Si estás empezando a correr o vas a hacerlo, es mejor que lo hagas siguiendo el consejo de un experto o de amigos que tengan experiencia en la carrera para que te ayuden a seguir un entrenamiento. Aunque claro, es probable que no tengas amigos corredores ni conozcas a un experto. Pues bien, a continuación te presento un decálogo de consejos recopilados por varios corredores a los que entreno. ¡Espero te ayuden!

1.- Haz un análisis de pisada

Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.

2.- Plantea un objetivo real y registrate en una carrera

Como en todo proyecto, es muy importante definir un objetivo para saber a dónde vamos y qué vamos a hacer para lograrlo. Si apenas estás empezando a correr y aún no tienes mucha condición física, lo mejor es registrate en alguna carrera recreativa como parte del plan de entrenamiento que elijas, para que pruebes un poco lo que asemeja a una competencia. Y como objetivo principal inscríbete en una carrera de 5 km. Sólo si ya tienes tiempo corriendo te recomendaría los 10 km, pero por principio, con 5 km estamos bien. Inscribirte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la cual definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tendrás ya un tiempo determinado sobre el cual buscarás un entrenamiento adecuado a tu nivel de condición y al objetivo que tengas en mente. Además, inscribirte a una carrera te permitirá también tener mayor motivación y compromiso.
(Puedes consultar el Calendario de Carreras Asdeporte AQUI…)

3.- Elige un plan adecuado para tu nivel

Si apenas empezamos a correr y decidimos como primer objetivo una carrera de 5 km, busca un plan de entrenamiento para esta distancia y para el nivel princiantes, esto es, escoge un plan compatible con tu estado de forma actual. No te subestimes, el plan deberá costarte un poco de trabajo pero podrás seguirlo, pero tampoco te sobre-estimes y quieras correr más distancia o más rápido de lo que debes. Por internet podrás encontrar muchos sitios con una gran variedad de programas de entrenamiento para diferentes distancias y niveles. En la página de www.runnersworld.com hay una sección que se llama “Start Line”, en donde encontrarás un plan de 7 semanas de caminar y correr que te llevará a correr durante 60 minutos continuos. Mientras en el sitio www.runners.es hay una sección de Entrenamiento y, dentro de ésta está “Planes de entrenamiento”, los cuales están explicados a manera de artículos. Otro sitio en donde puedes ver planes más específicos es: www.running.competitor.com/category/training O bien, directamente en mi sitio: www.trackshack.com

4.- Baja el ritmo

Corre despacio o bien, si es necesario, camina, no hay problema. El primer paso para correr siempre será caminar. Durante los tres primeros meses podrías llegar a hablar mientras corres, esto es un punto de medición de tu nivel de condición física muy curioso: si puedes hablar y respirar normal mientras corres, es que ya tienes una buena condición física, mientras que las personas que aún no pueden hablar mientras hacen ejercicio, jadean mucho porque aún no tienen suficiente condición física. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o más distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo.

5.- Mejor con amigos

Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener un estilo de vida saludable así como a correr los días que no te apetezca.

Esto es, hay veces que nos da flojera levantarnos a correr, pero como ya quedamos con uno o varios amigos, no queremos dejarlos plantados así es que vamos. Y, ¿qué crees?… a ellos les pasa exactamente lo mismo. Por eso es que, correr con alguien es mucho más fácil y menos probable de evitarlo. Además, socializar en la carrera la hace más divertida y más segura.

6.- Mínimo 3 días por semana

Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre sesiones con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan. Si se te pasa un día no trates de recuperar, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de otras actividades para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente del ejercicio.

7.- El “cruzado mágico” (en inglés el famoso “cross-training”)

El “cross-training” o “entrenamiento cruzado”, como se traduciría al español, se refiere a que no solo corras, sino que incluyas entre tus entrenamientos de carrera sesiones de otros deportes. El cross-training puede hacerse dos días a la semana, por ejemplo, en donde buscas actividades que mejoren tu fuerza muscular flexibilidad como pesas, yoga, pilates, fortalecimiento del tronco superior o calisténicos. Estos ejercicios complementan el trabajo hecho en la carrera y lo fortalecen. Y también podrías combinarlos con otros deportes aeróbicos como son la natación y el ciclismo, que también te ayudarán a fortalecer así como a evitar lesionarte si corres demasiado.
Corriendo a campo traviesa

8.- Come bien

Una de las cosas más importantes que tenemos que hacer cuando iniciamos un plan de entrenamiento es modificar nuestra dieta para estar en consonancia con el nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

9.- Buena hidratación

Aunque no estés en un clima caliente, al hacer un ejercicio como correr, sudas, y no solo pierdes agua sino también muchos minerales. Necesitas beber más agua, e incluso te apetecerá alguna bebida energética después del entrenamiento. Debes beber agua aún cuando no tengas sed.

10.- La regla del 10 al 20% semanal

Esta regla se refiere a que el aumento de kilometraje y/o tiempo corriendo debe hacerse de manera gradual y nunca ser mayor del 10 ó el 20% a la semana. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 20% con respecto a la semana anterior para evitar lesiones y permitir que tus músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento de manera escalonada.

La paciencia es uno de los “dones” que no todos tenemos y que deberíamos aprender a manejar. Los entrenamientos se dirigen de manera gradual para que se vaya asimilando correctamente todos los entrenamientos, para que el cuerpo se vaya fortaleciendo poco a poco y también para que, mentalmente, tú vayas adquiriendo experiencia y conociéndote más y aprendiendo más de tí, de tus capacidades así como de tus debilidades para trabajar más en éstas últimas y poder lograr el objetivo que te hayas propuesto.

Artículo escrito por Susan Paul para www.runners.es
Edición por Claudia Plasencia para www.asdeporte.com

Sobre el autor:
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres conocer más sobre ella y sus entrenamientos visita su sitio: www.trackshack.com

VíaSusan Paul
FuenteRunners.es
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