Mes: septiembre 2011

Para todas aquellas personas que pronto correrán un Maratón (42.195 km), he aquí algunos consejos que deseo les ayuden.



El Maratón es el máximo reto para un corredor, (y me refiero a los 42.195 km que es la distancia completa que se llama MARATÓN, las demás distancias son \”carreras de ruta\”). Entrenar para un Maratón (42.195 km), implica un reto tan grande que puede cambiar positivamente tu manera de ver la vida, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas. Encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.



La mayoría de las personas que actualmente corren un maratón lo que buscan es completar los 42 km., cada uno con sus metas y atributos propios. Uno de los problemas más comunes que nos puede suceder durante el maratón es lo que llaman \”toparse con la pared\”, frase que se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía. Cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que la utilices. Si acabas con tus reservas tu carrera habrá terminado, sin importar si alcanzaste la meta o no.



Para evitar \”toparse con la pared\”, es importante alentrenar tratar de correr tu distancia larga \”suave\”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible eficientemente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias \”suave\” la famosa \”pared\” se tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para hacer \”resistencia\”, no para hacer velocidad. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.



Para quienes por primera vez correrán un maratón (42.195 km), es recomendable que durante sus sesiones de carrera larga caminen un minuto como recuperación después de correr cada 10 minutos. Mientras que, para los maratonistas experimentados el paso \”suave\” que deben llevar es de ½ a 1 min./km. más despacio que su paso de competencia. Y todos los maratonistas, tanto principiantes como experimentados, deberán pasar la prueba de platicar mientras corren, si no logras conversar mientras corres, significa que vas demasiado rápido para tu paso. El descenso (\”Tapering\” o descenso previo al maratón)



Algunas personas olvidan que el entrenamiento es un trabajo duro y que no puedes pasar de él directo a una competencia. Un buen desempeño en una carrera depende, en gran medida, de un buen \”descenso o recuperación\”, que es el periodo en el cual se reduce el entrenamiento como preparación para la competencia. Este descenso deberá ser gradual y planeado para que permita a tu cuerpo dispersar la fatiga que vienes cargando de un entrenamiento a otro. La recuperación y regeneración que puede ocurrir durante este periodo es muy importante, ya que, para el día del evento, tus piernas tendrán esa energía extra que necesitarás para tener un buen desempeño. El inicio del descenso significa el final de tu entrenamiento y el principio de tu preparación para el día de la competencia. Cualquier entrenamiento duro durante este periodo prejudicará tu desempeño pues no tendrás tiempo de recuperarte. El descenso para un maratón generalmente abarca las 2 ó 3 semanas anteriores al evento. Tu última distancia debe ser no menos de 2 semanas antes del gran día. Durante este periodo debes correr entre un 30% y 50% del promedio de distancia regular por semana. Enfócate en mantener la misma intensidad en tus entrenamientos, pero reduce la cantidad de kilómetros significativamente. Tu último trabajo de \”calidad\” será el domingo antes de la carrera. Corre 10km. al paso que deseas correr el maratón (NO al paso de tus amigos, aprende a controlar tu propio paso). Empieza el lunes siguiente reduciendo más la distancia y aprovecha el tiempo \”extra\” que ahora te sobra para relajarte y disfrutar la fase del descenso. Los últimos dos días antes del evento son importantísimos. Tómate el día libre, acuéstate temprano, duerme lo más que puedas. Quédate en la cama, leé y relájate, aún cuando no puedas dormir,…y ¡¡¡ DESCANSA !!!



Y durante estos últimos días: \”visualiza tu carrera\”, ésta puede ser la clave del éxito. Relájate y piensa en tu entrenamiento y en las metas que te has fijado para este maratón. Leé o escucha tu música favorita para motivarte.



TIPS PARA EL DÍA DEL MARATÓN.



Regla N°1: ¡¡¡RELÁJATE!!!

¡Disfrútalo! Competir es una experiencia inolvidable que estimula y ayuda a mantener las cosas en su perspectiva adecuada. Si es tu primer maratón, tu meta será terminar y disfrutar. No intentes romper ningún record. Y si ya tienes experiencia en esto, ya sabes que tienes que hacer: ¡relájate, concéntrate y disfrútalo!



Comida y bebida.

No bebas o comas nada nuevo, no importa cuanto te recomienden algo, si antes no lo has probado NO lo hagas ahora! Si el maratón es temprano (como es en la mayoría de los casos) trata de comer una barra energética o una taza de avena como desyuno una hora y media antes de la hora del arranque. Esto es fácilmente digerible y los alimentos con alto contenido de carbohidratos no perjudicarán tu sistema digestivo. En climas templados bebe todo un vaso de agua antes de la carrera. Y toma agua cada 2km. aproximadamente durante el recorrido. No lo olvides: el calor mata! Toma agua en cada abastecimiento.



Estrategia.

El planear una estrategia te dará más confianza. Divide el recorrido en partes, asegurándote en donde hay subidas, cómo es el último kilómetro antes de llegar a la meta, piensa en cómo vas a correr.



Aunque son 42.195 km juntos los que debemos recorrer, cada kilómetro cuenta, por lo que es importante considerarlo así. Hay quienes tomamos el parcial de cada kilómetro. Por ejemplo, si quiero terminar el maratón en menos de 4:15 horas, debo correr a paso de 6.00 min/km, siendo 30 minutos para cada 5 km, y una hora para cada 10 km. Si veo mis parciales cada kilómetro o bien, cada 5 km, sabré cómo voy, cómo me siento, si necesito acelerar el paso, o si me siento bien manteniendo mi ritmo. sé que tengo que pasar cada media hora cada 5 km. Es importante cuidar no acelerarme demasiado en los primeros kilómetros, porque esa energía que siento me sobra al principio, es seguro que la voy a necesitar en los últimos kilómetros.



En la línea de salida y durante el maratón.

Cuando llegues al evento, no te dejes intimidar por lo que hacen los demás corredores, no olvides que, a pesar de que todos vamos a correr los mismos 42km., cada quien somos diferentes y tenemos una meta distinta. Camina, estírate bien y trota ligerito y suave. Colócate en el lugar que te corresponda de salida, en donde tú te sientas cómodo (que no te estorben ni que te atropellen). Tranquilízate, concéntrate en ti mismo… y ¡¡¡arranca!!!



Cuando empieces a trotar seguramente tardarás algunos minutos en encontrar tu propio espacio para correr a tu paso libremente, cuando lo hagas, mantén tu paso hasta el primer medio maratón. Si entonces te sientes fuerte y quieres aumentar un poco el paso, adelante! Pero hazlo gradualmente. Si llegas a sentirte demasiado presionado con el paso, disminuye un poquito para que recuperes tu fuerza. Durante el recorrido, si tienes necesidad de caminar en las subidas o en los abastecimientos, ¡házlo!, recupérate, toma agua, relájate y sigue trotando. Eso sí, no dejes de moverte a menos que estes lastimado, si es así, pide ayuda al personal indicado. Cuando te acerques a la meta, no trates de terminar con un super sprint, concéntrate en terminar bien, sintiéndote fuerte. Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. ¡¡¡Felicidades, lo lograste!!!



Recuperación.

Después de cruzar la meta, ¡SIÉNTETE FELIZ! …¡LO HICISTE!

Camina un rato, toma muchos líquidos, sobretodo si hace calor. Cámbiate por ropa seca lo más pronto posible, y cuando llegues a tu casa, después de darte un rico baño caliente, estírate suave pero bien. Al día siguiente NO CORRAS!, DESCANSA.. o bien, si quieres, trata de nadar un rato o rueda un poco en bici. Quizá no puedas contener tu entusiasmo por correr, pero tus piernas estarán muy cansadas y correrías el riesgo de lesionarte. La siguiente semana haz lo que se llama \”descanso activo\”, esto es, haz ejercicio pero muy, MUY SUAVE.



Hay una regla básica después de un maratón que es tomar un día de descanso por cada milla corrida, esto es que durante los siguientes 26 días se recomienda NO competir, NO HACER NINGÚN TRABAJO O EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD, NO correr duro, NO trabajos de velocidad ni subidas. Yo sé que hay muchos corredores que dado la gran emoción y adrenalina que traen por dentro después del maratón, quieren continuar con el mismo ritmo de competencias y entrenamientos, y que dicen que a ellos \”no les pasa nada\”… ¡CUIDADO!, porque se están arriesgando a lesionarse y tardarán mucho más en recuperarse. La gran base que hiciste en tus entrenamientos está ahí todavía, y regresarás a tu nivel si tomas el tiempo necesario para recuperarte y descansar bien.



Y si, por algún motivo, las cosas no salen como tú querías, no te desanimes ni te desesperes, ¡NO es le fin del mundo! …¡¡¡Estás vivo!!!, ya correrás y competirás de nuevo.



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Para mí, cada día y cada carrera es un reto diferente, disfrútalo como tal.

¡¡¡Muy buena suerte!!!



Claudia Plasencia.



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Artículo basado en el captíulo \”The Marathon\” del libro \”Running Start to Finish\” escrito por John Stanton.