tres veces a la semana buscando ese regalito que te hace falta, está bien, pero házlo. Estaciona el coche lejos, sube por escaleras normales y no por las eléctricas, carga bolsas, haz lo que sea pero muévete. No te quedes en casa y en reposo. Si tienes oportunidad de hacer aunque sea quince minutos de ejercicio estructurado, siempre será mejor que nada.

Cuida el descanso

Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Eso si, piensa en que el objetivo de este mes puede ser no subir de peso y ya en enero retomar la disciplina. Finalmente, el chiste es pasarla bien. Por que nosotros te necesitamos sano, deportista y feliz.

¿Sabías qué…? Este es el semáforo de los platillos navideños

No todos los platillos típicos de la Navidad son iguales. Hay unos súper calóricos y unos no tanto. Aquí te presentamos el semáforo navideño para que tomes tú la mejor decisión.

Luz VERDE: puedes comer con más confianza ya que son platillos sanos y que no aportan tantas calorías:
* Pavo, pierna, lomo o jamón al horno
* Relleno de carne
* Ensalada verde con poca vinagreta

Luz AMARILLA: son moderados en calorías, así que si te sirves que sea una porción pequeña:

* Romeritos con camarón
* Ensalada Nochebuena (de betabel)
* Bacalao

Luz ROJA: de plano son los más altos en calorías, así que piensa dos veces antes de comerlo:

* Ensalada de manzana
* Fruit cake
* Turrón
* Ponche

Ahí tienes la lista para que decidas qué es lo que más se te antoja. Nuestra recomendación es que elijas uno de cada color y te sirvas porciones moderadas. ¡Buen provecho!

Recomendaciones: Si vas a beber alcohol…

La pregunta clásica en época de fiestas: ¿Cuál es el alcohol que menos calorías tiene, que menos engorda? La respuesta es muy sencilla: el alcohol que no te tomas.

Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.

La realidad es que todas las bebidas aportan más o menos la misma cantidad de calorías, entre 130 y 150 por copa. Esto tiene que ver con los grados de alcohol que, con ayuda de una fórmula especial, se convierten a gramos y de ahí a calorías. De las que tienen más alcohol (como el mezcal, que está tan de moda) las porciones son más pequeñas y viceversa, las que tienen una graduación menor muchas veces son en botellas más grandes. Así que hazte a la idea que una copa de vino, una cerveza o un tequila tienen las mismas calorías. Por ello, si vas a beber, mejor elige la que más te guste pero tómate sólo una. Obvio, sin refresco, jugo ni cualquier otro mezclador que aporte calorías extra.

No te vayas con la finta, no hay alcoholes mejores y alcoholes peores, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS, en la dosis que sea, dañan tu hígado. Por eso, en realidad, la recomendación correcta es que no tomes.

Receta: Ponche light

Ingredientes (rinde 2 porciones):
1 manzana sin cáscara ni semillas
250g de tejocotes enteros
250g de guayaba
250g de caña de azúcar limpia
250g de tamarindo limpio y sin cáscara
1 raja de canela
1 taza de flor de jamaica
1 litro de agua

Preparación:
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Enero es el mes del cambio. Todo mundo inicia el año con grandes propósitos, sin que necesariamente sepan bien a bien qué quieren lograr o cómo alcanzarlo. Así que, cualquiera que sea la razón que tengas para modificar tu alimentación, es importante que lo hagas bien desde el principio. Acuérdate que los cambios deben ser graduales y los resultados medibles. Establece objetivos claros y concretos. Pon fechas, plazos o cifras alcanzables. Elige el mejor camino, aunque te tome más tiempo o esfuerzo. Recuerda que los atajos son callejones sin salida y, si los tomas, seguramente tendrás que volver a empezar.

Por lo qué, independientemente a la dieta que decidas seguir, toma en cuenta lo siguiente:

* Comienza el día CON AGUA. Las horas que pasas dormido (idealmente entre 6 y 8) deshidratan y lo primero que el cuerpo necesita no es un café o un jugo, es un buen vaso con agua sola.

* ¡DESAYUNA! Después de tantas horas de sueño y ayuno, tu cuerpo busca activarse. Para ello necesita energía y la energía proviene de los alimentos. Quien se salta el desayuno. desaprovecha importantes horas de aceleración metabólica, por eso come algo en los primeros 30 minutos. Además, quien no desayuna no se puede controlar a media tarde y termina comiendo más.

* Come más seguido Consumir porciones pequeñas frecuentemente es mejor que porciones abundantes una o dos veces al día.

* Modera las grasas y aumenta las proteínas. Las proteínas magras (sin grasa) aportan vitaminas del complejo B que optimizan las funciones metabólicas generadoras de energía. Estas dietas dan sensación de saciedad por más tiempo. Además, procura que las grasas que consumas sean de calidad, es decir, de origen vegetal como semillas, aguacate, aceitunas o aceite (sin calentar).

* Elige sólo lo mejor. Para que tu cuerpo reciba alimentos de calidad sustituye lo que tiene grasa o azúcar por lo que no tiene y opta por las versiones que aporten menos calorías vacías y más nutrimentos. Es más, uno de los mejores hábitos que puedes implementar es eliminar los procesados, empacados e industrializados. Siempre lo natural será mejor.

* Sorprende a tu cuerpo y modifica tu rutina de entrenamiento. El cuerpo se acostumbra a todo y si siempre haces el mismo ejercicio gastarás cada vez menos calorías porque se va haciendo más eficiente ante el esfuerzo. Sorpréndelo con nuevas rutinas. Un día menos tiempo, pero más intenso, otro día más tiempo, pero con intervalos, etc. El chiste es ir cambiando tu rutina y así obligas al cuerpo a constantemente adaptarse al esfuerzo.

* Duerme. Quien no duerme lo suficiente, vive durante el día una terrible batalla hormonal. La grelina y la leptina, hormonas que dan sensación de hambre y saciedad, se regulan sólo cuando estamos descansados. Si no dormimos lo suficiente el cuerpo entra en señal de alerta, todo se desajusta y tenemos hambre insaciable e incontrolable todo el día. Recuerda que dormir restaura, regenera, sana.

* FInalmente y, así de claro: ¡NO PASES HAMBRE, NUNCA! Una dieta donde pasas hambre no es una dieta para ti. Mejor come bien, suficiente, rico y variado. Elige alimentos que te nutran y los momentos correctos para consumirlos. Acuérdate, un cuerpo desnutrido seguirá pidiéndote comida hasta que consiga lo que necesita.

Aplica lo más que puedas de todo esto. Si tienes alguna duda o necesitas personalizar tu plan, asesórate con un especialista, son ellos quienes pueden orientarte para que tu esfuerzo valga la pena y logres, de la mejor manera posible, los cambios que estás buscando.

¿SABÍAS QUÉ…?
Los SUPLEMENTOS para perder peso NO SIRVEN

La industria de los suplementos es una industria millonaria que vende sólo “espejitos”. No garantizan ningún resultado y ponen en riesgo tu salud ofreciéndote magia. Te ofrecen lograr lo que sea sin esfuerzo y a una velocidad acelerada. Eso es imposible. No existe en el mercado ninguna sustancia que te ayude a perder peso sin poner en riesgo tu salud. No importa si en la etiqueta dice que es natural, libre de hormonas o de estimulantes, orgánico, probado científicamente, “avalado por”, sin efectos secundarios, que si no ves resultados te devuelven tu dinero, que cierto famoso lo recomienda, etc. Nada de eso es verdad. No importa lo que digan, los suplementos que se ofrecen como estrategia para perder peso son peligrosos.

Si necesitas convencerte por ti mismo o te interesa informarte más sobre el uso, riesgo y efecto de los muchos suplementos disponibles en el mercado, el Instituto Australiano del Deporte los investiga y clasifica periódicamente, mide científicamente resultados y riesgos potenciales de cada uno y lo publica en su página de internet. Aquí los sitios donde puedes revisar la información actualizada:

* Maughan RJ, Burke LM, Dvora J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med (2018); 52:439-455. Consultado en: www.bjsm.bmj.com
* The AIS Sports Supplement Framework (2019). Consultado en: www.ais.gob.au

RECOMENDACIONES:
Para elegir el plan de alimentación correcto

Considerando que todo lo que comemos conforma nuestra dieta diaria, podríamos decir que existen tantas dietas como habitantes de este planeta. Sin embargo, no todos nos alimentamos como deberíamos hacerlo. Por ello hay quién busca asesoría de especialistas. Son ellos, los nutriólogos, quienes saben cómo organizar los tiempos de comida para que nuestros requerimientos queden cubiertos y es entonces que decimos: “estoy a dieta”.

En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, eso nos parece la mejor opción, la asesoría personalizada. Creemos que la asesoría de un profesional te llevará a “buen puerto”.

Sin embargo, también sabemos que los planes de alimentación los encontramos fácilmente en revistas, libros, páginas de internet, aplicaciones o por recomendación de conocidos o famosos. Pero ¿cómo saber si eso que tenemos frente a nosotros nos va a servir? Debe tener ciertas características y cubrir algunos requisitos. Utiliza esta pequeña guía para analizar a fondo cada una de las opciones que tienes y elije lo mejor.

El PLAN DE ALIMENTACIÓN CORRECTO para ti debe:
• Ajustarse a tus ingresos, gustos y horarios.
• Dejarte satisfecho.
• Hacerte sentir bien y con energía.
• Ayudarte a dormir mejor.
• Ser viable en cualquier lugar y situación.
• Reconocer los alimentos que te gustan y respetar los que no.
• Aportar nutrimentos y calorías suficientes.
• Considerar todos los grupos de alimentos.
• Tomar en cuenta antecedentes clínicos, patologías específicas o condiciones especiales.

Y NO DEBE:
• Recomendar uso de medicamentos, suplementos, súper alimentos o cualquier producto para garantizar resultados.
• Dejarte con hambre.
• Eliminar grupos de alimentos o tiempos de comida.
• Hacerte sentir cansado, ansioso, con antojos o de mal humor.
• Ser tan estricto que limite tu vida social o profesional.
• Eliminar la actividad física.
• Ser extremista, limitante y exagerado.
• Satanizar alimentos.

RECETA:
Dale un toque divertido a tu sopa de verduras

Después de días de comer en exceso, una buena sopa de verduras no sólo cae bien, sino que nos hace sentir que estamos recuperando el camino hacia la salud. Sin embargo, para muchos es un platillo soso y aburrido. Para que esto no te pase, te damos algunas ideas de ingredientes diferentes para que des un toque divertido a este platillo saludable.

Prueba agregar:
• Cebada perla
• Pasta
• Elote
• Quinoa
• Fideo de arroz
• Arroz
• Garbanzo
• Lenteja
• Alubia
• Frijol
• Huevo duro
• Carne molida
• Queso blanco
• Aguacate

Nutrición en movimiento –Boletín enero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

La respuesta es: probablemente no. Genéticamente los hombres y las mujeres son diferentes y su composición corporal también. Si tomamos esto en cuenta, entonces la dieta que deben consumir lo será también.

Ellos, gracias a la testosterona, tienen más masa muscular. Ellas en cambio, necesitan más grasa para que los estrógenos estén en niveles normales. Es decir, los hombres genéticamente desarrollan músculo y las mujeres almacenan grasa, por eso ellos deben tener entre 10 y 20% de masa grasa y ellas entre 18 y 28%, eso es lo normal.

Sin embargo, en estos tiempos de pronto vemos hombres que no hacen ejercicio y por lo tanto tienen poco músculo y mujeres extremadamente delgadas o con un porcentaje de grasa muy bajo. Ellos aumentan su porcentaje de grasa y ellas su músculo.

Así pues, la única manera de saber cuánto debe comer cada uno es hacer un análisis de composición corporal, una historia clínica y un reconocimiento de hábitos y costumbres en su estilo de vida. Sólo así se podrá calcular de modo personalizado la dieta.

Pero bueno, pensemos en un mundo ideal donde las reglas de la genética se siguen y los hombres tienen más masa muscular y las mujeres más grasa. Entonces:

¿En qué son diferentes las dietas de los hombres y las mujeres?

En la cantidad de calorías que deben consumir. Así es, el músculo es metabólicamente activo y, por lo tanto, todo el tiempo tiene hambre y necesita calorías. La grasa, en rangos normales o ligeramente elevados, no gasta calorías.

Y, ¿en qué se parecen?

En el tipo de alimentos que deben consumir. Si bien la cantidad diaria es diferente, todos debemos buscar alimentos sanos, que nutran. Hombres y mujeres deben moderar el consumo de sal, grasa, azúcar, alcohol, etc. Eso es un hábito correcto para todos, sin importar el gasto calórico, sexo, actividad física o estatura. Todos debemos comer carbohidratos buenos, proteínas magras (sin grasa) y grasas de origen vegetal, así como integrar en la dieta diaria buena cantidad de fruta, verdura y agua. En esto es en donde pueden hombres y mujeres emparejar sus planes de alimentación.

Así pues, en este mes del amor y la amistad voltea a ver el plato de tu pareja o de tus amigos y checa no la cantidad que consume, sino la calidad. Eso es lo verdaderamente importante. Compartan tiempo el gimnasio y no un bar, exageren la ensalada y no el vino. Esta es la mejor manera de tener juntos un estilo de vida saludable.

¿SABÍAS QUÉ…?
Los hombres y las mujeres GASTAN DIFERENTE CANTIDAD DE CALORÍAS

El gasto calórico diario está determinado por muchos factores. Para poder calcularlo es necesario conocer:
• Composición corporal. Que incluye sexo, edad, peso, estatura, cantidad de masa muscular y de masa grasa. En algunos casos también el estado de salud.
• Actividad física. Cuánto ejercicio se realiza por día y de qué tipo.
• Estilo de vida y hábitos. Sedentario o activo; con hijos o sin hijos; actividades diarias, horarios, gustos, etc.

Una vez que se conoce toda esta información se puede calcular cuántas calorías se gastan al día y, por lo tanto, cuántas se necesitan consumir. Por lo general la cantidad no es la misma.

• Si se busca aumentar muscular, habrá que comer más calorías de las que se gastan (y hacer ejercicio de fuerza)
• Si se busca perder masa grasa, la dieta debe aportar menos calorías de las que se gastan (y el ejercicio debe ser de intervalos y/o cardiovascular)
• Finalmente, hay un tercer tipo de dieta que sirve para mantener el peso. En ella se consume lo mismo que se gasta (y el ejercicio puede ser combinado)

Así pues, si consideramos que los hombres tienen un porcentaje de músculo mayor que las mujeres y ese músculo utiliza calorías todo el tiempo para mantenerse vivo, entonces los hombres gastan más calorías que las mujeres cada 24 horas. Obviamente, esto en condiciones de peso normal o ligeramente elevado.

Hay veces que este gasto se empata y tiene que ver con condiciones individuales. Por ejemplo: Un hombre con poco músculo puede necesitar las mismas calorías que una mujer muy musculosa o, una mujer que pese mucho más de lo que debería pesar, puede ser que necesite lo mismo que un hombre promedio.

Son muchas las variables posibles, sin embargo, lo importante es saber que la masa muscular gasta más calorías “por existir” que la masa grasa.

RECOMENDACIONES:
Para vivir sin hambre, pero no subir de peso

No hay nada peor que tener hambre. De hecho, un plan de alimentación correcto es aquel que aporta todo lo que necesitas y que te mantiene satisfecho durante el día, sin antojos desmedidos, ansiedad ni mal humor.

Pensando en alcanzar este estado ideal, toma nota de las recomendaciones que tenemos para ti. Están pensadas para que no pases hambre, pero tampoco ganes peso:

• Asegúrate de consumir todos los días la cantidad correcta de calorías. Esto lo sabes a partir de un cálculo 100% personalizado que debe ser realizado por un especialista.
• Come muchas verduras y suficientes frutas. Con ello garantizas tu requerimiento diario de vitaminas, minerales y fibra. Así el cuerpo se siente nutrido y no te pedirá más comida.
• Bebe mucha agua, pero agua sola. No de fruta, no de sabor, no refresco… La cantidad que necesitas está determinada por las calorías consumidas, la actividad física y el clima.
• Cuida que tu dieta incluya todos los grupos de alimentos: cereales, proteínas y grasas. Todos en la cantidad adecuada para ti. No debes comer de más, pero tampoco de menos.

RECETA:
Chocolate sin azúcar, ¿sí o no? Por lo general, la respuesta sería: ¡NO!

Lo que sucede con estos productos es que para poder ofrecerlos como “sin azúcar” les agregan grasa, edulcorantes no calóricos o químicos que le den textura, sabor y color. Es cierto que, si bien no aportan azúcar, el alto contenido de grasa los hace muchas veces más calóricos que los “normales”.

Por eso, nuestra recomendación es que si quieres comer chocolate, elijas los que son con más cacao. A partir de 70% de cacao, las barras de chocolate tienen menos azúcar y menos leche, así que se vuelven una opción saludable para ese antojo de algo dulce.

Nutrición en movimiento –Boletín febrero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Sin duda lo que comemos puede hacer la diferencia entre estar de buen ánimo y estar de mal humor y, como siempre será mejor darle buena cara al mal tiempo, aquí te recomendamos algunos alimentos que seguramente van a ayudar a que te pongas “de buen ánimo”:

Avena o cereales integrales. Si bien muchas veces hemos dicho que el cereal de caja no es precisamente el mejor de los alimentos ya que contiene una alta proporción de azúcar, las hojuelas de avena son otra historia. No tienen azúcar, son altas en fibra y, además, nos ponen de buen humor por su alto contenido de vitamina B1 o Tiamina, que a su vez ayuda a que el cerebro produzca serotonina, neurotransmisor asociado entre otras cosas, al buen humor.

Leche de vaca. Por su contenido de vitamina D, la leche de vaca tiene función antidepresiva. Se ha visto que esta vitamina ayuda al cuerpo a tener estados de ánimo más estables.

Pescado de agua fría y semillas. Ambos grupos de alimentos son ricos en omega-3, ácidos grasos que ayudan a generar sensación de bienestar y a pensar con más claridad cuando las cosas se complican. Agrega a tu dieta salmón, arenque, almendras, nueces y semillas de girasol.

Café o te. Una taza de cualquiera de los dos, eso sí, sin azúcar, disminuye la sensación de tristeza o depresión por su contenido de antioxidantes y de cafeína o teína, estimulantes del sistema nervioso central, lo que genera una sensación de buen humor, energía y felicidad.

 

Algas marinas y rábanos. Por su alto contenido de yodo, estos alimentos ayudan a que la tiroides funcione eficientemente. Como sabemos, del correcto funcionamiento de esta glándula dependen muchísimas funciones metabólicas, entre ellas, la producción de energía.

Así pues, una dieta correcta puede ayudarte a que tu día sea mejor, tu estado de ánimo más estable y estés feliz. ¡Aplícalo!

 

¿SABÍAS QUÉ…
Hay alimentos que te ayudan a dormir mejor?

Estos días de incertidumbre y estrés, cambio de horario y hábitos, diferente alimentación y probablemente menos actividad física pueden alterar tus patrones de sueño y descanso. Quizá en la noche no tienes sueño y te desvelas, entonces por la mañana te levantas tarde. Quizá también te pasa que te cuesta trabajo quedarte dormido por la noche o que duermes, pero sientes que no descansas. Todo eso afecta tu salud. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer por ti para ayudarte a dormir mejor. La clave está en la dieta. Así es, hay alimentos que ayudan a conciliar el sueño y, sobre todo, que las horas que pasas dormido sean verdaderamente reparadoras.

Toma nota, te va a servir:

• Las cerezas, nueces y plátanos contienen pequeñas cantidades de melatonina, el neurotransmisor que ayuda a conciliar el sueño y que éste sea profundo.
• La miel cruda de abeja ayuda a disminuir la acción de la orexina, una de las principales hormonas relacionadas con el sueño.
• La lechuga contiene un suero que se llama lactucarium que se ha visto produce efecto calmante, lo que ayuda a dormir más rápido y mejor.
• El arroz, la avena y el maíz además de dar sensación de saciedad y ayudarte a dormir “sin hambre”, contienen melatonina en pequeñas cantidades.
• La leche y el chocolate oscuro, con cacao, contienen triptófano, aminoácido con efecto relajante y que reduce el estrés y la agresividad ayudando a descansar mejor.
• Los productos de pavo también contienen triptófano. Además, dan sensación de saciedad y son de fácil digestión lo que hace que podamos descansar mejor.

 

RECOMENDACIONES:
Para controlar la ansiedad

Comer bien puede ser la diferencia entre estar sano y feliz o enfermo y ansioso. Es un buen momento para poner en práctica todo lo que hemos aprendido en estos años. Hoy más que nunca es importante controlar la ansiedad y el miedo. Para ello, una dieta correcta puede ayudarte.

Para la ansiedad debes garantizar un correcto aporte de calcio, magnesio y vitaminas del complejo B. Esto lo puedes lograr, como siempre hemos recomendado, con una dieta correcta que aporte frutas y verduras, proteína sin grasa, lácteos sin azúcar, grasa de origen vegetal y beber suficiente agua. Además de eso, aquí te van 5 recomendaciones que pueden ayudarte también:

 

• 1. Olvídate de embutidos y alimentos ricos en grasa y sal.
• 2. Evita el consumo de helados, galletas, pasteles, postres y alimentos con azúcar.
• 3. Modera el consumo de café y té.
• 4. Elimina el alcohol y si puedes, el tabaco.
• 5. Asegúrate de que tu dieta no tenga alimentos procesados ni colorantes, conservadores o aditivos.

RECETA:
Súper pan de plátano

Uno de los alimentos que se echa a perder más rápido es el plátano. Es una locura, un día está verde, al día siguiente amarillo y en la noche negro. En realidad, que esto suceda no es un misterio, tiene que ver con el gas etileno que produce y que ayuda a que esta y otras frutas maduren. Pero ese es otro tema. Lo que hoy les vamos a proponer es una receta de panqué de plátano para que no desperdicien esa penca que de pronto ya está demasiado madura.

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros
• 300g de harina
• 5g de sal
• 5g de polvo para hornear
• 5g de bicarbonato de sodio
• 100g de mantequilla sin sal
• 170g de azúcar
• 2 huevos
• 20ml de leche
• Extracto de vainilla
• Nueces picadas

Preparación:
En un bol combina la mantequilla (temperada) y el azúcar. En otro bol mezcla harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal. Machaca los plátanos con ayuda de un tenedor. A la mezcla de la mantequilla con azúcar agrégale leche, vainilla y huevo. Mezcla todo y poco a poco ve agregando los plátanos machacados. Ya que todo esté bien integrado, agrega la harina y las nueces y mezcla todo muy bien. Vacía en un molde para pan. Precalienta el horno a 180 grados y hornea por 60-90 minutos. Con un palillo checa como va, en cuanto el palillo sale limpio, el pan ya está listo. Deja que se enfríe para cortar y servir.

Nutrición en movimiento –Boletín abril 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

La situación de encierro que vivimos actualmente conlleva un cambio radical en el estilo de vida de muchas familias, uno de los cambios que tiene mayor impacto en nuestro estado de ánimo y rendimiento es la alimentación que llevamos a cabo. El estrés económico, emocional y físico que implica el encierro puede trastocar la elección de alimentos que tenemos día con día, teniendo como consecuencia elecciones poco saludables ya sea por cuestiones económicas o simplemente por episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

Muchas de las elecciones que hacemos relacionadas con nuestro estado de ánimo involucran alimentos que se caracterizan por ser altos en azúcar, sodio y grasa, principalmente. Por otro lado, las elecciones relacionadas con el poder adquisitivo de cada familia pueden estar enfocadas en la compra de alimentos altamente procesados y de fácil preparación para evitar dedicarle mucha energía y tiempo.

Sin embargo, se pueden implementar mejores elecciones en ambas situaciones: episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés y elecciones alimentarias relacionadas con la economía. Dichas elecciones tienen que estar centradas no solo en aliviar cualquier situación emocional o económica, sino que, a su vez, buscan poder ofrecer un aporte completo de nutrimentos que se verán reflejados no solo en un mejor rendimiento y estado de ánimo, sino en una mejor respuesta inmunológica por parte de nuestro organismo.

Te recomendamos 3 consejos que puedes implementar para aliviar situaciones emocionales y económicas y que, además, ofrecerán a ti y a tu familia un gran variedad de nutrimentos:

1. Continua con el CONSUMO DE FRUTA Y VERDURA

Aunque ya es sabido que la fruta y verdura son indispensables para mantener un buen balance en nuestra alimentación, hoy más que nunca es crucial su consumo. Puedes consumirlas frescas o congeladas, incluso las frutas y verduras frescas puedes congelar y seguirán manteniendo los nutrimentos que tu cuerpo necesita.

Procura darle variedad a la elección de frutas, no es necesario que adquieras las frutas más caras, por el contrario consume las frutas de temporada y altas en vitamina C que ayudan a fortalecer el sistema inmune como el mango, piña, melón y limón. En cuanto a las verduras prefiere las de hoja verde como espinacas, acelga y berros, sin olvidarte de lo práctico que es consumir brócoli, apio y pepino siendo excelentes alimentos para prevenir enfermedades.

Recuerda que consumir verduras ayuda a tener un estado de mayor saciedad, por lo tanto, consumirlas ya sea en presentación de ensalada, sopas o verduras cocidas antes de cualquier otro platillo te ayudará a sentirte satisfecho y evitar consumir otros alimentos menos saludables.

2. Preparación de LEGUMINOSAS

Las leguminosas son alimentos de alta calidad nutricional, ya que nos aportan una gran variedad de nutrimentos como fibra, ácido fólico (vitamina B9), proteína y además son bajas en grasa. Sin embargo algunas personas prefieren no consumirlas ya que pueden producir inflamación y gases, pero aquí te vamos a decir como evitar eso. Deja reposando las leguminosas en agua una noche entera y al día siguiente, una vez coladas, asegúrate de molerlas para que así sean mucho más fáciles de digerir.

Conforme vayas acostumbrando a tu cuerpo a consumir leguminosas éstas serán cada vez más fáciles de digerir para tu sistema digestivo, así que asegúrate de tenerlas cada vez más presente. Recuerda que son muy económicas y nutritivas.

3. Creación de POSTRES SALUDABLES

Aunque muchas de las opciones altas en azúcar son muy apetecibles, no siempre son la mejor elección para aliviar los episodios de ansiedad. Por lo tanto, será mejor consumir alimentos menos procesados como algún yogurt bajo en grasa y libre de azúcar, el cual podrías endulzar con miel, consumir fruta fresca o congelada, chocolate amargo que sea al menos 70% cacao o alguna rebanada de pan de caja con un toque de mermelada casera o baja en azúcar y jocoque bajo en grasa o queso de cabra. Todas estas opciones tienen la ventaja de tener una menor densidad calórica y un mayor aporte nutricional. Por ejemplo el chocolate amargo ayuda a incrementar los niveles de dopamina, por lo cual te sentirás con un mejor estado de ánimo y menor ansiedad, aburrimiento o estrés.

Siguiendo estos sencillos consejos te aseguro que lograrás mantener una buena nutrición en estos tiempos de encierro y, además, contribuir con la economía familiar y disminuir cualquier sentimiento de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

¿SABÍAS QUÉ…
Hay nutrimientos específicos que te ayudan a prevenir el contagio de COVID-19?

En esta época llena de preocupación e incertidumbre, es importante poner como prioridad nuestra salud y la de nuestros familiares evitando cualquier tipo de exposición y por ende el contagio de COVID-19. Pese a las medidas sanitarias establecidas, muchas veces el virus logra internarse en nuestro organismo por diversos medios y, en consecuencia, podemos convertirnos en portadores asintomáticos del organismo o desarrollar y presentar los síntomas. Es por ello que será vital tener una nutrición que involucre cierto tipo de nutrimentos que ayuden a evitar el contagio y desarrollo de COVID-19 y también cuidar a nuestros familiares.

A continuación te presento los nutrimentos que son cruciales para cuidar aún más tu salud y la de tu familia:

• Vitamina C o ácido ascórbico: Diversos alimentos como mango, limón, guayaba, fresas y naranja, entre otros, son una fuente excelente y natural de vitamina C. La dosis ideal de consumo serían de dos a tres porciones de fruta y no solo de las mencionadas previamente, si no combinando con otras frutas y verduras para obtener una buena fuente de nutrimentos. Es indispensable consumir al menos 1g de vitamina C diariamente con el fin de mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Si sobrepasas esa dosis no te preocupes ya que se eliminara por medio de la orina por ser una vitamina hidrosoluble.

• Zinc: Es un mineral importantísimo que ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune en conjunto con la vitamina C. La sinergia de ambos es la mejor combinación para asegurar la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo ante las enfermedades. Este oligoelemento puedes encontrarlo en proteínas de origen animal como cerdo, carne de res, granos enteros y legumbres. También existe la opción de consumirlo como suplemento o puedes encontrar la mezcla de vitamina C y Zinc en diversos productos comerciales de alto renombre.

• Vitamina D: Esta vitamina tiene como una de sus funciones principales ayudar a fijar el calcio en los huesos, sin embargo, se ha estudiado que también juega un papel crucial en el sistema inmunitario ayudando a evitar replicar el virus. Esta vitamina podemos encontrarla en alimentos como yemas del huevo, pescado, leche y alimentos fortificados con vitamina D como algunos cereales de caja. De igual forma puedes asegurar tu aporte de vitamina D por medio de suplementos que puedes conseguir en farmacias o supermercados de fácil acceso. ¡Recuerda exponerte al sol ya que además de ayudar a la producción de vitamina D ayuda al buen estado de ánimo!

Ahora ya sabes que nutrimentos serán indispensables consumir en esta época de alta vulnerabilidad inmunológica. ¡Ayuda a tu sistema inmune a mantenerse fuerte!

RECOMENDACIONES:
Para evitar cualquier emoción de estrés y/o ansiedad y ahorrar dinero en la preparación de alimentos.

El encierro es un factor desencadenante de cualquier emoción que involucre sobrepasar tu consumo habitual de alimentos, puede deberse a una situación de estrés, ansiedad y/o aburrimiento. Sin embargo, hoy más que nunca será crucial desarrollar la creatividad y convivencia en familia para poder crear un ambiente cálido y a su vez crear postres o antojos que sean saludables para ti y tu familia.

El acto de cocinar es “per se” una actividad relajante que libera el estrés por ser manual y, por otro lado, si se realiza con la ayuda de un miembro de la familia estimula la convivencia facilitando la comunicación y la creación de un ambiente más relajado. Es por ello que no necesitas gastar dinero forzosamente para poder satisfacer tus antojos, te doy 4 recomendaciones que te ayudarán a desarrollar tu creativad en la creación de postres saludables:

1. Busca recetas que involucren el uso de alimentos que no sean tan frescos. Por ejemplo, utilizar un plátano que se encuentre ya más maduro.
2. Investiga sobre recetas que se preparen en menos de 10 minutos y que involucre el uso de alimentos que tengas en tu despensa.
3. Experimenta realizando smothies que involucre la mezcla de al menos dos frutas, utiliza yogurts sin azúcar y endulzando con miel de abeja o la fruta del monje.
4. Explora la creación de helados hechos de fruta natural que puedes comer en menos de 3 horas y que solo involucran 3 ingredientes para su preparación.

RECETA:
Helado de mamey

Ingredientes:
Media pieza de mamey
½ taza de leche deslactosada light o la que prefieras
1 tapita de vainilla
½ taza de avena
1 cda de colágeno hidrolizado

Preparación:
Coloca todos los ingredientes en un procesador o licuadora y ¡listo! Más sencillo imposible ¡Disfrútalo!

 

Nutrición en movimiento –Boletín Mayo 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx