* Tres sencillos ejercicios para mejorar nuestro desempeño
Uno de los grandes retos en las carreras de fondo, es la economía: Correr más, a buen paso y con menos energía. Sólo el entrenamiento constante y bien planeado es el que nos lleva al logro de este nivel de rendimiento de la energía.
En toda disciplina deportiva existen movimientos técnicos para poder ejecutar cada movimiento propio del deporte practicado, de ahí que los ejercicios programados sean tendientes a fortalecer las regiones musculares que intervienen en cada sección del movimiento.
Además, es importante señalar que existen biotipos (características ideales) por disciplina deportiva. Es decir, que en cada deporte no todos los cuerpos se desempeñarán con la misma eficiencia, por lo que en la carrera de resistencia no es raro que los campeones tengan figuras tan esbeltas, tronco corto y piernas largas.
Movimientos para la mejoraAún con todo esto, el corredor que practica la carrera con miras sólo a mejorar la marca personal, sin importar si cuenta o no con el biotipo ideal de la carrera de fondo, deberá saber que es muy importante mecanizar el ciclo de la carrera de manera correcta, esto con el fin de prevenir futuras lesiones por una postura incorrecta o por entrenamiento inadecuado.
La adquisición de los movimientos adecuados en la carrera, aunque sea ésta un deporte cíclico, no es fácil de lograr. Como en todo, se deben crear hábitos libres de todo “vicio” en cada gesto motor, garantizando con ello aumento de las posibilidades personales, creando una conciencia mayor del control del movimiento para generar al mismo tiempo la capacidad de auto corrección y con ello minimizar la probabilidad de lesiones por la realización constante de una técnica inadecuada.
Aquí, entonces, es donde se debe poner especial atención, sobre todo en los corredores que inician en la aventura de recorrer grandes distancias e implementar técnicas de entrenamiento específicas como el ABC.
El A B C de la carrera no es otra cosa que un circuito de ejercicios especiales para:
*Mecanizar los movimientos correctos de la carrera.
*Desarrollar una alta conciencia del gesto motor propio.
*Desarrollar la capacidad de auto corrección.
*Crear la base para posteriores trabajos intensos sin afectar la técnica de realización de carrera.
*Desechar movimientos superfluos dentro de la carrera.
*Evitar lesiones.
*Adquirir un estilo personal, depurado y eficiente. 
Muchas son las razones por las que no se debe dejar de lado la adquisición de una técnica eficiente de carrera. Por ello, dentro del plan de entrenamiento se debe contemplar que las sesiones de trabajo incluyan unos minutos para el trabajo de la técnica que debe constar de los siguientes ejercicios de base:
A Skippin: La elevación de rodillas al frente (a la altura de la cintura) y caer con el metatarso.
B Patada atrás: Flexión de pierna atrás, tocando con el talón los glúteos y caer con el metatarso.
Preparatorio del C Ataque: Patada al frente con elevación de rodilla a la altura de la cintura y simulando pasar una valla.
C Ataque completo (con patada atrás): Ataque con patada atrás (elevación de rodilla al frente a la altura de la cintura, extendiendo la pierna al frente, cayendo con metatarso y al impulso, flexionar hacia atrás la pierna hasta tocar con talón el glúteo, esto antes de lanzar la pierna al frente para el ataque.
Para la realización del A B C de carrera es importante considerar un desarrollo previo de la fuerza muscular y tendinosa, lo cual se logra mediante trabajos anteriores de fuerza–resistencia (con el propio cuerpo o con pesos muy ligeros) y con la realización de distancias largas y lentas.
También es importante considerar que no se recomienda a corredores con exceso de peso y poco desarrollo de fuerza en los músculos que rodean las rodillas, así como en aquellos que tienen problemas con esta articulación. 
Para las personas que inician, los ejercicios deben realizarse caminando y poniendo especial atención en los movimientos de las piernas. El tronco todo el tiempo debe permanecer recto y los brazos flexionados con los codos a un ángulo de 90° oscilando a manera de péndulo por la articulación del hombro (un buen indicador de que el braceo se está llevando a cabo correctamente es sentir cuando los dedos rozan el resorte del pants o del shorts).
La distancia a cubrir no debe ser alta si lo que se quiere lograr es adquirir y mecanizar la técnica correcta. Asimismo, también se debe considerar que, antes de la sesión de entrenamiento, el sistema nervioso central está aún descansado, por lo que se recomienda que el trabajo de técnica sea antes de la parte principal de la sesión de trabajo, y si se aplica por la mañana aún mejor.
Si no se cuenta con entrenador personal, es importante que cada ejercicio se realice caminando o trotando, con distancias de 30 a 50 m. para cada uno, divididos en 2 ó 3 series, dos veces a la semana, sobre todo los días del trabajo de “pista” y antes de la parte principal (como calentamiento especial).
Cuando se desarrolla de manera armoniosa cada grupo muscular, los resultados sorprenden a cualquiera. ¿Por qué no intentarlo? No sólo se vuelve más rápido, el estilo de carrera también se vuelve nuestro sello personal que requiere depurarlo conscientemente.
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Temperatura del líquido: La temperatura ideal de una bebida durante el deporte es entre 9 y 15º C debido a que se sabe que la sensación de la sed disminuye de manera más rápida cuando el líquido se encuentra frío, además de que resulta más agradable al gusto. Por lo tanto, te recomendamos asegurarte que la bebida que escojas se mantenga a esta temperatura o más fresca que la temperatura ambiente.
Por estas razones entre otras, es importante escoger la mejor manera de hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Con ello no solo repondrás los líquidos y minerales perdidos por efecto de la actividad física, sino que disminuirás la posibilidad de perder tejido muscular, logrando lo mejor de tu esfuerzo.
Sin embargo, hay causas que aluden a cada sexo. En las féminas, un factor común es la baja producción de las hormonas llamadas estrógenos, que se crean normalmente durante la vida reproductiva -etapa que inicia con la primera menstruación, aproximadamente a los 12 años, y termina con la última, cerca de los 48 años de edad, llamada menopausia, y que marca el principio del climaterio-. La cualidad de esta hormona es que protege la estructura ósea y la mantiene fuerte a lo largo de esos años fértiles de la mujer.
Diagnóstico y tratamiento
Con este evento se cerrará con broche de oro al Circuito Nacional de Triatlón, por lo que ¡no te lo podrás perder!
Ahora lo que falta es ¡apoyarlos!
*Fortalecer nuestros músculos
La cruzada, que tuvo lugar en 122 ciudades del país, arrancó el 5 de septiembre [2010] en la Ciudad de México y contó con la participación de autoridades federales, de la capital y cientos de ciudadanos.
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