Mes: diciembre 2007

Es importante atender los aspectos técnicos y de habilidad para un mejor desempeño en la etapa de ciclismo en el triatlón.

La mejor técnica de pedaleo esta derivada de un movimiento uniforme y circular los 360 grados del movimiento de pedaleo, de esta manera se involucra mayor numero de músculos especialmente Glúteos, Flexores de pierna, Flexores de cadera, Extensores de pierna (cuadriceps) los cuales se emplearán de manera colectiva, La eficiencia al pedaleo, permitirá al ciclista desarrollar mayor potencia y reducir fatiga que le permita conservar frescos los músculos para la carrera a pie.

Fases del pedaleo
1er y 2o. Cuadrante El talón debe de bajar ligeramente al aplicar empuje del pedal hacia el frente y hacia abajo, 3º y 4º cuadrante el talón deberá levantarse mientras se jala el pedal hacia atrás y hacia arriba, el objetivo de este movimiento es de eliminar los puntos muertos al pedalear.
Cada ciclista es un individuo único y diferente por lo que establecer un parámetro universal sería equivocado, pero se debe procurar tener las percepciones individuales de un talón bajo mientras se empuja el pedal y de un talón alto mientras se jala el pedal.

Es importante poner atención en la colocación correcta de la placa, con el objetivo de no alterar la técnica correcta de pedaleo.

Se debe de incluir en el programa de entrenamiento un programa de flexibilidad y fuerza para los tobillos.

Ejercicios para desarrollo de técnica de pedaleo

a) Pedaleo con una sola pierna, se debe pedalear con una sola pierna, mientras la otra queda en reposo completo, el objetivo es de eliminar todo punto muerto por cada ciclo de pedaleo, este ejercicio debe de comenzar intercalando el ejercicio por pierna, debe comenzar con por periodos de pocos segundos y deberá de incrementarse el tiempo gradualmente, el ciclista debe de ajustar la velocidad más cómoda para realizar correctamente este ejercicio.

b) Pedaleo con alta cadencia, se debe pedalear con alta cadencia pero con poca resistencia, evitando que la cadera salte en el asiento, se debe comenzar con pocos segundos y gradualmente aumentar el tiempo de ejercicio.

c) Pedaleo en subida, el ciclista buscará pedalear entre 50-80RPM procurando entregar potencia en todos los puntos muertos.

d) Pedaleo en bici de montaña, los ciclistas de montaña tienen un pedaleo más continuo y suave, por lo que pedalear en bici de montaña fuera de temporada es buen momento para mejorar la técnica de pedaleo y a la vez variación al programa de entrenamiento. e) Pedaleo en entrenador y rodillo, se debe de procurar escuchar un sonido constante mientras se pedalea, y evitar un sonido irregular lo cuál significa que el pedaleo es eficiente mientras se empuja el pedal y no mientras se jala el pedal. Ejemplos comunes de pedaleo:
1. Baja cadencia (60-90 RPM): Subidas, Contra reloj etc. La característica típica es el levantamiento de la punta del pie al centro del punto muerto y bajando la punta del pie al centro del punto muerto.

2. Media cadencia (90-110RPM): Eventos con drafting. El pie permanece virtualmente horizontal durante la parte superior del pedaleo y la punta del pie baja ligeramente.

3. Alta cadencia (110-150RPM): Arranques y sprints. La velocidad del pie por si mismo lleva la eliminación del punto muerto y aparentemente la punta del pie apunta hacia abajo.

Allan Villanueva
Entrenador Al-limite
www.al-limite.com.mx

Ciertamente, la respuesta no es nada fácil, es una respuesta multifactorial.
Depende de factores biomecánicos, psicológicos y fisiológicos, muchos factores son los determinantes de esta respuesta.

Un factor fisiológico de gran importancia en el resultado del rendimiento deportivo es la respiración, proceso por el cual los organismos vivos toman oxígeno del medio circundante y desprenden bióxido de carbono.

Por tratarse de la obtención de un elemento de vital importancia para mantener la vida y necesario para toda actividad física, la respiración ocupa un lugar preponderante dentro de los factores fisiológicos que determinan el rendimiento deportivo.

La fisiología se encarga del estudio de los procesos físicos y químicos que se dan en los organismo vivos durante la realización de sus funciones vitales (ejemplo Respiración). La fisiología deportiva se dedica al estudio de las capacidades deportivas del organismo y también los límites del esfuerzo humano.

Actualmente el atletismo es un fenómeno es pleno ascenso, cada día que pasa los récords van mejorando y se necesita de nuevos métodos y conocimientos para seguir superándolos. Para ésto está la fisiología deportiva que aporta los conocimientos necesarios.

Específicamente en el proceso respiratorio, para la fisiología deportiva, conocer la eficacia de un organismo perfectamente oxigenado es igual de importante como conocer la funcionalidad de un organismo con deuda de oxigeno, y los corredores de largas distancias constituyen un ejemplo único que permite satisfacer las demandas de investigaciones deportivas.

Contestando la pregunta planteada en él titulo del artículo, la mayoría de los atletas elite tienen una perfecta sincronía entre sus movimientos corporales y su respiración, lo que les permite satisfacer las demandas de oxigenación en su organismo y por lo tanto tener un excelente rendimiento atlético.

Respiración, estrategia e hidratación, elementos esenciales
Respirar con ritmo permite al atleta no caer en una deuda de oxigeno en su organismo, porque el oxígeno que consume es el indispensable para oxigenar sus músculos; la deuda de oxígeno obliga la formación de ácido láctico en el músculo, grandes cantidades de ácido láctico (o lactato) se traducen en fatiga y el resultado es un bajo rendimiento atlético.
Es admirable el rendimiento de los atletas elite, ellos desde el inicio de una competencia cuidan todos los factores que puedan afectar un resultado favorable en la competencia.

Estrategia competitiva, hidratación y respiración es lo esencial al momento de competir para el atleta elite y debe de ser también prioridad de todo corredor. Acostumbran hidratarse desde el inicio de la competencia, es inútil hidratarse al final, cuando la perdida de líquidos se convierte en deshidratación crónica. Tampoco causar sobre-hidratación.

En el caso de la respiración es igual de importante oxigenar adecuadamente a nuestro organismo desde el inicio de la competencia, tratando de no tener una deuda de oxigeno importante. Sin llegar a los excesos, se debe respirar con ritmo.

La elite mundial (Khannouchi, Baldini, Tergat, Gebreselassie, etc.) al momento de correr nos dan la impresión que mantener un ritmo rápido de carrera es demasiado sencillo.

Ellos, en los primeros kilómetros del recorrido no muestran gestos de molestia o dolor en su rostro, se les ve muy concentrados corriendo al ritmo de carrera planeado y cuidando conscientemente su respiración.

En cambio una persona que desconoce los principios fisiológicos básicos del atletismo y no realiza una adecuada respiración al momento de correr, en el inicio no va a sentir molestia alguna, pero después de algunos cientos de metros adelante, su cuerpo va a presentar una agitación considerable y fatiga muscular debido a la deuda de oxigeno que tiene su cuerpo a esta altura de la carrera .

La importancia de la postura
Respirar con ritmo, es uno de los factores que, sumado a una postura adecuada, da como resultado un excelente ritmo de carrera debido a una mejor funcionalidad de nuestros pulmones, además muy buena estética al correr.

Mantener una postura adecuada al correr, facilita la entrada de un mayor volumen de aire a los pulmones; el estilo de correr es propio de cada atleta, pero correr en una posición en la que el pecho sobresalga hacia adelante no únicamente es cuestión de estética, tiene grandes ventajas fisiológicas y motrices.

Motricidad: conjunto de funciones nerviosas y musculares que permiten la movilidad y coordinación de los miembros.

Aparentemente correr es una actividad fácil de realizar, a simple vista parece un simple movimiento de extremidades. Sin embargo, muchos factores demasiado complejos determinan el resultado final.

Únicamente en factores fisiológicos, muchos mecanismos cardiovasculares y respiratorios deben funcionar en forma integrada para cubrir las necesidades de oxigeno del tejido activo y para eliminar el bióxido de carbono y calor adicionales que se producen durante el ejercicio. Aprende a respirar correctamente:

1.- Debido a que correr exige una gran cantidad de oxigeno, la inspiración debe realizarse por ambas vías a la vez. Es decir, a través de nariz y boca.

2.- Las ventajas de respirar por la nariz son: humedece, calienta y purifica el aire inspirado.

3.- Al realizar la inspiración por la boca debe ser cuidando la intensidad para no provocar resequedad.

4.- La frecuencia respiratoria debe ser de acuerdo a la intensidad del ejercicio.

5.- La exhalación no debe de ser forzada, podría provocarse mareo o nauseas.

6.- Al correr, establecer un ritmo respiratorio para reducir la sensación de estar sin aire.

7.- Lo ideal es correr en una postura erguida, la espalda totalmente perpendicular al piso.

8.-El control de la respiración es una fuente de salud.

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Los músculos son, por así decirlo, la coraza o armadura de nuestro cuerpo, son lo que da forma y contorno al cuerpo. Para hacer cualquier actividad necesitamos de ellos, para reírnos, llorar, suspirar, respirar, caminar, en sí para movernos; si realizamos ejercicio los necesitamos aun más, nuestro cuerpo es tan maravilloso que solo cuando nos lastimamos o nos dan un masaje o están adoloridos los músculos nos damos cuenta de que existen.

Los músculos son de alguna manera los trabajadores del cerebro y para quienes hacemos ejercicio son indispensables y debemos cuidarlos bien, por eso debemos ayudarlos a recuperarse con el masaje, diferentes técnicas de recuperación, estiramientos, un buen calentamiento antes y después de entrenar, buena alimentación pero, sobre todo, no llevarlos más allá de lo que permitan, debemos entrenarlos poco a poco. Por decirlo de alguna manera: son los obreros del cuerpo.

Cada vez que realizamos un movimiento es porque un músculo o un grupo de músculos está trabajando. Este trabajo significa que las fibras musculares de las cuales está hecho el músculo se están contrayendo y dicha contracción se realiza porque en el interior del músculo existen dos proteínas llamadas \”Miosina\” y \”Actina\” las cuales, al combinarse químicamente producen una contracción y esto da lugar al movimiento, de hecho la función del músculo es contracturarse y descontracturarse.

Para que dicha contracción se produzca depende de que el músculo tenga un buen aporte sanguíneo, esto es, que la sangre le llegue al músculo lo mejor posible; esta acción a su vez depende del sistema nervioso el cual manda la señal, o sea, es el comandante. Pero el músculo no podría trabajar ni ejecutar ninguna de estas funciones si no tuviera energía que lo impulsara para trabajar, esta energía que, por cierto, está en el músculo se llama ATP que quiere decir \”Adenosin Trifosfato\”. El ATP está compuesto químicamente por una molécula protéica denominada \”adenosin\” que al combinarse con tres grupos de fosfatos presentan lo que en química se llama: \”ligaduras químicas de alta energía\”. Cuando una de estas ligaduras se rompe es como si una bomba explotara dentro del músculo liberando mucha energía, la cual será utilizada por el mismo músculo para realizar su trabajo.
Por desgracia y fortuna no existe en el mercado ninguna medicina o alimento que en sí contenga el ATP, nuestro cuerpo es quien lo fabrica por medio de la alimentación a través del azúcar, las grasas y las proteínas.

El cuerpo y en especial el músculo siempre tienen almacenada esta energía, por eso podemos levantarnos de la cama y ponernos en movimiento, pero el ATP también se agota en nuestro cuerpo, por ello debemos alimentarnos bien ya que es ahí de donde nuestro cuerpo produce el ATP necesario para hacer cualquier actividad. Por eso, hagas o no ejercicio (de todas maneras vives! te mueves!) debes comer muy bien y no \”saltarte\” ninguna comida. Si te es posible visita al doctor o a un especialista en nutrición, esto te ayudará a mantener tu peso y, al mismo tiempo, a tener suficiente energía para tus músculos.

Recuerda alimentarte bien antes de una competencia o cuando tengas periodos fuertes de entrenamiento, ya que eso te ayudará a mejorar en cualquier deporte que practiques.

Los expertos están de acuerdo en que el ejercicio moderado durante el embarazo tiene muchos beneficios, claro, siempre y cuando tanto la madre que espera como el bebé esperado estén perfectamente sanos. Sin embargo, lo que los expertos no pueden determinar con exactitud es en que punto marcar el límite en cuanto a intensidad y duración del ejercicio.

El orden de los beneficios al hacer ejercicio durante el embarazo van desde la disminución de inflamación, estreñimiento y hemorroides, por lo cual mejora la fuerza vital de la mujer (disminuida a consecuencia del peso extra que carga con el bebé); mejoran los niveles regulares de glucosa en la sangre (evitando la diabetes de gestación); proporciona mayor ánimo y energía psicológica (contrarrestando los cambios hormonales durante el embarazo).

Entre otros beneficios están el evitar ganar peso innecesario durante el embarazo y una recuperación postparto mucho más rápida. El peso recomendable que suben las mamás embarazadas es de 9 a 18kg, dependiendo del peso de la madre. Normalmente, las mamás muy delgadas están propicias a ganar más peso, las mamás más pesadas, menos. En un estudio realizado en atletas embarazadas en 1983 por el Melpomene Institute for Women’s Health Research en St. Paul, Minnesota, Estados Unidos, el promedio del peso ganado en corredoras fue de 11.25kg., mientras que las mujeres que no hacían ejercicio, el promedio fue de 14kg.

Lo que confunde aún a los investigadores es la duración e intensidad \”saludable\” de las embarazadas al correr. \”Nosotros no sabemos si correr más de 30 minutos es seguro para todas\”, dice Mona Shangold, M.D., y directora del Center for Sports Gynecology and Women’s Health, en Filadelfia, Pensylvania, y quien, además, ha sido corredora durante más de 30 años. Shangold corrió hasta el séptimo mes de embarazo hace más de once años. Otros expertos dan mayor libertad. Raúl Artal, M.D., es profesor de Obstetricia y Ginecología en la Univerdidad del Estado de Nueva York, del Health Science Center en Syracuse. Él mismo creó una guía de ejercicios para mujeres embarazadas, publicado en 1994 por el American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). \”Indiqué como tiempo de duración para correr entre 30 y 45 minutos\”, y añade: \” Pero realmente no me gusta establecer límites, porque éstos varían mucho de una persona a otra\”. \”Es por simple sentido común que una mujer embarazada no puede hacer ejercicio tan fuertemente como una no embarazada.\”

Comparado con lo que se denominan \”los viejos límites de las mujeres\” de hace más de una década, estas sugerencias son casi revolucionarias. En lugar de decirle a las mujeres que su pulso cardiaco no debe exceder de las 140 pulsaciones por minuto, las nuevas guías les sugiere que desarrollen ejercicios basados en su presente condición física. \”Las mujeres que han alcanzado una condición cardio-vascular antes de embarazarse estarán capacitadas para mantener saludablemente su nivel de condición durante el embarazo y el periodo del postparto\”. Ejercicios en los que se soporta el peso propio, como es el correr, quizá, bajo ciertas circunstancias, será continuado a intensidades similares que las anteriores al embarazo\”.

Aún así, sin importar el alcance de los ejercicios acostumbrados está un concepto que prevalece sobre todos: TENER MUCHO CUIDADO y, por supuesto, la supervisión de su médico. \”Las mujeres embarazadas deben detener su ejercicio cuando se sientan fatigadas, y nunca llegar a quedar exhaustas\”, añade Artal.

Si yo coloco de 15 a 18kg. en la espalda de un atleta y le pido a él o ella que corra cargando este peso, no hay manera de pedirle al atleta que corra con la misma energía que lo haría sin el peso, y eso sin mencionar los demás cambios que limitan su ejecución, como son las náuseas y el vómito.

\”La experiencia de las mamás corredoras\”.

La mayoría de las mamás embarazadas automáticamente modifican sus programas de entrenamiento. Joan M. Butler es enfermera, mamá, ama de casa y una corredora categoría Master rankeada entre las mejores de Syracuse, en el Estado de Nueva York. También es autora del libro \”Fit & Pregnant: The Pregnant Women’s Guide to Exercise\” (A corn Publishing, 1996).

Para el libro, Butler examinó a más de 100 mujeres y encontró que la mayoría de ellas reducían la cantidad de kilómetros que acostumbraban correr entre un 30% y un 40% para el 2°trimestre de embarazo, y más del 70% para las últimas semanas.

\”Cerca del 30% no corre nada en el 3°trimestre porque ya es algo muy incómodo. Muchas de ellas continuan haciendo un entrenamiento \”alternando deportes\” (cross-training), particularmente usando una bici estacionaria o nadando.
Patti Sue Plumer, corredora de 1,500m. y 5,000m. y dos veces atleta Olímpica, tiene una hija de 4 años de edad, Jaqueline, quien según Plumer fue concebida el día en que ella regresaba de Barcelona.

Plumer, de 34 años, corrió consistentemente durante su embarazo desde la décima semana hasta el día anterior al parto, pero siguió una rutina muy conservadora como cualquier otra persona, corriendo entre los 20 hasta los 45 minutos en algunas ocaciones. \”Solo traté de mantenerme saludable y hacer lo que haría si no fuera una atleta Olímpica\”, dice Plumer. Cathie Simonsen, de 39 años, de El Dorado Hills, en California, es una maratonista con tiempo de 3:00hr., quien decidió no correr durante sus embarazos, a pesar de que no tenía ninguna complicación. En su lugar, ella hizo cross-training con natación y aerobics de bajo impacto. Ahora es madre de dos niñas de 7 y 4 años. \”Leí muchos artículos acerca del ejercicio durante el embarazo, y ví una gran cantidad de argumentos de los dos lados: correr y no correr. Y decidí ser muy prudente\”.

Patti Gray Bellan, de 33 años de edad, de Boise, Idaho, es 3 veces campeona de la NCAA División II de Pista y Campo. Entre otros maratones, Bellan ganó el Maratón Internacional de Honolulú en 1984, con el mejor tiempo femenil de 2:36:18hr. Ella dice que su niño, Eric, nació en Marzo de 1995. Ella corrió moderadamente durante los primeros 7 meses, pero debido a la incomodidad y a las condiciones resbalozas del camino, finalmente transfirió sus 30 minutos al día de ejercicio a la bicicleta estacionaria, la alberca o la escaladora. \”He corrido durante toda mi vida\”, dice Bellan, \”por lo que sentí que mi cuerpo se sentiría más desbalanceado si dejaba de hacer ejercicio\”.

Hace un par de días viajé a Venezuela y un amigo me encargó traerle un buen Ron y un paquete de cigarros. Estando allá, tuve la oportunidad de leer un par de revistas Runner’s, pero la que es editada en España. Ésta, además de estar escrita en español tiene artículos muy interesantes para los corredores como nosotros, de habla hispana.

Pese a que no fumo, encontré un artículo con datos que llamaron mi atención acerca del cigarro y testimonios de corredores ex-fumadores.

Si se compara con otras drogas, el tabaco es la más barata y fácil de comprar. Eso lo convierte en uno de los peores males de nuestra sociedad. Entre muchas otras, hay 10 razones importantes por las que los fumadores deberían considerar dejar el cigarro, y son las siguientes:

1. Al fumar tu cerrebro recibe menos oxígeno y acelera tu estado de estrés.
2. Con el cigarrillo perderás dos sentidos: el olfato y el gusto.
3. La piel envejece con mucha precocidad.
4. Fumar aumenta hasta tres veces el riesgo de padecer un ataque cardiaco.
5. El tabaco obstruye todas las vías respiratorias (bronquitis, enfisemas, sinusitis, etc.)
6. Fumar provoca cáncer.
7. Cada cigarrillo empeora notablemente la circulación en extremidades.
8. Los componentes de un pitillo pueden provocar impotencia en varones.
9. Fumar condena a la fatiga crónica.
10. Debido al tabaco, mueren unas 300 personas diarias y más de 100,000 al año.

Después de mencionar las desventajas que implica el fumar, tenemos que nombrar los grandes beneficios si deciden dejar el cigarrillo:

* A los 20 minutos la presión arterial regresa a su nivel normal, lo mismo que la frecuencia cardiaca y la temperatura de pies y manos.
* Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se normalizan pasadas 8 horas, lo que permite que la respiración sea más profunda y una mejor oxigenación pulmonar.
* Disminuye el riesgo de muerte súbita tras 24 horas.
* Pasadas 48 horas de haberlo dejado se normalizan los sentidos del gusto y del olfato.
* Aumenta la capacidad física y se cansará menos con cualquier actividad pasados de uno a tres meses.
* Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores pasados 5 años sin fumar.
* Hay una menor probabilidad de padecer cáncer.
* Se reducen los catarros y molestias de garganta.
* Existe menos riesgo de trombosis o embolias cerebrales.
* Desaparece el mal aliento.
* Mejora el olor de tu ropa y casa en general.
* Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.

Es muy probable que las anteriores razones y beneficios las hayan leído y/o escuchado ya en otras ocasiones, por lo que espero, sinceramente, que los siguientes testimonios de ex-fumadores sean más convincentes. De bien a mejor
\”Fui fumador empedernido de los 17 a los 27 años. En los últimos tiempos llegué a fumar 70 cigarros por día. En aquel entonces únicamente jugaba fútbol esporádicamente (además tenía sobrepeso: 75 kg para 166 cm de estatura). Tras un problema laboral (fuí al paro), comencé a correr de manera espontánea, pero únicamente podía correr unos 5 minutos ya que me \”ahogaba\”. Progresivamente, al cabo de un año, ya podía correr continuamente una hora y fui abandonando paulativamente el tabaco (al final fumaba de 2 a 3 cigarros por día), hasta que lo abandoné definitivamente. Al año siguiente debuté en mi primer maratón, el de Madrid, con un tiempo de 3:35 hrs. Desde entonces, hace 25 años, no he parado de correr y tengo en mi haber numerosas carreras de todo tipo: medios maratones, maratones, subidas de montaña, ultradistancia (101 km Ronda), etc. Mis mejores tiempos son de 1:21 hr. en la media y 2:04 hrs en el maratón, y 10:28 hrs. en los 101 km. Actualmente mi peso es de 56 kg y tengo 53 años de edad. Creo que puedo decir, sin presunción, que el hábito de correr ha cambiado mi vida permitiendo abandonar (sin esfuerzo y progresivamente) el nefasto hábito de fumar. \”Gracias\” a los 10 años de fumador me ha quedado una secuela pulmonar: obstrucción de la vía aérea fina o periférica, que no ha mejorado tras años de correr. Animaría a los que tengan problemas con el vicio de fumar a empezar a correr, o perseverar en ello, como método excelente para dejar de fumar\”.
Román Manteca

Cada vez más feliz
\”El 25 de agosto de 2003 hizo 6 años que dejé de fumar. No he vuelto a tocar un cigarro. Empecé a fumar muy jóven, a los 15 años (tengo 50). En mis últimos momentos de fumadora el tabaco me tenía totalmente dominada: si me despertaba a media noche tenía qeu encenderme un cigarro. Y lo mismo me ocurría nada más al levantarme antes de ir al baño. Me propuse que el día que acabaran mis vacaciones lo dejaría. Así lo hice, pero empecé a engordar un kilo por semana. Antes de coger 5 kilos más decidí seguir el camino de mi marido (corredor hace años) y empecé a entrenar. Al principio no conseguía correr más de 10 minutos, ahora entreno 4 días por semana (más el domingo si hacemos alguna carrera), llevo 13 medios maratones y conseguí acabar el Maratón de Barcelona (hazaña que logré en 4:07 hrs.) SIn darme cuenta me he viciado con este deporte y cada vez estoy más contenta\”.
Rosa María Pepió

Una persona nueva
\”Cuando conocí a Manolo, llevaba 10 años fumando, pero él llevaba casi el doble haciendo deporte. Lo cierto es que nunca dejó de apoyarme para que lo dejara de una vez, pero tuve que darme cuenta yo de que no podía respirar bien cuando subía las escaleras o cuando realizaba un esfuerzo mínimo. Hace 8 años, Manolo me propuso empezar a caminar. Él me acompañaba y, poco a poco, empezamos con algún trote. Sin darme cuenta me iba enganchando, cada día me sentía mejor, ya no tenía palpitaciones y notaba como mis pulmones estaban mejorando por momentos. Ahora salgo 4 días a la semana y, a mis 42 años, corro cerca de una hora. Animo a todo el mundo a que haga lo mismo que yo, que olvide el tabaco y que gane todo lo que no tiene por qué perder. Soy una persona nueva gracias a mi marido y al deporte\”.
Antonia Ortega Nicotina por endorfinas
\”En diciembre de 2001 pesaba 94 kg (midiendo 1.85m) y fumaba unos 25 cigarros por día. Creo que desde los 20 años nuncia había pasado 24 horas sin fumar. Trabajada, como ahora, 8 horas diarias; casado, con 2 hijas y, además, estaba a punto de acabar la carrera de Derecho. Fue entonces cuando empecé a cambiar mi alimentación incrementando ostensiblemente la cantidad de frutas, verduras y cereales en la dieta, y reduciendo las carnes, los alimentos preparados y las grasas. En el mes de abril siguiente (a los 4 meses de empezar mis cambios culinarios) y vislumbrando que en dos meses habría acabado con la universidad, empecé a correr todavía fumando. Los primeros días caminaba; después, al cabo de medio mes, hacía tramos de hasta 500 metros. Al cabo de un mes y medio era capaz de recorrer unos 3 km, parándome cada pocos metros.
Me di cuenta de que era el tabaco el culpable de que no pudiera correr más. Un domingo decidí que ya no volvería a fumar, y el lunes no probé ni un cigarrillo. Al tercer día de abstinencia, me dispuse a correr y me sorprendí como nunca al ver que aguanté los 3 km del tirón. Sobran las explicaciones. Desde entonces (hace ya 18 meses), no he probado un sólo cigarro. Ahora peso 84 kg, no me duele la cabeza al levantarme, estoy de mucho mejor humor y corro más de 30 km semanales. He sustituido la nicotina por las endorfinas, y correr se ha convertido en un vicio como lo era el tabaco, si bien, obviamente, mil veces más saludable\”.
Luis Rodriguez

Terapia hacia la salud
\”Hace 5 años que comencé a hacer mis primeros pininos en el mundo de la carrera. Los comienzos fueron muy duros pues nunca había hecho deporte y me fumaba más de un paquete diario. Las primeras salidas fueron horribles: las piernas me llevaban donde quería, pero el pecho no me acompañaba.
Por aquellas fechas, ABATAR (asociación que trata las dependencias) sacó un curso para dejar el tabaco y decidí apuntarme para ver si lo conseguía abandonar de una vez. En las terapias, mis compañeros de grupo exponían sus motivos para dejar de fumar (familia, salud, etc.), pero al llegar mi turno siempre decía lo mismo: salgo a correr todos los días y cada día me ahogo más. Mis compañeras de club, que tienen 10 años más que yo, tenían que pararse a esperarme siempre que salíamos juntas.
Con ayhuda de las terapias y el ánimo de mis compañeras de club conseguí dejarlo (ya llego 3 años sin probarlo). El 9 de noviembre del año pasado corrí mi primer medio maratón, algo impensable cuando fumaba, y me siento super orgullosa. Gracias Abatar, gracias Zancadas\”.
María José Roqueta

Información contenida en el artículo \”Que corra la nicotina\”, de la Revista Runner’s World de España, y escrito por amigos de Runner’s World.

La práctica y aplicación de la psicología de la cultura física y del deporte es una novedad y un nuevo descubrimiento para obtener mejores resultados en la práctica del mismo; pero en realidad es una ciencia que en una primera etapa se la relacionó con trabajos sobre aprendizaje motriz.

La ansiedad interfiere significativamente en la capacidad de las personas para emitir conductas conducentes, cuando se presenta nos afecta en todo nuestro sistema motor, en el atleta se manifiesta de muchas maneras: insomnio, calambres, lesiones como evitación a la práctica del deporte, endurecimiento de músculos, etc. Lo anterior se debe a que las tensiones emocionales como la ansiedad puede ser perjudicial en una competencia ocasionando que la concentración mental disminuya notablemente con un aumento de la presión arterial y un efecto paralizante de la musculatura. ¿Te suena familiar?, Si eres una persona que antes, durante y después de una competencia se siente afectado por estos síntomas te doy algunos tips que te pueden ayudar a bajar el nivel de estrés y ansiedad.

– Visualiza tu competencia días previos al evento, imagina cosas que puedan causarte estrés y trata de evitar toda situación externa que pueda contribuir y aumentar la ansiedad (dejar preparadas tus cosas, llevas aditamentos extras como tenis, gogles, zapatillas, raquetas, etc.
– Visualiza tu competencia punto por punto, es decir ya en la competencia imaginarte que puede pasar si vas ganando, si vas perdiendo, si llego un rival que no conoces. Piensa como actuarías en situaciones específicas que puedan afectar tu competencia.
– Recuerda que tu rivales son de carne y hueso al igual que tú, no te dejes intimidar y prepárate entrenando lo suficiente para tener la seguridad de que estás preparado. Si lo que te causa ansiedad es un rival en particular puedes utilizar la técnica de estudiar su competencia para que veas que igual tiene puntos débiles. – Utiliza música como herramienta para bajar la ansiedad, es importante que no te acostumbres pues haya deportes donde no están permitidos, ni siquiera meterlos al estadio antes de la prueba, pero pueden ser útiles a la hora de dormir, de calentar y concentrarte.
– Si eres de los que tienen pensamientos negativos antes de la carrera como: “Que tal si me lastimo en la carrera”, “Nunca podré ganar la competencia soy un inútil”, ¿“Y si no gano, que voy a hacer?”. Trata de evitar esto, puedes visualizar un letrero de alto rojo cada vez que pienses negativamente y en ese momento racionalizar ese pensamiento y ver que lo que piensas no tiene sentido y pensar algo real, alcanzable y sobre todo positivo.
– Recuerda comer bien días previos al evento pues esto te da la energía necesaria para rendir, dormir bien y sobre todo seguir las instrucciones de tu entrenador y hacer cosas que te han funcionado otras veces y estás seguro te salen bien.

La ansiedad es una manifestación normal en los atletas de todos los niveles competitivos, la diferencia es saber controlarla y sobre todo utilizarla para tu beneficio.

Ahora que la actividad deportiva de competencia ha terminado es hora de tomarse unas vacaciones. Pero no se trata de tirarse en la playa, o a ver el televisor. ¡No!, ni de broma.

Se trata de un descanso activo.

La flexibilidad es la mejor manera de mantener al cuerpo activo sin desgaste físico. El estiramiento es un gran elemento que sirve para prender los músculos, relajarlos y mantenerlos activos. Todo esto se logra debido a que con el estiramiento dinámico los músculos se irrigan, se oxigenan y ayudan a la lubricación de las articulaciones.

Este entrenamiento da como resultado mayor rendimiento físico para la actividad deportiva e incluso para la vida cotidiana.

Si has decidido parar el entrenamiento para la competencia, será importante pensar en una rutina que genere beneficio sin impacto y para ello está la flexibilidad activa. Un programa de flexibilidad como método de calentamiento, al lado de estiramientos sostenidos estilo PNF (Facilitación Neuronal Propioceptiva) y terminar con ejercicios de movilidad articular, resultará un super ejercicio de preparación para la siguiente temporada. Y no sólo eso, sino que servirá de pretemporada para las próximas 4 semanas.

No importa que seas un deportista competitivo o un guerrero de fin de semana, debes saber que el estiramiento mejora tu rendimiento físico, incrementa tu flexibilidad, reduce el máximo el riesgo de lesiones y te hace sentir mejor. Si eres un atleta ocupacional, (son quienes utilizan su cuerpo para su trabajo) y no preparas a tu cuerpo, este es el momento de comenzar con un poco de actividad.

No esperes al año nuevo para iniciarte. Si arrancas desde hoy tendrás una ventaja sobre los que entrenan a partir de enero.

El descanso activo te recuperará de alguna lesión que haya surgido a lo largo de todo el año de entrenamiento, te ayudará a aprovechar tu día de inicio a fin y te mantendrá con ánimo para estas vacaciones. NULL