Durante décadas, los métodos de entrenamiento para corredores han evolucionado notablemente. Diversas corrientes surgidas en diferentes Países muestran aportaciones importantes en el desarrollo y perfeccionamiento de los procedimientos y técnicas actuales de entrenamiento.
Hoy en día los componentes fundamentales del entrenamiento, apoyados en diversos principios fisiológicos, han demostrado su eficacia y la evolución de los registros en todas las distancias es una constante.
Componentes fundamentales del entrenamiento:
A.- Velocidad
B.- Ritmo especial
C.- Resistencia
Se determinó la importancia de un enfoque integral para mejorar la capacidad del atleta en los aspectos: aeróbico (1*) y anaeróbico (2*).
Los 3 componentes mencionados cumplen con las características y requerimientos necesarios para mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico.
Aspectos fundamentales del entrenamiento:
A.- Frecuencia
B.- Duración del entrenamiento
C.- Intensidad del entrenamiento
Una buena dosificación de las cargas de entrenamiento, depende de la correcta combinación de los 6 factores mencionados y la evaluación de la asimilación del entrenamiento en el organismo.
Si bien, hemos comentado en otras ocasiones, que el entrenamiento debe ser personalizado y de acuerdo a varios factores como la edad, características, capacidades y objetivos de cada quien, a continuación ofrecemos un efectivo plan para mejorar tu desempeño en una distancia de cinco kilómetros y lograrlo en 20 minutos o menos.
Programa para correr 5 K sub 20:00 minutos:
Lunes: Velocidad. 10 x 400 m; 1:20
Martes: Resistencia. 8 km; 5:20 x km
Miércoles: Ritmo especial; 2 x 3000 m 3000 m x 13 minutos 5’ rec.
Jueves: Resistencia. 9 km: 5:20 x km
Viernes: Velocidad: 10: 1’ x 1’
Sábado: Resistencia: 12 km 5:30 x km
Domingo: Descanso 
Descripción: Es un programa semanal para correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos.
Lunes: 10 repeticiones de 400 metros en 1 minuto, 20 segundos.
Martes: Trotar 8 kilómetros a un ritmo de 5:20 minutos por kilómetro.
Miércoles: Correr a un ritmo muy parecido al esperado en la competencia. Correr dos veces 3,000 m a 13:00 minutos c/u y 5 minutos de recuperación entre ambas repeticiones.
Jueves: Trotar 9 kilómetros a 5:20 minutos por kilómetro.
Viernes: Correr un minuto rápido (85% de tu capacidad) y un minuto de trote leve (50%). 10 veces. A ese tipo de intervalo se conoce como “Farlek”. Tiempo total: 20 minutos. Sin detenerse.
Sábado: Trotar 12 kilómetros. A 5 minutos, 30 segundos por kilómetro.
Domingo: Descanso.
Frecuencia:
– La frecuencia de los ejercicios es muy importante.
– El ritmo especial únicamente se realiza una vez por semana. 1 / 7.
– Velocidad se realiza 2 veces por semana. 2 / 7.
– Resistencia 3 veces por semana. 3 / 7.
Duración e intensidad:
La duración y la intensidad del entrenamiento son directamente proporcionales a la distancia de la competencia. El calentamiento, ejercicios de fuerza, elasticidad y flexibilidad son componentes necesarios de todas las sesiones de entrenamiento.
El entrenamiento debe programarse considerando los 3 componentes fundamentales, sin olvidarse de dosificar correctamente los 3 aspectos fundamentales del entrenamiento, sin duda 6 factores esenciales que no pueden faltar en un buen programa de entrenamiento. 
“el éxito depende también de la disciplina mostrada fuera del entrenamiento“
Amilcar Joseph.
(*1) Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente grasas (tantas cuanto más tiempo dure su ejecución). Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan grandes masas musculares con un largo periodo de trabajo y una intensidad moderada. Estas grandes masas musculares suelen ser las piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Cualquier ejercicio con las características reseñadas anteriormente está dentro de la categoría de aeróbico y es de los más comúnmente realizados: Aeróbicos, Carrera de fondo, Marcha atlética, Esquí de fondo, Nadar, Ciclismo en carretera, Bailar y Remar.
(*2) Ejercicio anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, correr a toda velocidad hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.
Amilcar Joseph Serrano Flores Especialista en atletismo nacional e internacional, fisiología deportiva. Ex integrante del equipo de atletismo de la UNAM. Facultad de Odontología, UNAM, CU.
Para conocer más de la revista Club de Corredores, haz click aquí…