El próximo 10 de agosto se llevará acabo el Duatlón Ciudad de México JumexSport 2008, esta será una prueba que consiste en 5 km de carrera, 30 km de ciclismo y 5 km más de carrera. A continuación te presentamos 10 tips necesarios, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la competencia, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
1. En el entrenamiento inicia despacio. Marcha a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente.
2. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que ganaste en un mes. Si te sientes cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más.
3. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20\” como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.
4. El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr y andar en bicicleta es aconsejable, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, basquet, fútbol, remo, kayak, judo, etc.
5. El enfriamiento, \”vuelta a la calma\” se realiza cinco minutos después de terminar el entrenamiento, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
6. Lo más importante de la indumentaria de un atleta es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando. No es bueno usar ropa de algodón, porque una vez que se mojan con la transpiración no se secan rápido y al enfriarse el peligro de enfermarnos es grande. Usar prendas de material técnico, del tipo \”dry fit\”.
7. Si tu objetivo no es ganar la carrera, si no terminarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, vas a ver como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido dolor abdominal, afloja el ritmo, aspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
8. ¿Qué hacer el día de la competencia?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competencia ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
9. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
10. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una competencia larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competencia durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
Ninguna verdad es absoluta, y lo expuesto en este artículo deriva de la experiencia de atletas, que aportan sus \”verdades\” a los demás para que las puedan aprovechar. ¡Mucha Suerte!
Fuente: Revista Runners