Todos lo que hacemos ejercicio sabemos lo difícil que es ganar masa muscular. Los que hemos entrenado horas y horas conocemos el dolor de romper las fibras musculares para que después, en su proceso de reparación, logremos crecer. También nosotros sabemos, con relación al músculo, lo difícil que es tenerlo y después perderlo. No queremos que nos pase, y no tiene porque pasar. La dieta es la clave.
Es muy común tomar proteína después de hacer ejercicio con la idea de comenzar la recuperación, pero ¿sabías que también es necesario tomar antes de dormir? Así es. Todos los aminoácidos, incluidos los de cadena ramificada, son necesarios para proteger la masa muscular. Para ello es importante que el alimento que comas antes de irte a la cama los aporte.
Acuérdate, la proteína es el ladrillo de la masa muscular pero el albañil que los coloca donde deben ir son los carbohidratos. De ahí que se necesite una combinación de ambos siempre que busquemos mejorar la masa magra.
Dependiendo de tu rutina diaria deberás tomar en cuenta que una pequeña colación que contenga fruta o cereal y un poco de leche antes de dormir puede ser suficiente, sobre todo si entrenas en la tarde o noche porque lo que has consumido durante el día puede ayudar, pero no será suficiente.
Si bien las proteínas en polvo pueden ser una opción para tomar antes de dormir, no son necesariamente la única ni la mejor. Muchos de los productos que venden aíslan la proteína (los aminoácidos) pero quitan los carbohidratos, otros separan los tipos de proteína (unos de lenta y otros de rápida absorción) y algunos más no son “limpios”, tienen sustancias que no necesariamente son sanas (o legales).
Por eso es importante que te asesores con especialistas que te ayuden a elegir bien el producto a comprar para que realmente alcances tus objetivos. Olvídate de comprar por comprar. ¿Sabes qué puedes hacer mientras? Toma leche. Si, leche de vaca. Tiene un poco de carbohidratos y todos los aminoácidos necesarios para construir, mantener y recuperar tu masa muscular con su caseína y suero. La caseína se absorbe más lento, pero por más tiempo (durante las horas de sueño) y el suero de inmediato, lo que convierte a la leche en el combo ideal.
Hazte un favor y no te compliques la vida, para proteger tu masa muscular prueba con un vaso de leche de vaca y una fruta o un poco de miel antes de dormir. Nos cuentas cómo te fue.
¿Sabías qué…
El suero de la leche se absorbe más rápido
El perfil de aminoácidos de cada proteína hace que su disponibilidad para el cuerpo sea diferente. Es decir, dependiendo de la composición de cada una, la velocidad de asimilación es diferente. Se ha visto que el suero de leche, conocido como “whey protein”, por su nombre en inglés (contenido en la leche como tal y en productos que lo aíslan y venden en forma de polvo de sabor), es la que más rápido puede utilizar el metabolismo. Esta es la razón por la que se recomienda para después del ejercicio y comenzar la reparación muscular.
Tips
Qué necesitas saber antes de comprar una proteína en polvo
Comprar una proteína en polvo a veces parece una misión tan complicada que merece estudios de posgrado. Resulta que al entrar a las tiendas donde las venden hay tantas opciones que no sabemos para donde mirar.
Hay quienes confían en la asesoría de los vendedores, hay quienes no. Lo que si te podemos decir es que no todos los productos son iguales, pero tampoco hay tanta diferencia entre ellos.
Aquí te va una guía concreta y sencilla de lo que debes pensar a la hora de invertir en tu nueva proteína.
¿Cuál es tu objetivo?
Es decir, para qué estás comprando un suplemento de proteína. Hay quienes lo usan como parte de su estrategia de recuperación después de entrenar, quienes la consumen para mitigar la ansiedad por cosas dulces, quienes no tienen tiempo de cocinar o preparar alimentos y lo usan como reemplazo de sus comidas, para proteger la masa muscular durante el entrenamiento, etc. Determinar primero qué es lo que estas buscando facilitará muchísimo tu búsqueda y te llevará a una buena compra.
¿Cómo estás de salud?
Recuerda que la salud es primero. No todo es para todos. Checa bien con tu nutrióloga en qué te debes fijar y qué debes evitar. Hay muchos productos que no sólo contienen proteína, pueden tener carbohidratos, precursores, quemadores, etc., y quizá eso no es lo que necesitas.
¿A qué hora la vas a consumir?
Las proteínas provenientes de diferentes fuentes tienen también diferentes características. Por ejemplo, el suero de leche se absorbe más rápido que la caseína, pero la caseína por más tiempo. Entonces, si quieres un producto para después de entrenar en la mañana, necesitas que sea suero pero si es para antes de dormir es mejor la caseína. Para quienes hacen ejercicio en la noche lo ideal es una mezcla de las dos. Hay también quien necesita tomar antes del ejercicio o a medio día entonces eso es lo primero que tienes que saber.
¿Cuánto puedes pagar?
No son productos baratos, pero hay tantas alternativas y tantas tiendas que seguro habrá alguno que te quede bien. A lo mejor puedes pagar un poco más y comprar un bote gigante o necesitas ir poco a poco. Lo único que si es súper importante es que compres en lugares establecidos que seguro vendan productos originales y no adulterados.
Receta
Hot cakes de proteína
Ingredientes:
½ taza de hojuelas de avena
3 claras de huevo
½ scoop (porción) de proteína en polvo
Extracto de vainilla
30 ml de leche light
1 puño de almendras fileteadas
Preparación:
Usa la licuadora en seco para moler las hojuelas de avena y hacerlas casi polvo, puedes combinarlas con las almendras. Agrega el resto de los ingredientes y muele hasta tener una masa uniforme pero no extremadamente seca ni muy líquida. Esta masa la debes poder verter en el sartén precalentado y dejar cocinar.
Ideas:
Si prefieres sabores más dulces agrega leche deslactosada. Puedes usar también arándanos, pasitas o nibs de cacao para dar sabor.
Nutrición en movimiento –Boletín enero 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/