Mes: enero 2018

Hay muchas maneras de hacer ejercicio y uno de los deportes más prácticos que podemos hacer sin necesidad de pagar un gimnasio, club ni comprar ningún equipo super especial (excepto un par de tenis), es correr.

Podemos correr en pants, shorts, playera, sudadera, mallas, etc., ropa cómoda para ejercitarse. Tampoco tenemos que ir demasiado lejos ya que, desde donde vivimos, podemos salir de casa y empezar a correr. Podemos correr por la colonia, llegar a un parque y correr alrededor de éste o en algún circuito especial para hacerlo. También podemos buscar sitios más grandes cerca de casa o del trabajo, todo es cuestión de buscar y encontrar.

En cuanto al “buen” par de tenis, no me refiero a los más caros, sino a un buen calzado especial para este deporte. Lo más recomendable es hacer un análisis de pisada y, de acuerdo al tipo de pisada que tenemos y a lo que vamos a correr (en nuestro caso empezaremos con 5 y 10 km),  entonces podremos elegir el calzado más recomendable para nosotros. Hay muchos modelos, marcas y precios diferentes, elige lo que conviene a tu pisada y a tu objetivo que es empezar a correr. Algunas tiendas cuentan con una banda para correr donde analizan tu pisada, o bien puedes acudir a un fisioterapeuta, podólogo o profesional en el área. No elijas solo por el modelo o el color que más te gusta, o la marca más cara o la de moda; “lo más caro” no equivale a “lo mejor”, simplemente es lo más caro del mercado.

El ejercicio como actividad física para mantenerse en forma se ha vuelto muy popular, y las carreras llevan décadas de popularidad. Durante los años 70’s y 80’s las carreras de ruta tuvieron un gran auge, los corredores buscaban no sólo tener buena condición física, sino la mayor resistencia posible, correr y aguantar más. Sin embargo, en los últimos años la carrera ha resurgido con una nueva visión la cual ofrece mayores oportunidades para todos, no sólo como deporte competitivo sino también como una actividad física que te mantiene en muy buena condición y, además, te permite disfrutar de un buen rato con los amigos entrenando y en los eventos.

Además de ser un deporte muy práctico, correr te brinda múltiples beneficios:

• Es el deporte que más calorías quema. (Considerando el gasto de calorías corriendo en Kilocalorías por 1 kg de peso corporal, resulta que, si corres durante una hora a un paso de 6 minutos 40 segundos por kilómetro, correrías 9 km y habrías quemado 9.5 Kcal por cada kilo de tu peso corporal. Esto es, si por ejemplo pesas 50 kg quemarías 475 Kcal)
• Sin duda te ayudará a bajar de peso (si ese es tu objetivo).
• Correr puede ayudarte a dejar de fumar, ya que vas a experimentar los beneficios al sustituir adicciones negativas por positivas.
• Ayuda a quemar grasas en gran medida
• Alivia el stress.
• Mejora tu autoestima
• Te ayuda a dormir mejor
• Mejora tu estado de ánimo
• Incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición de músculo.
• Y cómo el corazón también es un músculo y el principal de todos, se volverá más fuerte y resistente.

¡Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 ó 5 días a la semana!… ¿Alguna vez te han ofrecido una mejor oferta para vivir sanamente?… lo dudo.

Y yo… ¿puedo correr?

¡Por supuesto que sí!, cualquier persona con buena salud si se lo propone puede hacerlo. La única limitante, como en todo, es pensar “no puedo”. No permitas que te subestimen y menos te subestimes a tí mismo. Un punto importante de lo mucho que he aprendido en la carrera y el triatlón es que el ser humano tiene una capacidad increíble, y que puede lograr cualquier meta si se lo propone, si plantea y planea bien su objetivo y si trabaja muy duro para conseguirlo. Eso sí, tiempo al tiempo, como todo en la vida NO hay atajos para tener una buena condición física, como tampoco hay imposibles para lograrlo.

Las carreras de 5 y 10 km se han convertido en las mejores distancias para empezar a participar. La gran preferencia por estas distancias se debe, en gran parte, a que no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se acopla muy bien al horario tan ocupado de muchas personas, y la recuperación después de estas competencias es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 5 y 10 km durante el año. Para la mayoría de nosotros es un evento divertido, adquieres una nueva playera, platicas con tus amigos corredores y terminas con un sentimiento de satisfacción personal muy especial.

Y, ¿cómo puedo empezar a correr?… sigue este plan

A diferencia de otros deportes, correr es un movimiento natural en el ser humano. De pequeños aprendemos a caminar y apenas nos da confianza caminar, empezamos caminando más rápido hasta que, sin darnos cuenta, estamos corriendo, y eso nos pone felices y a nuestros papás también. Nadie nos enseña a correr aunque, ciertamente, también existe una técnica para mejorar nuestro rendimiento. Pero, de entrada, “en cuanto caminamos rápido empezamos a correr”.

Y bajo esta primicia, si nunca antes has corrido o hace mucho tiempo que no practicas ningún tipo de ejercicio, hay que empezar caminando.  Caminar es un ejercicio sencillo, relajante, muy práctico pues se puede hacer a cualquier hora del día, en cualquier lugar, sólo o acompañado. Hay que caminar bien derecho, erguido, dejando que nuestros brazos se muevan con el movimiento natural del cuerpo al caminar. Primero a un paso suave, sin agitarnos y, poco a poco, nuestro paso será más ágil y “movido”, con energía (sin flojera). Podemos caminar con uno o más amigos, conversando, pasando un buen rato. O bien, caminar solos, platicando con nosotros mismos.

El siguiente plan de entrenamiento contempla las primeras semanas para empezar a caminar de manera continua durante 4 días de la semana, para llegar a caminar 30 minutos continuos a buen paso, sin parar. Después de esto empezamos a combinar “caminar y correr”, para que, poco a poco, el tiempo corriendo sea más que el tiempo caminando hasta que podamos correr 30 minutos continuos, sin parar y, además, platicando a gusto con nuestros amigos. Una vez que logres correr 30 minutos seguidos, podrás terminar tranquilamente una carrera de 5 km y de ahí empezar a entrenar para 10 km y distancias mayores. ¿Cómo lo ves?… ¿te animas?

Cada semana tendrás 3 días de descanso, de los cuales 2 de ellos pueden ser “descanso activo”, esto es, descansas de caminar o correr pero puedes tomar clases de jazz, pilates, yoga, hacer gimansio, spining, nadar o cualquier otra actividad física. Importante, los días de descanso son parte del entrenamiento, ya que son los días en que permitimos a nuestro cuerpo recuperarse y asimilar el trabajo hecho en el entrenamiento.

El plan ha sido tomado del libro “Start and Finish”, de John Staton, y, dado que puede seguirlo cualquier persona que quiera empezar a caminar y/o correr, ha sido diseñado con un alto margen de seguridad. Si en tu caso ya caminas 15 minutos continuos, pues puedes empezar el entrenamiento a partir de esa parte. Si puedes correr hasta 15 minutos pero no completas los 30, sigue el plan en la parte que empieza a combinar caminar-correr y verás que llegarás a completar los 30 minutos continuos.

Sabemos que cada persona es única, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales diversos; por lo que el plan puede adaptarse un poco de acuerdo a tus necesidades. Te aconsejo tratar de seguir la combinación de caminar-correr y hacerlo de manera progresiva como lo marca el plan.

En la primera parte se indica lo que tienes que hacer cada día de la semana, mientras el cuadro de abajo indica a que se refiere cada sesión, por ejemplo, si en el cuadro dice: “Camina-corre 1”, buscas abajo el entrenamiento específico de ese día:
Camina-corre 1 = Camina 5 minutos / corre 1 min. X 1 min, caminando haciéndolo 10 veces / Al final camina 5 min, suave

Haz clic AQUÍ o sobre la imagen para ver el plan más grande

Te deseamos mucha suerte y esperamos verte pronto participando en alguna de las Carreras y caminatas Asdeporte Consulta AQUÍ el Calendario de carreras, ¡anímate e inscríbete!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
Libro “Start and finish” de John Staton

Desde el mes de noviembre del año pasado las temperaturas han descendido de una manera como nunca se había sentido en nuestro país, y prácticamente en todo el territorio nacional. Los estados más afectados han sido, por supuesto, los del Norte, pero aún en el centro de la República no nos escapamos de las heladas. El cambio climático es una realidad y habrá que poner cada quien nuestro granito de arena para tratar de deternerlo o, como mínimo, disminuir sus efectos. Y, además, tendremos adpatarnos a las nuevas temperaturas muy, MUY FRÍAS, así como a las muy, MUY CALIENTES.

Por lo pronto, para quienes queremos empezar a entrenar, no está fácil animarte a levantarte de tu cama calientita para salir al frío a correr, y menos aún a rodar, pero como todo hay soluciones. La opción más cómoda para quienes asisten a un gimnasio, es entrenar ahí, bajo techo. Nadar en una rica alberca templada y cubierta, hacer bici fija si tienes rodillos o spinning, correr en la banda, hacer acondicionamiento físico en el gimnasio o incluso ejercicios de fuerza en casa, etc. Pero para quienes no van a un gimnasio o prefieren entrenar al aire libre, hay que tomar en cuenta ciertas recomendaciones:

1.- Cúbrete bien.
Para caminar, correr, andar en bici, o cualquier otro tipo de actividad física en clima frío, utilza ropa de materiales adecuados como el poliéster o microfibras de materiales sintéticos para que, al sudar, la ropa no se quede mojada. Vístete con mallas largas y playera de manga larga de los mismos materiales sintéticos. Cubrete con una sudadera o chaqueta de poliester, de manera que conserves el calor que vaya generando tu cuerpo y el sudor se vaya secando. Si hace viento es recomendable usar hasta arriba (o al final de lo que lleves puesto), una chaqueta de nailon o poliamida, tipo “rompe-vientos”, que son telas muy ligeras pero con el tejido muy cerrado lo cual no permite pasar el frío.

2.- Vistete “en capas”.
Cómo decía mi hermana: “usa la técnica de la cebollita”, de manera que lleves varias capas de ropa encima y, conforme vayas generando calor puedas ir quitándote las “capas” de ropa poco a poco. A veces el frío es tan intenso que tardamos en generar calor, pero una vez que empezamos a sudar pensamos en quitarnos algo de ropa. Prueba desabrochar primero la chaqueta de nylon, si lo sientes bien prueba quitártela, pero, si sientes el viento muy frío sobre la sudadera, vuelve a cerrar la chaqueta, es preferible que sientas un poco de calor a que, estando ya caliente, tu pecho sienta el viento frío y corras el riesgo de enfermarte.

3.- Cuida las terminales de tu cuerpo.
El frío entra por los puntos “terminales” de nuestro cuerpo, esto es la cabeza, las orejas, las manos y los pies. Si mantienes el calor en estas partes lograrás conservar la temperatura que vayas generando en todo tu cuerpo. Para la cabeza puedes usar un gorro o gorra, o bien, una de esas bandas que cubren las orejas y gran parte de tu cabeza, ya sea de poliester, tejido o algodón. Puedes usar también las “orejeras” que están diseñadas para mentener bien calientitas nuestras orejas, a diferencia de traerlas expuestas a tanto frío que hasta pueden llegar a dolerte e, incluso, a no sentirlas. Para las manos usa los típicos guantes tejidos, pero, si vas a andar en bici, utiliza mejor los guantes especiales para frío, ya que estos están cubiertos en su parte exterior por un material como el nylon que no deja pasar el frío. Y para los pies nada mejor que unas medias o calcetines térmicos (especiales para el frío) o bien de algodón o poliester. Si vas a correr es importante usar un par de tenis que sean lo suficientemente impermeables para que no logren mojarse ni enfriarse con el mal clima. Mientras que en la bici, utiliza las cubiertas térmicas especiales para zapatos de ciclismo para impedir que llegue el frío o la lluvia a tus pies.
Por cierto, es muy probable que corras “de noche” porque los días de invierno son más cortos, por lo que te recomendamos usar la chaqueta o “rompevientos” de colores fluorescentes para que puedas distinguirte en la obscuridad.

4.- Cuida tu cara.
Aún si utilizaras un “pasa-montañas” para cubrir tu cara, es necesario untarte una buena crema protectora facial para cuidarte del viento y las bajas temperaturas, ya que te deshidratan y tu piel estará más propensa a la resequedad. De igual manera, si hace mucho viento puedes proteger tus ojos con lentes.

5.- Antes de salir calienta en casa.
Una vez vestido y antes de poner la última chaqueta, empieza a “calentar” dentro de casa. Puedes hacer flexiones ligeras de tobillos, rodillas y piernas. Flexionar suavemente el cuello,  brazos y muñecas. Hacer rotaciones con tus brazos y piernas pero todo muy ligero, recuerda que apenas estás preparándote. No trates de hacer estiramientos ni movimientos muy bruscos porque aún estás frío y podrías lesionarte. Muévete antes de salir, camina de un lado al otro o haz algunas labores domésticas que te hagan moverte un poco.

6.- Empieza caminando y después trotando.
Cuando la temperatura ambiente es muy fría (por ejemplo, 5°C y descendiendo), calentar para hacer bien nuestro ejercicio nos tomará más tiempo. Es decir, si normalmente calientas unos 15 minutos y después empiezas tu entrenamiento específico, considera que ahora calentar te tomará más tiempo, quizá 20 ó hasta 30 minutos. Empieza de menos a más, camina primero, ve aumentando el paso hasta que estés trotando suave, y poco a poco tú mismo irás acelerando el paso hasta correr al ritmo que deseas.
Ahora bien, si tienes que llegar en automóvil al lugar de entrenamiento, cuando te bajes del coche empieza a caminar. No te quedes parado en el frío esperando a tus amigos o platicando, porque te vas a enfriar en menos de lo que te imaginas y calentar te va a costar más trabajo.

7.- Evita respirar el aire muy frío.
También es recomendable usar una bufanda o los nuevos “buffs” para cubrirnos la naríz y boca así como la cabeza también, para evitar que el aire frío entre directo a nuestros pulmones.

8.- Evita los cambios bruscos de temperatura.
Aún si estás dentro de un gimnasio, cubrete bien antes de salir de un salón a otro. Es muy común sudar mucho dentro de un espacio cubierto y cerrado, por lo que es necesario cubrirnos bien antes de salir del lugar, porque seguramente afuera del gimnasio la temperatura es otra. De la misma manera, aún cuando no estemos haciendo ejercicio, si dentro de casa u oficina estamos calientitos será mejor cubrirnos bien antes de salir a la interperie.

9.- Después de entrenar cambiate por ropa seca y/o báñate de inmediato.
No importa si sudaste mucho o poco, seguro hay algo de humedad en tu ropa y cuerpo, por lo que es necesario cambiarte por ropa seca lo más pronto posible. Evita quedarte con la ropa sudada demasiado tiempo y cámbiate TODA tu ropa, desde el top hasta los calcetines. De preferencia, date un buen baño de agua caliente después de entrenar para que tu cuerpo recupere pronto su temperatura.

10.- Bebe suficientes líquidos calientes.
Después de entrenar las bebidas calientes como el té, café o chocolate, entre otros, nos ayudarán a recuperar el calor de nuestro cuerpo, así como para mantenernos bien hidratados, ya que el frío, aunque no parezca, también deshidrata.

11.- !Anímate a entrenar YA!
Lo último y más importante: NO DEJES QUE EL FRÍO NI NADA TE DETENGA. El clima es parte del entrenamiento, hoy corro con frío, mañana con calor, otros días llueve, en fin. Recuerda que, tanto en las carreras como en los triatlones son deportes que NO se “suspenden” ni por lluvia, ni viento, ni frío ni nada. Lo más que llega a suceder en un triatlón es que, si las condiciones en la natación son peligrosas o ponen en riesgo la vida de los atletas, puede modificarse esta etapa, pero nunca suspenderse. Así es que cuando entrenamos en frío estaremos preparados para las competencias donde haya mucho frío. Es entrenamiento no solo para aclimatar el cuerpo sino también para nuestra mente, para que estemos seguros de nosotros mismos que aguantamos bien en el frío y conocernos un poco más.

Por último, es importante continuar haciendo ejercicio pese al frío, sí PERO SOLO SI ESTÁS COMPLETAMENTE SANO. Si el frío intenso puede provocarte un resfriado entrena bajo techo. Y si estás enfermo, evita hacer ejercicio, recupérate bien primero y después, una vez sano, podrás reiniciar tu entrenamiento.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com