Categoría: Entrenamiento

Si estás animado a correr te compartimos aquí 10 consejos simples y prácticos pero también muy importantes para que puedas disfrutar de este maravilloso de deporte desde el principio y continuar corriendo por mucho tiempo.

Una de las grandes ventajas que tiene el correr es que puede decirse que es un movimiento natural en el ser humano, corremos desde niños, cuando empezamos a caminar más rápido.

1.- Un análisis de pisada siempre es útil

Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen tenis para empezar a correr.  Generalmente compran el modelo que está en oferta sin saber si es el más adecuado al tipo de pisada, o bien el que está “de moda” o el más “bonito”. No te decidas por el color o diseño, ya que eso no será lo más importante cuando estés corriendo. Lo ideal primero sería acercarse a una tienda especialista y hacerte un análisis de pisada.  Allí te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres (incluso pueden hacerte la prueba en una banda para correr,) y podrás probar un poco los tenis antes de comprarlos. Si no encuentras una tienda con este servicio puedes intentarlo en un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en la materia. Los amigos pueden ser de gran ayuda. Lo más importante es que tengas el modelo adecuado para tus características de pisada.

2.- Empieza a correr para después competir

Empieza a trotar o correr de manera regular y, cuando ya corras más de 30 minutos continuos busca una carrera y regístrate.  La distancia más recomendable para empezar son los 5 km, sobre esta distancia objetiva podrás definir tu entrenamiento. Y, al fijar una fecha, tendrás un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.

3.- Sigue un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel (principiante, intermedio, avanzado)

Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobrestimes ni te subestimes tampoco. Lo más recomendable es buscar un entrenador dentro de un club o equipo de corredores o atletas multideporte. ¿Por qué?…, porque un entrenador es un especialista que podrá ayudarte a ubicar tu nivel de condición actual, hacia donde quieres llegar y cómo llegar a tu objetivo. Entrenar solo es posible, pero el avance es más lento que seguir un plan de entrenamiento con una persona especializada en este deporte.

4.- Baja el ritmo

Corre despacio o bien, si lo necesitas, empieza a CAMINAR antes de correr. Una vez que puedas correr de manera continua durante 30 minutos podrás aumentar distancia ya sobre una base sólida de resistencia.  Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo. Es decir, no te presiones por la velocidad, al principio es más importante correr cada vez un poco más.

5.- Mejor con amigos

Correr solo es bueno, pero correr con amigos siempre serás más entretenido y divertido.  Además, tiene sus ventajas, los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Y también te animarán a competir cosa que, quizá solo, tardarías mucho más en animarte a hacerlo.  Socializar corriendo lo hace más divertido y más seguro.

6.- Corre mínimo 3 días por semana

Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar de uno a otro día de entrenamiento con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes sesiones o ejercicios y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar UN DÍA POR SEMANA y completamente.

7.- El cruzado mágico

Mejora tu desempeño como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días por semana. Esto es, busca otros ejercicios o actividades (que no sean correr),  que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad, como son pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos, e incluso otros ejercicios aeróbicos, como ciclismo y natación, por ejemplo.

8.- Come bien

Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.  Alimentarte bien y suficiente de acuerdo a la actividad que estés haciendo, es más importante de lo que imaginas. Porque, si tu nutrición no es buena, tu desempeño corriendo tampoco lo será.

9.- Hidrátate bien

Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed. Estar bien hidratado es muy importante ya que nuestro cuerpo necesita del agua para múltiples funciones fisiológicas. Si es importante estar bien hidratado aun siendo una persona sedentaria, imagina lo importante que es cuando eres una persona que hace ejercicio de manera regular. Hay cientos de artículos especializados solo en la hidratación dada su gran importancia.

10.- La regla del 10 ó máximo el 20% semanal

Aumenta el tiempo de carrera de modo gradual, primero pensando en el tiempo y después empezarás a contar y aumentar la cantidad de kilómetros corriendo. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 ó 20% respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.  Es decir, una vez que corres por 30 minutos continuos, empieza a aumentar tiempo o distancia en no más del 10%,  si corres 4 km, la semana siguiente podrías aumentar 4,4 km, y así sucesivamente.

Escrito por Susan Paul para: www.runners.es
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres saber más, entra en www.trackshack.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:

1.- Definir objetivo.

Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.

2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.

Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.

3.- Tiempo para entrenar.

Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.

El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.

4.- Entrenar distancia.

Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.

Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.

También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.

Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).

5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP

La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:

• ¿Y si no aguanto tanta distancia?
• ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
• ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
• ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?

En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.

Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).

Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México

Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.

6.- Cuida tu alimentación.

Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.

7.- Corre con amigos.

Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.

8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”

Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.

Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.

 

10.- Acepta el reto.

Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer

Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.

Si estás empezando a correr o vas a hacerlo, es mejor que lo hagas siguiendo el consejo de un experto o de amigos que tengan experiencia en la carrera para que te ayuden a seguir un entrenamiento. Aunque claro, es probable que no tengas amigos corredores ni conozcas a un experto. Pues bien, a continuación te presento un decálogo de consejos recopilados por varios corredores a los que entreno. ¡Espero te ayuden!

1.- Haz un análisis de pisada

Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.

2.- Plantea un objetivo real y registrate en una carrera

Como en todo proyecto, es muy importante definir un objetivo para saber a dónde vamos y qué vamos a hacer para lograrlo. Si apenas estás empezando a correr y aún no tienes mucha condición física, lo mejor es registrate en alguna carrera recreativa como parte del plan de entrenamiento que elijas, para que pruebes un poco lo que asemeja a una competencia. Y como objetivo principal inscríbete en una carrera de 5 km. Sólo si ya tienes tiempo corriendo te recomendaría los 10 km, pero por principio, con 5 km estamos bien. Inscribirte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la cual definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tendrás ya un tiempo determinado sobre el cual buscarás un entrenamiento adecuado a tu nivel de condición y al objetivo que tengas en mente. Además, inscribirte a una carrera te permitirá también tener mayor motivación y compromiso.
(Puedes consultar el Calendario de Carreras Asdeporte AQUI…)

3.- Elige un plan adecuado para tu nivel

Si apenas empezamos a correr y decidimos como primer objetivo una carrera de 5 km, busca un plan de entrenamiento para esta distancia y para el nivel princiantes, esto es, escoge un plan compatible con tu estado de forma actual. No te subestimes, el plan deberá costarte un poco de trabajo pero podrás seguirlo, pero tampoco te sobre-estimes y quieras correr más distancia o más rápido de lo que debes. Por internet podrás encontrar muchos sitios con una gran variedad de programas de entrenamiento para diferentes distancias y niveles. En la página de www.runnersworld.com hay una sección que se llama “Start Line”, en donde encontrarás un plan de 7 semanas de caminar y correr que te llevará a correr durante 60 minutos continuos. Mientras en el sitio www.runners.es hay una sección de Entrenamiento y, dentro de ésta está “Planes de entrenamiento”, los cuales están explicados a manera de artículos. Otro sitio en donde puedes ver planes más específicos es: www.running.competitor.com/category/training O bien, directamente en mi sitio: www.trackshack.com

4.- Baja el ritmo

Corre despacio o bien, si es necesario, camina, no hay problema. El primer paso para correr siempre será caminar. Durante los tres primeros meses podrías llegar a hablar mientras corres, esto es un punto de medición de tu nivel de condición física muy curioso: si puedes hablar y respirar normal mientras corres, es que ya tienes una buena condición física, mientras que las personas que aún no pueden hablar mientras hacen ejercicio, jadean mucho porque aún no tienen suficiente condición física. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o más distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo.

5.- Mejor con amigos

Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener un estilo de vida saludable así como a correr los días que no te apetezca.

Esto es, hay veces que nos da flojera levantarnos a correr, pero como ya quedamos con uno o varios amigos, no queremos dejarlos plantados así es que vamos. Y, ¿qué crees?… a ellos les pasa exactamente lo mismo. Por eso es que, correr con alguien es mucho más fácil y menos probable de evitarlo. Además, socializar en la carrera la hace más divertida y más segura.

6.- Mínimo 3 días por semana

Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre sesiones con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan. Si se te pasa un día no trates de recuperar, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de otras actividades para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente del ejercicio.

7.- El “cruzado mágico” (en inglés el famoso “cross-training”)

El “cross-training” o “entrenamiento cruzado”, como se traduciría al español, se refiere a que no solo corras, sino que incluyas entre tus entrenamientos de carrera sesiones de otros deportes. El cross-training puede hacerse dos días a la semana, por ejemplo, en donde buscas actividades que mejoren tu fuerza muscular flexibilidad como pesas, yoga, pilates, fortalecimiento del tronco superior o calisténicos. Estos ejercicios complementan el trabajo hecho en la carrera y lo fortalecen. Y también podrías combinarlos con otros deportes aeróbicos como son la natación y el ciclismo, que también te ayudarán a fortalecer así como a evitar lesionarte si corres demasiado.

8.- Come bien

Una de las cosas más importantes que tenemos que hacer cuando iniciamos un plan de entrenamiento es modificar nuestra dieta para estar en consonancia con el nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

9.- Buena hidratación

Aunque no estés en un clima caliente, al hacer un ejercicio como correr, sudas, y no solo pierdes agua sino también muchos minerales. Necesitas beber más agua, e incluso te apetecerá alguna bebida energética después del entrenamiento. Debes beber agua aún cuando no tengas sed.

10.- La regla del 10 al 20% semanal

Esta regla se refiere a que el aumento de kilometraje y/o tiempo corriendo debe hacerse de manera gradual y nunca ser mayor del 10 ó el 20% a la semana. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 20% con respecto a la semana anterior para evitar lesiones y permitir que tus músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento de manera escalonada.

La paciencia es uno de los “dones” que no todos tenemos y que deberíamos aprender a manejar. Los entrenamientos se dirigen de manera gradual para que se vaya asimilando correctamente todos los entrenamientos, para que el cuerpo se vaya fortaleciendo poco a poco y también para que, mentalmente, tú vayas adquiriendo experiencia y conociéndote más y aprendiendo más de tí, de tus capacidades así como de tus debilidades para trabajar más en éstas últimas y poder lograr el objetivo que te hayas propuesto.

Artículo escrito por Susan Paul para www.runners.es
Edición por Claudia Plasencia para www.asdeporte.com

Sobre el autor:
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres conocer más sobre ella y sus entrenamientos visita su sitio: www.trackshack.com

Estás entrenando para una carrera importante: 10 km, medio maratón o un maratón, y llega la semana de vacaciones. ¡Eso es genial!, así tendremos más tiempo para entrenar y descansar. Pero también, las vacaciones en familia o con los amigos son importantes, tanto por la convivencia que se genera como por el descanso que conlleva. Por lo que nuestra preocupación como corredores puede ser si vamos a poder seguir o no nuestro plan de entrenamiento, o si vamos a “perder” nuestra buena condición física por una semana sin entrenar. Bueno, todo es cuestión de organizarnos, ni tanto entrenamiento ni dejar por completo de hacerlo.

A continuación te compartimos algunos consejos para poder llevar un equilibrio entre ambos: vacaciones y entrenamiento.

Haz las vacaciones tu semana de recuperación

Generalmente en los entrenamientos de carrera se manejan ciclos mensuales, en donde va aumentando la intensidad y fuerza de manera progresiva durante las 3 primeras semanas para llegar a una cuarta semana de recuperación. Esta semana es igual de importante que el resto del entrenamiento, ya que en ella es cuando el cuerpo podrá recuperarse y asimilar lo que has estado trabajando. Lo que tratamos de hacer entonces es que, nuestra semana de recuperación quede justo con la semana de vacaciones. De esta manera, antes de salir de vacaciones nos podría tocar una distancia más larga, o algún ejercicio de intervalos más intenso, para que, la siguiente semana, que sería la de vacaciones, podamos usarla como de “recuperación”, con carreras más cortas y suaves, sin intensidad y sin tener que dedicarles tanto de nuestro tiempo. Y en el caso de que te tocara una carrera larga el fin de semana, podrías cambiarla por un trabajo progresivo en donde dividas el esfuerzo en tres partes, por ejemplo, corre 6 km a un paso suave de carrera larga, luego acelera el paso durante los siguientes 4 km, a un buen paso, y, finalmente, corre el último kilómetro haciendo tu mejor esfuerzo para llegar a un buen paso de competencia. Habrás corrido un total de 11 km pero de manera progresiva. Podrás así mantener tu resistencia y, al mismo tiempo, permitir a tu cuerpo recuperarse de la típica distancia larga.

Corre un día y descansa el siguiente

Si consideramos esta semana como de mantenimiento y recuperación, podríamos correr cada tercer día, es decir, uno sí y otro no. Si corres 3 día de la semana está bien, si corres 4 sería muy bueno.

Y, de preferencia, trata de hacerlo en la mañana, para que después puedas hacer cualquier otra actividad que tengan planeada en sus vacaciones.

Corre poco y rápido

Si normalmente corres 45 a 60 minutos por día, trata de correr menos tiempo con algún ejercicio de mayor esfuerzo 2 días de la semana. Por ejemplo, corre 30 minutos con intervalos de carrera rápida, esto es, calienta 5 a 10 minutos y luego repite 7 veces: 1 minuto de correr duro, haciendo un gran esfuerzo, por 2 minutos de trote suave, ligero. Después afloja o enfría de 4 a 5 minutos.

Planea con antelación tus sesiones

Depende del lugar a donde vayas puedes desde preguntar en el hotel qué rutas hay para correr, o si vas al campo, preguntar o descubrir nuevas rutas para correr a campo traviesa. Si estás en un nuevo lugar, cualquier parte a donde vayas a correr será una nueva experiencia. En fin, si investigas un poco con seguridad encontrarás más de un buen lugar para correr.

Disfruta practicar otras actividades en familia

No todo es correr, descubre los beneficios de hacer actividades diferentes que puedas compartir con familiares y amigos. Hay mucho más que hacer: nadar, esnorquelear, esquiar, “stand-up paddle boarding” (deslizarte sobre una tabla de surf, estando de pie y ayudado con un remo),  divertirte con los “tubing” (llantas enormes para moverte en el agua), jugar volibol de playa, futbol de playa, los toboganes de agua, andar en bici y mucho más.

Come bien y mantente muy bien hidratado

Si llevas varios años entrenado sabes bien cómo cuidar tu alimentación y mantener un equilibrio probando cosas nuevas. Trata de comer sanamente, evitando exagerar con la comida chatarra y bebidas con alcohol. Y lleva siempre contigo una botella de agua que te recuerde debes hidratarte bien todos los días.

Ahora bien, ciertamente depende también en qué etapa del entrenamiento te encuentres y qué tan importante es tu competencia. Si tu maratón o medio maratón o la carrera de 10 km a la cual te has preparado tanto es regresando de vacaciones, deberás ser más cuidadoso con lo que comas y bebas durante esa semana, y también con el tipo de actividades hagas. Evita cualquier deporte o actividad que pudiera provocar alguna lesión inesperada (tipo sorfear, jetsky, incluso el volibol en la playa). Claro, a veces aunque lo evitemos, cuando nos va a pasar algo, nos pasa.

Finalmente, si aún no tienes una carrera definida o si quieres saber qué más puedes correr, he aquí nuestro calendario de próximas carreras:

Abril 27 – Por Ella Run and Dance 3K 2019
Mayo 5 – 21K ESPN – Presentado por Banorte
Mayo 19 – Tune Up BANORTE – ICE VS FIRE – 5 y 10 Millas
Junio 2 – 12a. Carrera Aquí Nadie se Rinde
Julio 17 – 30° Aniversario Circuito de las Estaciones ARBOLEDAS – VERANO
Octubre 20 – Circuito de las Estaciones CDMX – OTOÑO
Diciembre 1° – Circuito de las Estaciones COYOACÁN – INVIERNO

Y recuerda, no te preocupes si esta semana corres o entrenas menos, está bien, te servirá para recuperarte y tendrás más energía para volver a entrenar la siguiente semana.

¡Descansa y disfruta tus vacaciones!

Por Jenny Hadfield para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Llevando la carrera a otro nivel.

Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.

Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.

“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.

Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.

Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.

Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.

Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.

De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.

Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.

Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.

Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.

Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Generalmente en la sesiones de natación, en la alberca, nos preocupamos por mejorar nuestra técnica en cada estilo, hacer más repeticiones en el menor tiempo posible, pero poco -o casi nunca,-  entrenamos realmente como nadar en aguas abiertas; quizá en parte porque no sabemos bien qué es lo que tenemos que hacer para mejorar.

Hay tres puntos escenciales para nadar mejor en aguas abiertas:

• Ir viendo la ruta estando dentro del agua, para nadar “derecho”.
• Draftear en el agua detrás o al lado de un nadador.
• Desarrollar nuestras habilidades de navegación.

1.- Ir viendo el recorrido, estando dentro del agua, para nadar lo más “derecho” posible

Nadar “derecho” o en línea recta hacia un punto en aguas abiertas no es sencillo, por el contrario, es muy fácil “perder el rumbo” y nadar “fuera” del recorrido. En un equipo de natación, en Perth, Australia,  hicieron una prueba colocando un GPS  a los triatletas para ver que tan derecho nadaban en el mar, el resultado fue que no muy derecho, muchos de ellos salieron del recorrido fácilmente y perdieron de entre 1 a 10 minutos al nadar muchos “metros de más”.

Un punto clave para un buen nado en aguas abiertas es practicar poder ir viendo el recorrido y orientarnos hacia donde tenemos que ir. Puedes practicar, cuando vas nadando de crol en la alberca, levantar de vez en cuando tu cabeza hacia el frente (en lugar de al lado como cuando respiras), y tratar de ver hacia donde te diriges. Estos movimientos tienen que ser dentro del ritmo de tu brazada, sin que implique un esfuerzo extra ni que interrumpa la misma. Mientras más cómodo y natural puedas voltear hacia el frente, más derecho tratarás de mantener tu rumbo.

No se trata de respirar y voltear al mismo tiempo, más bien trata de mirar al frente justo cuando sacas tu cabeza para respirar, en lugar de voltear al lado como cuando respiras, mira hacia el frente.  Levanta tus ojos por fuera del agua presionando un poco hacia abajo del agua con tu brazo, como si quisieras levantarte apoyando tu brazo en el agua. Después regresa tu cabeza a la posición normal que acostumbras para respirar.  De esta manera practicamente no vas a interrumpir tu ritmo de respiración ni de brazada.  Mira al frente dos o tres veces y luego sigue nadando normal. Con frecuencia vuelve a mirar hacia el frente para estar seguro de que vas en la dirección correcta, y si te has desviado un poco puedas rectificar rumbo constantemente y no pierdas más minutos de los necesarios.

2.- “Draftear” en el agua, detras o al lado de un nadador.

Cuando nadas atrás o al lado de otro nadador, puedes ahorrar hasta un 25% de energía o, visto de otra manera, puedes nadar a la misma velocidad o quizá hasta más rápido pero con menos esfuerzo. Draftear en el agua suena fácil pero realmente no lo es, hay que ser muy hábil para poder nadar muy pegado al lado de otro nadador o exactamente detrás de éste. Y si no lo has practicado seguramente te parecerá más difícil. Es importante que lo practiques en la piscina con tus amigos (por supuesto alguien que nade a un paso más o menos parecido al tuyo, o hasta un nadador más rápido para que te ayude a mejorar).

Si quieres aprender a draftear bien tienes que practicarlo. Ya sea que sigas a los pies de un nadador más rápido que tú, y hagas tu mejor esfuerzo por seguirlo durante un buen rato, o bien, practica nadar al lado de alguien que nada al mismo ritmo que tú. Si aprendes a draftear bien nadarás igual o más rápido pero con menor esfuerzo, lo cual te ayudará a subirte a la bici con más energías.

Hay dos maneras de draftear en el agua. La más común es seguir a los pies de un nadador enfrente de tí, manteniéndote lo más cerca posible de sus dedos de los pies sin tocarlos (ya que esto es muy moleto para el nadador que vas siguiendo). La segunda manera requiere de un poco más de habilidad para nadar muy junto a alguien, colocándote a su lado pero un poco más atrás.

Entrena con tus compañeros de equipo en la piscina y vayan cambiando de líder constantemente, de modo que todos practiquen tanto draftear a alguien como ser drafteado o líder de un grupo. Nadar sprints rápidos y cortos así como nadar a mayor intensidad son una buena manera de simular el estres de una competencia. Pueden practicar en un carril, por ejemplo en grupos de 3 a 4 nadadores que naden más o menos a la misma velocidad. Nadan en círculos y cada 100 metros cambian de líder, y cuando te toca ser el líder tienes la tarea de nadar lo más duro que puedas para dejar rendidos a los nadadores detrás de tí. Y cuando te toca draftear tu tarea es mantenerte pegado a los pies del líder. Ambas tareas te ayudarán a nadar más rápido y a nadar en grupo y aprovechar las ventajas de ir en grupo.

3.- Desarrolla tus habilidades de navegación

Como triatleta, es importante desarrollar tus habilidades para el nado de aguas abiertas, y una de ellas es “saber navegar”, esto es, ser bien orientados. Sé que muchos de nosotros no somos bien orientados en tierra, por lo que en el mar nos puede parecer más complicado. Observa desde la playa cómo va a ser el recorrido, y luego mira hacia tierra para que observes lo que verás desde el agua.  Si el recorrido es rectangular y nadarás la mayor parte del tiempo viendo hacia la playa, no será tan difícil. Identifica los puntos más sobresalientes que logres ver en la playa (edificios, banderas, árboles, casas, etc., y fíjate en alguno de ellos en especial, quizá el que esté más cerca de donde vas a salir del agua, para que sepas que hacía allá tienes que nadar. Escucha los consejos de tu entrenador, siempre tiene buenos tips para ayudarte a resolver mejor.

La orientación es más difícil practicarla en la psicina, quizá podría hacerse en una alberca sin carriles, y ún así la mayoría tiene los carriles pintados en el piso. La navegación es algo que sí tendrías que practicar directo en el lugar donde vayas a nadar el triatlón.  Todo lo demás puedes practicarlo en la alberca.  Aprenderás a mantenerte cómodo nadando junto con otros nadadores y a no ponerte nervioso en el oleaje del mar o la corriente de los ríos, sino que te sientas confiado en que puedes resolver cualquier situación. Estas habilidades te ayudarán no solo a ahorrar tiempo sino también a mejorar tu técnica, por lo que debes darte el tiempo para practicarlas constantemente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuente: www.swimsmooth.com

Correr un maratón (42.195 km) es todo un reto para cualquier corredor, no importa si eres un atleta elite o un competidor de categorías por edad, o si tienes varios maratones corridos o si éste fue tu primer maratón. Los 42.195 km son un gran desafío para cualquiera que tiene el coraje de hacerlo. Sin duda, debe haberte costado muchos meses de entrenamiento, esfuerzo y sacrificios. Ahora que los has completado debes sentirte muy orgulloso y satisfecho y muy contento por haber logrado tu meta.

¡Muchas felicidades!
No cualquiera corre un maratón completo (42.195 km)

 

Pero ahora que lo has terminado es muy importante cuidarte para lograr una buena recuperación. Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande. Cierto es que, conforme vamos avanzando en el entrenamiento nos vamos haciendo más fuertes, y de eso se trata, de llegar muy fuertes y bien preparados al maratón. El problema está en que nunca imaginamos qué tanto desgaste tuvo nuestro cuerpo después de la gran competencia. Aunque para cada atleta el entrenamiento y el maratón son diferentes, hay ciertos aspectos que nos afectan a todos de manera muy similar:

• El sistema inmune se debilita, por lo que es muy fácil enfermar si te ataca algún virus o bacteria (es fácil enfermar de gripe o mucho peor)
• La fuerza muscular que habías adquirido entrenando acaba debilitada o más bien, la desgastaste tanto que no tienen muchas fuerzas después de correr (la inflamación y el daño celular en los músculos puede tardar de dos a tres semanas en recuperarse después de un maratón).
• Aún el mismo corazón que es un músculo y que has estado fortaleciendo con el ejercicio puede resultar debilitado.
• La memoria muscular y coordinación están comprometidas, por lo que, si tratas de seguir corriendo sin recuperarte podrías provocar una lesión por estrés.

La mayoría de las condiciones anteriores no se presentan en las carreras cortas porque el desgaste no es tan grande, lo que hace aún más importante la pregunta: ¿Cómo puedo recuperarme después de un maratón?

Ahora bien, así como cada competidor es diferente hay muchas variables que pueden afectar la recuperación de tu maratón como la intensidad a la que corriste, tu salud o como fue tu entrenamiento. La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras toda la semana.

Al terminar el maratón: SIGUE CAMINANDO

Cuando cruzas la línea de meta seguramente te sientes super emocionado, ¡eufórico!, quisieras abrazar a alguien o estás tan agotado que quisieras sentarte o echarte al piso, pero NO, recibe tu medalla, tómate la foto y SIGUE CAMINANDO. Piensa bien, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42.195 km, esos fueron más de 42,000 pasos y, sin importar el tiempo que hayas hecho, seguramente fueron más de 3 horas corriendo, esto es, el mismo movimiento durante todo ese tiempo. Tú cuerpo está todavía “en modo maratón” y para regresar al modo de reposo normal, al seguir caminando durante al menos 10 a 15 minutos te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos. Por suerte los maratones generalmente son de miles de corredores, por lo que tienes que caminar un buen rato para pasar por la recuperación, recoger tus cosas del guardarropa hasta encontrar a tus familiares o amigos y/o caminar hasta donde te estacionaste o hasta tu hotel.

Come, bebe y ¡sé feliz!

Normalmente, debido al cansancio y desgaste que traes, no sientes tanta hambre cuando acabas de correr el maratón, pero sí necesitas comer algo. Te recomiendo un pequeño snack en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos acabando de correr. Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular. Esto es, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, papa cocida, zanahorias, almendras, nueces, arándanos o pretzels. Y continúa con comidas balanceadas en proporción de 3:1 ó de 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

En cuanto a las bebidas, tu cuerpo está deshidratado sin duda alguna, recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día, en especial si hace mucho calor. Y, si hiciera frío una “sopita caliente” te hará muy bien. Aguarda la gran comida o cena para después, cuando tu apetito regrese y puedas compartir con tus seres queridos. En esta comida incluye frutas y vegetales, cortes saludables de carne, nueces, semillas y alimentos integrales. Por cierto, los alemanes, a quienes gusta mucho la cerveza, tienen ya cerveza SIN ALCOHOL, la cual reparten en la recuperación del Maratón de Berlín.

Baño de agua HELADA: CON HIELOS

Si es posible, sumerge tus piernas en una tina con agua HELADA, durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación. Después, añade agua caliente para sentir el contraste. Y si tienes mallas de comprensión úsalas después del baño, también ayudarán a desinflamar y a recuperarte.

Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en la posición de yoga “piernas levantadas sobre una pared” o “Viparita Karani”. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.

Estirar suavemente usando rodillo

Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.

Masaje SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón

Sólo uno o dos días DESPUÉS del maratón es recomendable el masaje. De esta manera darás tiempo suficiente a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida. Sé que en muchos maratones hay áreas de masaje en la recuperación, pero son solo si lo necesitaras por algún calambre durante o al final de la carrera.

¡A DORMIR!

Si puedes tomar una siesta después del maratón, antes de la gran comida o cena, sería buenísimo, si no es posible pues será después de todo el día que por fin te vayas a DORMIR. Mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo hace todos sus procesos de recuperación, y después de un maratón tiene mucha más tarea que hacer, así es que trata de dormir lo más que puedas, el sueño es el gran recuperador.

Lo que DEBES EVITAR:

De acuerdo con Jason Fitzgerald trata de evadir lo siguiente:

• Evita celebrar tu maratón con más de un par de bebidas alcohólicas que solo aumentarán la deshidratación y evitarán que los nutrientes se absorban en tu intestino.
• Espera al menos uno o dos días para un masaje, si te dieran masaje antes el daño muscular podría crecer en lugar de desaparecer.
• Evita estar de pie por largos periodos de tiempo durante este día. Ahora es momento de descansar, NO de ir de compras.

¡Date un DESCANSO! y no quieras correr enseguida

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores después de un maratón, es que están tan emocionados que quieren correr al día siguiente o muy pronto, antes de permitir al cuerpo recuperarse. Volviendo a nuestra primera idea: piensa que acabas de correr y/o caminar MÁS DE 42,000 PASOS, el mismo movimiento constante y continuo durante más de 3 horas, volver a correr tan pronto podría ocasionar una lesión por estrés. La mejor manera de recuperarte es no hacerte más daño sino dejar que tu cuerpo se recupere.

¡DESCANSA! te lo mereces
¡CONSIÉNTETE! Te lo ganaste

Un viejo consejo entre los corredores estadounidenses es descasar un día por cada milla corrida (allá son 26.2 Millas un maratón), por lo que recomiendan 26 días de recuperación, esto es, NO ejercicios de intensidad, de preferencia NO correr, y sí hacer muchas otras actividades que te ayudarán a recuperarte, mantener y relajarte física y mentalmente.

Jason Fitzgerald, por ejemplo, recomienda:

* Correr en el AGUA – Es una manera de entrenamiento cruzado para corredores, SIN CARGA, haces fuerza para mover el agua con las piernas, un esfuerzo ligero SIN golpear las piernas como lo hacemos en el piso.
* Nadar – En el agua te sientes mucho más ligero y al nadar tu cuerpo hace un esfuerzo MUY SUAVE SIN lastimarse.
* Andar en bicicleta – No apoyas tus pies en el piso, haces esfuerzo con las piernas pero poniendo la bici en un paso muy ligero que te ayudará a mover las piernas SIN forzarlas ni golpearlas.

También puede hacer ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, etc.

Mientras, por su parte, Jenny Hadfield nos comparte una guía de qué hacer las siguientes 4 semanas después del maratón:

SEMANA 1: Cross-training, descansar y probar cómo vamos
La primera semana después del maratón los ejercicios deben ser cortos, de esfuerzo muy ligero y actividades de bajo impacto, como caminar simplemente, andar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, etc. Esto aumentará la circulación y calentamiento de los músculos, lo cual ayudará a la recuperación. Si todo va bien y te sientes bien, al finalizar esta semana podrías correr no más de 30 minutos MUY SUAVE.

SEMANA 2: Corre corto y ligero
Si todavía te duelen las piernas, sigue haciendo cross-training con otras actividades. Si ya te sientes bien y no duele nada, entonces podrías empezar a trotar MUY SUAVE, y solo por corto tiempo, de 30 a 45 minutos, por ejemplo.

SEMANA 3: Corre un poco más de tiempo y un poquito más rápido
Si no duele nada y ya te sientes muy bien, podrías empezar a aumentar el tiempo corriendo, seguir ligero pero un poquito más rápido.

SEMANA 4: Retoma tu plan de entrenamiento
Una vez que ya no te duele nada y que has empezado a retomar la carrera, podemos considerar que te has recuperado del maratón y puedes regresar a tu rutina de ejercicio normal, como lo hacías antes de la gran competencia. Y si ya tienes tu siguiente objetivo en mente, podrías empezar con otro plan de entrenamiento.

Por último, Jason Fitzgerald recomienda que, después de correr un maratón, te propongas hacer algo totalmente diferente, es decir, un nuevo objetivo. Por ejemplo: correr la milla más rápida, o el 5K más rápido, una carrera de Trail como RAGNAR, o una de obstáculos como SPARTAN. Estamos claros que el entrenamiento lo tenemos y, al enfocarte en algo diferente estarás aprovechando de otra manera el entrenamiento del maratón. Jason concluye:
* Haz algo diferente
* Haz algo divertido
* No te pongas ninguna expectativa en las próximas semanas
* Para entonces deberías estar recuperado
* Deberías estar en muy buena disposición, física y mental
* Y entonces deberías estar listo para el próximo desafío, cualquiera que éste sea.

¡Muchas felicidades
y recupérate bien!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld.com
www.strengthrunning.com

A nosotros nos gusta promover el uso de la bicicleta como uno de los mejores ejercicios aeróbicos que hay, y un deporte muy divertido y emocionante. A mí, por ejemplo, me gustaría poder ir en bicicleta al trabajo y así no tener que manejar. Podría aprovechar para hacer ejercicio, ahorraría gasolina y seguro llegaría más rápido que con el tráfico del diario. Sin embargo, la realidad es que, andar en bici en nuestra ciudad no es fácil. Pese a que el gobierno de la ciudad ha hecho un esfuerzo importante con el programa de Eco-Bici, el Ciclotón, los carriles destinados solo a bicicletas en algunas avenidas importantes, entro otros programas, la falta de cultura deportiva, cívica y de respeto entre nosotros como ciudadanos así como la inseguridad hacen que andar en bici en la ciudad no sea fácil.

Uno como ciclista tiene que ser muy responsable y andar con mucho cuidado y precaución.  Respetar las señales de tránsito y respetar a los peatones y ciclistas son básicos para una sana convivencia entre todos los ciudadanos. Algunas de nuestras recomendaciones para rodar bici en la Ciudad de México serían:

1.- Rueda siempre con casco de bici, que te quede bien y sujétalo correctamente.

2.- Antes de salir a rodar revisa que todo funciona bien en tu bici: prueba los cambios, que las llantas estén bien infladas (a la presión de acuerdo al lugar donde vas a rodar), que toda la bici está bien armada (que no esté floja alguna parte), que el asiento esté bien sujeto y a tu medida, que los frenos funcionan bien, que el manubrio está bien sujeto.

3.- Aprende a cambiar una llanta, es el típico accidente que puede suceder a cualquier ciclista y hay que aprender a resolverlo uno mismo para poder continuar tu camino y terminar con tu viaje (si vas de uno a otro lado), o bien, con tu entrenamiento.

4.- Lleva siempre herramienta para reparar, ya sea para cambiar una llanta si ponchas o cualquier otro desperfecto que pudiera suceder (llaves allen, pinzas para quitar llanta, bomba de inflar, desarmadores de cruz y plano, cámaras de refacción -mínimo 2-, etc.

5.- NUNCA RUEDES CON AUDÍFONOS Perdón, pero cuando vas rodando bici en la ciudad tienes que ir MUY ATENTO A CUALQUIER SONIDO, y si te distraes con tu música o hablando con alguien por el teléfono, olvídalo, en un segundo puede llegar un coche por detrás y ni siquiera lo vas a escuchar. En cambio, al ir atento al camino, puedes escuchar cuando se acerca un auto y por el sonido puedes identificar si se trata de un auto pequeño o de un camión, o si es un motocicleta, y también qué tan rápido viene. Escuchar los sonidos de todo lo que nos rodea mientras andamos en bici es bien importante, incluso podrías escuchar si alguien te grita para que pongas atención a algo. La típica llamada de atención: ¡CUIDADO! que puede prevenirte e incluso salvarte la vida. Para escuchar música y rodar al mismo tiempo puedes tomar una clase de spinning, (donde ningún auto puede atropellarte), o en los rodillos en tu casa (donde además nadie intentará asaltarte).

6.- NO ruedes cuando está completamente obscuro porque no te ves, por más luces y faros que te pongas, es peligroso. Esto solo podría ser seguro en una ciudad desarrollada y con alta cultura ciclista, con los espacios adecuados para bicis y respetados por los autos (como se puede apreciar en la foto). Pero, lamentablemente, ese no es el caso de nuestra Ciudad de México.

7.- Coloca luces en la bici, delanteras para ver el camino y traseras (rojas, stop) para cuidarte la espalda. Aún si no de noche, utilízalas, siempre será más fácil que te vean los conductores.

8.- Cuando ruedes por las calles con el tránsito vehicular abierto, aunque sea de día, prende las luces de atrás, las rojas (stops), para que los coches puedan verte.

9.- Lleva agua y cualquier otra bebida o alimento, según la distancia que vas a recorrer. Recuerda que cada ciclista debe ser responsable de su propio abastecimiento.

10.- Lleva también una identificación, algo de dinero y un teléfono para poderte comunicar en caso que necesites asistencia.

11.- Trata de rodar con alguien más. Es más divertido rodar acompañado y más seguro también, en especial en nuestra ciudad.

12.- Procura rodar en caminos con mayor afluencia de ciclistas, evita los lugares muy solos para que no te vayan a sorprender.

13.- Procura circular cuando hay menos tráfico vehicular, o muy temprano por la mañana, o en algún lugar menos transitado y con carriles confinados para ciclistas como en Ciudad Universitaria. O días como los domingos que hay menos tránsito por la mañana.

Y si tienes algún otro consejo para compartir con nosotros, ¡bienvenido!, hazlo a través de nuestras redes sociales, siempre es útil aprender algo más de nuestros amigos ciclistas.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com