Categoría: Entrenamiento

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Algunas personas piensan que cuando compites en una carrera y te va bien es porque tuviste “suerte”, pero realmente la suerte no tienen nada que ver con entrenar bien. Cuando te has preparando bien para una carrera o para un examen o lo que sea que te hayas preparado, seguro te irá bien. No es cuestión de suerte sino de entrenar bien y dar lo mejor de ti.

La mayoría de los “Spartanos” son personas que han entrenado muy duro, están motivadas, dedicadas y son atletas que dan su mejor esfuerzo hasta llegar a sus límites. Competir y la preparación para hacerlo siguen el mismo modelo: trabajar duro, mantenerse motivados, ser dedicados en su entrenamiento y dar su mejor esfuerzo.

Trabajar duro

Competir en cualquier Spartan Race y finalmente completar una Trifecta es todo un reto que solo aceptan quienes gustan de los grandes desafíos. Sí, se requiere de mucho trabajo pero es absolutamente posible. Una vez que has decidido hacer un Spartan Race y tienes un plan de entrenamiento adecuado para ti, te estarás sumando a las filas de los “Spartanos”.

He aquí algunos tips para la preparación de un Spartan Race:

• Puedes empezar a entrenar solo, buscar un gimnasio o un entrenador, o descargar alguna de las muchas guías de preparación para Spartan que aparecen en la web. Encontrarás también videos, tips y sugerencias de mucha ayuda para tu día a día. Además hay otros “Spartanos” que seguro podrán apoyarte en tu preparación. Por otra parte, trabajar con un entrenador o en un grupo de personas puede ser de mucha ayuda y divertido, por lo que, cuanto más mejor.
• La clave para estar listo es la consistencia. Puedes empezar tu propio plan de entrenamiento pero necesitarás presionarte tu mismo para seguir adelante. Si notas que empiezas a relajarte toma el mando de nuevo y sigue adelante.
• Empieza a enfocarte en otros aspectos además de la preparación física. Cierto es que tienes que estar físicamente bien preparado y trabajar duro, pero también necesitarás enfocarte en tu preparación mental, la cual estará alimentada por el conocimiento y la coherencia. Mientras más entrenas más aprendes de la carrera y eso aumentará tu confianza. No solo te decimos que podrás hacer un Spartan sino que tú mismo estarás convencido de que podrás hacerlo.

Motivación

Técnicamente la motivación se crea estableciendo un objetivo, trabajando para alcanzarlo y logrando metas. Pero estar realmente motivado depende de otros factores. Puede más el deseo de lograr vencer un desafío, la fuerza que dentro de ti te mueve para ponerte un reto y lograrlo. Cada vez que logras un objetivo tu motivación aumenta, por lo que, para mantenerse motivado es importante establecer metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, inscríbete primero a un Spartan Sprint como parte de tu preparación para un Spartan de más distancia.

Tips para mantenerte motivado:

• Empieza con metas alcanzables. Por ejemplo, empieza un plan de entrenamiento de acuerdo a tu capacidad física actual. Primero caminatas cortas y, poco a poco, las irás haciendo más largas. Comienza trotando una vez a la semana y ve aumentando un día más y otro más cada semana. Una vez que puedas correr 5 km continuos y hacer 15 lagartijas, evalúa cuánto te llevará correr 8 km y hacer 30 lagartijas.
• Cuando logres cumplir una meta hay que celebrar. Algunas personas están buscando completar un medio maratón (21 km) y después correr un Spartan Beast. Una vez que logran correr los 21 km deberán celebrar esa primera meta cumplida y seguro eso les motivará a seguir adelante. Es el momento de reflexionar y ver dónde empezaste, hasta donde has llegado y que tan lejos quieres llegar.
• Selecciona un evento de prueba como parte de tu preparación. Hacer un Spartan Sprint primero servirá para probar cómo está funcionado el entrenamiento, si hay algo que cambiar o algo en lo que debas trabajar más. Es alcanzar un primer reto para continuar con el siguiente.

Dedicación

Cuando has decidido hacer un Spartan sabes que necesitarás entrenar, trabajar duro, mantenerte motivado. Pero hay otro factor igual de importante y necesario y es la Dedicación. Estar dedicado a algo requiere de esfuerzo, necesitarás organizarte y buscar tiempo para entrenar, así como el coraje necesario para superar todos los obstáculos o desafíos que se vayan presentando.

He aquí algunos consejos para mantenerte dedicado a cumplir tu objetivo final:

• Manejo del tiempo. No hay mejor tiempo que el presente para prepararte para el futuro. Deberás organizar tu tiempo estableciendo prioridades de manera que tengas el tiempo necesario para entrenar sin interrumpir tu trabajo ni el tiempo con tu familia ni compromisos personales. Es una manera de desarrollar nuevos hábitos.
• Crea nuevos hábitos. Las metas te dan la oportunidad de crear nuevos hábitos y aprender a ser disciplinado, lo cual siempre es algo positivo en tu vida en general además de que reforzará tu compromiso para completar el Spartan.
• Inscríbete a una carrera. El estar inscrito en una carrera nos compromete a entrenar bien, trabajar duro y superar todos los desafíos que puedan presentarse.

Supera tus límites

Como dicen los “Spartanos”: “¡Spartan up!” Continua entrenando con motivación, dedicación y dando tu mejor esfuerzo para seguir adelante. Algunos consejos para lograrlo son:

• Al entrenar empieza suave y a tu nivel y piensa a dónde quieres llegar. Imagínate cruzando la línea de meta del Spartan y alcanzando así tu objetivo. Si, por ejemplo, subir una cuerda te cuesta mucho trabajo, fortalece más tus brazos y abdomen y, después de un tiempo verás que te será más fácil hacerlo.
• El día de la competencia no querrás lastimarte, sino más bien quizá sentirte “cómodo” dentro de lo incómodo y duro que es una carrera. “Escucha a tu cuerpo”, si algo te está lastimando ayuda a curarlo. Si estás cansado, esfuérzate más. Hay una diferencia.

Recuerda que no hay trébol de cuatro hojas ni ningún otro tipo de amuleto que te haga cruzar la línea de meta. La única manera de lograrlo es entrenando duro, con dedicación y motivación y dando siempre tu mejor esfuerzo.

Sobre el autor:
Robert Shimonski es un escritor de bestsellers a nivel mundial y escritor independiente radicado en Long Island, Nueva York, Estados Unidos. Shimonski se centra en temas como tecnología, artes marciales, fitness y OCR. Actualmente es entrenador certificado y nivel 2 de SGX para Spartan. Rob se especializa en preparar a principiantes para su primer desafío Spartano.

Agosto 18 y 19 – Spartan Race CDMX Mexican National Championship

Octubre 6 y 7 – Nevado de Toluca Sprint, Super, HH12HR y Kids

Nov. 2 y 3 – H3X México

Nov. 24 y 25 – Spartan Race Trifecta Weekend, San Luis Potosí[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]

Los corredores son atletas increíblemente fuertes desde el punto de vista cardiovascular, pero tienden a tener ciertos puntos débiles en común como el equilibrio, la parte superior del cuerpo y, en ocasiones, les falta fortalecer más los glúteos. Por lo que, como corredor, es necesario practicar otros deportes para trabajar diferentes músculos y movimientos. Hacer diferentes deportes ayudará a mejorar tu desempeño y evitar lesiones. Pero, ¿cuál será el deporte que más beneficios transfiera a la carrera?

Muchos corredores llegan a la carrera viniendo de algún otro deporte que practicaron en su juventud. Tal es el caso de los atletas canadienses Andrea De Grasse, Campeón Olímpico en los 200 m (19.62 seg) en Tokio 2020, y Justyn Knight, medallista de bronce en los 5,000 m, en el Campeonato NACAC de 2018, ambos jugaron basquetbol hasta los 16 años de edad antes de que se dedicaran al atletismo a nivel competitivo.

 

En deportes como el basquetbol, el tenis y el fútbol soccer tienes que correr muy rápido y durante más tiempo. Además, trabajas la carrera en intervalos ya que tienes que hacer arranques así como detenerte de repente durante todo el juego. Los jugadores de fútbol soccer se están moviendo durante tanto tiempo que es como si corrieran cualquier distancia. En la Copa Mundial de Fútbol de 2014, por ejemplo, el alemán Thomas Müller corrió el Récord Mundial de distancia de la Copa de 15.2 km corriendo en 90 minutos de juego (esto es aproximadamente un ritmo promedio de 6:00 min/km en un entrenamiento de fartlek). No hay otro deporte que se acerque tanto a cubrir una distancia de carrera como lo hacen los jugadores de fútbol soccer durante un partido.

 

En el caso del Fútbol Americano, muchos jugadores de la NFL fueron sprinters (velocistas) durante la preparatoria y universidad, tal es el caso de DK Metcalf de los Halcones Marinos de Seattle y Tyreek Hill de los Jefes de Kansas City. Metcalf incluso trató de calificar en el Selectivo Olímpico de Estados Unidos del 2021, pero se quedó corto corriendo los 100 m en 10.36 segundos. Por su parte, Hill no ha competido en pista desde el 2014 pero es ampliamente reconocido como el hombre más rápido de la NFL. Él tiene una marca personal muy respetable de 20.14 segundos en 200 m. Y es que los jugadores de fútbol americano que pueden acelerar muy bien los primeros 10 a 20 metros, lo cual funciona muy bien para correr sprints de 100 y 200 m, pero después les cuesta trabajo mantener la misma velocidad a lo largo de más distancia.

 

Y hay más en el fútbol soccer que la capacidad de correr interminablemente rápido sin cansarse fácilmente. El soccer te entrena también para moverte prácticamente en cualquier dirección posible. No hay duda de que la velocidad es fundamental en un jugador de soccer, pero además de los beneficios cardiovasculares, ¿por qué se traduce tan bien en correr? La clave del soccer sobre otros deportes está en la agilidad de su entrenamiento, la cual mejora la velocidad a pie y el equilibrio. El fútbol puede ayudar a los corredores a aumentar su rapidez lateral para que puedan mantener su cadencia en cualquier tipo de terreno.

Muchos corredores, tanto del pasado como actuales, han dado el crédito de sus éxitos corriendo al hecho de haber jugado soccer antes de correr, incluido el Campeón de 10 km en 2021, el canadiense Ben Flanagan. En una entrevista Flanagan reconoció que el haber jugado soccer durante su juventud fue el puente que le ayudó a ser un buen corredor de fondo.

Por otra parte, la super estrella del fútbol soccer de Canadá, Alphonso Davies, a quien se conoce con el apodo de “El Correcaminos”, por su habilidad para alcanzar rápidamente su máxima velocidad en un campo de fútbol, fue corredor de pista antes del soccer. Davies fue un atleta muy dinámico en su adolescencia y todavía sostiene el Récord en los 100 y 200 m en su preparatoria de Edmonton. Su tremenda energía todavía se puede ver hoy cuando alcanza velocidades de más de 35 km/h para anotar para Canadá contra Panamá durante las Eliminatorias de la Copa del Mundo.

 

En la siguiente tabla realizada por la Science for Sport muestra los beneficios de diferentes deportes y su impacto en la carrera.

Practicar diferentes deportes es un GANAR – GANAR. Los corredores pueden desarrollar su velocidad haciendo entrenamientos de velocidad, cierto, pero también puedes entrenar una gran variedad de deportes para correr más rápido. Y, de la misma manera, correr puede beneficiar atletas de otros deportes que busquen mejorar su velocidad, fuerza o resistencia.

Por Marley Dickinson para: www.runningmagazine.xa

Traducción y edición por Claudia Plasencia Ferrer para: www.asdeporte.com

Mientras el fin de año se acerca y la temporada de triatlón termina, muchos triatletas buscan algún desafío interesante para cerrar el año. Y a veces con el frío se vuelve más fácil correr y hay más opciones de carreras y maratones por hacer. Afortunadamente, el entrenamiento de triatlón durante la primavera y verano se presta muy bien para preparar un maratón al final del año. Con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento, en especial en el enfoque de éste, un triatleta puede entrenar efectivamente para una maratón sin dejar de mantener el equilibrio proporcionado por la natación y el ciclismo. Si eres triatleta y quieres correr un maratón estos son algunos cambios que tendrías que hacer en tu entrenamiento.

Entrenar MÁS CARRERA

Bueno, esto es obvio, pero es necesario profundizar un poco más. Mientras el entrenamiento de triatlón es excelente para desarrollar una buena resistencia aeróbica, correr un maratón requiere una resistencia muscular más específica, particularmente la capacidad de manejar contracciones musculares en las piernas por tantos kilómetros y kilómetros haciendo el mismo movimiento y esfuerzo.

 

Los triatletas que se enfocan en el rendimiento en un maratón deben buscar hacer dos sesiones de carrera de calidad por semana para aumentar la condición física específica del maratón, con 2 a 3 carreras de longitud más corta a moderada, recuperación o carreras aeróbicas fáciles para desarrollar resistencia a la carrera.

La estructura de las sesiones de calidad se refiere a un día de distancia larga, el día de la famosa “distancia” a un ritmo de suave a moderado, en donde se trata de aumentar, poco a poco, la distancia y la resistencia de nuestro cuerpo y mente a dicha distancia. Mientras la otra sesión de calidad sería un día de MEDIA distancia, es decir, no tan largo como la distancia pero no tan corto como las demás sesiones de entrenamiento. Y en esa media distancia correr una parte a un ritmo que se acerque a lo que vamos a correr en el maratón.

Mientras los entrenamientos de duración moderada serían con intervalos a paso de 5 km, por ejemplo, o a buen ritmo tempo run. Ahora bien, como estás siguiendo un plan de entrenamiento de MARATÓN PARA TRIATLETAS, tendrás algunas sesiones de natación y ciclismo como recuperación y trabajo aeróbico. Por lo tanto, el kilometraje semanal no tiene porqué ser tanto como en el entrenamiento tradicional de maratón en donde solo corres, sin otro deporte de apoyo.

Rueda en bicicleta para completar tu carrera

Aunque correr es primordial en el entrenamiento de maratón, andar en bici puede jugar un rol importante siendo un apoyo fuerte en el entrenamiento de un triatleta para correr un maratón. Rodar bici brinda un estímulo aeróbico adicional y de resistencia sin los riesgos relacionados con el impacto del kilometraje por solo correr. Durante las sesiones en bici rodar a alta intensidad NO es la prioridad, por el contrario, se trata de quitar presión a las piernas después del volumen y la intensidad de los entrenamientos de carrera. Recuerda, el cuerpo no deberá terminar muy cansado después de andar en bicicleta para poder hacer bien los ejercicios clave de la carrera. Por otra parte, como triatleta, no esperes mantener al 100% tu condición física como ciclista si estás entrenando para un maratón y, además, estás fuera de la temporada de triatlón. Es recomendable de 2 a 3 sesiones de ciclismo (1 a 3 horas por semana), sesiones cortas a paso moderado, ritmo aeróbico suave, ayudarán a las adaptaciones aeróbicas que tu cuerpo debe hacer y mantendrán una buena condición física en bici sin restar valor a correr, que es lo importante ahora.

Nadar como recuperación y técnica

Finalmente, nadar. La fatiga al incrementar el entrenamiento de carrera podría ser perjudicial para la natación, por lo que el enfoque en la piscina durante el entrenamiento de maratón debe ser ayudar con la recuperación activa mientras se mantiene algo de sensación en el agua. Se recomienda ampliamente el uso del pull buoy para descansar las piernas y aflojar con el simple movimiento del agua, así como el trabajo de técnica para mantener la parte superior del cuerpo comprometida y ayudar con la recuperación de los tejidos blandos. La frecuencia con que vayas a nadar dependerá del tiempo con que cuentas para entrenar, de los gustos de cada triatleta y de sus fortalezas, pero podría recomendar nadar de 1 a 3 veces por semana para apoyar así el entrenamiento del maratón y la recuperación, y mantener cierta familiaridad con el agua para recuperar la forma física para nadar más fácilmente una vez que hayas terminado de concentrarte en correr.

 

Como habrás leído, con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento de un triatleta, éste puede prepararse para correr un maratón. Muchos triatletas han encontrado diversión y éxito al enfrentar un desafío tan grande e importante como lo es el MARATÓN. ¡ÁNIMO, PUEDES HACERLO!

Escrito por Jennie Hansen para: www.triathlete.com

Jennie Hansen es una Terapista física, Campeona de Ironman y Entrenadora de Triatlón USAT Nivel 1 con QT2 Systems. Hansen tiene una trayectoria como corredora de College y profesional, así como varios pódiums en triatlones como profesional. Ella ha estado haciendo triatlón. Ha estado en este deporte por más de una década.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Obtener buenos resultados en cualquier proyecto es importante, más aún si se trata de nuestro plan de entrenamiento. Para alguien que practica algún deporte con frecuencia su deseo es mejorar y obtener cada vez mejores resultados. Pero obtener buenos resultados depende de muchos factores. El rango de mejoría se relaciona con la condición física que tienes al iniciar el entrenamiento y cual será tu objetivo. Esto es, cuando empiezas un plan de entrenamiento, ya sea que inicies un nuevo plan por razones de salud, o bien completando tu plan actual añadiendo ejercicios de fuerza para incrementar masa muscular, o aumentar la cantidad de kilómetros a la semana que tendrás que correr para mejorar tu marca personal. Cualquiera que sea tu plan y objetivo tomará tiempo ver RESULTADOS. Pero ¿exactamente cuánto tiempo tardarás en ver resultados? La respuesta depende del tipo de mejoras que estás buscando, y, de cualquier manera, tomará TIEMPO Y PACIENCIA.

Ahora bien, hay varios factores que tenemos que tomar en cuenta durante el proceso de búsqueda de resultados, todos influyen de una u otra manera:

Frecuencia cardiaca y Presión arterial

Conforme vas mejorando tu condición física tu corazón se va fortaleciendo, lo que le permite bombear más sangre en cada latido, y esto a su vez conduce a una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo. Cuando una persona tiene muy buena condición física su frecuencia cardiaca en reposo es baja, es decir, con menos latidos bombea más sangre suficiente para su recuperación. Algunas investigaciones demuestran que las personas sedentarias que empiezan un nuevo régimen de entrenamiento, su frecuencia cardiaca puede reducirse por un latido por minuto en una semana, pero esto quizá no sea el caso de todas las personas. Las reducciones en la frecuencia cardiaca pueden ser altamente variables, y para algunos puede tardar un par de meses antes de que puedan ver una reducción significativa en su ritmo cardiaco en reposo.

En cuanto a la presión arterial, si tu presión está dentro de un rango saludable puede que no veas ninguna reducción significativa cuando comiences una rutina de ejercicio regular. Pero para aquellos que padecen de presión arterial alta, los estudios demuestran que el ejercicio regular y moderado puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 mmHg. Esto es significativo porque la investigación muestra que una caída de 5 mmHg puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular hasta en un 14%

Capacidad AERÓBICA

Cuando se trata de velocidad y resistencia tu rango de mejoría dependerá de tu nivel actual de condición física. Si apenas estás empezando una nueva rutina de carrera y has estado inactivo durante un largo tiempo, es posible que veas mejoras en tu condición respiratoria en unas cuatro a seis semanas. Si en cambio has estado corriendo por un rato y ahora estás tratando de correr más rápido, quizá pasarán un par de meses antes de que puedas ver ganancias notables. Y esto es porque, a medida que adquieres una mejor condición física es probable que las mejoras se vean cada vez en rangos más pequeños. A diferencia de, cuando empiezas a correr por primera vez, es posible que tengas como objetivo reducir los minutos de tus tiempos y a medida que continúas en el deporte, esos minutos a menudo se convertirán en segundos.

Aumentar masa muscular y fuerza

Si lo que estás buscando es una gratificación más inmediata, el gimnasio es el lugar donde puedes ver mejoras en menos tiempo. De acuerdo con algunas investigaciones es posible ver ganancia muscular en solo una sesión de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a un fenómeno conocido como “bombeo muscular”, que es solo un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y, si bien es solo temporal, te hace sentir que has logrado algo cuando sales del gimnasio.

Para ver ganancias musculares y de fuerza reales y sostenidas, los principiantes deben esperar aproximadamente de 6 a 8 semanas mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden tardar hasta 12 semanas después de comenzar un nuevo programa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el crecimiento muscular es muy variable según el individuo. Algunos tipos de cuerpo tienden a ganar músculo más rápidamente que otros, por lo que si no ves ninguna ganancia de inmediato, no te desesperes, recuerda que el secreto para ver mejorías es TENER PACIENCIA.

Salud Mental

La buena noticia es que, mientras los cambios físicos son un poco más lentos de aparecer, los beneficios de salud mental de hacer ejercicios de manera regular los puedes experimentar casi inmediatamente cuando empiezas con el ejercicio. La clave está en empezar con una cantidad que sea manejable de acuerdo a tu condición física actual, de manera que puedas disfrutarlo en lugar de sufrirlo. Esto es, si apenas estás comenzando a hacer ejercicio, empieza poco a poco, no quieras empezar a correr más de lo que puedes aguantar, porque si empiezas con demasiado, te cansarás, lo vas a sufrir en lugar de disfrutarlo.

Escrito por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

“No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno”

Este es un aforismo con frecuencia atribuido a Voltaire, sin embargo, es quizá tan antiguo como la humanidad, y es particularmente perfecto para este momento en que los corredores extrañamos las competencias como alguna vez las conocimos.

Sí, las carreras virtuales no pueden igualar el ambiente, el bullicio, la energía que se siente cuando tantos corredores nos encontrábamos reunidos en la línea de salida, ni la emoción tan grande desde el disparo de salida hasta la meta; todo lo que pensábamos así funcionaba y listo. Pero la realidad hoy en día, en medio de esta pandemia global, es decir, en todo el mundo, y con la incertidumbre de no saber cuándo terminará, la realidad es que, además de algunas pocas carreras con salidas escalonadas y muy pequeñas, todo lo que nos queda son las carreras virtuales. Y, ciertamente, en lugar de “despreciarlas” y seguirlas comparando con las carreras tradicionales, es el momento de aceptar lo que tenemos y adaptarnos al cambio. Desde el punto de vista psicológico y de entrenamiento, tenemos que aprovechar que todavía tenemos la oportunidad de correr, de medir nuestros alcances con otros competidores y de ponernos nuevos desafíos. En especial si vives en una región en donde el invierno dificultará incluso la realización de carreras virtuales.

1. Medio de ESCAPE

Para empezar, correr es como una terapia que nos ayuda a superar nuestros problemas, y la pandemia no es la excepción. Por ejemplo, si por un momento corres lo más rápido que puedas, aún cuando no haya nadie a la vista y cuando todo lo que estás tratando de hacer es superar un tiempo que alguien publicó en las redes sociales, es una buena manera de olvidar el encierro provocado por el COVID-19 y la depresión, el malestar y la ansiedad que con demasiada frecuencia lo acompañan.

Lo más importante, dice Jeff Simons, un psicólogo del deporte en la Universidad Estatal de California, East Bay, no se trata simplemente de rendirse y renunciar a competir este año, con las consecuencias físicas y psicológicas que esto conlleva. Si así lo decidieras, solo podrías tener dos resultados y ninguno sería bueno: primera opción “te quedas dormido” ante las competencias y, con el tiempo, no vuelves a competir, o bien, la segunda opción, si regresarás a competir otra vez, después de prácticamente no haberte movido ni ejercitado nada, te va a costar mucho trabajo. Y es particularmente muy probable que, en ambos casos, la pandemia del COVID-19 persista hasta mediados o finales del 2021 o, en el peor de los casos, hasta el 2022.

Simons dice que las carreras virtuales quizá no son perfectas, pero al menos nos da la oportunidad de arriesgarte en busca de una meta. “En ese sentido, pueden ser lo más similar a las carreras presenciales de lo que muchos imaginan”, agrega Simons.

La corredora de Portland, Oregon, Leah Brown, está de acuerdo con Simons. Un corredor siempre está buscando nuevos desafíos, el último año ella ha corrido desde una milla (5:41.30) hasta una Ultra Maratón de 100 millas (21:58:01). Ahora, con las carreras convencionales “en espera”, ha corrido cualquier reto que se presenta. Por ejemplo, ahora está compitiendo en una serie de 5 carreras “casi virtual” de cross-country (cada quien toma su tiempo y lo sube en una aplicación, como en las carreras virtuales, solo que en una serie de recorridos determinados que tienen 7 días para hacer cada uno de estos).

“Es un incentivo para mi sacarme de mi zona de confort y hacer algo que normalmente no haría”, dice Leah. “Sé que si quiero mejorar como corredora tengo que hacer cosas así, diferentes”. Y las carreras virtuales le dan la oportunidad de hacerlas. “Tengo miedo de volverme complaciente”, añade.

Ella también corre las carreras virtuales como una manera para apoyar a los organizadores locales. “Quiero verlos continuar haciéndolo y poder albergar carreras en la vida real, cuando sea que esto pueda suceder”, dice ella.

Para hacerlo más emocionante ella y sus amigos se inscriben a un mismo evento, y apuestan quien lo hará mejor, y quien pierda invita una cerveza o un café, solo se trata de divertirse y entretenerse más.

2. REGRESO A LA NORMALIDAD

Ben Rosario, entrenador y jefe del programa Hoka’s Northern Arizona Elite, dice que es necesario hacer carreras virtuales porque en estos tiempos de incertidumbre, es importante agregar algún tipo de certeza en la vida como atleta. “Esto es lo que acostumbramos hacer como corredores, buscamos donde hay carreras, elegimos una, nos inscribimos y entrenamos para ésta. Pues bien, busca carreras virtuales, elige una y, una vez que la anotes en tu calendario verás como “te pones las pilas” y te llenas de ánimo y energía positiva para ponerte a entrenar.” Recuerda que es muy importante tener metas a corto y largo plazo.

“Y si aún no lo has intentado, más vale pronto que tarde. Mientras más pronto anotes una carrera virtual en tu calendario, más pronto pondrás sentir algo de normalidad en tu vida”, dice Rosario.

“Para la mayoría de las personas, el final de febrero o principios de marzo fue la última carrera presencial”, dice Amy Yoder Begley, entrenadora del Atlanta Track Club. “Desde entonces ha sido primero posponer para luego cancelar uno tras otro evento. Y no dejes pasar mucho tiempo, porque conforme nos acercamos al invierno, habrá lugares en donde ya no podrás correr ni las carreras virtuales”.

Por otra parte, es muy importante NO VER las carreras virtuales como un SUSTITUTO DÉBIL de las carreras presenciales, y tomarlo solo “a medias”. ¡NO!, por el contrario, hay que hacer las carreras virtuales y prepararlas como normalmente lo haríamos con las carreras reales, como si no tuviéramos la pandemia del COVID-19, comenta Paul Greer, entrenador del San Diego Track Club.

Simons está de acuerdo. Como Rosario, él anima a entrenar para la carrera virtual como si fuera algo real, no como un pálido sustituto de lo que realmente quieres. Luego en los días de la carrera, dice, participe en “rutinas preparatorias” similares a las que normalmente haría en una carrera importante. “Cree una especialidad en torno al evento virtual que requiera tiempo y reflexión antes de comenzar, y el compromiso de prepararse y marcar el ritmo”, dice.

Y añade: “asegúrate de compartir el evento de tantas formas como sea posible para simular lo que hace en las carreras reales (amigos, familia, compañeros de entrenamiento, etc.)”. Es decir, no tengas miedo de decirles a tus seguidores lo que estás haciendo y arriesga tal como lo harías en una carrera más normal. “Y entonces”, dice él, “en serio hazlo de verdad, descubre lo que puedes hacer”.

3. Disfruta de una EXPERIENCIA EMOCIONANTE

Cuando todo está dicho y hecho, pregunta: “¿Cómo le gustaría a uno mirar hacia atrás en su experiencia de carreras en este año extraño? ¿Cómo un completo fracaso y una derrota? O bien, como un momento en el que todos hicimos osas locas y diferentes para mantenernos cuerdos y conectados”.

Brown ha llegado al a misma conclusión. “Lo más importante que he aprendido de este año es cómo adaptarme, ya sea de buena gana o pateando y gritando”, dice. “En lugar de sentirme derrotado por la cancelación de todo, estoy tratando de replantear mi pensamiento para que este sea el año en que aprenda a hacer las cosas de manera diferente, lo que probablemente me beneficiará de alguna manera aunque aún no me de cuenta”. De hecho, dice, “estar más bien con las cosas que no salen como se esperaba es una buena habilidad”.

Hacer una carrera virtual también puede darte algo para sentir más energía. Aún cuando no sea una carrera real sigue siendo una carrera. Es algo por lo qué puedes emocionarte, algo que anticipar.

La emoción y la anticipación son cosas buenas. Cosas normales. Cosas que queremos buscar y apreciar. Son recordatorios emocionales no de lo que hemos perdido sino de lo que todavía podemos saborear ahora. Nos recuerda que habrá cosas que anticipar, apreciar y entusiasmar en el futuro. Y algo muy importante, y que no debemos olvidar: este virus NO nos ha robado nuestra “humanidad”.

Escrito por Richard A. Lovett para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Anímate y anota en tu calendario las últimas carreras virtuales del 2020:

Diciembre 5 y 6 – Circuito de las Estaciones INVIERNO VR

Diciembre 11 y 12 – Tune Up Santander FUEGO VR

Seguramente has escuchado a tus entrenadores o a tus amigos corredores decir que correr es todo “mental”. Algunos incluso asignan un porcentaje diciendo que el éxito en el deporte depende en un 80 a 90% de la mente. Por supuesto, es imposible actualmente determinar que tanto el juego mental realmente afecta tu desempeño corriendo, pero la mayoría de los corredores estarán de acuerdo en que su cabeza dictará con frecuencia lo que su cuerpo puede hacer. Y, pese a ello, es una realidad que dedicamos mucho más tiempo entrenando nuestro cuerpo que nuestro cerebro.

Platicamos con la Dra. Karen MacNeill, consultora líder en Rendimiento y salud mental del Comité Olímpico Canadiense y propietaria de MacNeill Performance Consulting sobre la importancia del entrenamiento mental para alcanzar el máximo potencial de un atleta.

MacNeill explica que hay múltiples factores que te permiten rendir al máximo. Puedes entrenar la forma y la técnica, puedes entrenar fuerza, potencia y resistencia de tu cuerpo, y, además, también puedes ENTRENAR TU MENTE. Para alcanzar tu máximo potencial dice que es necesario tener plena capacidad en todas estas áreas, pero trabajar en tu juego mental no es tan sencillo.

“Físicamente podemos hacer una prueba del VO2 Máximo, o una prueba de 5km para ver qué tanto hemos mejorado en tiempos”, explica MacNeill, “pero mentalmente es menos tangible”.

Y, a pesar de esto, tu juego mental es, posiblemente, el aspecto más importante de tu entrenamiento. Esto es porque, para poder usar todas tus habilidades y condición física y lograr rendir al máximo, necesitas tener la aptitud mental necesaria para producir esa habilidad. Por ejemplo, si estás muy nervioso antes de una competencia, seguramente estarás muy tenso y tus músculos apretados, no relajados, lo cual podría impedir obtener el uso más eficiente de éstos. O bien, si estás distraído o te falta confianza en lo que puedes hacer, quizá no te vas a comprometer a dar tu mejor esfuerzo y encontrarás cualquier pretexto para no hacerlo, ya sea en un entrenamiento o en una competencia.

“Entrenar la mente te permite poder usar todas tus capacidades de manera consistente”, dice MacNeill.

¿Cómo pueden los corredores MEJORAR SU JUEGO MENTAL?

MacNeill dice que la pieza más importante es la “atención plena”, que significa tener conciencia del momento presente de una manera abierta y curiosa. (En inglés se usa el término “mindfulness” o “mindfulness training” para el “entrenamiento de atención plena”). Esto te permitirá reconocer el estrés o los nervios y el sentimiento de ansiedad que puedes sentir antes de una competencia, o incluso de un entrenamiento difícil.

Ahora bien, algo que tienes que tener muy claro primero que nada es el ¿por qué estás corriendo? ¿Es para demostrar tu valor? O simplemente, ¿para mejorar algún tiempo en cierta distancia? ¿O para desafiarte a ti mismo? Una vez que tienes estas dos cosas claras en tu mente (por qué estás corriendo y cómo te sientes), podrás desafiar tus miedos y calmar tus nervios. Estar en sintonía con lo que te motiva y con los miedos que tienes hace que sea más fácil trabajar en cosas como el equilibrio, la concentración y la confianza.

“Tenemos que estar bien claros de que la razón por la que estamos nerviosos es porque nos importa”, explica MacNeill, “Y porque nos importa queremos hacerlo bien pero no hay certeza de ello”.

Haz de la “ATENCIÓN PLENA” (Mindfulness) una parte de tu entrenamiento

Así como no hay una “píldora mágica” para mejorar tu desempeño físico, tampoco es fácil mejorar tu juego mental, toma tiempo y trabajo hacerlo. MacNeill anima a todos los corredores a incluir una práctica diaria de “atención plena” en sus programas de entrenamiento.

“La atención plena ayuda a cultivar la autoconciencia y a separar esa reacción de la respuesta”, dice ella. “También nos ayuda a la atención y concentración en el momento presente además de regular nuestras emociones”.

Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarte a crear una práctica diaria de atención plena, y MacNeill sugiere tomar unos 5 minutos de tu tiempo de entrenamiento para concentrarte en estar lo más presente posible. También recomienda que como corredor establezcas intenciones u objetivos para ti mismo antes de cada entrenamiento o competencia, así sabrás exactamente qué es lo que estás tratando de obtener de cada sesión. Puede ser un objetivo físico, como, por ejemplo: quiero correr al 80% de mi capacidad aeróbica durante X cantidad de minutos. O bien, una intención mental, por ejemplo: Quiero estar lo más enfocado y presente que pueda durante toda la carrera. Además, después de correr, deberías preguntarte que salió bien y por qué. Esto te ayudará a identificar las fortalezas y los recursos que utilizaste este día para que puedas emplearlos nuevamente en futuras carreras. De igual manera, si algo salió mal ver qué fue y por qué y así ubicar nuestras debilidades para mejorar.

Finalmente, MacNeill dice que los corredores deben separar lo que hacen de lo que son. Correr es quizá muy importante para ti pero no tiene que reflejar tu importancia o valor.

Para cualquier corredor que tenga un tiempo particularmente difícil manejando su ansiedad o mejorando su juego mental, MacNeill recomienda hacer una cita con un Psicólogo el Deporte, quien con seguridad, podrá ayudarnos a mejorar nuestro “juego mental”.

Por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

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Aunque rodar bici en C.U., en el parque, carretera, o cualquier otro lugar al aire libre nos puede parecer más atractivo, entrenar bici “sin salir de casa” tiene sus beneficios. No solo te ahorras el tiempo de traslado al sitio donde podrías entrenar (además de tener que subir y bajar la bici y todo el equipo del auto), sino que el tiempo para entrenar es más efectivo. Cuando ruedas en la calle, hay muchas cosas con las que, quieras o no, te tienes que detener (semáforos, gente, coches, accidentes en el camino, etc.)

Desde los ciclistas profesionales hasta quienes no tienen tanta experiencia, así como si te estás iniciando en este deporte, casi cualquier persona que se sube a una bici fija puede aprovechar los beneficios de los entrenamientos “indoors”.

1. Tiempo de entrenamiento EFICIENTE

Uno de los grandes beneficios de entrenar en bici fija es lo eficaz que puede ser tu tiempo de entrenamiento. Esto es, en lugar de tomarte tiempo para trasladarte hasta el lugar donde puedas rodar bici, cargar con la bici en el auto y con todo su equipo, subir y bajar la bici, etc, este tiempo te lo ahorras y lo usas mejor para entrenar. Si tu tiempo para entrenar es de una hora, en la bici fija es un tiempo efectivo de una hora de entrenamiento, en cambio, al rodar en la calle siempre habrá algo que interrumpa tu sesión.

“Entrenar en bici fija es muy conveniente, estás listo para entrenar sin perder tiempo”, dice Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. Y añade: “Te puedes subir a la bici, calientas, entras en tu sesión de entrenamiento, aflojas, terminas, te bañas y ¡listo!”. Y agrega: “Además y a medida que avancemos, lo específico y la naturaleza ininterrumpida del ciclismo en interiores implica que ganarás mucho en tu entrenamiento en un periodo relativamente corto”.

2. El MAL CLIMA o el COVID-19

Si tienes bici fija y no puedes salir a rodar afuera por la lluvia, el viento, la nieve, el excesivo frío o calor, o, como en estos momentos en el mundo, por la pandemia del coronavirus, puedes entrenar en casa sin ningún problema. No pierdes tu sesión de entrenamiento.

3. Entrena con POTENCIA

El nuevo equipo para entrenar bici fija ha mejorado de una manera muy significativa en los últimos años, más aún con los “Smart trainers” y las “aplicaciones de entrenamiento interactivas”

Los “Smart trainers” o entrenadores inteligentes, están equipados con medidores de potencia lo que permite a los ciclistas alcanzar objetivos de entrenamiento específicos con mucha mayor precisión.

El umbral anaeróbico (Functional Threshold Power – FTP en inglés), es una de las métricas clave de rendimiento para los ciclistas que desean entrenar y competir con potencia. Es importante hacer la prueba de FTP para determinar tus zonas de trabajo, entonces podrás seguir los entrenamientos basados en la potencia, ya sea que quieras mejorar tu resistencia, tu rendimiento en escalada (subiendo) o tu velocidad en los sprint.

Los “Smart trainers” también ofrecen un control de resistencia externo. Puedes establecer un vataje específico para que el entrenador lo bloquee o bien, permitir que una aplicación de terceros (como Zwift, por ejemplo), controle al entrenador según las demandas de tu entrenamiento. Eso significa que, si estás haciendo una sesión de intervalos, alcanzarás los números exactos necesarios para aprovechar al máximo el entrenamiento.

Los “Smart trainers” y las bicicletas inteligentes son tan potentes ahora que son, esencialmente, como una prueba de “laboratorio en casa”, dice el Dr. Dave Nichols, consultor de entrenamiento de bicicletas de Wattbike.

4. Rodar SIN INTERRUPCIONES

Como mencionamos en párrafos anteriores, es muy probable que, cuando ruedas en la calle o carretera, tu entrenamiento pueda ser interrumpido por diferentes agentes del camino: semáforos, autos, gente, terreno en reparación, demasiados coches, en fin. En cambio, cuando ruedas en bici fija nada te interrumpe, programas tu entrenamiento por tiempo o por wattaje y nada podrá interrumpir tu sesión. Si tienes que rodar a cierto ritmo, lo harás de manera continua y sin interrupciones, por lo que el entrenamiento será mucho más eficiente que en la carretera.

5. Mantener CONSISTENCIA

Debido a la naturaleza estructurada y centrada del ciclismo indoor se garantiza la coherencia de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Es decir, si tienes un objetivo en mente, ya sea completar tu carrera o competir como todo un profesional, el ciclismo indoor te permitirá cumplir con tus sesiones cada día de la manera más exacta posible, lo que te garantiza un entrenamiento consistente y completo.

“Definitivamente, cada sesión cuenta”, dice Nichols. “Y algunas veces, cuando vas en grupo, depende de cada ciclista, algunos toman en serio el entrenamiento y dan lo mejor de sí mismos, pero otros prefieren ser más reservados y hacer el entrenamiento más tranquilo y divertido. En la bici indoor eso no sucede, todo depende de ti. Es predecible, ya sabes cómo vas a ir, cómo deberías ser y si estás mejorando o no. Es un ambiente realmente bueno para establecer y hacer capacitación”.

6. Rodar INDOOR ES MÁS INTERESANTE QUE NUNCA

Hace una década o más entrenar en bici fija era mucho menos “atractivo” de lo que es ahora. Antes era poner la bici fija o los rodillos en un lugar lejos de la casa, generalmente el garage, porque el equipo hacía muchísimo ruido al rodar; no habían las aplicaciones de ahora, así es que lo más que aspirabas era a tener un radio o una televisión cerca para hacer más amena la rodada. Hoy las aplicaciones de entrenamiento así como los Smart trainers te ofrecen una muy amplia variedad de opciones de entrenamiento, no habiendo opción para la monotonía o aburrimiento.

“La clave en el entrenamiento indoor es la consistencia y usar las aplicaciones como Zwift que son excelentes para mantener tu motivación”, dice Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

Nichols comparte su opinión y añade: “Ahora puedes entrenar en un mundo virtual, entrenar con amigos en línea al mismo tiempo, incluso organizar sus propias rodadas o carreras. Es atractivo y motivador.”

7. Enfócate en la TÉCNICA

El indoor training te permite, además, enfocarte en la técnica, muy especialmente en tu pedaleo. Y eso es más importante de lo que te imaginas. “Si en cada pedalazo requieres de 0.5% menos energía, y haces 1000 pedalazos cuando ruedas, eso va a sumar mucho”, dice Nichols.

Bottrill recomienda usar el entrenamiento indoor para trabajar en tu “punto muerto”, que es donde pierdes eficiencia y no produces nada de energía. Hacer ejercicios en entrenamiento para trabajar en tu punto muerto es una excelente manera de mejorar, especialmente para aquellos ciclistas que son nuevos en el ciclismo”, agrega.

8. RUEDA EN CUALQUIER LUGAR Y MOMENTO

Tampoco es que necesitas forzosamente gastar en un Smart trainer o una Smart bike para sentir los beneficios del indoor training. Hay algunos rodillos o entrenadores más sencillos que te pueden ayudar a mantenerte entrenando durante esta época.

Por otra parte, la mayoría de los gimnasios tienen clases de spinning en bici estática, mientras que también hay turbo-clubes especializados en ciertos estudios. Por ahora los gimnasios ofrecen estas clases también en línea, de manera que puedes seguirlos desde casa.
También puedes combinar los entrenamientos de bici indoor con entrenamiento de fuerza y otros ejercicios para ciclismo fuera de la bicicleta, dice Bottrill. Este es el caso particular cuando termina la temporada y tienes la oportunidad de trabajar en otras áreas junto con sesiones específicas en el entrenador de interiores.

En resumen, muchos son los beneficios del entrenamiento del ciclismo en casa y tenemos que aprovecharlos, en especial ahora que tenemos tanto tiempo en casa. Sin embargo, no hay que olvidar que, para aprender a rodar bien en bici tenemos que hacerlo en la bicicleta real, sin rodillos ni bici fija, sino aprender a controlar la bici de verdad, en una ruta real (no virtual), aprender a rodar en grupo, a respetar las reglas de tránsito, recordar que ruedas casi siempre en los mismos caminos que los automóviles, por lo que debes manejar con precaución y tener mucho cuidado. Aprenderás a resolver cualquier problema en el camino, desde la típica llanta ponchada hasta alguna otra avería o incluso una caída o cualquier otro accidente. Y eso solo se aprenderá rodando afuera. Pero no te preocupes que, seguramente, podremos hacerlo cuando termine esta pandemia.

Por Charlie Allenby para: www.bikeradar.com
Charlie es un escritor y editor “freelance”, quien practicó la BMX desde que tenía 17 años, antes de conseguir su propia bici (una Canondale R400). Después hizo varias cosas pero siempre ligado a la bici. Cuando no está rodando en las calles de Londres disfruta escapando a las colinas de Hertfordshire y sueña con hacer un gran viaje en bicicleta por las islas de las Hébridas Interiores.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Para correr más rápido necesitas alargar más tu zancada o dar pasos más rápidos. Si bien, tanto la longitud de la zancada como el ritmo de tus pasos se incrementarán a medida que te conviertes en un corredor más fuerte, con mejor forma y más experiencia, enfocarte en aumentar la cadencia de carrera o dar pasos más largos te ayudará a correr más rápido y de manera más segura.

“Los corredores, en especial quienes no tienen gran experiencia o están en pleno desarrollo, a menudo tienden a alargar más la zancada pensado que así pueden correr más rápido”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica de Corredores a través del Sports Medicine Center de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia.

Los incrementos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de ésta, como resultado de poder empujar más fuerte. “No querras pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo”, dice Heiderscheit.

¿Cómo se puede correr más rápido entonces? Necesitas entrenar tu sistema mente y cuerpo para elevar tu cadencia. “Es importante acostumbrar a las personas a tener una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heidersheit”. “Sí puedes correr más rápido pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos”.

NO hay un ritmo perfecto. Contrario a lo que se enseña a algunos corredores, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo prederterminado. Es decir: “Cada corredor es diferente, y nuestros cuerpos encuentran de manera natural el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.” dice Heiderscheit.

“Una de las cosas más hermosas del cuerpo humano y que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en optimizar a nosotros mismos”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista elite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia la biomecánica y el rendimiento del running. “Somos muy, muy, muy buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía”. En lo que respecta a la cadencia, Burns dice: “Optimizamos nuestra cadencia muy de cerca a lo que se mejor para nosotros”.

Dicho esto, esa optimización es para nuestra condición física actual, mecánica y experiencia. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a dar pasos más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial”, dice Burns.
He aquí 3 maneras para incrementar tu cadencia en el entrenamiento para tener tu cuerpo listo para correr a paso más rápido cuando necesitas correr más rápido.

1. Has zancadas de CADENCIA ALTA

La manera más efectiva de enseñar a tu cuerpo a ir más rápido ES IR MÁS RÁPIDO. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelera el paso hasta llegar a un punto en que puedas mantener el ritmo “cómodamente” durante 8 a 12 segundos (un esfuerzo por correr más rápido de tu paso normal sin agotarte). Después, trota o camina suave hasta que estés completamente recuperado y repite el ejercicio de 3 a 4 veces. Una vez que empieces a dominar el cambio de ritmo, aumenta hacerlo por más de 12 segundos.

Con este tipo de ejercicios activas el sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. “Si empiezas a correr para estar en forma pero todo lo que haces es correr suave, tranquilo, sin exigir más a tu cuerpo, no lo enseñas a auto-optimizar para correr más rápido”, dice Burns. Seguramente estarás corriendo a una cadencia óptima para tus carreras suaves, pero para correr más rápido tu cuerpo necesita APRENDER a moverse más rápido. “Si haces ejercicios un par de veces por semana en donde corras unos 20 pasos por minuto más rápido que tu paso normal, eso podría provocar una respuesta general de tu cuerpo para mover más rápido ambos, la mecánica y la condición física en la misma dirección”, dice Burns.

Por otra parte, ten cuidado y ve poco a poco, no te esfuerces demasiado cuando quieras correr muy rápido, el objetivo sí, es mover los pies más rápido, pero enseñando a tu cuerpo poco a poco. Esto es, trata de mantenerte relajado y, para mover más rápido los pies, imagina que hay fuego en el suelo, que no puedes dejar sus pies mucho tiempo en la superficie y tienes que moverlos rápidamente.

2. Mueve los BRAZOS rápido

El movimiento de los brazos es algo natural cuando nos movemos, cuando caminamos nuestros brazos tienen un ligero braceo que no lo pensamos, simplemente se mueven conforme avanzamos, mientras más rápido caminamos o trotamos más rápido se mueven, y mientras más rápido queremos correr más rápido los tenemos que mover. Trata de trotar un día SIN mover los brazos, y no podrás hacerlo, es parte del movimiento natural de tu cuerpo.

Concéntrate entonces en mover los brazos más rápido, porque esto ayudará a que hagas más rápido el ritmo de tus pisadas. Sí, mientras más rápido muevas tus brazos el ritmo de tus pisadas también será más rápido. Los brazos no soportan el peso de nuestro cuerpo, por lo que son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo de tus brazos cambia, le seguirán las piernas y los pies.

“Algunos corredores tienen dificultad cambiando su movimiento acostumbrado y empiezan a balancear sus brazos al mismo ritmo que sus pasos, y entonces todo empieza a compaginarse en un mismo ritmo. Están usando y aprovechando el balanceo de sus brazos para hacer cambios en su paso, en lugar de solo tratar de mover los pies más rápido”.

Cuando estás balanceando tus brazos más rápido, asegúrate de llevar los brazos hacia atrás y mantener el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a tus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse. Llevar tus codos hacia atrás con un balanceo corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.

3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado

El simple hecho de acelerar tu cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitarás desarrollar un paso eficiente que no se rompa cada vez que aterrizan tus pies en tierra. “Decir: “solo incrementa tu paso” no funciona universalmente”, dice Heiderschit. “Si vas a aumentar el ritmo de tu zancada, también deberás tratar de aterrizar con tu pie más cerca debajo de tus caderas”. Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de tus caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario, y con esto me refiero a que, aún cuando hagas ejercicio de manera regular, estar SENTADOS DEMASIADO TIEMPO deteriora tus músculos. A medida que tus caderas aumentan en movilidad y tus glúteos se vuelven más activos y fuertes, tu cuerpo optimizará más su cadencia y zancada a cada paso.

Además de hacer el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura “volviéndote más alto y equilibrado”. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición “sentada” mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores con más experiencia usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante poniendo un peso sobre los dedos de los pies.

Una forma de sentir esta posición es levantando los brazos y estirarlos lo más alto que puedas, como si tratara de tocar algo justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerte de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baja lentamente los brazos hacia los lados. Ahora mira a tus pies. Deberías poder ve la parte superior de las agujetas de tus tenis por donde los amarras. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho altos, lleva el torso ligeramente hacia delante para que puedas ver la parte delantera de los tobillos, notando cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.

Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Sigue inclinándote mientras sientes que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.

Ten cuidado de no inclinarte hacia adelante desde la cintura. Piensa en lidear con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante desde la cintura. Piensa en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia delante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado sobre ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr deberías tener que retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de frente.

Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolles resistencia postural y tu cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.

Por Jonathan Bevery para: www.triathlete.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com