Si estás empezando a correr es probable que dos cosas que te puedan confundir: correr más distancia y correr más rápido. Y no eres el único: esas son las metas fundamentales de los corredores de todas las edades, niveles y velocidades, lo cual significa que será algo por lo que te preocupe como corredor. Tu deseo de mejorar tu velocidad y correr más distancia simplemente se ajustará de acuerdo a tu experiencia. (Claro, puedes correr simplemente por el gusto de hacerlo y disfrutarlo, pero no le hubieras dado clic a esta nota si esa fuera tu única meta, ¿cierto?)
La buena noticia es que los mismos principios de entrenamiento con respecto a distancia y velocidad te servirán para el resto de tu carrera como corredor, por lo que aprenderlos desde el principio es un primer paso sólido. “Necesitas hacer una mezcla entre el trabajo de velocidad y el de resistencia más lento para desarrollar ambos: tu sistema de energía anaeróbica y aeróbica”, comenta el Dr. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica tanto para los primeros 5 km como para un maratón, notarás grandes cambios durante los primeros 2 y 3 meses de entrenamiento. Grosicki añade que: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento desde que empiezas”.
¿Pero cómo debería de ser ese entrenamiento exactamente? Toma en cuenta los siguientes consejos de entrenamiento mientras te embarcas en tu misión de velocidad y resistencia.
1.- Aumenta tu distancia cada semana
Si revisamos la estructura de algunos planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar tu distancia de manera gradual al mismo tiempo que mejora tu velocidad, lo cual se traduce en un par de carreras cortas entre semana, y una carrera larga el fin de semana que progresivamente se hace de más kilómetros.
“Para ver el progreso, debes continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado, en este caso, a correr distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice Matt Lee, Médico fisiólogo certificado de ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. “Gradualmente irás poniendo sobre carga a tu cuerpo, permite que se adapte, entonces vuelve a sobre cargar un poco más, permite que se adapte, y así sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, habrás corrido más de un kilómetro, luego 5 km, 10 km, medio maratón, y así sucesivamente.
2.- Escucha tu cuerpo
Ahora bien, ¿cuántos kilómetros deberías aumentar a tu entrenamiento cada semana? El consejo más común entre corredores es aumentar un máximo del 10% de la distancia cada semana, aunque Grosicki dice que no hay razón para limitarte a ti mismo, eso solo si te sientes bien. En efecto, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores tenían el mismo rango de lesiones independientemente de si seguían o no la regla del 10%.
Eso no quiere decir que puedas duplicar la cantidad de kilómetros en 7 días (eso sería un boleto gratis a buscarte una lesión), esto solo significa que tienes que poner atención a cómo te sientes y ajustar tu kilometraje de acuerdo a tu sentir. “La mejor regla de oro es usar el sentido común y escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki y añade: “La mayoría de los entrenamientos duros deben ser seguidos por al menos uno, -y probablemente dos-, días suaves de recuperación”.
¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? “Además de las molestias y dolores obvios de que estás cansado, si empiezas a sentirte enfermo, irritable, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento”, comenta Grosicki.
3.- Añade velocidad a tus carreras largas.
Los trabajos de velocidad entre semana son buenos (como veremos a continuación), pero no son la réplica exacta de una competencia real. Grisicki dice. “Soy un gran promotor de hacer trabajo de velocidad en las carreras largas para preparar tu cuerpo a sentir la inevitable fatiga que experimentarás en una competencia”. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada kilómetro.
4.- Haz ejercicios de velocidad por separado, pero no te estreses por ellos.
Grosicki sugiere un ejercicio de velocidad fácil de recordar que se puede hacer cada semana, esto es: 4 repeticiones de 800 metros cada uno, con 2 minutos de trote suave o caminando como recuperación entre cada uno. “Haz el mismo ejercicio la siguiente semana y trata de mejorar tu tiempo”, si puedes mejorar tu récord sin problema, añade un 800 más o aumenta la distancia.
Por otra parte, es muy probable que el trabajo de velocidad lo sientas muy duro al principio y sin grandes mejorías, no te preocupes, enfócate primero en la resistencia y, poco a poco, podrás hacer la velocidad. “Correr durante 20 minutos continuos podría no ser tan alentador cuando eres principiantes”, dice Grosicki. Y eso está bien, estarás progresando cada vez que sales a correr. “Construye una sólida base de resistencia y después, agrega poco a poco algunos intervalos de velocidad simples”.
Eso sí, la mejor manera de aumentar tu resistencia y velocidad siendo principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante, paso a paso, mejorando y sintiéndote mejor cada día.
Kiera Carter (Freelance Writer)
Kiera Carter tiene una década de experiencia en temas de salud física, salud, estilo de vida para revistas y sitios web nacionales.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com