Las proteínas son muy importantes para los corredores y triatletas, y hay alimentos que las contienen en mayor cantidad y mejor calidad.
Las proteínas son un componente muy importante en la dieta de estos atletas. Después de todo, los músculos están hechos de proteína. Por otra parte, la proteína que incluyes en tu dieta cuando estás entrenando para un maratón o triatlón, necesita ser la adecuada para ayudar al músculo a tener una rápida recuperación después del entrenamiento y para asegurar que los músculos asimilen totalmente dicho entrenamiento.
Algunas fuentes de proteína son mejores que otras, siendo las mejores aquellas que ofrecen un perfil balanceado de aminoácidos (que son los “elementos” que forman parte de las proteínas), la más alta concentración de proteína, una gran cantidad de nutrientes esenciales y un perfil de grasa saludable. He aquí las mejores 11 fuentes de proteína para corredores y triatletas.
1.- Atún blanco
Pocos alimentos contiene más proteínas por caloría que el atún blanco. Una lata de atún blanco en agua proporciona 41 gramos de alta calidad de proteína en solo 220 calorías. El atún blanco es también una buena fuente de vitamina B12, que es una vitamina muy importante para corredores y triatletas debido a su rol en la producción de energía celular.
2.- Almendras
Los frutos y vegetales no proporcionan la misma cantidad de proteína, – o de la misma alta calidad,- que los alimentos animales, pero, si hablamos de buenas fuentes de proteína las almendras son excelentes. La almendra es el fruto del almendro y una onza de almendras saladas y tostadas contiene 6 gramos de proteína. Las almendras son también una excelente fuente de vitamina E, fibra y grasas no saturadas.
3.- Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Es una de las fuentes de proteína más magras o puras. Una simple porción de pechuga de pollo (sin hueso ni piel), proporciona 28 gramos de proteína con una mínima cantidad de 2.5 gramos de grasa. La pechuga de pollo es fácil de preparar en muy diferentes maneras.
4.- Chocolate con leche “desnatada”
Las malteadas o licuados de chocolate con leche sin grasa son una excelente bebida para recuperarte después de un entrenamiento. Además de brindarte proteínas que ayudan a la recuperación de los músculos, ofrece carbohidratos para reponer el glucógeno de éstos además de agua para la rehidratación. Diversos estudios han probado que los atletas se presentan en mejores condiciones al siguiente entrenamiento si tomaron leche con chocolate después de la sesión anterior.
5.- Huevos
Durante muchos años el huevo tuvo una mala reputación debido a su alto nivel de colesterol. Ahora sabemos que el colesterol en los huevos no incrementa el nivel de colesterol de quienes los comen regularmente. Lo que es más, un simple huevo contiene de 6 a 7 gramos de proteína y el puntuaje de PDCAA es casi perfecto: 1.0 (“PDCAA” por sus siglas en inglés: “Protein Digestiability Corrected Amino Acid Score”, es el método de referencia en todo el mundo para evaluar la calidad nutricional relativa de diferentes fuentes de proteínas, es decir, el puntuaje de aminoácidos o grado corregido por digestiabilidad protéica).
6.- Carne de res alimentada de hierba (no de granos)
Todos sabemos que la carne de res tiene un alto contenido de proteína. Pero algunos cortes contienen más grasa que otros. Por ejemplo, 6 onzas de carne rostizada contiene 32 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de carne estilo “London Broil” tiene solo 8 gramos de grasa. Procura elegir cortes más magros o puros de proteína. También es importante considerar que la carne de res alimentada de hierba es mucho más magra que los animales alimentados de granos. Seis onzas de carne de res alimentada de hierba contiene aproximadamente 92 calorías menos que 6 onzas de carne de res alimentada de granos.
7.- Yogourt bajo en grasa.
El yogurt contiene 2 formas de proteína de leche: suero de leche y caseína, siendo ambos un grado perfecto de PDCAA de 1.0. La proteína de la leche es también rica en glycomacropeptide (GMP), que satisface poderosamente cuando tienes hambre. Por lo que, caloría por caloría, los alimentos bajos en grasa como el yogurt, satisface el apetito por más tiempo que la mayoría de otros alimentos. Son también una gran fuente de calcio.
8.- Pechuga de pavo asada.
Desde una perspectiva de proteína, no puedes hacer nada mejor que comer un sandwich de pechuga de pavo asada en pan de grano entero. Tres onzas de pechuga de pavo asada puede suplir 24 gramos de la más alta de calidad de proteína. Es también una buena fuente de vitamina B6, niacina y selenio.
9.- Proteína de Soya
La soya es, probablemente, la mejor fuente vegetal de proteína. Su PDCAA es muy sólido, de 0.91, y hay muchas maneras deliciosas de incluirla en nuestra dieta, como por ejemplo el tofu, leche de soya, yogourt de leche de soya y hamburguesas de soya, entre otros.
10.- Proteína de suero de leche
Conocida en inglés como “whey protein” es, probablemente, lo más cercano a la fuente de proteína perfecta. La proteína de suero de leche está compuesta principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de la leche. Numerosos estudios han encontrado que tomarla acelera la recuperación después del entrenamiento, mejora el rendimiento muscular y ayuda a bajar de peso al reducir el apetito. El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún otro alimento completo, esto debido a que está hecho de la proteína del suero. Podemos encontrarla también en polvo soluble para preparar batidos de sabores, barras energéticas y otros productos.
11.- Salmón “salvaje” o puro
Además de contener 44 gramos de proteína por cada 6 onzas de porción servida, el salmón salvaje es rico en aceites Omega 3, los cuales han demostrado que estimulan la actividad del cerebro y ayudan a la buena salud del corazón, así como combaten la inflamación. (El salmón cultivado tiene menores niveles de aceites Omega-3). Para tomar la cantidad adecuada de aceites Omega-3 en tu dieta, deberías comer pescado al menos 2 veces a la semana.
Artículo escrito por Matt Fitzgerald para: www.running.competitor.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com