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Ejercicios de fuerza para corredores

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

Desplantes– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

Abdominales

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

Lagartijas

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

Planchas

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

¿Puedo hacer un IRONMAN 70.3?

Quizá tienes cierta experiencia haciendo triatlones de distancia Sprint y Olímpica y, probablemente, estés “coqueteando” con la idea de hacer un triatlón 70.3 esta temporada. La idea va y viene en tu lista de planes debido a varias preocupaciones. Lo cierto es que hay dos cosas principalmente que te preocupan: una es cuánto tiempo más tendrías que entrenar para un 70.3 y, por otra parte, mantenerte sano, sin enfermarte de tanto entrenar.

Comparado con el entrenamiento que haces para una distancia Olímpica, ¿cuánto tiempo más tomaría a un triatleta de grupo por edades promedio completar una distancia de 70.3 millas?

Natación – 1,900 metros

La natación en un triatlón Olímpico es de 1,500 metros. Para un triatlón 70.3 la distancia será de 1,930 metros, es decir, tan solo 430 metros más. Para aquellos que les preocupa tener que dedicar más tiempo en la alberca, realmente por 430 metros más no implica mucho más tiempo. De los triatletas que entreno con experiencia en distancia Olímpica ya nadan 1,900 metros o más, en cada sesión, 2 y 3 veces por semana.

TIP: Si eres un buen nadador y tienes un buen historial nadando podrías tranquilamente reducir a nadar solo 2 sesiones por semana, en lugar de 3. Y si fuiste un nadador competitivo en la secundaria y preparatoria, podrías también nadar 2 sesiones por semana completando un total de 2,200 a 2,800 metros por semana.

 

Ciclismo – 90 km

Ciertamente la distancia en la bici será más del doble, es decir, de los 40 km del triatlón Olímpico serán 90 km para el 70.3 Sin embargo, dependiendo del plan de entrenamiento que has estado siguiendo, el entrenamiento no sube al doble de kilometraje.

Por ejemplo, una de las estrategias que uso en algunos de los planes de entrenamiento para distancia Olímpica es programar un par de sesiones de larga distancia en la bici como preparación para resistencia en general. Para un triatleta de distancia Olímpica en buena condición física, esto significa de 1 a 4 rodadas largas de 3 horas en promedio. Estas distancias largas en la bici se programan las últimas semanas del entrenamiento antes de que empiece a disminuir el volumen de entrenamiento antes de la competencia.

Cuando diseño un plan de entrenamiento para un 70.3 para atletas con un tiempo promedio, hay solo 2 rodadas de distancia larga de más de 3 horas. En uno de mis planes de entrenamiento la rodada más larga es de 4 horas. Muchos atletas han probado que es posible completar exitosamente un triatlón 70.3 con un tiempo total promedio entre 6 y 7 horas, habiendo hecho no más de una rodada larga de 4 horas.

TIP: Los triatletas que pueden completar de un 50 a 80% de la distancia total de un 70.3 en el entrenamiento, podrán hacerlo con éxito el día de la competencia. Esto significa una rodada larga de 40 a 75 km. Si tienes varias semanas antes de la competencia, completando 1 de 3 rodadas en un 80 a 110% del rango (75 a 100 km) aumentará la capacidad física de resistencia.

 

Carrera – 21.0975 km (Medio maratón)

Similar a lo sucedido en el ciclismo, la distancia corriendo en un 70.3 es más del doble que en el triatlón Olímpico y, ciertamente, no es fácil para el triatleta promedio. De hecho, la idea de correr un medio maratón después de haber nadado 1,900 metros y rodado 90 km puede no ser tan atractivo excepto para aquellos atletas que se les facilita correr largo.

Pero bueno, parte del atractivo de un 70.3 es que no es una competencia particularmente fácil. Es un gran reto, no importa si será tu primer 70.3 ó si estás buscando mejorar tu tiempo, no es fácil pero tampoco imposible. Seguramente son pocos los compañeros de trabajo que estarían dispuestos a ser lo suficientemente persistentes y pacientes para hacer el entrenamiento para un 70.3

 

Te gustan los buenos retos

Las carreras largas previas a la distancia Olímpica probablemente fueron alrededor de una hora. Ahora bien, dependiendo de tu historial corriendo y que tanto tiempo tienes para prepararte tus distancias corriendo para el 70.3 deberán ser carreras entre 90 y 120 minutos (hora y media a 2 horas corriendo). Para algunos de ustedes, el tiempo corriendo se duplica, pero otros no lo verán así y no tienen porque tomarlo así para tener éxito.

TIP: Descubrí que, si programas las distancias largas de ciclismo y carrera en dos días seguidos, tu resistencia en general para toda la competencia aumenta. Por ejemplo, si estimas que tu tiempo total de competencia para el 70.3 será de 6 a 7 horas, el fin de semana más largo de entrenamiento que tendrás podría incluir una hora de natación y 4 horas de ciclismo el sábado y carrera larga de 90 a 120 minutos el domingo. En tan solo dos días de distancia, tu tiempo de entrenamiento total estaría entre el 80 y 100% de tu tiempo estimado de competencia.

El gran panorama

Cuando entrenas para una distancia Olímpica tu promedio de horas de entrenamiento debe estar en un rango de 6 a 8 horas por semana. Algunos de ustedes, quizá llegan hasta las 10 horas en algunas semanas. Pues bien, para un 70.3 tu preparación podría ser fácilmente de 6 a 11 horas de entrenamiento por semana, aunque algunos no entrenarán más de 10 horas en su semana más fuerte.

TIP: Procura hacer tus entrenamientos más eficientes. Es decir, haz que todos tus entrenamientos cuenten, que tengan un objetivo y trata de cumplirlo. No te dejes llevar por la idea que el que entrene más horas gana.

“Tocando fondo”

Para concluir prepararte para tu primer 70.3 podrías mantener casi las mismas horas de entrenamiento de lunes a viernes que has invertido en el entrenamiento para triatlones de distancia Olímpica. Y, más bien, aumentar un poco las horas de entrenamiento del fin de semana y ubicar estratégicamente los entrenamientos de las tres disciplinas juntos (natación y ciclismo largo el sábado y distancia de carrera el domingo). Esto ayudará a mejorar tu resistencia en general y te dará mucha confianza para completar con éxito tu competencia.

En México tienes varias oportunidades para hacer un IRONMAN 70.3:

IRONMAN 70.3 Campeche – Marzo 17, 2019
IRONMAN 70.3 Monterrey – Mayo 12, 2019
IRONMAN 70.3 Cozumel – Septiembre 29, 2019
IRONMAN 70.3 Los Cabos – Noviembre 3, 2019

¡Anímate y rétate a tí mismo!, no te arrepentirás.

Por Gale Bernhardt para: www.active.com

Acerca del autor: Gale Bernhard fue entrenadora del equipo de Estados Unidos para los Juegos Panamericanos de 2003 y para los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Ha trabajado como entrenadora de la Copa Mundial y ha impartido capacitación educativa para el Equipo de Desarrollo Deportivo de la ITU. Miles de atletas han tenido un entrenamiento y experiencias de competencia exitosas usando el Gale’s easy-to-follow training plans. Para ayudar a lograr tus objetivos puedes encontrar algunos de sus planes en Active Trainer

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Consejos para tu próximo triatlón (Segunda parte)

En la primera parte de esta serie de consejos para tu próximo triatlón pusimos algunos consejos muy prácticos de las cosas que podrías (o deberías) hacer el día anterior a la competencia.

Ahora continuamos con la segunda parte: Qué hacer el día del evento…
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Día de la competencia

  • Levántante a tiempo.
  • Para que nosotros estemos bien alertas y hagamos nuestro mejor esfuerzo en una competencia, hay que estar BIEN DESPIERTOS. Y con “bien despiertos” me refiero a haberte levantado al menos 3 horas de la hora de salida. Esto para que te dé tiempo de ir al baño con calma, arreglarte, desayunar algo ligero (si así lo acostumbras), revisar que todas las cosas están en orden y que llevas todo lo que necesitas, así como llegar hasta la zona del evento.
  • Desayuna temprano y algo ligero,  de manera que no empieces el triatlón con el estómago completamente vacío. Vas a hacer un gran esfuerzo y es importante que tu estómago esté tranquilo para evitar que se vaya a presentar la horrible sensación de “hambre”.
  • Lleva contigo las bebidas que acostumbras tomar, y algún gel, dulce, plátano o lo que estés acostumbrado tomar durante el entrenamiento. Esto depende también de la distancia que vas a hacer. La mayoría de los geles son para proporcionar más energía después de haber hecho ejercicio durante una hora o más, por lo que si vas por un triatlón Super Sprint o incluso un Sprint, quizá no sea necesario nada de eso. Pero si así lo acostumbras, llévalo.
  • Si vas a usar traje de neopreno (wetsuit) no olvides colocar vaselina en el cuello y si vas por larga distancia es recomendable también en las axilas y hombros. Ponte la vaselina con guantes de látex para evitar que quede vaselina en tus dedos.

Durante el recorrido:

Visualiza recorrido nataciónEn la natación: Visualiza con cuidado el recorrido desde fuera de la zona donde vas a nadar. Ubica bien por dónde vas a entrar y a salir del agua. Observa dónde se encuentran las boyas que indican el recorrido a seguir y hacia qué lado tienes que dar las vueltas. Ubica en la playa el arco de salida o algún edificio o algo que te pueda guiar para salir del agua. Cuando entres al agua, siéntela y trata de calmarte, a veces el momento del arranque es el punto justo donde estamos más nerviosos, pero una vez que suena la sirena de salida y entramos al agua tenemos que calmarnos y empezar a nadar. Si no eres un muy rápido, deja que se coloquen al frente los más rápidos para que tú puedas salir más tranquilo, sin tantos nadadores a tu alrededor. Y si la salida está muy llena, tú tranquilo, que no te intimiden. A veces es bueno empezar nadando del estilo de pecho porque es fácil tomar tu ritmo de respiración y porque puedes ver hacia dónde tienes que nadar. Ya cuando empieces a nadar de crol procura que, en algunas brazadas, en lugar de voltear la cabeza al lado házlo de frente para ubicar hacia dónde estás nadando y comprobar si vas por la ruta correcta. Guiarse en la alberca por la raya pintada en el piso es muy fácil, pero en aguas abiertas, sin ninguna señal y con oleaje, es poco más complicado, pero no imposible, simplemente hay que estar viendo de vez en cuando que vamos por la dirección correcta.

En la zona de transición: Al salir del agua ubica bien donde dejaste tu bici y dirígete hacia ésta. Debes haber dejado acomodados el casco, lentes y guantes que necesitas, así como los zapatos de la bici. Ponte todo bien y dirígete hacia la salida SIN MONTAR LA BICI y CON EL CASCO ABROCHADO, dentro de la zona de transición, ya que hacerlo sería una falta y los jueces te castigarían con tiempo. Sube a la bici hasta la zona de MONTE, donde habrá jueces señalando ésta.

Equipo zona de transiciónEn la bici: Ya mencionamos que salgas con un cambio ligero para que te sea más fácil arrancar. Maneja los cambios que más te convengan de acuerdo a la ruta y a tus capacidades. Ojalá hayas entrenando rodar en grupo, porque ahora en una gran parte de triatlones se permite el drafting y es importante aprender a rodar bien para evitar accidentes. Deja rebasar a los más rápidos y mantén tu paso, no ruedes más rápido de lo que aguantes porque recuerda que todavía te falta la carrera. Y tampoco te consientas demasiado, recuerda siempre hacer tu mejor esfuerzo en todo lo que hagas. Bebe agua o la bebida isotónica que prefieras durante el ciclismo, incluso puedes comer algo si la distancia es muy larga. Poco antes de terminar el ciclismo cambia nuevamente al plato ligero para que empieces a aflojar un poco las piernas, de manera que, cuando te bajes a correr, no las sientas demasiado duras o pesadas. Desmonta de la bici en la zona que te indiquen y NO te desabroches el caso hasta llegar a tu lugar para dejar la bici.

En la segunda transición: Deja tu casco, guantes y zapatos de bici y ponte los tenis, gorra y lentes o lo que necesites para correr.

En la carrera: Correr podría ser lo más sencillo pero a veces es lo más pesado puesto que ya llevas dos pruebas encima. Pero esta es la última parte así es que anímate y sigue adelante. No salgas demasiado rápido, trata de tomar tu paso y seguir a tu ritmo, si te rebasan más rápido, que te rebasen, tú CORRE A TU PASO. Toma agua en los abastecimientos, mójate la cabeza si es necesario, y mantente muy atento y animado. Si sientes que vas demasiado rápido, baja el paso pero no te detengas, ya falta poco. Disfruta esta última parte, quizá sea la más dura pero también la más emocionante. Escucharás primero la música y las voces de las personas que se encuentran en la meta, y cuando la alcances a ver, siéntete dichoso de estar VIVO y de poder disfrutar lo que estás haciendo. ¡Vamos! Anímate y corre más rápido!… y cruza FELIZ la línea de meta.

¡FELICIDADES!, Lo lograste!

Ahora camina un poco para recuperarte, no te pares ni te sientes o te acuestes tan rápido, sigue caminando para que tus pulsaciones vayan bajando poco a poco y tus músculos se relajen. Hidrátate bien, come la fruta que te ofrecen para recuperarte, platica con tus amigos, y disfruta el momento, que seguramente todos estarán muy felices y eufóricos por el deber cumplido.

Siéntete contento contigo mismo, relájate y recupérate. ¡Lo hiciste muy bien!

Si quieres hacer un triatlón consulta AQUÍ nuestro Calendario de Triatlones AsTri…
¡Anímate! y regístrate pronto, no te arrepentirás.

Y si aún no has leído la Primera parte haz clic AQUÍ…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Consejos para tu próximo triatlón (Primera parte)

Mientras más se acerca la fecha del triatlón, más nervioso te pones, pero también más emocionado. Ya sea porque será tu primer triatlón o bien porque ya tienes varios años de experiencia en este deporte, la emoción y los nervios se sienten los días previos a la competencia.

Has seguido tu plan de entrenamiento de la mejor manera posible pero, aún así, y en especial si será tu primera competencia, puedes llegar a preguntarte si podrás hacerlo, si el entrenamiento ha sido suficiente, si todo saldrá bien, en fin, mil y un preguntas, muchas que tienen respuesta y muchas otras cosas que no podemos controlar.

Pero tranquilo(a) que lo harás muy bien. Te comparto algunos consejos que pueden serte útiles, tanto para quienes será su primer triatlón como para quienes ya tienen más experiencia.

La semana anterior al evento

  • Trata de dormir bien (suficientes horas, no te quedes con sueño) y tranquilo, que el triatlón te va a encantar.
  • Come e hidrátate bien (durante la semana), en especial si el triatlón será en un lugar de clima caliente, es muy importante no llegar deshidratado antes de la competencia.
  • No pruebes nada nuevo, ni esa comida que tus amigos dicen es buenísima pero nunca has probado, ni los tenis que dicen son lo mejor para correr pero nunca te los has puesto. Si no has probado algo durante tus entrenamientos, el día de la competencia es el PEOR día para ponerse a probar algo nuevo.

Día anterior al evento

  • Prepara equipo triatlónRevisa que tienes listo todo lo que necesitas:
  • Número de competidor – Si tienes un cinturón en donde sujetarlo o si lo vas a colocar sobre alguna playera, déjalo todo listo.
  • Números para el casco y la bicicleta – Colócalos en su lugar y deben quedar bien visibles.
  • Chip para el cronometraje de tus tiempos y resultados – Revisa que quede bien sujeto al brazalete y que no te roce.
  • Prueba que tu monitor cardiaco y/o reloj esté funcionando bien, que tiene suficiente batería, si es de banda, que la banda no te lastime pero que esté bien sujeta.
  • Revisa los zapatos de bici, que esté bien sujeta la placa inferior y que quedan bien en los pedales.
  • Pon agua en tu ánfora o la bebida que acostumbras tomar durante la bici.
  • Revisa que tus tenis estén listos, que puedas abrocharte las agujetas fácilmente y que no te aprieten. Si utilizas calcetines o medias, escoge los más cómodos para correr.
  • De igual manera, deja tu traje de baño o trisuit listos para competir.
  • Sobre dejar tu bici en zona de transición:
  • TransiciónAntes de dejar tu bici pruébala, rueda, verifica que los cambios están bien, que las llantas están bien infladas, que llevas tu bolsita de herramienta con todo lo necesario para poder resolver si hay que cambiar una llanta o arreglar algo inesperado.
  • Las semanas previas sería bueno llevar a servicio la bicicleta, después de muchos kilómetros rodados siempre es necesario un buen servicio, esto para asegurarte que todo funcionará bien el día del evento.
  • Deja la bici en el plato pequeño (o estrella pequeña) y en un cambio ligero. Esto porque si sales cansado de la natación las primeras pedaleadas sean ligeras para poder recuperarte. Una vez que arranques, y dependiendo del recorrido, harás el cambio a la velocidad que necesites y que sientas más cómoda.
  • Revisa que los frenos no estén tocando la rueda. Levanta la bici para revisar que cada una de las llantas rueda sin ninguna dificultad.
  • Asegúrate que el porta-ánfora esté bien sujeto a la bici, para evitar que se te vaya a aflojar y se caiga el ánfora.
  • Si no has probado subirte a la bici con los zapatos ya sujetos a los pedales, el día del evento no es momento para hacerlo. Deja tus zapatos al lado de la bici con los broches o cierres abiertos para ponértelos rápido.
  • Al lado de tu bici habrá un espacio en donde podrás dejar acomodadas tus cosas el día del evento.
  • UBICA BIEN donde quedará tu bicicleta en la zona de transición. Visualiza bien por donde vas a salir de nadar y has el recorrido hasta donde llegarás a tu bici para no perderte en la transición. A veces las transiciones son tan grandes, con muchos pasillos llenos de bicicletas que es fácil perderse. Ubica algo que se quede fijo en el lugar que sirva para guiarte (algún edificio, casa, árbol, cerro, cualquier cosa que no se vaya a mover).
  • Es preferible comer bien un día antes de la compentencia, que cenar demasiado. Antes había la costumbre de la “cena de carbohidratos” la noche anterior al evento, pero muchos triatletas cenaban tal cantidad que el día de la competencia se sentían aún muy “pesados”. Hay que ser muy cuidadosos con esto y dependiendo también de la distancia de triatlón en que vas a competir. Hablando de los triatletas novatos se puede suponer que harán un triatlón Súper Sprint (400 m nadando, 10 km en bici y 2.5 km corriendo), o un Triatlón Sprint (750 m natación, 20 km ciclismo y 10 km carrera), para los cuales no es necesario cenar demasiado, de hecho creo que con lo que acostumbras cenar antes de un entrenamiento largo será suficiente. Ahora bien, si vas por distancias más grandes como un Triatlón Corto (1000 m natación, 30 km ciclismo y 7 km carrera), o bien un Triatlón Olímpico (1,500 m natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera), o cualquier otra distancia más grande, es muy importante que estés bien alimentado antes de la competencia. Pero insisto, es preferible una buena comida que una enorme cena.

Hasta aquí termina la primera parte, continua con la segunda parte AQUÍ…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Grajales y Rivas Campeones Nacionales de Triatlón en Boca del Río, Veracruz 2018

Crisanto Grajales y Claudia Rivas son los Campeones Nacionales del triatlón al ganar la competencia de los triatletas Elite realizada este viernes 31 de agosto por la mañana en Boca del Río, Veracruz.

Por sexta ocasión Grajales se llevó el triunfo en Veracruz. Edson Gómez y Diego López fueron los primeros en terminar la natación con crono de 9:26 min. En el ciclismo se formó un pelotón puntero de 29 triatletas quienes llegaron juntos a dejar la bicicleta, César Saracho, Edson Gómez y Crisanto Grajales fueron los primeros en salir a correr. Grajales impuso el ritmo desde el primer kilómetro para llegar en solitario a la meta.

En la rama femenil Claudia Rivas conquistó su segunda victoria en Veracruz y se coronó Campeona Nacional con un crono de 1:00:12

Los triatletas profesionales compitieron en la distancia Sprint (750 m natación, 20 km ciclismo y 5 km de carrera)

Los 5 primeros lugares del Campeonato Nacional Elite de Triatlón 2018 son:

1° Crisanto Grajales – 55:12 min
2° César Saracho – 55:38
3° David Núñez – 55:53
4° Aram Peñaflor – 55:58
5° Abraham Rodríguez – 56:00

1° Claudia Rivas – 1:00:12 h
2° Paola Díaz – 1:00:54
3° Cecilia Pérez – 1:01:13
4° Rosa Ma. Tapia – 1:01:25
5° Adriana Barraza – 1:01:25

El sábado 1° de septiembre, a partir de las 7:20 a.m., competirán los triatletas de categorías por edad en distancias Sprint y Olímpica.

Mientas el domingo 2, desde las 7:20 a.m., participarán los niños en 3Kids, y las mujeres de “Sólo Novatas” y los Relevos Mixtos Elite.

Se abrieron categorías por edad para 3Kids desde los 6 hasta los 13 años. El triatlón Sólo Novatas es para mujeres desde los 16 años de edad. Mientras las distancias Sprint y Olímpica también son a partir de los 16 años de edad pero con categorías cada 5 años. Las categorías de Relevos, en ambas distancias también son a partir de los 16 años de edad.

La entrega del paquetes de competidor es hoy viernes 31 de agosto de las 10:00 a.m. a las 8:00 p.m., en el Salón Tajín 2 del WTC Veracruz.

Por noveno año consecutivo el evento contará con el sello “Triatlón Deporte Verde”, que tiene como objetivo hacer de la comunidad triatleta del país una sociedad más respetuosa del medioambiente.

La premiación para categorías por edad se llevará a cabo el sábado 1° de septiembre a las 6:00 p.m. en la Macroplaza del Malecón de Veracruz.

Playa Gaviotas en Boca del Río será la zona de inicio de la competencia. El ciclismo se realizará por el malecón rumbo a Veracruz, mientras que la carrera se llevará a cabo en las calles del fraccionamiento Costa de Oro en Boca del Río, Veracruz.

Ma. Fernanda Reyes
Prensa FMTRI
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www.triatlon.com.mx
twitter: @FedMexTriatlon
Facebook: Federación Mexicana de Triatlón, A.C.

Tercer oro en Triatlón para México en Barranquilla 2018

[vc_row][vc_column][vc_column_text]El segundo día de Triatlón en Barranquilla arrancó con los Relevos Mixtos, nueva modalidad que forma parte ya del programa oficial del Comité Olímpico.

Los países que tomaron la salida con sus cuatro integrantes cada uno fueron: Guatemala, Colombia, México, Costa Rica y Cuba.

Desde el inicio de la competencia, México tomó la ventaja con Claudia Rivas en el primer relevo, quien salió del agua en la punta y entregó al ayer medallista de oro, Rodrigo González. como segundo relevo.   “El Chango” a su vez entregó la estafeta en primer lugar a Michelle Flipo, medallista de plata el día de ayer, quien después de la natación logra sostener la ventaja de 1 minuto sobre el resto de los relevos.

Al culminar con la carrera a pie, Michelle entregó la estafeta a Crisanto Grajales con 55 segundos de ventaja sobre el equipo colombiano. “Cris” aumentó rápidamente la brecha a 1 min 40 segundos.

Transcurrido el recorrido, Crisanto cierra con una amplia ventaja sobre los perseguidores Colombia (a 2 minutos) y Cuba (a 4 min 30 seg). De esta manera, México cierra estos Juegos Centroamericanos y del Caribe con una medalla más de oro para sumar un total de 5 medallas de oro y 2 de plata en triatlón, el mayor número posible y llevándose todos los oros disponibles.

Asdeporte felicita a todos nuestros dignos representantes y gracias por dejar a México en alto:

Crisanto Grajales

Claudia Rivas

Rodrigo Gonzalez

Michelle Flipo

Eder Mediz

Cecilia Pérez

Y agradecemos también el reporte que amablemente nos hizo llegar Eligo Cervantes, director de Alto Rendimiento de la Federación Mexicana de Triatlón.

Hoy escucharemos por quinta ocasión nuestro Himno Nacional.

¡ENHORABUENA![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

¡Otro oro en Triatlón! Rodrigo González se corona en Barranquilla 2018

[vc_row][vc_column][vc_column_text]En un día histórico para el triatlón mexicano, Rodrigo González se colgó la medalla de oro del Triatlón Masculino Individual en los Juegos Centroamericanos y del Caribe Barranquilla 2018, luego de que Claudia Rivas conquistara la categoría femenina.

González detuvo su cronómetro personal en 1 hora, 57 minutos y 04 segundos para llevarse la máxima presea de la disciplina que consta de 1,500 m natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera pedestre.

Crisanto Grajales, también de México, se quedó con la medalla de plata con un tiempo de 1:57:53, sólo 49 segundos después de la llegada de Rodríguez. Con este triunfo, México alcanzó un nuevo 1-2 en Triatlón, emulando la hazaña previa de la categoría femenina.

El tercer lugar de la competencia fue también para un mexicano, Eder Mejía, quien marcó un tiempo de 1:58:25, pero no recibirá la presea de bronce debido a que el reglamento del Comité Olímpico prohibe que un mismo país ocupe los tres lugares del podio.

Debido al reglamento, la medalla de bronce va para el cuarto lugar de la disciplina, el cual ocupó el colombiano Brian Moya, quien detuvo el reloj en una marca de 1:58:42.

LA CRÓNICA

Reporta desde Barranquilla el director de Selecciones Nacionales, Eligio Cervantes:

Con una temperatura de 29 C y humedad de 78%, con posibilidades de lluvia a las 12:30 pm hora local arrancó el triatlón varonil.

Desde el inicio de la competencia, los mexicanos propusieron una estrategia al salir en los primeros lugares del agua. De inmediato se formó una fuga en la que Crisanto Grajales y Rodrigo González (“El Chango”) abren una ventaja de 20 segundos. Tras 26 kilómetros de recorrido fueron alcanzados por el segundo grupo.

Rodrigo González fue el primer mexicano en desmontar de la bici y empezar el recorrido a pie. Lo siguió de cerca Crisanto y, unos segundos, atrás el grupo donde también venía el mexicano Eder Mejía, junto varios atletas de Colombia, Cuba, Bermuda y Barbados. Tras unos kilómetros,  “El Chango” y Cris sacaron 18 segundos de ventaja al resto de los triatletas en la disputa por el oro y la plata.

Eder Mejía, a su vez, se disputaba el bronce con Peter Vega de Panamá, Brian Moya de Colombia y el atleta de Bermudas Smith Tyler.

La carrera a pie transcurrió sin muchos cambios, Rodrigo González se despegó de Crisanto llevándose el ORO para México. La plata la consiguió Crisanto Grajales. En tercer lugar llegó el otro integrante del equipo mexicano, Eder Mejía, pero la regla del Comité Olímpico para Juegos Centroamericanos dicta que un solo país no puede llevarse el podio completo, por lo que la medalla de bronce se le otorga al colombiano Brian Moya.

Así, el día de hoy, México se lleva todas las medallas posibles en triatlón. El himno mexicano se escuchará 4 veces en Barranquilla por parte del triatlón. 

Enhorabuena, muchachos, y ¡QUE VIVA MÉXICO![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]