[vc_row][vc_column][vc_column_text]La mayor parte de las dietas que conocemos son para bajar de peso y dado que México ocupa el 2o lugar en obesidad en el mundo (solo después de Estados Unidos), una gran parte de la población está preocupada por controlar su peso. Sin embargo, poco se habla de las personas que son demasiado delgadas porque se piensa que estar “flaco” es mejor que tener sobre peso. Pero como siempre, cualquier extremo es malo, y hay un punto en que ser demasiado delgado también es peligroso.
El triatlón, siendo un deporte de resistencia, generalmente forma un cuerpo delgado, con bajo porcentaje de grasa pero un porcentaje de masa muscular adecuado para resistir las distancias. Los triatletas son personas fuertes, resistentes y casi siempre delgadas. Matt Fitzgerald, autor de “Los Deportes de resistencia” (“The Endurance Sports”), simplemente pregunta: “¿Cómo te sentirías corriendo con 2 ó 3 kg menos de peso?” Y la respuesta depende de cuánto realmente pesas.
Diversos estudios respaldan el hecho de que estar delgado es como un indicador de mejor rendimiento, habilidad y velocidad. La Dra. Alysia Robichau, MD, del Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute en Woodlands, Texas explica: “Muchos estudios y artículos sugieren que si bajas de peso 4.5 kg podrías correr 20 segundos más rápido por cada 1.6 km, lo cual podría traducirse en un minuto menos si corrieras 5 km”. Sin embargo, también añade que, en cualquier pérdida de peso viene una pérdida de grasa o de músculo, y ahí es donde está la parte delicada de bajar de peso. Es necesario mantener un equilibrio para perder grasa (lo cual es bueno) SIN perder masa muscular (lo cual sería muy malo). Depende del porcentaje de grasa que tiene el atleta en su cuerpo, porque perder masa muscular no va a mejorar tus tiempos corriendo ni tu nivel de condición física, por el contrario, puedes buscarte serios problemas.
Peligro #1: Fracturas por estrés
Como corredores y triatletas si no estamos seguros de que tenemos huesos sanos podríamos sufrir la temida fractura por estrés. Las más comunes ocurren en los huesos del pie o la tibia, aunque la pelvis y el fémur también son comunes. Con cualquier lesión o dolor que se incremente con el entrenamiento o altere la actividad normal (caminar, por ejemplo), necesita ser evaluada antes de continuar con niveles más altos de entrenamiento. Conociendo tus límites y escuchando a tu cuerpo con respecto a estos dolores en los huesos puede ayudar a diagnosticar y prevenir fracturas por estrés, las cuales pueden tardar hasta 8 semanas en sanar.
Solución: Una alimentación balanceada.
La clave para mantener los huesos saludables mientras se pierde grasa depende de la nutrición. Se necesita una buena alimentación balanceada para aguantar 50 u 80 km de entrenamiento a la semana y mantener a los atletas lejos de una fractura por estrés. Puedes empezar a perder grasa comiendo mejores proporciones y manteniendo el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Además, un consumo apropiado de micronutrientes como el Calcio y la vitamina D también puede ayudar. Si piensas que puedes sufrir fracturas por estrés consulta a tu nutriólogo para juntos hacer un buen plan de nutrición.
Otra manera de lograr una buena salud ósea es a través del entrenamiento de fuerza, con el cual se reducirá la grasa corporal y aumentará la masa muscular y, con ello, mejorará tanto el VO2 máximo como el potencial de velocidad.
Peligro #2: Baja Densidad Mineral Ósea
Este problema es especialmente importante para las mujeres triatletas y corredoras por el simple hecho de ser mujeres y preocuparse más por verse “delgadas”. En este punto entra la “Triáda del Atleta Femenino” es un síndrome grave en donde se presentan 3 problemas:
1. Desórdenes alimenticios – Malos hábitos para dejar de comer que acaban con anorexia y bulimia nerviosa, un bajo nivel de rendimiento e incluso pueden provocar la muerte.
2. Amenorrea – Retraso o ausencia de la menstruación por varios periodos que ocasionan desórdenes hormonales y conllevan a una menor densidad de los minerales óseos.
3. Osteoporosis – Enfermedad que se caracteriza por una baja masa ósea y un deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo, lo que conduce a una fragilidad esquelética con alta probabilidad de fracturas.
Es muy importante que las mujeres corredoras y triatletas, en especial las que entrenan para largas distancias, se hagan evaluaciones para comprobar si su salud ósea está bien.
Solución: Hacer una Densitrometría.
La revista Real Simple Magazine recientemente incluyó la prueba de la Densitrometría Ósea o Mineral (Bone Mineral Density – BMD) en la lista de las pruebas médicas que toda mujer debe realizarse. La Densitrometría permite medir la densidad mineral en los huesos, es una prueba muy sencilla en la que te recuestan en una mesa, vestida, mientras el densitrómetro pasa sobre tí para escanear tus huesos mediante Rayos X. Después tu médico evaluará los resultados y valorará si estás o no en riesgo de padecer fracturas o tener osteoporosis. A pesar de que generalmente asociamos el riesgo de fractura con la edad madura, también puede suceder en algunas atletas jóvenes. Y también, aunque la edad promedio de la menopausea es alrededor de los 50 años de edad, no es raro empezar con problemas durante la década de los 40s e incluso en algunos casos a los 30s. (Algunas mujeres pueden perder hasta un 30% de su masa ósea en los 5 ó 7 años posteriores a la menopausea).
Conociendo tu Densidad Mineral Ósea tendrás la información necesaria para volver a tener tus huesos sanos otra vez, así como para conseguir tu peso óptimo para competir. Los datos serán útiles como una base permanente para hábitos dietéticos adecuados (como el aumento de vitamina D o calcio), y controlar el régimen de ejercicio. Incluso puede ayudarte a manejar otros problemas médicos como hipertensión o diabetes con medicamentos que no contribuyen a la pérdida de mineral de tus huesos.
En conclusión, no todos los atletas deben aspirar a ser “más flacos”, sino a ser MÁS SANOS. Y ser delgado no implica tener más fuerza muscular, tono, resistencia o talento. Por el contrario, los atletas con muy poca grasa corporal corren el riesgo de sufrir una serie de problemas mucho más graves que sólo perder su velocidad.
Por John Post, MD., para: www.ironman.com
John Post ha finalizado 6 Campeonatos Mundiales IRONMAN en Kona, Hawái, y sirve como consejero médico para Training Bible Coaching.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]