Supongamos que solo puedes almacenar en tu cocina 10 alimentos. Siendo corredor, ¿qué comida elegirías?…
Si hacemos esta pregunta a una docena de nutriólogos del deporte la respuesta sería, probablemente, una docena de listas diferentes, PERO, con ciertas similudes muy específicas. Por ejemplo, con seguridad TODAS incluirían vegetales y frutas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como fuentes de proteínas magras, de alimentos con grasas saludables, y, por supuesto, alimentos que incluyan una gran cantidad de carbohidratos de buena calidad que los músculos necesitan para tener un buen rendimiento en los entrenamientos.
Después de consultar a los expertos, he aquí la lista de los 10 mejores alimentos para corredores:
1.- SALMÓN.
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales son esenciales y polinsaturados (esto es que el organismo no puede fabricarlos a partir de otras sustancias), y, además, son deficientes en la dieta de los mexicanos. Los aceites Omega 3 ayudan a la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de mejorar el rendimiento del ejercicio. Un estudio publicado en el Periódico Europeo de Psicología Aplicada demostró que el suplemento de aceite de pescado incrementa la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada contracción, tando en estado de reposo como durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
2.- CEREZAS.
Las cerezas son las frutas más ricas en antioxidantes de todo el planeta. Contienen concentraciones muy grandes de un tipo de antioxidante especial llamado “antocianinas”, sustancias que actúan reduciendo el colesterol y mejorando la salud cardiovascular, además de ser muy buenas para el rendimiento atlético. En un estudio el añadir jugo de cereza en la dieta de atletas que remaban a nivel competitivo, redujo significativamente la cantidad de fuerza perdida y el dolor muscular que experimentaron despúes de una prueba de resistencia diseñada justo para causar daño muscular; esto en comparación con otro grupo de compañeros de remo quienes, en su lugar, recibieron un placebo.
3.- COL RIZADA, CRESPA o COL VERDE (Kale).
La col crespa o rizada pertenece a la familia de las verduras. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. NutritionData.com otorga a la col rizada las 5 estrellas máximas de su rating en la categoría de verduras “óptimas” para la salud. La col tiene, además, fuertes propiedades anti-inflamatorias. La inflamación leve resultado del ejercicio que producen dolores musculares es una molestia diaria en muchos corredores y puede volverse una lesión hasta crónica en algunas ocasiones. Mantener una dieta que sea alta en alimentos anti-inflamatorios reduce el riesgo de este problema.
4.- LECHE DESCREMADA.
Con su equilibrio de carbohidratos de acción rápida y proteinas, la leche descremada es el alimento ideal para corredores para la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Diversas investigaciones han demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápido cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos al terminar un entrenamiento. Incluso, en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana encontraron que la leche descremada con sabor a chocolate superó a varios de los suplementos para recuperación que se consumen después de hacer ejercicio.
5.- PLÁTANOS.
El plátano es uno de los mejores alimentos para corredores para antes y después de hacer ejercicio. Los plátanos son casi en su totalidad carbohidratos. Un plátano grande contiene más de 30 gramos de carbohidratos, solo 1 gramo de proteínas y NADA DE GRASA en lo absoluto. Además, los plátanos tienen un altísimo contenido de potasio (400 mg.), el cual se pierde en el sudor durante el ejercicio. Su suavidad y ligero sabor lo hacen fácil de consumir aún si estás nervioso antes de la competencia, y su práctica cubierta lo hace fácil de consumir en cualquier lugar y momento.
6.- SOYA
La soya es un super alimento. En primer lugar, es increíblemente versátil, puedes disfrutarla como edamame (se cuecen al vapor y se sirven con sal – estilo japonés), tofu (comida oriental preparada con semillas de soya, agua y coagulante), leche de soya, y es una fuente de proteínas en todo, desde hamburguesas de soya hasta gran variedad de burritos congelados y barras energéticas. Además, la soya proporciona una serie de beneficios para la salud. Se ha comprobado, por ejemplo, que la soya reduce el colesterol así como los síntomas negativos de la menopausea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es una excelente fuente de antioxidantes llamados fitoestrógenos y, por encima de todo, es una fuente importante de proteínas para después del ejercicio para promover la recuperación muscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio publicaron en un estudio reciente que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína del suero de leche para promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento.
7.- AVENA
Los nutriocionistas del deporte recomiendan que los corredores consuman aproximadamente el 60% de sus calorías de los carbohidratos para maximizar el rendimiento en su entrenamiento. Sin embargo, el promedio de los corredores consume menos del 50% de sus calorías de los carbohidratos. Empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos es una excelente manera de aumentar el consumo total de carbohidratos. La avena tradicional proporciona ni más ni menos que 27 gramos de carbohidratos por porción de media taza. Y lo que es más, es un alimento con un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, por lo que la energía que proporciona es de larga duración (esto es, tendrás energía por más tiempo). Un estudio realizado en la Universidad del Estado de Pensilvania encontró que los hombres son capaces de ejercitarse significativamente por más tiempo después de un desayuno de avena tradicional que cualquier otro tipo de desayuno de alto índice glucémico.
8.- TÉ VERDE
El té verde se ha convertido en una de las bebidas favoritas de los corredores debido a que contiene una alta concentración de antioxidantes llamados “catequinas”, los cuales aumentan la quema de grasa durante el ejercico de intensidad moderada en un 17%, (según estudios de la Universidad de Birmingham, Inglaterra). Además, los resultados sugieren que el té verde podría retardar la aparición de fatiga durante esfuerzos prolongados de intensidad moderada.
En otros estudios se ha demostrado que el té verde reduce el dolor muscular durante el ejercicio, y la cafeína que contiene aumenta el rendimiento en las carreras de cualquier distancia al estimular el sistema nervioso y reducir la percepción de esfuerzo. (El té verde contiene 25-30 mg de cafeína por cada taza servida de 240 ml).
9.- JITOMATE O TOMATE
Los jitomates o tomates -que técnicamente podrían ser fruta-, son mejor conocidos como el vegetal que contiene el antioxidante “licopeno”, nutriente que, mediante la reducción de la degeneración molecualr, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión, arterioesclerosis, entre otros. El jitomate es también una fuente importante de gran cantidad de vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, como son la Vitamina B6, que ayuda a almacenar mayor cantidad de glucógeno muscular.
Otra gran ventaja de los jitomates es que añaden un gran sabor a una enorme variedad de platillos y alimentos sin acumular tantas calorías (hay tan solo 27 calorías en una taza de jitomates cherry), por lo que contribuyen a una dieta que es al mismo tiempo baja en grasa pero que te mantiene satisfecho y te ayuda a conservar tu peso.
Nota.- El “licopeno” es una sustancia química que existe en forma natural y que es la responsable del color rojo de las frutas y verduras que lo contiene. Entre sus magníficos beneficios es eficaz para prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión, arterioesclerosis y asma.
10.- PASTA DE TRIGO ENTERO
Y, por supuesto, no podía faltar la pasta, uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos, siendo un excelente alimento antes de entrenamientos fuertes y largos o competencias, cuando quieres maximizar las reservas de glucógeno en los músculos así como después de entrenamientos largos o pesados, cuando quieres reponer esos depósitos. Pero la pasta de trigo entero es una mejor opción que la pasta hecha de harina refinada. Una taza de espaguetti cocinado con pasta de trigo entero proporciona 6 gramos de fibra, lo cual promueve la saciedad y salud digestiva. La pasta de trigo entero es también una fuente de energía de mayor duración que la pasta regular.
Artículo escrito por Matt Fitzgerald para: running.competitor.com/
Matt Fitzgerald es Nutriólogo del Deporte, entrenador y escritor, quien ha estudiado por casi veinte años dietas para atletas profesionales de deportes de resistencia, quienes son sin duda las personas más saludables y de mejor condición en el mundo.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com