Mes: febrero 2008

Muy cerca de la ciudad de México, enclavado en las montañas de Morelos y el Estado de México, se encuentra el bello poblado de Malinalco, lugar ideal para ir a pasar un fin de semana, alejarse del ruido y ajetreo del Distrito Federal y darte vuelo con largas rutas para bicicleta de montaña.

Este hermoso pueblo tradicional te ofrece, además de la posibilidad de hacer ejercicio y deporte de aventura, caminar por sus angostas calles empedradas disfrutando de la arquitectura colonial, de los colores alegres en las paredes de sus casas y subir al templo guerrero de los aztecas para entonces situarte en el mundo prehispánico. Malinalco te deleita con un paisaje único, en el que sus ruinas milenarias guardan celosamente cuentos y leyendas del México antiguo.

Al final del día, cansado y enlodado por el barro del camino recorrido, qué mejor que llegar a un lugar tranquilo, limpio y agradable para darte un premio de rey… un relajante baño con agüita caliente, vestirte para la ocasión y cerrar la noche disfrutando de la alta gastronomía mexicana que amablemente Leonel García y la gente de Casa Limón tienen para sus huéspedes.

Bien vale la pena darse una escapada a este bello lugar: Malinalco. NULL NULL

Puntos clave

• La prevención de la osteoporosis debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida..

• Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso.

• Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas.

• La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

• Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada incrementando la actividad física habitual.

• Si bien los ejercicios aeróbicos y las actividades con carga de peso son importantes para el mantenimiento de la salud general y que pueden contribuir al mantenimiento de la salud ósea, los ejercicios de fuerza parecen tener un mayor y significativo impacto sobre la densidad ósea.

Desarrollo

Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida y el rol que juegan la nutrición y ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta. La solidez de cualquier estructura, incluyendo el hueso, es el resultado de la combinación de su masa, de las características físicas de los componentes y de su disposición geométrica espacial. Si bien, la densidad y la masa ósea no son los únicos factores relacionados con la solidez ósea, juegan un papel importante en la formación de huesos fuertes. En situaciones clínicas y de investigación, se ha puesto mucho más énfasis sobre el componente de la fuerza del hueso ya que su masa y su densidad se pueden medir en forma precisa en los humanos; otros factores no se pueden evaluar tan fácilmente. La fuerza y la masa, o la densidad, si bien están altamente relacionadas, no se correlacionan perfectamente. Por lo tanto, la masa y la densidad ósea solo son sustitutos de la fuerza del hueso y no son idénticas a la fuerza del hueso.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud para más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el numero de mujeres afectadas por éste proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida, es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida.

Los huesos crecen en el esqueleto en medida que el cuerpo aumenta en longitud, anchura y masa. La masa del esqueleto llega a su máximo luego de algunos años de la fusión de las epífisis de los huesos largos. La edad precisa en la cual cada hueso llega a su máximo crecimiento varía según la región esquelética. La densidad mineral del hueso (DMH) en la parte proximal del fémur llega a su máximo antes de los 20 años y la masa esquelética total así como la DMH llegan a su máximo entre 6 y 10 años más tarde.

Ciertos huesos incluyendo el fémur y las vértebras continúan incrementando su diámetro aun cuando hayan llegado ya a su máxima DMH. Esta expansión usualmente resulta en una disminución de la verdadera densidad estructural (Masa por unidad de densidad estructural), aun cuando pudiese no haber esta disminución en sentido general, ya que se puede presentar un incremento de la masa ósea total por la expansión periostal. Este fenómeno usualmente también determina un incremento de la fuerza del hueso por incremento de su dureza y de su capacidad de resistencia a la carga.

Obteniendo un nivel elevado de masa ósea y de DMH en la adultez, ayudamos a proteger el esqueleto de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Por lo tanto, esta relación entre la masa ósea, DMH y solidez estructural se evidencia en todas las edades. Por ejemplo, adolescentes con baja masa ósea están expuestas a un mayor riesgo de fracturarse que aquellas que tienen una masa ósea alta.

Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH sea durante el crecimiento así como los periodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.
Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, para la síntesis de la matriz ósea se requiere la síntesis y la modificación post-translacional del colágeno y de muchas otras proteínas. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de recomendadas.

El noventa y nueve por ciento del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. El calcio es un nutriente umbral lo que significa que la masa ósea del adulto esta linealmente relacionada a la ingesta del mismo debajo del umbral pero no relacionada por sobre dicho umbral. Una ingesta umbral es el nivel debajo del cual la acumulación esquelética varía con la ingesta y una ingesta sobre el umbral esta relacionada con una acumulación constante, independiente de la cantidad ingerida.

Se necesita una ingesta dietética del calcio en o sobre el umbral y su retención en el cuerpo durante los periodos de crecimiento a través de las tres primeras décadas de la vida que permitan obtener la masa ósea máxima genéticamente programada y también es necesaria para minimizar su pérdida por el envejecimiento. La ingesta adecuada de calcio de acuerdo a la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) es de 500 mg por día para los niños de 1 a 3 años, 800 mg por día para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para jóvenes y adolescentes entre 9 y 18 años y de 1000 a 1200 mg por día para adultos mayores de 19 años. EL nivel máximo de ingesta de calcio es de 2500 mg al día.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Esta forma es una ventaja de también aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo, como la lactosa en la leche. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatados, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes a través de los alimentos, la suplementación del calcio puede ser necesaria para obtener ingresos adecuados del mismo mineral. El citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo absorbe el calcio menos eficientemente en medida que aumenta su ingesta.

Por eso es mejor es tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Igualmente la absorción del calcio depende de una ingesta adecuada de forma activa de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D ha demostrado producir efectos adversos a niveles mayores de 50 microgramos o 2000 Unidades Internacionales por día.

Los estrógenos son hormonas que juegan un rol importante ayudando a incrementar la absorción de calcio. Después de la menopausia, caen los niveles de estrógenos y disminuye la absorción intestinal el calcio. La terapia de reemplazo hormonal ha demostrado que incrementa la producción de vitamina D que incrementa la absorción del calcio.

Los suplementos de vitamina D no son usualmente necesarios ya que la vitamina D esta disponible en la leche fortificada con vitamina D, alimentos como pescado y las yemas del huevo así como a la exposición a la luz del sol. Se necesitan aproximadamente 15 minutos de exposición a la luz del sol para mantener un equilibrio adecuado de la vitamina D. Sin embargo, la cantidad de luz solar que la piel absorbe depende del clima, la latitud, el tiempo del año, la cantidad de piel expuesta al sol así como el uso de cremas para la piel.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre esqueleto determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza contribuyen a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas lleva a un aumento de DMH mientras la eliminación de las cargas habituales es seguida por perdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

El tipo de carga determinada por el ejercicio que aparentemente aporta un mayor incremento del DMH incluyen a cargas relativamente fuertes casi como fuerzas de alto impacto. La aplicación de tensión sobre el hueso (En mayor cantidad e intensidad) con una distribución no cíclica y rítmica, es la mejor forma para inducir la formación de hueso nuevo y de reforzarlo a través del incremento del hueso.
La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos, tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio, se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puedes ser aumentada por aumento de la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad en la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

Las mujeres jóvenes físicamente activas pueden desarrollar amenorrea por deficiencia estrogénica que determina déficit óseo de un nivel estable de masa ósea pico. Cuando este proceso sucede durante la adolescencia, el déficit óseo es incrementado por los efectos combinados de pérdida ósea y la incapacidad de ganar hueso en los momentos cuando se debería estar aumentando. Las perdidas más severas de masa ósea en mujeres jóvenes se ven en atletas amenorreicas.

Las investigaciones diseñadas para investigar el efecto de los programas de ejercicio sobre el incremento del DMH en mujeres post-menopáusicas han demostrado que el entrenamiento de fuerza esta positivamente asociado con un incremento en el DMH. El efecto del ejercicio de la fuerza es lugar específico, por lo que la mayor respuesta se evidencia en las zonas de los huesos donde se insertan los músculos utilizados. Los resultados de los estudios de programas de entrenamiento de fuerza en mujeres post-menopáusicas que no reciben terapia hormonal sustitutiva (THS), indican que la masa ósea puede incrementarse significativamente por un entrenamiento de fuerza de alta carga y de bajas repeticiones y no con un entrenamiento de resistencia que usa cargas bajas y altas repeticiones. Los estudios que examinan el efecto de THS y el entrenamiento de fuerza sugieren que la eficacia de la DMH puede ser incrementada mediante la combinación de la misma con el entrenamiento de pesas, debido al efecto a aditivo del estrógeno y del ejercicio sobre el incremento del DMH. Sin embargo el ejercicio no se recomienda como un sustituto del uso de DMH durante la menopausia.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cual es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas mas viejas.

Resumen:

Si bien la herencia juega el principal rol en al determinación de la masa ósea pico y la DMH, la actividad física basada en actividades con carga de peso y fuerza así como una adecuada ingestión de nutrientes también son factores importantes para un esqueleto sano y para la prevención de la osteoporosis. Estos factores ayudan a promover la salud ósea mediante la mejoría del deposito de hueso durante el crecimiento y por la retención del hueso luego de haber adquirido la masa ósea pico y la DMH.

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Linda Houtkooper Ph.D., R.D.
Profesor del Departamento de Ciencias Nutricionales Universidad de Arizona. USA.
GSSI

Durante décadas, los métodos de entrenamiento para corredores han evolucionado notablemente. Diversas corrientes surgidas en diferentes Países muestran aportaciones importantes en el desarrollo y perfeccionamiento de los procedimientos y técnicas actuales de entrenamiento.

Hoy en día los componentes fundamentales del entrenamiento, apoyados en diversos principios fisiológicos, han demostrado su eficacia y la evolución de los registros en todas las distancias es una constante.

Componentes fundamentales del entrenamiento:

A.- Velocidad
B.- Ritmo especial
C.- Resistencia

Se determinó la importancia de un enfoque integral para mejorar la capacidad del atleta en los aspectos: aeróbico (1*) y anaeróbico (2*).
Los 3 componentes mencionados cumplen con las características y requerimientos necesarios para mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico.

Aspectos fundamentales del entrenamiento:

A.- Frecuencia
B.- Duración del entrenamiento
C.- Intensidad del entrenamiento

Una buena dosificación de las cargas de entrenamiento, depende de la correcta combinación de los 6 factores mencionados y la evaluación de la asimilación del entrenamiento en el organismo.

Si bien, hemos comentado en otras ocasiones, que el entrenamiento debe ser personalizado y de acuerdo a varios factores como la edad, características, capacidades y objetivos de cada quien, a continuación ofrecemos un efectivo plan para mejorar tu desempeño en una distancia de cinco kilómetros y lograrlo en 20 minutos o menos.

Programa para correr 5 K sub 20:00 minutos:
Lunes: Velocidad. 10 x 400 m; 1:20
Martes: Resistencia. 8 km; 5:20 x km
Miércoles: Ritmo especial; 2 x 3000 m 3000 m x 13 minutos 5’ rec.
Jueves: Resistencia. 9 km: 5:20 x km
Viernes: Velocidad: 10: 1’ x 1’
Sábado: Resistencia: 12 km 5:30 x km
Domingo: Descanso Descripción: Es un programa semanal para correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos.

Lunes: 10 repeticiones de 400 metros en 1 minuto, 20 segundos.
Martes: Trotar 8 kilómetros a un ritmo de 5:20 minutos por kilómetro.
Miércoles: Correr a un ritmo muy parecido al esperado en la competencia. Correr dos veces 3,000 m a 13:00 minutos c/u y 5 minutos de recuperación entre ambas repeticiones.
Jueves: Trotar 9 kilómetros a 5:20 minutos por kilómetro.
Viernes: Correr un minuto rápido (85% de tu capacidad) y un minuto de trote leve (50%). 10 veces. A ese tipo de intervalo se conoce como “Farlek”. Tiempo total: 20 minutos. Sin detenerse.
Sábado: Trotar 12 kilómetros. A 5 minutos, 30 segundos por kilómetro.
Domingo: Descanso.

Frecuencia:
– La frecuencia de los ejercicios es muy importante.
– El ritmo especial únicamente se realiza una vez por semana. 1 / 7.
– Velocidad se realiza 2 veces por semana. 2 / 7.
– Resistencia 3 veces por semana. 3 / 7.

Duración e intensidad:
La duración y la intensidad del entrenamiento son directamente proporcionales a la distancia de la competencia. El calentamiento, ejercicios de fuerza, elasticidad y flexibilidad son componentes necesarios de todas las sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento debe programarse considerando los 3 componentes fundamentales, sin olvidarse de dosificar correctamente los 3 aspectos fundamentales del entrenamiento, sin duda 6 factores esenciales que no pueden faltar en un buen programa de entrenamiento. “el éxito depende también de la disciplina mostrada fuera del entrenamiento“
Amilcar Joseph.

(*1) Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente grasas (tantas cuanto más tiempo dure su ejecución). Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan grandes masas musculares con un largo periodo de trabajo y una intensidad moderada. Estas grandes masas musculares suelen ser las piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Cualquier ejercicio con las características reseñadas anteriormente está dentro de la categoría de aeróbico y es de los más comúnmente realizados: Aeróbicos, Carrera de fondo, Marcha atlética, Esquí de fondo, Nadar, Ciclismo en carretera, Bailar y Remar.

(*2) Ejercicio anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, correr a toda velocidad hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Amilcar Joseph Serrano Flores Especialista en atletismo nacional e internacional, fisiología deportiva. Ex integrante del equipo de atletismo de la UNAM. Facultad de Odontología, UNAM, CU.

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La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria crónica que afecta predominantemente a las articulaciones sinoviales, de evolución generalmente progresiva y de etiología desconocida.

Se caracteriza por presentarse más frecuentemente entre las mujeres que en los hombres y el inicio del padecimiento presenta una incidencia máxima entre los 25 y los 45 años, aunque puede comenzar a cualquier edad.

En la actualidad todas las pruebas apuntan a favor de factores inmunológicos, los causantes de esta enfermedad.
La artritis presenta diferentes patrones de inicio:

A. Inicio insidioso: suele comenzar con diferentes síntomas como cansancio, falta de apetito, debilidad, asociados a dolor muscular y de huesos generalizado, que en su inicio no puede ser localizado con precisión a las articulaciones; los síntomas articulares aparecen después de algunas semanas o meses.
B. Inicio intermitente: en ocasiones se presentan episodios remitentes de afección articular antes del desarrollo de una artritis persistente.
C. Inicio agudo: aproximadamente en el 8 al 15% de los casos el comienzo es brusco, con una rápida instalación de la inflamación articular.

La afección de las articulaciones se manifiesta clínicamente por dolor, rigidez, limitación de la movilidad y la presencia de signos inflamatorios como hinchazón, calor, eritema e hipersensibilidad. Es típica la rigidez matutina con una duración de más de 30 minutos y que el paciente refiere como entumecimiento al despertar e iniciar sus actividades cotidianas.

La Artritis Reumatoide puede afectar cualquier articulación sinovial; sin embargo las articulaciones más frecuentemente afectadas al inicio del padecimiento son las pequeñas articulaciones de las manos y los pies, en general, la distribución articular de las anormalidades es bilateral y simétrica, al ir estableciéndose la enfermedad, el proceso inflamatorio afecta las rodillas, los codos, las articulaciones coxofemorales, los tobillos, los hombros, etc.

Las manifestaciones articulares a medida que progresa la enfermedad se van desarrollando deformidades, a nivel de la articulación afectada lo cual va a ir provocando incapacidad progresiva de esta articulación hasta su total atrofia.

Desafortunadamente para los pacientes que padecen artritis reumatoide, las anormalidades no se circunscriben a las articulaciones y a los elementos de sostén de las mismas, existen una serie de alteraciones multisistémicas, algunas de ellas bastante frecuentes, en ocasiones dominan el cuadro y pueden comprometer seriamente la función de un órgano o sistema, en otras, suelen pasar inadvertidas y tienen poca repercusión clínica. Dentro de estas afecciones sólo se mencionarán para su reconocimiento a los nódulos reumatoides, manifestaciones oftalmológicas, síndrome de Felty, manifestaciones cardiacas, manifestaciones pleuropulmonares, vasculitis e infecciones sistémicas.

La Artritis Reumatoide puede verse complicada con osteoporosis, y el origen de este puede ser debido a muchos factores: la inmovilización, el empleo de esteroides, el propio estado hipercatabólico secundario al proceso inflamatorio crónico, la menopausia, etc.

No es posible tampoco el predecir con exactitud la evolución que seguirá un enfermo con AR. Un 15% podrán presentar artritis de corta evolución que remitirá espontáneamente, sin dejar secuelas, muchos de estos nunca acudirán al médico. Por otro lado un 25% podrán tener un tiempo más prolongado la enfermedad y podrá dejar secuelas leves. En la mayor parte de los casos la artritis tendrá una actividad persistente con exacerbaciones y remisiones, conducirá al desarrollo de deformidades e incapacidad funcional. En la minoría de los casos, aproximadamente un 10% presentará un cuadro progresivo, con muy poca respuesta al tratamiento y llevará al paciente a un grado de invalidez, requiriendo de asistencia de otra persona para su arreglo personal y en el desarrollo de funciones elementales, o bien estará confinado a una silla de ruedas.

Se puede diagnosticar la AR mediante exámenes de laboratorio en busca del factor reumatoide, pero al inicio del padecimiento este factor se puede presentar negativo y al progresar la enfermedad, la prueba se hará positiva, aunque esta prueba no es específica para AR.

Ana Cecilia Becerril
Revista fitness.com.mx NULL

Los órganos internos del cuerpo humano tienen una dinámica de trabajo muy especial, ya que la mayor parte del tiempo se protegen de ataques por parte de agentes extraños para conservar la salud. Sin embargo, el mismo cuerpo necesita bacterias y microorganismos para poder regular sus funciones metabólicas.

El sistema gastrointestinal, uno de los más delicados, necesita la ayuda de un “ecosistema”, por llamarlo de alguna manera, para defenderse de infecciones y ayudar a la digestión de los alimentos. Ese ecosistema es la flora intestinal.

Como su nombre indica, la flora intestinal está conformada por miles de millones de bacterias que viven de manera natural en el aparato digestivo del ser humano. Estos microorganismos se encuentran desde la boca hasta la parte final del intestino grueso. Cuando nacemos, nuestro organismo es un campo estéril, pero en cuestión de horas miles de bacterias (bífidos) empiezan a poblar nuestro intestino debido a la ingesta de leche materna, la cual empieza a protegernos de posibles enfermedades, creando flora propia que se desarrollará durante nuestro crecimiento.

La flora intestinal es esencial para que el sistema gástrico pueda absorber los nutrientes de la comida, pues ayuda a la fermentación y descomposición de los alimentos, además de contribuir a que el cuerpo sintetice nutrientes.

A pesar de su función intestinal, la flora también ayuda al cuerpo a controlar y evitar alergias en nariz, piel y bronquios, y a que el sistema inmunológico sea capaz de defendernos de infecciones, sobre todo en las vías urinarias. De hecho, no tener un buen equilibrio bacteriológico en el intestino se asocia con malestares como irritación, inflamación del intestino, cáncer de colon y gastroenteritis. Los microorganismos que componen la flora son sensibles a los cambios en el cuerpo, como las alteraciones en los hábitos alimenticios y el uso de medicamentos (antibióticos, por ejemplo, que pueden desestabilizar el equilibrio de la flora disminuyendo la cantidad de bacterias benéficas, como los lactobacilos y las bifidobacterias).

Para ayudar al organismo a proveerse de flora intestinal existen alimentos que se dividen en probióticos y prebióticos. Los probióticos son aquellos que contienen a los microorganismos vivos, como el yogur, las leches fermentadas, el queso y otros derivados lácteos. Mientras que los prebióticos son los que estimulan el crecimiento y la actividad de estas bacterias como plátano, espárragos, galletas y pan.

Además, es importante que se tenga una alimentación equilibrada pues, por ejemplo, la ingesta exagerada de cítricos puede ocasionar debilitamiento de la flora. NULL

La gente piensa que los vegetarianos son personas que solo buscan ser el centro de atención, pero estas personas han optado por el vegetarianismo como un método para mejorar su calidad de vida, ya que su filosofía es regresar a las raíces.
Los vegetarianos han estado y están en todos los sectores de la sociedad. Artistas, filósofos, escritores, maestros, músicos, deportista, de quienes estaremos hablando.

Para los deportistas la alimentación es un tema de interés, ya que es bien sabido que el buen rendimiento depende en gran medida de tener una alimentación correcta.

Pero en la búsqueda del plan perfecto de nutrición algunos atletas optan por eliminar de su dieta casi todos los productos de origen animal, ya que, según argumentos, al ingerirlos el cuerpo pierde condición.

Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de animales son principalmente éticos, filosóficos, religiosos, culturales y/o por motivos de salud.

Aunque hoy en día la mayor parte de la población mundial, particularmente en el tercer mundo, se mantiene casi exclusivamente de una dieta vegetariana, debido a que no pueden conseguir fácilmente productos procedentes de animales, pues sus recursos económicos son limitados, mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a su alcance.

Existen dos tipos de dietas vegetarianas: la vegetalista, que considera que no se debe consumir ningún tipo de alimento de origen animal, y la ovolactovegetariana, es decir, la modalidad menos estricta dentro del vegetarianismo; introduce, además de alimentos vegetales: algunos alimentos de origen animal como huevo, miel, lácteos, entre otros. Los deportistas, por los procesos de oxidación y pérdida hídrica que provoca la práctica física aumentan sus necesidades de vitaminas C, E y varios minerales. Los cítricos como naranjas, guayabas, mandarinas, y verduras como zanahoria, brócoli, espinacas, soya, germen de trigo y levadura de cerveza son ricos en estos nutrientes.

Pero una dieta vegetariana debe de combinar cereales y legumbres o cereales y frutos secos. Por ejemplo, si un deportista toma en la comida un plato de lentejas con arroz, o de arroz con frutos secos, estará obteniendo proteínas tan completas como si estuviera ingiriendo carne. El caso de la soya es una excepción, ya que es la única legumbre que posee proteínas de excelente calidad por sí misma sin necesidad de combinarse con cereales.

Algunos de los deportistas vegetarianos que combinan una dieta vegetariana con entrenamiento físico son el beisbolista Hank Aaron, los basquetbolistas B.J. Armstrong, Bill Waton, y Anthony Peller, los corredores Sally Eastall, Di Edwards y Katie Fitzgibbon.

Pero dos famosos atletas vegetarianos son la ex tenista Martina Navratilova y el ex campeón olímpico Carl Lewis, considerados fuera de serie en el mundo deportivo. NULL

1. Los huevos de gallina enriquecidos con Omega 3 son más caros pero dos de ellos te ofrecen casi la mitad de lo que encontrarías de estas grasas saludables en 100 g de salmón.

2. Procura comprar las frutas completas, no precortadas, por ejemplo en el caso de melones, papayas, sandías, ya que al entrar en contacto con la luz y el aire, varios de los nutrimentos pueden perderse.

3. Para hacer más crujientes las hojas de lechuga, lávalas y sécalas cuidadosamente y justo antes de servirlas, mételas al congelador por 3 minutos.

4. Si vas a hacer hamburguesas y quieres disminuir el contenido de grasa, prueba lo siguiente, en lugar de utilizar carne de res, muele carne de pavo o de salmón, con esto bajará el contenido de lípidos y aumentarás el valor nutrimental de tu comida. 5. Prepara totopos bajos en grasa para acompañar tus platillos o como botana: utiliza 5 tortillas, corta cada una de ellas en 8 picos, con aceite en aerosol, engrasa una charola para hornear, coloca ahí los trozos de tortilla y rocíalos con ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de chile piquín. Calienta el horno a 180ºC e introduce la charola por 10 minutos o hasta que queden crujientes.

6. Elige las papas que tengan las cascarillas más brillantes ya que son las que tienen más betacarotenos (antioxidantes que encontramos en las frutas y verduras amarillas y anaranjadas que te protegen de los radicales libres).

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Sin duda el deporte de tabla más versátil y novedoso que haya existido, el Inline Boarding, es el nuevo deporte que consiste en deslizarse sobre cualquier tipo de terreno (pasto, tierra, grava, pavimento, arena…), parado sobre una tabla Dirtsurfer®, cuyo diseño es una mezcla entre patineta y bicicleta. Mientras uno se desliza adopta la posición de la patineta, pero la sensación producida es muy similar a la del surf o el snowboard; en inglés se le conoce como “carving”, lo que literalmente te permite surfear la tierra.

Las tablas Dirtsurfer®, diseñadas y patentadas por la empresa Dirtsurfer International LTD, tienen la gran innovación y ventaja sobre cualquier otra tabla: cuentan con un freno de disco de muy fácil activación, lo que te permite mantener el control a cualquier velocidad; además, tienen fijaciones o \”straps\” que te mantienen sujeto a la tabla. Otra ventaja de estas increíbles tablas es que, a pesar de tener sólo dos llantas, son increíblemente estables debido a su especial diseño que utiliza el peso del piloto para darle estabilidad a la llanta de adelante. Por otra parte, y al contrario de cualquier patineta para tierra, mientras más velocidad se lleve la tabla se vuelve mucho más estable, ya que utiliza llantas de bicicleta, cuyo movimiento giroscópico las hace más firmes. Así, con todas estas innovaciones tecnológicas juntas en una sola tabla, cualquiera que se suba (sin importar edad, sexo o condición física) podrá experimentar la sensación de surfear sin ir a la playa o a un lugar nevado, y experimentar velocidades increíbles de hasta 80 kilómetros por hora (aunque el récord mundial sea de 137km/h), sin tener que ser suicida, ya que siempre se puede frenar en cualquier tipo de terreno y condición.

Hay dos modelos básicos de tablas: GP y Freestyle o FS. La tabla GP está hecha de un solo marco de aluminio ultra resistente (el mismo con el que se fabrican los aviones); es decir, una sola estructura que une las dos llantas; en cambio, en la Freestyle la parte donde se sube el usuario es de madera comprimida. Ambos modelos pueden venir con llantas de 16 ó 20 pulgadas, y mientras que la FS es generalmente usada para brincos, la GP es la más estable y fácil de usar. Resistencia, control, gran velocidad y versatilidad hacen de las tablas Dirtsurfer® la madre de todas las patinetas… la verdadera patineta todo terreno. ¡Pero lo más importante es que este deporte está ahora en México! En el marco de una competencia de “4Cross”, patrocinada por Go Fast y realizada en el Ajusco, se presentaron por primera vez en México el Inline Boarding y las tablas Dirtsurfer®, las cuales son distribuidas por Dirtsurfer México, causando gran impresión entre los asistentes y los mismos competidores. Las tablas ya han sido probadas por el equipo Dirtsurfer México en lugares como el Paso de Cortés, en una bajada continua de 12 kilómetros. Las posibilidades son infinitas, y el único límite es la imaginación.

El Inline Boarding y las tablas Dirtsurfer® han llegado a México para aquellos que buscan hacer de su ciudad un parque de patinaje gigante, o para revivir la emoción del surf de playa mientras se está lejos del mar. Atrévete a experimentar este nuevo deporte revolucionario, sin límites, altamente extremo y adictivo, pero fácil de aprender. Atrévete a surfear la tierra con las tablas Dirtsurfer®.

Mauricio Dorantes

El sobreentrenamiento no es exclusivo de deportistas profesionales, es muy común en corredores recreativos.

Pero ¿qué es el sobreentrenamiento?, ¿cuáles son sus causas?, ¿cómo se manifiesta?, ¿cuáles son las consecuencias y cual es su tratamiento?

Lo que tienen en común los siguientes comentarios…

“A mi, en lo personal me costó mucho tiempo entender que debía descansar un día a la semana, después mi rendimiento era mucho mejor en competencias”
“También descubrí, con el paso del tiempo, los beneficios del descanso activo” Me platicaba un amigo (atleta elite).

“Perdí el interés para seguir corriendo, el ánimo que un día tuve, se esfumó por completo, sabía que algo malo estaba pasando en mi cuerpo, porque antes me gustaba mucho correr todos, todos los días y ahora inexplicablemente ya no tenía motivación para hacerlo”
Tristemente me comentaba mi amigo, un gran aficionado de las carreras pedestres.

Lo común en los comentarios es, que ambos provienen de personas que han padecido sobreentrenamiento.
Frecuentemente hemos escuchado personas que dicen haber realizado excelentes entrenamientos y en la competencia sus resultados están muy lejos de lo esperado, diagnostico: sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento disminuye la capacidad física y mental de los deportistas, de ahí la importancia de conocer la forma de evitarlo, detectarlo y tratarlo.

¿Que es el sobreentrenamiento?
La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: \”una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética \”.

En el caso específico de los corredores, es un aumento excesivo de las cargas de trabajo, que esta fuera de los límites de lo que puede asimilar el organismo y que da como resultado fatiga física y mental.

En un programa de entrenamiento la dosificación de las cargas de trabajo es muy importante. Dosificar las distancias y dar tiempos de recuperación apropiados son características de un buen programa de entrenamiento. ¿Cuales son las principales causas?
– Tiempos de recuperación no apropiados.
– Exceso de trabajo físico que supera los límites de tolerancia del organismo.
– Aumentos rápidos y excesivos en la intensidad y volumen del entrenamiento.
– No realizar el entrenamiento en el terreno indicado. Si el entrenamiento está indicado en terreno plano y se realiza en terreno ondulado, la intensidad y el desgaste serán mayores, debido a las exigencias del terreno.
– Circuitos o recorridos mal medidos. Cuando la distancia real es mayor a la que suponemos, la intensidad tendrá que ser también mayor a la programada, para cumplir con el tiempo especificado.
-No realizar descanso activo o total un día a la semana.

¿Como se manifiesta?
Diversos signos y síntomas se presentan en el organismo a causa del sobreentrenamiento:

Síntomas:
Musculares:
-Pesadez muscular.
-Aumento de lesiones en músculos, articulaciones o tendones.
-Dolor muscular persistente.

Psicológicos:
-Sensación de cansancio.
-Insomnio.
-Dificultad para concentrarse.

Metabólicos:
-Perdida de apetito.
-Disminución de la tolerancia al ejercicio intenso.

Signos:
Cardiovasculares:
-Alteraciones de la frecuencia cardiaca.

Respiratorios:
-Alteraciones de la frecuencia respiratoria.

Metabólicos:
-Perdida de peso.

¿Cuáles son las consecuencias del sobreentrenamiento?
– Indudablemente un deterioro en el rendimiento físico y mental.
– Frustración, que podría terminar en el abandono de la actividad física.
– Fatiga física y mental durante las competencias (bajo nivel competitivo).

¿Cual es su tratamiento?
-Descanso y tiempos de recuperación adecuados.
-Aplicar alguna técnica de recuperación apropiada. Por ejemplo: masaje o hidroterapia.
-Practicar ejercicios de relajación. Por ejemplo: nadar, caminar.
-Dosificar las cargas de trabajo de acuerdo a las capacidades personales.
-Descanso activo.
-Dormir bien.
-Una dieta alimenticia acorde al desgaste sufrido durante los entrenamientos.
-Consumir suplementos vitamínicos.
-Beber mucha agua. En conclusión:
Debido a los efectos negativos del sobreentrenamiento, principalmente retraso o estancamiento en el desarrollo deportivo, lo ideal es evitarlo, pero esto es más difícil de lo que imaginamos y todo se debe a nosotros mismos.

El problema principal es aceptar que estamos expuestos a padecer sobreentrenamiento.
Es más fácil aceptar y pensar que nuestro bajo rendimiento se debe a falta de entrenamiento.

Si conocemos acerca del entrenamiento de los atletas profesionales, nos sorprendemos al saber la enorme carga de trabajo programada para cada sesión de entrenamiento, y más aún al enterarnos que entrenan dos o hasta tres veces por día.

Entonces, llegamos a pensar que lo que nosotros entrenamos es muy poco, y así no aspiramos a tener un rendimiento aceptable. Lógicamente, incrementamos el volumen y la intensidad en los entrenamientos, hasta llegar a lo indeseable: el fatal sobreentrenamiento.

Es ahí cuando surge la gran duda: ¿cómo le hacen los atletas elite?. La respuesta es muy fácil:

Descansan, comen y duermen entre cada sesión de entrenamiento.

El descanso es vital para que el organismo pueda asimilar el entrenamiento realizado.
Todas las personas tenemos la capacidad de poder realizar excelentes entrenamientos, lamentablemente el descanso es un lujo que muy pocos pueden darse.

Lo que para algunos es sobreentrenamiento, para otros puede no serlo. Ahí la importancia del entrenamiento personalizado.

El sobreentrenamiento es exceder la capacidad de lo que nuestro organismo puede asimilar. El entrenamiento debe de estar relacionado directamente al medio en el que vivimos, alimentación, las horas que dormimos, descansamos o trabajamos.

Amilcar Joseph Serrano Flores
Revista Club de Corredores

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Espero que a todos los que se van a estrenar en el triatlón les sean de utilidad estos tips… y para los que ya lo han practicado también, ya que nunca cae mal una recordadita de estos aspectos: lo que si es muy importante, es que no intenten nada nuevo el día del evento, prueben antes de la competencia, para ver si les resulta…

Antes de salir de tu casa:
Asegúrate de que llevas todo lo necesario para tu participación:
* Convocatoria del evento, comprobante de inscripción y credencial de la FMTRI.
* Traje de triatlón (o traje de baño y playera), golees y sandalias.
* Bicicleta, computadora, ánforas, zapatillas, lentes y casco.
* Tenis, cinturón para el número y gorra de corredor.
* Bomba, refacción, herramienta, bebida isotónica, barras y/o goggles, bloqueador solar y vaselina.

Registro e ingreso de bicis:
* Para el día del registro, no olvides llevar tu comprobante de inscripción y recuerda llenar la forma de exoneración antes de hacer la cola para recoger tu paquete.
* Si no te has afiliado a la FMTRI, recuerda que es algo que también debes hacer antes de recoger tu paquete.
* Asiste a la junta previa, es mejor ahí enterarte si hubo algún cambio de último momento, a hacerlo en plena competencia.
* Para cuando te marquen, para agilizar el proceso, di tu número de competidor y la letra de la categoría a la que perteneces; si eres sprint, acláralo al igual que si eres relevo. Si no te sabes la nomenclatura de las categorías, fíjate en las mantas donde las dice, desde antes de que te formes para el marcaje. Apréndete tu letra, ya que será la misma para todo el año (a menos que cambies de distancia). No te pongas crema o bloqueador solar antes de que te marquen.
* Si hay que ingresar las bicicletas desde el día anterior
a la Zona de Transición (ZTR) mete SOLO la bici; la bomba, bolsita de herramienta, la computadora y demás cosas que traigas en ella, quítaselas y se las vuelves a poner el día de la competencia.
* Antes de meter la bici, recuerda llenar el formato que te den para registrarla. Si no sabes qué tipo de ruedas tienes, fíjate en la rueda, ahí viene el modelo.

Día de la competencia:
* Introduce a la ZTR sólo lo indispensable, el resto de tus pertenencias déjalas en el guardarropa o con quien te acompañe de público.
* Al acomodar tus cosas en tu lugar de transición, recuerda que no puedes dejar marcas como cosas colgadas, globos o flechas en el piso. Si las dejas, los jueces las quitarán cuando estés nadando, y te vas a perder peor buscando tu marca que ya no estará.
* Si vas a usar una toalla para los pies, asegúrate que sea pequeña, para que no invada el lugar de alguien más.
* Deja tu casco de manera que te lo puedas poner fácilmente: con las correas abiertas y de forma que lo cojas de las correas y directo lo coloques bien en la cabeza. Recuerda quitarle desde antes la visera.
* También asegúrate de poner bien la computadora y las ánforas y de que tu bicicleta tenga una combinación cómoda para salir a rodar y que las llantas estén infladas adecuadamente (no las infles demasiado, pues por la mañana suele hacer frío y cuando más tarde hace calor corres el riesgo de que estallen por la expansión del aire). Natación:
* Si vas a usar wetsuit, recuerda ponerle \”Pam\” antes de ponértelo, y al entrar al agua, jálate el cuello de manera que te entre agua (se siente horrible el frío, pero es mejor eso a quedarte como \”embutido\” y no te salga con facilidad cuando termines de nadar).
* Para tomar la salida colócate de acuerdo a tu nivel: si eres un nadador muy rápido busca tu lugar al frente del grupo, pero si no eres tan veloz, conviene estar de la mitad para atrás, ya que de otra manera te “atropellarán” en los primeros metros.
* Busca encontrar tu paso, no te vayas con la euforia de seguir a los punteros pues te puedes sofocar. Tú te conoces, así que ubícate dentro del grupo, donde creas que se lleve tu paso para que te sientas cómodo y que no te saquen de ritmo.
* Ubica marcas altas, más que las boyas, que te sirvan como referencia para que las veas más fácilmente.
* Si nadas por primera vez por ejemplo en Valle, no te espantes de ver la distancia de las boyas. Concéntrate en el nadador de adelante (viendo de vez en cuando la siguiente boya o marca, por si el de adelante se desvía), en ir parte por parte y cuando menos te des cuenta, ya estarás terminando.

Ciclismo:
* Al llegar de la natación, recuerda que tú eres responsable de tu equipo, ni le lances a nadie tus cosas, y no dejes que te den nada del exterior tampoco, pues ambas cosas están penalizadas.
* La gorra y los goggles puedes quitártelos mientras corres, pero si usas wetsuit quítatelo completamente hasta tu lugar y procura dejar todas tus cosas ordenadas, en tu sitio.
* Si te vas a poner playera, recuerda ponértela ¡antes que el casco!
* El casco deberás tenerlo bien puesto y abrochado antes de tomar la bici (ajusta las correas correctamente desde el día anterior, el casco te debe proteger bien la cabeza, que no te ande \”bailando\” pero tampoco te ahorque).
* Al salir a la zona de monte, no quieras salir con todo en la bici, recuerda que acabas de nadar, y es mejor salir con menos paso, que caerte de inmediato pues las piernas no te responderán como quisieras.
* Recuerda llevar tus ánforas para que te hidrates en esta etapa (aunque no sientas sed).
* Si el evento permite el draft, busca un grupo donde te resulte cómodo el ritmo, y recuerda que todos los integrantes deben ser de tu mismo género (no pueden draftear mujeres con hombres, ni hombres con mujeres).
* Una vez que desmontes, déjate el casco abrochado hasta que coloques en su lugar la bici, es mejor ésto, a que por querer sentir que ya terminaste una etapa más, te lo desabroches y se te caiga pudiendo provocar un accidente, o que los jueces te paren y hagan te lo abroches.
* Recuerda quitarte el casco antes de ponerte los tenis, así es más fácil no se te olvide hacerlo. Carrera:
* Si le pones vaselina al interior de tus tenis (siempre y cuando no uses calcetines), te entrarán más fácilmente.
* Procura siempre usar gorra de corredor (aunque veas nublado el día), pues evitará que te insoles.
* Recuerda salir con tu número al frente, si no, te harán regresar por él a tu lugar.
* Síguete hidratando en toda la ruta, aunque no tengas sed.
* No por salir rápido, dejes tu gorra y/o lentes, después lamentarás no haberlos tomado.

Relevos:
* Permanece siempre en el lugar asignado y sé paciente. Todos quisiéramos ver a nuestro nadador salir en primer lugar, pero la mayoría sale más atrás.
* Si el relevo es de tres, es mejor que el corredor haga el cambio de chip del tobillo del nadador al del ciclista, si solo son dos, el que está fresco es mejor haga el cambio de chip.
* Cuando el corredor llegue a la meta, que en la recuperación recuerde pedir las medallas de los compañeros de relevo.

Meta:
* Disfruta este momento, saluda a la gente que te aplaude, levanta los brazos y sonríe, pues ¡lo lograste!, es cuando te das cuenta que todo tu esfuerzo ha valido la pena.
* Dirígete inmediatamente a la zona de recuperación y sigue disfrutando en compañía de tus amigos.
* ¡Ah! Y que no se te olvide devolver tu chip.

Ceremonia de premiación:
* No importa el lugar en que hayas quedado, siempre es muy motivante ir a la premiación.
* Además, el día en que tú seas premiado seguramente te gustará que vayan a aplaudirte.
* Aprovecha el momento para conocer más gente que, como tú, encuentra en este deporte un medio para ser mejores personas.

¡Bienvenido al triatlón!