Al finalizar cualquier evento de resistencia o larga distancia, como son el IRONMAN 70.3 ó IRONMAN completo, se nos presenta todo un reto en términos de recuperación, porque, si no nos recuperamos POR COMPLETO, será difícil seguir compitiendo.
Entre las consideraciones más importantes está la reposición nutricional, la reparación músculo-esquelética y la recuperación psicológica. He aquí mi programa de 9 pasos para recuperarme de un 70.3 ó de un Ironman.
1.- Dedica la primera hora después de la competencia para RE-hidratarte con una cantidad balanceada de líquidos, sodio y electrolitos. Aún en temperaturas frías es muy raro que un atleta pueda terminar un evento de este tipo sin haber perdido un nivel considerable de líquidos.
2.- Trata de consumir un poco de cientos de calorías de proteínas y un alto contenido de carbohidratos también, entre los 60 y 90 minutos después de terminada tu competencia. Fruta, bagels con crema de cacahuate, una buena malteada de chocolate o un smoothie son buenas opciones. Tomará más de 48 horas recuperar por completo tus reservas de glucógeno, por lo que hay tiempo suficiente para esa deliciosa hamburguesa y papas después, cuando el estómago esté más “tranquilo” y accesible.
3.- Baja el pulso suavemente y relájate. Una etapa de “enfriamiento” o movimientos suaves para bajar el pulso es probablemente la última cosa que quieres hacer, PERO una ligera caminata o un spining muy ligero ayuda a recuperar la circulación de la sangre normal a tu corazón y a reducir la rigidez muscular (especialmente si ese mismo día vas a viajar en avión de regreso a casa). Personalmente me encanta meterme en la piscina y flotar por alrededor de 10 minutos después de una carrera en clima caliente.
4.- Baño de hielo como recuperación. Después de una dura y larga competencia, nada ayuda más rápido a sentir bien mis piernas que un baño en tina de hielo. Reduce la inflamación rápidamente (tan solo 5 a 10 minutos en hielo es todo lo que necesitas), puede ayudar a la recuperación musculo-esquelética y reduce el micro-trauma que se produce durante los largos periodos de esfuerzo.
5.- Evita el Ibuprofeno por el momento. Si, puede ayudar a reducir la inflamación, pero el costo sobre los beneficios de tomarlo inmediatamente después de una dura carrera puede provocarte un desorden gastrointestinal en tu estómago que, de por sí, ya estará irritado.
6.- Ten cuidado con “la pared” 24 horas después de la carrera. Esto es, después de una gran competencia muchos atletas encuentran dificultad, por ejemplo, para dormir bien ya que todavía los niveles de adrenalina son altos. A mí me ha pasado que, exactamente 24 horas después de que terminé la competencia siento como si me “desconectaran”, de repente me siento sumamente cansada y de muy mal humor. Sugiero no planear actividades muy ambiciosas después de 24 a 48 horas de haber terminado el evento.
7.- NO ENTRENES AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETENCIA…. Y lo coloco en letras mayúsculas porque sé que muchos terminan muy emocionados después del Ironman o Medio Ironman y quisieran seguir entrenando casi de inmediato (de hecho, muchos se inscriben al próximo Ironman al día siguiente de haber finalizado uno). Quizá pienses que “te sientes muy bien para salir a rodar o correr” a la mañana siguiente, PERO CUIDADO, entrenar al día siguiente de una competencia tan larga y de tanta resistencia es una receta casi segura para lesionarte o contraer alguna enfermedad. Yo generalmente me tomo el siguiente día después de la carrera de DESCANSO COMPLETO. Pero si estás muy animado y entusiasmado te aconsejo como mucho 30 minutos de natación suave, solo para “aflojar” o de bici fija muy suave. Mejor disfruta a tu familia y recupera también el tiempo que has perdido sin ellos por estar entrenando.
8.- Ajusta tu plan de entrenamiento para tener suficiente recuperación. Las distancias de Medio Ironman y el Ironman completo requieren de UNA SEMANA COMPLETA (para el 70.3) y hasta 10 a 14 DÍAS DE RECUPERACIÓN (para el Ironman). Pero éstas son pautas MÍNIMAS para los atletas anciosos por regresar a entrenar la semana siguiente después del evento. NO hay nada malo ni equivocado en tomar una semana “extra” suave o aún un mes completo de ejercitarte LIGERO Y SUAVE después de un Ironman si sientes que así lo necesitas. Al contrario, es mejor ser más precavido con la recuperación y lograr RECUPERARTE AL 100%, eso de salvará de muchas semanas de fatiga y frustración posteriores por no haberte permitido una recuperación completa.
9.- Disfruta el tiempo libre y DIVIÉRTETE! Aprovecha comer esos alimentos deliciosos que no siempre están en la lista de nuestra dieta de entrenamiento; y disfruta el tiempo con tu familia y amigos que muchas veces dejas de ver o compartir por irte a dormir temprano y levantarte tan de madrugada para entrenar o el largo tiempo que inviertes en tus rodadas de 6 horas.
¡DISFRUTA y MUCHAS FELICIDADES! RECUPERARTE POR COMPLETO para estar listo para tu siguiente competencia.
Artículo escrito por Samantha McGlone para www.triathlon.competitor.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com