Somos 70% agua y cuando hacemos ejercicio podemos perder entre medio litro y dos litros por hora, la cantidad dependerá de cada atleta, su genética, nivel de entrenamiento y condiciones en las que esté realizando la actividad, pero lo que es una realidad es que quienes hacemos ejercicio, necesitamos recuperar el líquido perdido.
Hidratarte mientras haces ejercicio te ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y capacidad de reacción, pensar con claridad y a tomar decisiones, pero…, ¿tienes idea qué beber en época de frío?
Es un hecho que cuando hace frío lo primero que perdemos es las ganas de beber agua al tiempo (por lo tanto, fría). En verano seguro verás en las pistas, albercas y gimnasios a todos cargando sus botellas con agua o bebida para deportista, pero en Invierno no.
Si pasa algún disciplinado con ella, lo más seguro es que esté llena o casi llena y esto es porque, como decíamos, en Invierno el agua no se antoja y se suma a que disminuye nuestra sensación de sed y no queremos ir al baño porque “da frío”.
Esto no quiere decir que no la necesitemos, es más, en época de frío aumentan las pérdidas de líquido por sudor (a veces vamos muy abrigados o con prendas incorrectas que no liberan el calor), evaporamos más con la respiración por nariz y boca y usamos líquido corporal para mantener la temperatura de nuestro cuerpo.
Entonces, ¿Cómo puedes ayudarte a tener más ganas de beber y mantenerte bien hidratado durante el Invierno? Hay dos caminos que son muy sencillos:
1.- Busca el sabor. Está probado que las bebidas que tienen sabor estimulan al cerebro para tomar más. Prueba con bebida para deportista, electrolitos, agua de sabor, suero casero o cualquier opción que te guste, que tenga buen sabor y que no aporte tantas calorías. Bebe pequeños tragos cada que se te antoje durante todo tu entrenamiento.
2.- Prepara bebidas calientes. Puedes llevar té con o sin cafeína (negro, verde, blanco o rojo) o infusiones (jengibre, canela, manzanilla, limón). Usa un vaso térmico que las mantenga a una temperatura agradable, es decir, que no queme pero ayude a elevar la temperatura corporal cuando bebas. Esta opción, además de aportar sabor te ayuda a controlar el frío. Hay algunas marcas (gu, skratch, rruunn, honest, iso) que venden bebida para deportista con estos sabores y que puedes rehidratar con agua tibia.
Como ves, estas opciones no son excluyentes, se suman. Pero si de plano nada más no logras tomar todo lo que necesitas durante el ejercicio (acuérdate que la manera de saber es el color de tu orina, debe ser amarillo clarito) entonces recurre a esta última: bebe suficiente agua antes de salir de casa, regresando de entrenar y durante el resto del día. El chiste es que sea como sea, en Invierno no te deshidrates.
¿Sabías que…
No es lo mismo bebida para deportista que electrolitos
Se ha puesto de moda hablar mal del azúcar y de todo producto que la contenga, incluidas las bebidas para deportista que si bien es cierto, sí contienen azúcar y carbohidratos, justo en ellos radica el éxito de su formulación. El azúcar da energía y cuando hacemos ejercicio la necesitamos. Es importante que sepas que no es lo mismo beber un suero que aporta básicamente electrolitos, que ciertamente se pierden al sudar pero no son la clave para mantener el rendimiento, que combinaciones especiales para actividad física. Los sueros originalmente se diseñaron para ayudar a pacientes deshidratados o con diarrea, no para atletas. Así pues, nuestra recomendación es que cuando hagas ejercicio utilices bebida para deportista y si llegas a estar enfermo, suero.
Tips
Para identificar una buena bebida para deportista
En el mercado puedes encontrar cada vez más opciones de bebidas que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Te damos algunas recomendaciones para que identifiques cuál es la ideal para ti.
Debe contener carbohidratos. El objetivo de una bebida para deportista es que te mantenga con energía, para ello necesitas carbohidratos. Fíjate en la etiqueta y checa que tenga cerca de 35g en 500 ml, es decir, unos 7g/100ml.
Contenido de electrolitos. El objetivo de consumirlos durante la actividad es que ayudes a tus músculos a trabajar mejor, a tu intestino a absorber más agua y a tu cuerpo a estar mejor hidratado. Suelen contener sodio (que se pierde al sudar) y potasio. Una bebida con 110mg de sodio y 30 mg de potasio será suficiente. Algunas contienen además magnesio y calcio, pero son menos importantes.
Sabor. Tienes que probar de muchos sabores diferentes para elegir no sólo el que más te guste sino el que estás seguro de que no te genera trastornos gastrointestinales (diarrea, cólico, gases) porque algunos colorantes y sustancias artificiales pueden no sentarte bien.
Receta
Reformula bien tu bebida para deportista.
A veces más barato y más práctico comprar tu bebida para deportista en sobres de polvo y ponerle agua cuando la vayas a usar, pero…, ¿lo estás haciendo bien?… Es importante que agregues la cantidad de polvo y agua correctas para que optimices su efecto, diluirlo demasiado no es buena idea. Para ello, un sobre de 35g debe combinarse con ½ litro de agua (a menos que las instrucciones sean otras) y con ello obtendrás 130kcal, 32.5g de hidratos de carbono, 227.5 mg de sodio y 15.5 mg de potasio.
Nutrición en movimiento – Boletín diciembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx