Quizá tienes cierta experiencia haciendo triatlones de distancia Sprint y Olímpica y, probablemente, estés “coqueteando” con la idea de hacer un triatlón 70.3 esta temporada. La idea va y viene en tu lista de planes debido a varias preocupaciones. Lo cierto es que hay dos cosas principalmente que te preocupan: una es cuánto tiempo más tendrías que entrenar para un 70.3 y, por otra parte, mantenerte sano, sin enfermarte de tanto entrenar.
Comparado con el entrenamiento que haces para una distancia Olímpica, ¿cuánto tiempo más tomaría a un triatleta de grupo por edades promedio completar una distancia de 70.3 millas?
Natación – 1,900 metros
La natación en un triatlón Olímpico es de 1,500 metros. Para un triatlón 70.3 la distancia será de 1,930 metros, es decir, tan solo 430 metros más. Para aquellos que les preocupa tener que dedicar más tiempo en la alberca, realmente por 430 metros más no implica mucho más tiempo. De los triatletas que entreno con experiencia en distancia Olímpica ya nadan 1,900 metros o más, en cada sesión, 2 y 3 veces por semana.
TIP: Si eres un buen nadador y tienes un buen historial nadando podrías tranquilamente reducir a nadar solo 2 sesiones por semana, en lugar de 3. Y si fuiste un nadador competitivo en la secundaria y preparatoria, podrías también nadar 2 sesiones por semana completando un total de 2,200 a 2,800 metros por semana.
Ciclismo – 90 km
Ciertamente la distancia en la bici será más del doble, es decir, de los 40 km del triatlón Olímpico serán 90 km para el 70.3 Sin embargo, dependiendo del plan de entrenamiento que has estado siguiendo, el entrenamiento no sube al doble de kilometraje.
Por ejemplo, una de las estrategias que uso en algunos de los planes de entrenamiento para distancia Olímpica es programar un par de sesiones de larga distancia en la bici como preparación para resistencia en general. Para un triatleta de distancia Olímpica en buena condición física, esto significa de 1 a 4 rodadas largas de 3 horas en promedio. Estas distancias largas en la bici se programan las últimas semanas del entrenamiento antes de que empiece a disminuir el volumen de entrenamiento antes de la competencia.
Cuando diseño un plan de entrenamiento para un 70.3 para atletas con un tiempo promedio, hay solo 2 rodadas de distancia larga de más de 3 horas. En uno de mis planes de entrenamiento la rodada más larga es de 4 horas. Muchos atletas han probado que es posible completar exitosamente un triatlón 70.3 con un tiempo total promedio entre 6 y 7 horas, habiendo hecho no más de una rodada larga de 4 horas.
TIP: Los triatletas que pueden completar de un 50 a 80% de la distancia total de un 70.3 en el entrenamiento, podrán hacerlo con éxito el día de la competencia. Esto significa una rodada larga de 40 a 75 km. Si tienes varias semanas antes de la competencia, completando 1 de 3 rodadas en un 80 a 110% del rango (75 a 100 km) aumentará la capacidad física de resistencia.
Carrera – 21.0975 km (Medio maratón)
Similar a lo sucedido en el ciclismo, la distancia corriendo en un 70.3 es más del doble que en el triatlón Olímpico y, ciertamente, no es fácil para el triatleta promedio. De hecho, la idea de correr un medio maratón después de haber nadado 1,900 metros y rodado 90 km puede no ser tan atractivo excepto para aquellos atletas que se les facilita correr largo.
Pero bueno, parte del atractivo de un 70.3 es que no es una competencia particularmente fácil. Es un gran reto, no importa si será tu primer 70.3 ó si estás buscando mejorar tu tiempo, no es fácil pero tampoco imposible. Seguramente son pocos los compañeros de trabajo que estarían dispuestos a ser lo suficientemente persistentes y pacientes para hacer el entrenamiento para un 70.3
Te gustan los buenos retos
Las carreras largas previas a la distancia Olímpica probablemente fueron alrededor de una hora. Ahora bien, dependiendo de tu historial corriendo y que tanto tiempo tienes para prepararte tus distancias corriendo para el 70.3 deberán ser carreras entre 90 y 120 minutos (hora y media a 2 horas corriendo). Para algunos de ustedes, el tiempo corriendo se duplica, pero otros no lo verán así y no tienen porque tomarlo así para tener éxito.
TIP: Descubrí que, si programas las distancias largas de ciclismo y carrera en dos días seguidos, tu resistencia en general para toda la competencia aumenta. Por ejemplo, si estimas que tu tiempo total de competencia para el 70.3 será de 6 a 7 horas, el fin de semana más largo de entrenamiento que tendrás podría incluir una hora de natación y 4 horas de ciclismo el sábado y carrera larga de 90 a 120 minutos el domingo. En tan solo dos días de distancia, tu tiempo de entrenamiento total estaría entre el 80 y 100% de tu tiempo estimado de competencia.
El gran panorama
Cuando entrenas para una distancia Olímpica tu promedio de horas de entrenamiento debe estar en un rango de 6 a 8 horas por semana. Algunos de ustedes, quizá llegan hasta las 10 horas en algunas semanas. Pues bien, para un 70.3 tu preparación podría ser fácilmente de 6 a 11 horas de entrenamiento por semana, aunque algunos no entrenarán más de 10 horas en su semana más fuerte.
TIP: Procura hacer tus entrenamientos más eficientes. Es decir, haz que todos tus entrenamientos cuenten, que tengan un objetivo y trata de cumplirlo. No te dejes llevar por la idea que el que entrene más horas gana.
“Tocando fondo”
Para concluir prepararte para tu primer 70.3 podrías mantener casi las mismas horas de entrenamiento de lunes a viernes que has invertido en el entrenamiento para triatlones de distancia Olímpica. Y, más bien, aumentar un poco las horas de entrenamiento del fin de semana y ubicar estratégicamente los entrenamientos de las tres disciplinas juntos (natación y ciclismo largo el sábado y distancia de carrera el domingo). Esto ayudará a mejorar tu resistencia en general y te dará mucha confianza para completar con éxito tu competencia.
En México tienes varias oportunidades para hacer un IRONMAN 70.3:
IRONMAN 70.3 Campeche – Marzo 17, 2019
IRONMAN 70.3 Monterrey – Mayo 12, 2019
IRONMAN 70.3 Cozumel – Septiembre 29, 2019
IRONMAN 70.3 Los Cabos – Noviembre 3, 2019
¡Anímate y rétate a tí mismo!, no te arrepentirás.
Por Gale Bernhardt para: www.active.com
Acerca del autor: Gale Bernhard fue entrenadora del equipo de Estados Unidos para los Juegos Panamericanos de 2003 y para los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Ha trabajado como entrenadora de la Copa Mundial y ha impartido capacitación educativa para el Equipo de Desarrollo Deportivo de la ITU. Miles de atletas han tenido un entrenamiento y experiencias de competencia exitosas usando el Gale’s easy-to-follow training plans. Para ayudar a lograr tus objetivos puedes encontrar algunos de sus planes en Active Trainer
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com