Cualquier deporte de resistencia trae consigo importantes consecuencias en términos de recuperación. Entre las consideraciones más importantres que hay que tomar en cuenta están la reposición de nutrientes, la recuperación musculo-esquelética, así como la recuperación psicológica. He aquí mi programa de 9 pasos para una mejor recuperación después de un Ironman.
.
1.- Dedica la primera hora después de una competencia a rehidratarte con alguna bebida que contenga sodio y electrolitos.
Aún en condiciones de clima frío todo atleta después de un desgaste tan grande presenta insuficiencia de líquidos.
2.- Consume alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos dentro de los 60 a 90 minutos después de finalizar la competencia.
Fruta, bagels con crema de maní, un smoothie de recuperación o leche con chocolate son buenas opciones. Tu cuerpo puede tardar hasta 48 horas en reponer las reservas de glucógeno de los músculos, por lo que, habrá tiempo suficiente después para comer esa hamburguesa con papas fritas que tanto se te antoja. Primero, deja que tu estómago se recupere también (pasaste muchas horas haciendo ejercicio y comiendo solo geles y suplementos alimenticios). Es preferible darle importancia a las proteínas y vegetales saludables dentro de las siguientes 24 horas después de la competencia.
3.- Afloja o enfría al terminar (“cool down”).
Aunque “enfriar o estirar” es probablemente la última cosa quisieras hacer al final de una competencia, una ligera caminada o subirte a un rodillo para rodar ligero facilitará el retorno de sangre al corazón y así como reducir la rigidez muscular.
4.- Baño de hielo (“Ice bath”)
Después de una larga competencia no hay recuperación más rápida para las piernas que meterse en una tina con hielos. Reduce la inflamación rápidamente (de 5 a 10 minutos es todo lo que necesitas), puede ayudar a una rápida recuperación musculo-esquelética y reduce el micro trauma sufrido
5.- Evita el ibuprofeno (por ahora)
Aunque este medicamento ayuda a reducir la inflamación, no es recomendable tomarlo después de la competencia, porque puede producir problemas gastrointestinales y eso te hará sentir peor de lo que el ibuprofeno pudiera ayudarte.
.
6.- Atento al duro golpe de “la pared” 24 horas después.
Una vez terminada una competencia tan desgastante como el IRONMAN, a muchos competidores les resulta muy difícil poder consciliar el sueño, esto debido a toda la adrenalina generada. Pero observa, exactamente después de 24 horas de terminado el IRONMAN los atletas pueden sentir un cansancio y una debilidad tan grande como si se estrellaran contra “una pared”. Hay que estar atento y no hacer “grandes planes” de 24 a 48 horas depués de la competencia.
7.- NO entrenes al día siguiente de la competencia.
Puede ser que todavía un día después del IRONMAN la emoción de la competencia no se haya “apagado”, pero intentar “entrenar” un día después de tanto esfuerzo es arriesgarse a una lesión o enfermedad casi segura. Recuerda las horas que invertiste en la competencia, todas nuestras defensas están en sus niveles más bajos, sería muy fácil enfermar hasta de una buena gripa tan solo por intentar desgastar aún más nuestro organismo. Yo incluso llegó a tomar 2 días de descanso después del IRONMAN, pero si insistes el segundo día, aconsejo nadar super suave o hacer algún ejercicio SIN impacto y SIN intensidad de unos 30 minutos MÁXIMO de duración.
8.- Ajusta tu plan de entrenamiento y DESCANSA LO SUFICIENTE.
Las distancias de IRONMAN 70.3 y IRONMAN completo requieren, cuando menos de una semana de recuperación para el 70.3 y de 10 a 14 días para la distancia Ironman completa. Pero estos números son solo simples datos como guía para atletas que están anciosos por regresar a entrenar al día siguiente. No hay nada de malo en tomarse una semana extra de descanso o incluso el mes completo después de un Ironman si así lo necesitas. Es mejor actuar con cautela y descansar de más que cometer el error de no descansar lo suficiente, porque eso lo único que traerá serán muchas más semanas de descanso “obligado” por lesión y mucha frustración.
9.- Finalmente: ¡Diviértete!
Come los alimentos que tanto se te antojan pero que evitas durante el entrenamiento por no ser lo suficientemente sanos, y visita a toda tu familia y amigos que has “descuidado” un poco por dedicar tantas horas a tu entrenamiento.
.
.
Por Samantha McGlone, escrito y publicado para www.triathlete.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com