Cada día son más las personas que quieren empezar a correr por diversas razones. La más común quizá es para bajar de peso dado que corriendo quemas muchas calorías; otras veces por recomendación médica, para complementar otros deportes, para acompañar a los amigos o por el simple gusto de hacer ejercicio.
Correr es un deporte muy básico, de hecho es algo que aprendemos a hacer sin que nadie nos enseñe. Desde pequeños empezamos primero a caminar y en cuanto nos damos cuenta que podemos “caminar más rápido: ¡CORREMOS!”. Y cuando somos niños lo disfrutamos muchísimo, sin embargo, cuando algunas personas crecen lo olvidan.
Para correr simplemente tienes que tener las ganas de hacerlo, un par de tenis y ropa cómoda, y sales de tu casa a donde quieras correr, en la calle, en el parque, en el gimnasio, etc. A cualquier hora del día, muy temprano, al medio día o incluso en la noche.
Pero, ¿cómo empezar?… Pues un poco como de niños: caminando, primero muy suave y poco a poco acelerando el paso y, cuando te des cuenta, estarás trotando y luego corriendo y, poco a poco, aguantarás más de lo que te imaginas.
He aquí 5 consejos para corredores principiantes:
1.- Un par de tenis buenos para correr.
Y al decir “buenos” no me refiero a los más caros, sino a los más cómodos y adecuados para tí, de acuerdo a tu condición física y a lo que vas a querer correr.
Cada persona tenemos un diferente tipo de pisada y, hoy en día, hay toda una gama de tenis con diversas características para adecuarse mejor tanto al tipo de pisada de cada persona, como al tipo de carrera que se va a hacer (si corres en pavimento, a campo traviesa, si vas a correr mucha distancia, si es para carreras cortas, etc.) Acércate con especialistas (fisoterapeuta, podólogo, por ejemplo), o incluso en una tienda especializada, en donde te pueden hacer un exámen para determinar cuál es tu tipo de pisada y que tenis te pueden quedar mejor.
2.- Define un objetivo real y elige un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.
Una vez que te decides a correr tienes que plantearte un objetivo real, esto es, algo razonable y que requiera de tu mejor esfuerzo. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, un objetivo podría ser caminar primero 30 minutos contínuos y luego correr esos 30 minutos continuos, con lo cual podrías correr sin problemas 5 km. Y para que te comprometas contigo mismo inscríbete a una carrera de 5 km, como por ejemplo la 5a. Carrera Ángeles que se llevará a cabo en la Segunda Sección de Chapultepec el domingo 15 de octubre. Faltan 6 semanas, estás a super buen tiempo para lograrlo. Y para no perder el ritmo y seguir entrenando podrías correr también los 5 ó 10 km de la Tercera Carrera Nacional Moviendo a México por tu Salud – Secretaría de Salud el domingo 12 de noviembre, en un circuito en Av. Paseo de La Reforma y Gandhi.
Ahora bien, para lograr tu objetivo necesitarás de un plan de entrenamiento, es decir, un programa en el que, semana a semana, te indique qué tienes que hacer, cuánto tiempo caminar o correr, a qué paso, que ejercicios complementarios hacer como abdominales, ejercicios de fuerza, resistencia, etc. Para ello puedes buscar un entrenador personal, o bien, un plan de entrenamiento por internet, hay varias opciones que podrían ayudarte.
3.- Mínimo 3 días por semana y “Cross-training”
Los planes de entrenamiento para principiantes son de 3 a 4 días de carrera por semana. Trata de cumplir con todo el plan, recuerda que los descansos marcados también son parte del entrenamiento puesto que permiten recuperarnos y asimilar el trabajo entrenado. Por otra parte, existe el entrenamiento “cruzado” o “cross-training”, el cual se refiere a hacer algún otro deporte o actividad que nos ayude a mejorar la fuerza muscular, flexibilidad, resistencia aeróbica, esto es, ejercicios que complementen el trabajo hecho en la carrera. Por ejemplo, además de correr, dos veces a la semana hacer pesas, yoga, pilates, natación, ciclismo, etc.
4.- Mejor correr con amigos.
Como casi todo, es más fácil empezar a hacer algo nuevo con un buen amigo. Anima a alguien más a correr y podrán disfrutar de las ventajas de entrenar con un compañero(a). En las sesiones más duras, entrenar entre dos será mucho más fácil. Habrá veces que te de flojera entrenar pero, como sabes que hay alguien está esperándote no dejarás de ir a correr. Además, será fácil conocer más amigos que, como ustedes, empiezan en este fascinante deporte.
5.- Come e hidrátate bien.
Algo que “va de la mano” cuando empezamos a hacer ejercicio es que empezamos a preocuparnos más por lo que comemos y tomamos. Es como parte del entrenamiento modificar también nuestra hábítos alimenticios para que ser congruentes con nuestro nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr mejor, recuperarte y rendir mucho más. De la misma manera, hidratarte bien es igual de importante. Al correr sudas y en el sudor se pierde no solo agua sino también muchos minerales. Necesitarás beber más agua y alguna bebida isotónica durante y después del entrenamiento para recuperar las sustancias perdidas. No esperes tener sed para hidratarte, manténte bien hidratado para no sentir sed.
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com