El triatleta de grupos por edad así como los corredores amateur, son semejantes a un malabarista de circo, tienen que mantener el equilibrio ante un sin número de cosas que demandan su tiempo: el trabajo, la escuela, la familia, actividades de la comunidad y tratar de hacer los entrenamientos en base a lo que les alcance el tiempo y puedan hacer. ¿Quién tiene tiempo para dormir?
Los triatletas, por ejemplo, organizan su entrenamiento entre nadar, andar en bicicleta y correr, entrenamiento de fuerza, asesoría nutricional y masajes profesionales. Pero con frecuencia prestamos muy poca atención a las horas de sueño, nuestros hábitos y patrones para dormir. “La privación del sueño es más o menos una enfermedad en sí misma”, escribe Matt Fitzgerald en su libro: “Complete Triathlon Book”. Y continúa sugiriendo que, la falta de sueño, puede aumentar la susceptibilidad de un atleta a otras enfermedades como resfriados y gripe.
La fábrica de sueño
“Perder horas de sueño es una ironía y algo desafortunado, ya que es una de las cosas más importantes que el atleta de resistencia puede hacer para mejorar diariamente”, comenta el Dr. Brian Bechill, un médico con sede en Arizona y entrenador certificado por la USAT. Pero, ¿cómo puede ser que algo tan sedentario pueda hacernos mejorar como atletas?
Bueno, en primer lugar, un sueño inadecuado tiene un efecto adverso sobre el metabolismo de la glucosa. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago por la Escuela de Medicina Pritzker, demostró que, después de una semana de restricción del sueño en atletas hombres, jóvenes y sanos, los niveles de glucosa se alteraron y llevaron a un rápido deterioro de las funciones corporales. Los autores compararon la capacidad disminuida del cuerpo para manejar la glucosa con los efectos del envejecimiento que se observa en los ancianos.
Por otra parte, también necesitamos dormir para producir la Hormona del crecimiento (HGH – Human growth hormone), que es la sustancia crítica para la reparación del tejido después de hacer ejercicio, y es producida por la glándula pituitaria. En conclusión, dormir es un requisito necesario para acelerar nuestra recuperación después de competir y de las sesiones de entrenamiento. Cuando los atletas no han dormido lo suficiente, es muy común quejarse de que una carrera o entrenamiento se sintió más difícil de lo esperado.
El Dr. William Winter, Director del Laboratorio de Dormir en el Hospital Martha Jefferson, en Charlottesvillle, Virginia, EUA, dice que el sueño profundo es la plataforma impulsora de la hormona del crecimiento. Él aconseja a los jugadores de un equipo de beisbol, basquetbol, hockey y futbol con quienes trabaja, que la clave de la longevidad y el éxito es maximizar el sueño profundo -, y por lo tanto, la hormona del crecimiento,- todas las noches. “Es la piedra angular para una larga carrera”, añade.
Contando los minutos
La maratonista estadounidense Deena Castor, quien tiene el Récord Nacional de Maratón (2:19:36 NR) y Medio Maratón (1:07:34 NR) Femenino en Estados Unidos, duerme 10 HORAS por noche, además de una siesta de dos horas por la tarde. Sin embargo, la mayoría de nosotros, padecemos de falta crónica de sueño, ya que, de acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), los norteamericanos duermen un promedio de 6 a 7 horas por noche entre semana.
¿En qué se nos va todo ese tiempo? Somos personas en donde todo gira alrededor del reloj. Cuando trabajamos tiempo de más, o pasamos más tiempo en el Internet, le estamos tomando prestado ese tiempo del sueño. “Por la razón que sea que te quedas despierto más tiempo no puede ser más importante que tu salud. Ve a la cama. Tómate esos 60 ó 90 minutos que necesitas para descansar, ya sea en la noche o durante una siesta”, dice Fitzgerald.
Tips para tomarte el tiempo necesario para dormir:
Al priorizar el sueño y seguir algunos consejos simples, incluso los atletas IRONMAN más ocupados podrán comenzar a registrar el tiempo horizontal más productivo: dormir.
1.- Regula tu ritmo circadiano* (lo que llamamos también el “reloj biológico”), manteniendo una hora regular para acostarte y para despertar, incluso los fines de semana. De esta manera, puedes condicionar el cuerpo a esperar que duerma y se dormirá más rápidamente.
(*El ritmo circadiano son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo)
2.- Evita tomar alcohol, especialmente después de cenar. Aún cuando el alcohol te haga sentir que te adormece primero, puede interrumpirte el sueño más tarde en la noche.
3.- Limita el consumo de cafeína después de las 5:00 p.m., incluyendo café, té, refrescos y chocolate.
4.- Evita situaciones de estrés, monitores de computadoras y las noticias de las 10:00 p.m., al menos una hora antes de irte a la cama. Y evita entrar en el modo de “resolver problemas mientras me duermo” una vez que tu cabeza esté sobre la almohada.
5.- Mantén tu recámara obscura y libre de luces y aparatos eléctricos. Sí, eso incluye smartphones.
Finalmente, no dejes caer la pelota haciendo tus “malabares” por mantener un equilibrio en tus variadas actividades. Haz un esfuerzo por alcanzar las horas de sueño que necesitas para recuperarte y, cuando lo hagas, seguramente dormirás mejor.
Escrito por John Post para: www.ironman.com
John Post ha sido 6 veces finalista del Campeonato Mundial IRONMAN y trabaja como asesor médico para Training Bible Coaching y The Rock Star Triathlete Academy.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com