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Porque correr en “Trail” ayuda a mejorar tu fuerza física y mental

No se trata de discutir dónde es mejor correr, si en calles pavimentadas o en el campo, en el “trail”, cada lugar tiene sus características y ventajas, pero correr en “trail”, en el campo o la montaña, tiene sus propios y únicos beneficios. Y, ciertamente, muy pocos corredores aprovechan la ventaja de variar sus rutas y correr en el campo. En Estados Unidos, una encuesta realizada a corredores, a nivel nacional, por la Running USA, resultó que solo el 25% de ellos dicen estar interesados un las carreras en trails, comparado con el 75% de quienes se interesan en correr un medio maratón en ruta.

Pero hay varias ventajas al cambiar de escenario. “Correr en trails es una excelente manera de conectarse con la naturaleza, ver hermosos paisajes y escapar del ruido de los caminos pavimentados”, comenta Cyndi Wyatt, REI Outdoor School insctructor, quien dirige cursos de “Trail running” en todo Estados Unidos. Y estos beneficios van más allá de cuando terminas de correr y tu corazón retoma su pulso normal, diversas investigaciones han demostrado que pasar más tiempo en contacto con la naturaleza puede reducir la ansiedad, aliviar el estrés e incluso, hacerte sentir más satisfecho con tu vida en general, no solo pequeños beneficios.

Y todo esto sin mencionar que todas esas subidas fortalecen la parte inferior de tu cuerpo como no tienes idea, especialmente tus cuádriceps, pantorrillas y glúteos. “Una elevación de 300 metros durante el recorrido de un maratón se considera un desafío, por lo que si entrenas al menos una vez por semana en una montaña de unos 1,500 m más de altura sobre la ciudad donde vives, cuando corras una carrera de ruta, aún con subidas, te parecerá un simple calentamiento”, dice Wyatt.

Si esto no te parece razón suficiente para explorar los senderos no pavimentados, correr en trails también te obliga a enfocarte en la técnica de una manera que, honestamente, corriendo en ruta no puedes. “Los fundamentos básicos de la forma de correr son los mismos en cualquier superficie, pero los riesgos son más altos corriendo en trails”, dice Wyatt. Y añade: “Si no quieres un tobillo torcido en el bosque, no puedes hacer trampa”. Esto significa que el Trail running puede ayudar a inculcar hábitos que reducen el riesgo de lesiones y te pueden hacer un corredor más fuerte en general. Aquí Wyatt explica cómo:

Ajustarás tu cadencia (tu “paso”).

Una cadencia rápida (cuántos pasos das por minuto), puede ayudar a prevenir una lesión al minimizar el impacto de tus caderas, rodillas y tobillos, de acuerdo con una revisión del Sports Health. Tu cadencia es importante porque afecta en donde tu pie aterriza. “Y evita una lesión, el pie debe caer debajo de tus caderas, no frente a ti”, dice Wyatt. ¿Y qué tiene que ver esto con Trail running? Tu cadencia naturalmente se incrementa para mantenerse estabilizada entre las rocas y raíces.

Aprenderás a ESCUCHAR a tu cuerpo.

“La quietud de la naturaleza te permite enfocarte en tu respiración y poner atención a cualquier dolor o anomalía que sientas antes de que se convierta en lesión”, comenta Wyatt, y añade: “Estás al 100% en consonancia con todo lo que te rodea”.

Puedes entrenar a mayor intensidad con menos impacto.

“El pavimento siempre será más duro para tus articulaciones”, dice Wyatt, y añade: “pero superficies más suaves como los senderos de tierra te permite entrenar más duro con menos fuerza para tus caderas y rodillas. Considera la opción de correr por senderos (aún un camino plano) para tu próxima sesión sprint”.

Aprenderás a atravesar las partes más difíciles.

Cada carrera tiene su parte más difícil y momentos incómodos (recuerda la milla 23 del maratón), pero el Trail running tiene una forma única de afilar tu fuerza de voluntad. “Si estás en un camino alejado, no tienes más remedio que seguir adelante, ya sea caminando o corriendo, – no hay taxis ni autobuses, ni nada más que te distraiga por el momento”, dice Wyatt, y añade: “Sólo tú y tu carrera”.

Artículo escrito por Kiera-Carter para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Te invitamos a correr un Trail el próximo fin de semana sábado 7 y domingo 8 de noviembre, en AKAN “Espacio de Encuentro”, en Tlaxcala.

Conoce más sobre el Spartan TRAIL Tlaxcala 2020 AQUI…

Dentro de cada CORREDOR hay un gran TRIATLETA

Da al triatlón una oportunidad

¿Recuerdas esa escena en “El Mago de Oz”, en donde la bruja malvada esta en la bicicleta en el sueño del tornado de Dorothy, rodando con la música malvada que todos conocemos tan bien? Pues así es como me sentía en un triatlón cuando incontables veces me rebasaban los ciclistas. Pero no me preocupaba, y simplemente pensaba como en la película: “Te atraparé en la carrera, querida” (¡Ja,ja,ja!). Y siempre se cumplía mi promesa, así es como descubrí que, como corredor, tenía una clara ventaja.

Yo fui un corredor común (es decir, que solo corría), durante casi 15 años, hasta que me animé a completar mi primer triatlón. En los casi ocho años que han transcurrido desde entonces, aprendí la gran ventaja que tienen los corredores en triatlones y por qué creo que los corredores deberían intentar hacer un triatlón.

La mayoría de los triatletas son excelentes nadadores y/o muy buenos ciclistas, pero detestan la carrera y no son buenos para trotar o desarrollar velocidad corriendo. Aunque los triatletas generalmente pasan la mayor parte de su tiempo en bicicleta y, por lo tanto, pueden obtener la mayor ventaja de la carrera durante un triatlón, no deberían descartar la ventaja en distancia que podrían hacer en la carrera.

He aquí algunas de las razones por las que estoy convencido que un corredor puede tener cierta ventaja al hacer un triatlón:

1.- Los corredores tienen buena resistencia

Los corredores pasan sus entrenamientos soportando el dolor, superando sus límites y miedos, todo durante largos recorridos, encaminados a lograr cumplir sus grandes objetivos como correr medio maratón, un maratón completo o, incluso, un ultramaratón. Después de la natación y el ciclismo, una gran parte de los triatletas llegan con miedo a la carrera pues sienten sus cuerpos ya cansados, a punto de quebrarse. Y lo opuesto pasa con quienes son corredores. Yo busco la última etapa del triatlón, sabiendo que soy más fuerte y me siento más cómodo corriendo, y termino rebasando a una gran cantidad de triatletas quienes me pasaron primero en sus bicis o salieron mucho antes que yo de la natación.

Por ejemplo, en una competencia reciente salí de la natación en el lugar 22 de 48 triatletas en mi categoría por edad. Terminé el ciclismo en el lugar 11 y, finalmente, me concentré en la carrera para llegar entre los 10 primeros lugares, quedando en 8º de la general.

2.- Los corredores saben lo que es el cross-training

Una persona que ha estado corriendo durante un buen tiempo sabe la importancia del cross-training no solo para prevenir lesiones, sino también porque ayuda a incrementar la potencia y la fuerza. Al añadir natación y ciclismo en tu entrenamiento no solo mejorarás tu carrera, sino también tu condición física en general. Además, como corredor, tienes fuerza en el abdomen y en las piernas, lo cual te ayudará para un buen rendimiento en la natación y ciclismo.

Otro ejemplo: después de hacer triatlones durante seis años, corrí mi primer maratón en ocho años en 2015 (había corrido 7 maratones entre 2004 y 2008), y terminé con un tiempo de 3:28:00 como mejor marca personal a los 40 años de edad.

3.- Los corredores se adaptan.

Cualquier corredor que ha completado un maratón (42.195 km), sabe que en una competencia tan larga siempre hay altas y bajas. También aprende la importancia de ir contando kilómetro a kilómetro. Con esta mentalidad de resistencia, perseverancia y paciencia, sabiendo que kilómetro a kilómetro se llega a la meta, si te animas a hacer un triatlón, sabrás resolver cualquier problema y tener una buena estrategia en la natación y el ciclismo, y, por supuesto, en la carrera. La fortaleza mental que has ganado en la carrera te ayudará muchísimo durante el triatlón.

¿Listo para hacer un triatlón?… Empieza aquí:

1° ¡Haz tu búsqueda!, revisa por internet el calendario de eventos en México así como planes de entrenamiento, algunos de ellos gratuitos, que pueden ayudarte. En nuestra página: www.asdeporte.com te ofrecemos contenido de entrenamiento y Triatlón, así como el Calendario de Triatlones de Asdeporte en ASTRI TOUR…

2° No es necesario comprar una bicicleta nueva muy cara o moderna. Puedes usar tu propia bicicleta, si ya tienes una, mándala a servicio, revisa que esté bien, invierte en todo caso en unas llantas nuevas y úsala. Si no tienes bici, pide una prestada a algún amigo.

3° Encuentra un plan de entrenamiento para principiantes que te ayude a hacer tu estrategia para incorporar la natación y el ciclismo en tu plan de entrenamiento.

4° Disfruta sumando los beneficios del cross-training en tu entrenamiento y rétate a ti mismo.

Escrito por Allie Burdick para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

¿Puedo hacer un IRONMAN 70.3?

Quizá tienes cierta experiencia haciendo triatlones de distancia Sprint y Olímpica y, probablemente, estés “coqueteando” con la idea de hacer un triatlón 70.3 esta temporada. La idea va y viene en tu lista de planes debido a varias preocupaciones. Lo cierto es que hay dos cosas principalmente que te preocupan: una es cuánto tiempo más tendrías que entrenar para un 70.3 y, por otra parte, mantenerte sano, sin enfermarte de tanto entrenar.

Comparado con el entrenamiento que haces para una distancia Olímpica, ¿cuánto tiempo más tomaría a un triatleta de grupo por edades promedio completar una distancia de 70.3 millas?

Natación – 1,900 metros

La natación en un triatlón Olímpico es de 1,500 metros. Para un triatlón 70.3 la distancia será de 1,930 metros, es decir, tan solo 430 metros más. Para aquellos que les preocupa tener que dedicar más tiempo en la alberca, realmente por 430 metros más no implica mucho más tiempo. De los triatletas que entreno con experiencia en distancia Olímpica ya nadan 1,900 metros o más, en cada sesión, 2 y 3 veces por semana.

TIP: Si eres un buen nadador y tienes un buen historial nadando podrías tranquilamente reducir a nadar solo 2 sesiones por semana, en lugar de 3. Y si fuiste un nadador competitivo en la secundaria y preparatoria, podrías también nadar 2 sesiones por semana completando un total de 2,200 a 2,800 metros por semana.

Ciclismo – 90 km

Ciertamente la distancia en la bici será más del doble, es decir, de los 40 km del triatlón Olímpico serán 90 km para el 70.3 Sin embargo, dependiendo del plan de entrenamiento que has estado siguiendo, el entrenamiento no sube al doble de kilometraje.

Por ejemplo, una de las estrategias que uso en algunos de los planes de entrenamiento para distancia Olímpica es programar un par de sesiones de larga distancia en la bici como preparación para resistencia en general. Para un triatleta de distancia Olímpica en buena condición física, esto significa de 1 a 4 rodadas largas de 3 horas en promedio. Estas distancias largas en la bici se programan las últimas semanas del entrenamiento antes de que empiece a disminuir el volumen de entrenamiento antes de la competencia.

Cuando diseño un plan de entrenamiento para un 70.3 para atletas con un tiempo promedio, hay solo 2 rodadas de distancia larga de más de 3 horas. En uno de mis planes de entrenamiento la rodada más larga es de 4 horas. Muchos atletas han probado que es posible completar exitosamente un triatlón 70.3 con un tiempo total promedio entre 6 y 7 horas, habiendo hecho no más de una rodada larga de 4 horas.

TIP: Los triatletas que pueden completar de un 50 a 80% de la distancia total de un 70.3 en el entrenamiento, podrán hacerlo con éxito el día de la competencia. Esto significa una rodada larga de 40 a 75 km. Si tienes varias semanas antes de la competencia, completando 1 de 3 rodadas en un 80 a 110% del rango (75 a 100 km) aumentará la capacidad física de resistencia.

Carrera – 21.0975 km (Medio maratón)

Similar a lo sucedido en el ciclismo, la distancia corriendo en un 70.3 es más del doble que en el triatlón Olímpico y, ciertamente, no es fácil para el triatleta promedio. De hecho, la idea de correr un medio maratón después de haber nadado 1,900 metros y rodado 90 km puede no ser tan atractivo excepto para aquellos atletas que se les facilita correr largo.

Pero bueno, parte del atractivo de un 70.3 es que no es una competencia particularmente fácil. Es un gran reto, no importa si será tu primer 70.3 ó si estás buscando mejorar tu tiempo, no es fácil pero tampoco imposible. Seguramente son pocos los compañeros de trabajo que estarían dispuestos a ser lo suficientemente persistentes y pacientes para hacer el entrenamiento para un 70.3

Te gustan los buenos retos

Las carreras largas previas a la distancia Olímpica probablemente fueron alrededor de una hora. Ahora bien, dependiendo de tu historial corriendo y que tanto tiempo tienes para prepararte tus distancias corriendo para el 70.3 deberán ser carreras entre 90 y 120 minutos (hora y media a 2 horas corriendo). Para algunos de ustedes, el tiempo corriendo se duplica, pero otros no lo verán así y no tienen porque tomarlo así para tener éxito.

TIP: Descubrí que, si programas las distancias largas de ciclismo y carrera en dos días seguidos, tu resistencia en general para toda la competencia aumenta. Por ejemplo, si estimas que tu tiempo total de competencia para el 70.3 será de 6 a 7 horas, el fin de semana más largo de entrenamiento que tendrás podría incluir una hora de natación y 4 horas de ciclismo el sábado y carrera larga de 90 a 120 minutos el domingo. En tan solo dos días de distancia, tu tiempo de entrenamiento total estaría entre el 80 y 100% de tu tiempo estimado de competencia.

El gran panorama

Cuando entrenas para una distancia Olímpica tu promedio de horas de entrenamiento debe estar en un rango de 6 a 8 horas por semana. Algunos de ustedes, quizá llegan hasta las 10 horas en algunas semanas. Pues bien, para un 70.3 tu preparación podría ser fácilmente de 6 a 11 horas de entrenamiento por semana, aunque algunos no entrenarán más de 10 horas en su semana más fuerte.

TIP: Procura hacer tus entrenamientos más eficientes. Es decir, haz que todos tus entrenamientos cuenten, que tengan un objetivo y trata de cumplirlo. No te dejes llevar por la idea que el que entrene más horas gana.

“Tocando fondo”

Para concluir prepararte para tu primer 70.3 podrías mantener casi las mismas horas de entrenamiento de lunes a viernes que has invertido en el entrenamiento para triatlones de distancia Olímpica. Y, más bien, aumentar un poco las horas de entrenamiento del fin de semana y ubicar estratégicamente los entrenamientos de las tres disciplinas juntos (natación y ciclismo largo el sábado y distancia de carrera el domingo). Esto ayudará a mejorar tu resistencia en general y te dará mucha confianza para completar con éxito tu competencia.

En México tienes varias oportunidades para hacer un IRONMAN 70.3:

IRONMAN 70.3 Campeche – Marzo 17, 2019
IRONMAN 70.3 Monterrey – Mayo 12, 2019
IRONMAN 70.3 Cozumel – Septiembre 29, 2019
IRONMAN 70.3 Los Cabos – Noviembre 3, 2019

¡Anímate y rétate a tí mismo!, no te arrepentirás.

Por Gale Bernhardt para: www.active.com

Acerca del autor: Gale Bernhard fue entrenadora del equipo de Estados Unidos para los Juegos Panamericanos de 2003 y para los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Ha trabajado como entrenadora de la Copa Mundial y ha impartido capacitación educativa para el Equipo de Desarrollo Deportivo de la ITU. Miles de atletas han tenido un entrenamiento y experiencias de competencia exitosas usando el Gale’s easy-to-follow training plans. Para ayudar a lograr tus objetivos puedes encontrar algunos de sus planes en Active Trainer

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com