¿Qué tan diferente puede ser el entrenamiento para un triatlón de distancia Olímpica que para un Sprint? Comprueba tú mismo. Puedes completar un triatlón Sprint o de distancia más corta relativamente con poco entrenamiento. Pero eso no funcionará cuando la distancia se duplique.
Regla número 1: Empieza más temprano
Cuando pasas de un triatlón Sprint a una distancia Olímpica tendrás que aceptar que necesitas más tiempo para entrenar. “Te tomará entre 12 y 16 semanas acostumbrarte al nuevo entrenamiento”, dice Elizabeth Waterstraat, triatleta y fundadora de Multisport Mastery (multisportmastery.com)
Necesitas desarrollar resistencia para estar ahí de tres a cuatro horas y no hay atajo para eso. Disponer de más tiempo de entrenamiento de lo que harías para un Sprint te ayudará a desarrollar resistencia sin correr el riesgo de lesionarte.
2.- Da variedad a tu entrenamiento
“Incluye trabajo de resistencia, ritmo e intensidad”, dice Waterstraat.
La distancia Olímpica tampoco es nada para enfermarse, lo único que necesitas es un buen plan de entrenamiento progresivo; no es un plan para entrenar solo cuando te apetece, si de verdad quieres disfrutar el día de la competencia.
3.- Entrena con la técnica correcta
Es posible completar triatlones de distancia corta sin tener una buena técnica, pero para distancias más grandes no funciona igual. Busca un entrenador que te corrija la técnica de natación, ciclismo y carrera y te ayude a ser más eficiente. Mientras más eficiente seas en cada una de las disciplinas más energía tendrás para la siguiente.
4.- Ten una estrategia de ritmo
Puedes hacer un triatlón sprint sin dar tu máximo esfuerzo. Pero cuando la distancia es mayor, no puedes sostener eso. “Tienes que estar seguro de que estás haciendo el esfuerzo adecuado”, dice Waterstraat.
En el entrenamiento, necesitarás practicar el paso que podrás sostener en cada disciplina, incluso qué paso podrás sostener en un entrenamiento que no te deje demasiado cansado para el entrenamiento del día siguiente. No funcionará si haces un entrenamiento compulsivo, en donde entrenes muy duro un día que no puedas hacer nada en los siguientes tres días. La consistencia en los entrenamientos permitirá que tu condición física, habilidades y eficiencia puedan crecer de una manera efectiva.
5.- Busca un plan de nutrición
Cuando entrenas por más de 90 minutos necesitas ser capaz de nutrir tu cuerpo durante el entrenamiento.
Eso significa imaginar qué clase de nutrientes tu cuerpo puede absorber mientras se mueve. ¿Puedes comer fácilmente y tolerar barras y geles o necesitas algo diferente? Practica comer mientras entrenas para que tu cuerpo se acostumbre a ciertos alimentos y complementos.
6.- Pasa más tiempo de calidad en el agua
“Asegúrate de que puedes nadar la distancia completa en aguas abiertas”, comenta Watterstraat, y añade: “La gente puede enfrentarse a un Sprint o hacerlo con un entrenamiento mínimo, pero cuando vas a nadar casi una milla en aguas abiertas, necesitas practicarlo”.
7.- Comprometerse más en la bicicleta
Si bajas tu ritmo en un minuto por milla en la carrera habrás ahorrado 6 minutos menos para ti. Pero bajar un minuto por milla en la bici te permitirá terminar 25 minutos más rápido. Para hacer eso, sin embargo, necesitas invertir más tiempo en el entrenamiento de ciclismo, y esa es la parte que muchos nuevos atletas recortan cuando pasan al entrenamiento del triatlón Olímpico. Si no puedes salir a andar en bici entre semana, procura entrenar en bici fija. Pero asegúrate de salir a rodar afuera para las distancias largas que te ayudarán a desarrollar una resistencia muy valiosa además de habilidades de destreza para manejar bien tu bicicleta.
8.- Elige la ruta más adecuada
“Escoge lugares para rodar más amigables para principiantes”, dice Waterstraat.
Es posible que cometas algunos errores las primeras veces que salgas a andar en bici afuera; para ello es mejor rodar en lugares más seguros o amistosos para principiantes, para aprender a manejar mejor la bici y estar preparados para recorridos más complicados o difíciles después.
Por Marty Munson para: www.active.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com