Pocas son las carreras que inspiran esa clase de “temor” y respeto como lo es el Maratón.
Ya sea que estés colocado en la dramática batalla al frente de todo el grupo o bien a la mitad o al final de éste, el Maratón es un reto personal ¡ENORME!
Antes de continuar es necesario conocer que la palabra Maratón se refiere única y exclusivamente a la carrera de 42.195 km. Cualquier otra distancia se denominan Carreras de Ruta, como son 5 km, 10 km, 15 km, 21 km, etc. Se hace énfasis en esto porque en Venezuela cometemos el error de llamar “maratón” a cualquier tipo de carrera de cualquier distancia, y “maratonista” a cualquier corredor, haya o no completado los 42.195 km de un MARATÓN. Por lo tanto:
* Maratón es la carrera de 42,195 km¨
* Y Maratonista es el corredor que ha completado al menos una vez los 42,195 km
Las otras distancias son carreras de ruta y corredores.
Una vez aclarado este punto continuamos con nuestro artículo.
El Maratón en general es un proyecto difícil. Su distancia: 42.195 km, es muy demandante, de hecho es cuestionable correrlo desde el punto de vista \”saludable\”, aún para las personas bien entrenadas. Prepararse para un Maratón no son pocas semanas o meses de trabajo, debería ser al menos un año de proyecto total.
El Maratón representa varios desafíos, entre ellos:
– Una gran parte de nuestros músculos son utilizados cuando corremos y necesitan mucho oxígeno, lo cual es quizá el factor más crítico y limitante.
– Los 42.195km normalmente se corren en una superficie dura (pavimento o asfalto), por lo que el golpeteo en tus piernas y músculos será muy fuerte.
– El tiempo para correr esta distancia será de más de 2hrs. para los corredores elite y de un par de horas más para nosotros, corredores amateurs.
– Nuestro cuerpo tiene un límite en su capacidad de almacenamiento de \”combustible\”, sabemos que tenemos \”carbohidratos\” para unos 90 minutos de carrera y que, además, perderemos mucha agua. Debido a la gran cantidad de movimientos en el cuerpo y golpes de impacto que hacemos al correr, no podemos abastecerlo de suficiente combustible durante un Maratón (si comes o bebes de más estarás forzado a bajar tu paso). Por lo general habrá un déficit de carbohidratos y agua.
Pero todo esto no debe \”espantar\” nuestro deseo de correr un Maratón, simplemente debemos tomarlo en cuenta para correrlo mejor, física y mentalmente.
El corredor \”amateur\”.
Normalmente corres de 3 a 5 veces a la semana, para el Maratón esperamos tengas algo de tiempo disponible, pues como te mencionamos es un proyecto demandante. Deberás tener una sesión larga, de distancia, a la semana, digamos de 1:30 a 2:30 hrs. durante todo el tiempo de preparación. Con frecuencia, un factor limitante de las personas es que sus pies no están acostumbrados a entrenar tanto.
Tu progreso es muy importante aquí, empieza a correr suave y ve aumentando el volumen gradualmente. Un buen plan de entrenamiento y establecer bien una meta es importantísimo para correr bien un Maratón.
El entrenamiento alternativo o \”cross training\” como es el ciclismo, natación, remar, etc. son muy buenas opciones, ya que todos ellos representan un buen trabajo para el sistema central, el corazón y los pulmones, muy importante para todos los deportes de resistencia. Sus limitaciones serían:
– El entrenamiento es específico en cada deporte.
– Tu umbral anaeróbico es diferente para las distintas actividades (no puedes usar el mismo pulso como referencia).
– Aún cuando entrenas tu sistema central, tu corazón, el trabajo de los músculos periféricos es diferente de deporte a deporte.
– La coordinación y el trabajo en equipo entre los diferentes músculos y órganos varía en cada deporte.
Partiendo de que el Maratón normalmente se corre en una superficie dura, te recomendamos que en los últimos dos o dos meses y medio previos al Maratón corras cerca del 70% de tu entrenamiento en superficie dura y el resto en una suave, para acostumbrar a tus pies. Claro, anterior a estos últimos meses, corre lo más posible en superficie suave.
Debes correr tu distancia larga una vez a la semana durante los últimos 2 ó 3 meses antes del maratón. Cuando hablamos de distancia larga nos referimos a una corrida de 1:30 a 2:30hrs. más o menos. Además, debes hacer un entrenamiento de intervalo o fartlek una vez a la semana, lo que llamamos \”threshold training\”.
Ten mucho cuidado al entrenar demasiado duro, recuerda que es el sistema de energía aeróbica el que debes desarrollar.
Si entrenas muy duro o haces demasiado esfuerzo estarás empezando a usar otro sistema de energía: el ácido láctico de la energía anaeróbica. Esto no es bueno por la simple razón de que estás contaminando tu reserva de energía con el \”humo\” del ácido láctico. Una manera de expresar esto es que este sistema de energía adicional en cierto modo ahoga el sistema mayor de energía que es el aeróbico, con el efecto de que te haces más lento. El entrenamiento es específico: si quieres mejorar tu sistema aeróbico debes \”recargar\” este sistema y no el anaeróbico.
El resto de tu entrenamiento deben ser carreras fáciles, de 45 minutos a una hora. Recuerda que los bloques de construcción del entrenamiento físico son: carga, descanso y progreso (LPR= Load, Rest and Progression). Cuando planeas tu Maratón, el progreso es muy importante. Si empiezas tu plan de entrenamiento demasiado rápido, tendrás problemas con tu desenvolvimiento tanto en volumen como en intensidad. Ten mucho cuidado con programas de entrenamiento detallados, es muy difícil planear como te sentirás y comportarás en algunos meses con este o ese entrenamiento. Lo más recomendable es tener un entrenador personal, que te conozca y te vea entrenar, para que juntos puedan proyectar bien un Maratón.
Hasta aquí, hemos cubierto tan solo algunos puntos generales acerca del Maratón, pero también es importante incluir la preparación mental y tu nutrición. 
El corredor Elite.
Se supone que el corredor Elite ha entrenado durante varios años este deporte, y que más o menos está activo diariamente, algunos inclusive, tienen dos sesiones de entrenamiento algún día o todos los días de la semana. Obviamente sus entrenamientos son muy específicos y personalizados. Tan solo aconsejaríamos que no se enfoquen demasiado en el Maratón, sino más bien en entrenamientos de resistencia o de larga distancia en general (cross training). Hay muchos malos entendidos y mitos acerca del entrenamiento del Maratón, el más común es que tienes que correr muchas distancias largas, correr por horas y horas.
En promedio, por ejemplo, la experta noruega Ingrid Kristiansen corría una carrera de 2:00hr. suave y una de 1:30hr. a la semana. Su entrenamiento más común eran 45 min. de carrera suave. Tenía 2 sesiones de entrenamiento muy duras a la semana (threshold training) como intervalos o fartlek, y un medio entrenamiento largo.
El entrenamiento de cada atleta elite es muy específico, pero algo bien importante es simular o tener el mayor entrenamiento posible al paso que buscas correr en las diferentes competencias. Para Ingrid, por ejemplo, su paso de Maratón era alrededor de 3.20 min/km.! Cierto es que ella no podía correr todo el tiempo a este paso en las distancias largas, pero sí podía mantener fácilmente ese paso en sus carreras de 45 minutos.
Cuando corres regularmente distancias de 2:00hr. o más sabemos que el paso será más lento debido al cansancio, agotamiento, deshidratación y al limitado almacenamiento de carbohidratos.
Desafortunadamente, no es puede entrenar o adaptar el cuerpo a la deshidratación. Cuando estamos corriendo no es posible compensar la deshidratación como lo hacemos en la bici. Si bebes mucha agua al correr, tu estómago te lo va a reclamar obligándote a bajar el paso. Además, entrenar parcial o totalmente deshidratado (que es lo más común en distancias largas) no da las condiciones óptimas para el buen desarrollo de los músculos, se intoxican y pierden resistencia. Debes saber algo muy importante: pierdes el 10% de tu capacidad de fuerza por cada porcentaje de tu peso que pierdes en líquidos. Esto es que, si tu pesas 70kg. y has perdido el 1% de tu peso, 0.7kg. de agua, entonces tu fuerza es solo del 90% de su capacidad. La deshidratación reduce también la capacidad de enfriamiento del cuerpo.
Para nosotros, existe una diferencia entre estar \”cansado\” y estar \”agotado\”.
Cuando corres distancia larga pero suave te agotas, pero no necesariamente te cansas. Te deshidratas y se vacía tu almacén de glucogeno, no tienes energía para correr más rápido, pero si aguantarias corriendo más tiempo. En cambio, te sientes cansado cuando trabajas muy duro, cuando sientes dolor. Es importante para un corredor de distancia larga quedar cansado, pero sin demasiado ácido láctico.
Kristiansen ha sido quizá la mejor corredora de esta distancia de todos los tiempos. Campeona Mundial de la IAAF en pista, ruta y campo traviesa. Ganadora del Maratón de Boston 2 veces, del Maratón de Londres 4 veces, una vez del Maratón de Nueva York, 3 veces del Maratón de Chicago, el Maratón de Houston lo ganó 2 veces y el de Estocolmo 3 veces. Ningún otro corredor en la historia, hombre o mujer, ha implantado los Records Mundiales en 5,000m, 10,000m, Medio Maratón y Maratón simultáneamente, una corredora impresionante.
Todas estas distancias tenían algo en común: todas ellas eran casi al 100% aeróbicas. Pero paralelamente podrías decir que Ingrid es una corredora muy lenta si ves que tan rápido puede correr 100m, 200m, o 400m., porque correr un 10,000m. en 30 minutos flat significa que tienes que correr vueltas de 72 segundos en la pista, esto es correr los 100m. en 18 segundos, lo cual es muy lento para 100m, pero muy, muy rápido para los 10,000m (10 km)
Actualmente, el Record Mundial de esta difícil prueba para cada sexo lo tienen:
* Patrick Makau (Kenia) – 2:03:38 (Berlín 25 septiembre 2011)
* Paula Radcliffe (Gran Bretaña) – 2:15:25 (Maratón de Londres 13/04/2003)