Estás entrenando para una carrera importante: 10 km, medio maratón o un maratón, y llega la semana de vacaciones. ¡Eso es genial!, así tendremos más tiempo para entrenar y descansar. Pero también, las vacaciones en familia o con los amigos son importantes, tanto por la convivencia que se genera como por el descanso que conlleva. Por lo que nuestra preocupación como corredores puede ser si vamos a poder seguir o no nuestro plan de entrenamiento, o si vamos a “perder” nuestra buena condición física por una semana sin entrenar. Bueno, todo es cuestión de organizarnos, ni tanto entrenamiento ni dejar por completo de hacerlo.
A continuación te compartimos algunos consejos para poder llevar un equilibrio entre ambos: vacaciones y entrenamiento.
Haz las vacaciones tu semana de recuperación
Generalmente en los entrenamientos de carrera se manejan ciclos mensuales, en donde va aumentando la intensidad y fuerza de manera progresiva durante las 3 primeras semanas para llegar a una cuarta semana de recuperación. Esta semana es igual de importante que el resto del entrenamiento, ya que en ella es cuando el cuerpo podrá recuperarse y asimilar lo que has estado trabajando. Lo que tratamos de hacer entonces es que, nuestra semana de recuperación quede justo con la semana de vacaciones. De esta manera, antes de salir de vacaciones nos podría tocar una distancia más larga, o algún ejercicio de intervalos más intenso, para que, la siguiente semana, que sería la de vacaciones, podamos usarla como de “recuperación”, con carreras más cortas y suaves, sin intensidad y sin tener que dedicarles tanto de nuestro tiempo. Y en el caso de que te tocara una carrera larga el fin de semana, podrías cambiarla por un trabajo progresivo en donde dividas el esfuerzo en tres partes, por ejemplo, corre 6 km a un paso suave de carrera larga, luego acelera el paso durante los siguientes 4 km, a un buen paso, y, finalmente, corre el último kilómetro haciendo tu mejor esfuerzo para llegar a un buen paso de competencia. Habrás corrido un total de 11 km pero de manera progresiva. Podrás así mantener tu resistencia y, al mismo tiempo, permitir a tu cuerpo recuperarse de la típica distancia larga.
Corre un día y descansa el siguiente
Si consideramos esta semana como de mantenimiento y recuperación, podríamos correr cada tercer día, es decir, uno sí y otro no. Si corres 3 día de la semana está bien, si corres 4 sería muy bueno.
Y, de preferencia, trata de hacerlo en la mañana, para que después puedas hacer cualquier otra actividad que tengan planeada en sus vacaciones.
Corre poco y rápido
Si normalmente corres 45 a 60 minutos por día, trata de correr menos tiempo con algún ejercicio de mayor esfuerzo 2 días de la semana. Por ejemplo, corre 30 minutos con intervalos de carrera rápida, esto es, calienta 5 a 10 minutos y luego repite 7 veces: 1 minuto de correr duro, haciendo un gran esfuerzo, por 2 minutos de trote suave, ligero. Después afloja o enfría de 4 a 5 minutos.
Planea con antelación tus sesiones
Depende del lugar a donde vayas puedes desde preguntar en el hotel qué rutas hay para correr, o si vas al campo, preguntar o descubrir nuevas rutas para correr a campo traviesa. Si estás en un nuevo lugar, cualquier parte a donde vayas a correr será una nueva experiencia. En fin, si investigas un poco con seguridad encontrarás más de un buen lugar para correr.
Disfruta practicar otras actividades en familia
No todo es correr, descubre los beneficios de hacer actividades diferentes que puedas compartir con familiares y amigos. Hay mucho más que hacer: nadar, esnorquelear, esquiar, “stand-up paddle boarding” (deslizarte sobre una tabla de surf, estando de pie y ayudado con un remo), divertirte con los “tubing” (llantas enormes para moverte en el agua), jugar volibol de playa, futbol de playa, los toboganes de agua, andar en bici y mucho más.
Come bien y mantente muy bien hidratado
Si llevas varios años entrenado sabes bien cómo cuidar tu alimentación y mantener un equilibrio probando cosas nuevas. Trata de comer sanamente, evitando exagerar con la comida chatarra y bebidas con alcohol. Y lleva siempre contigo una botella de agua que te recuerde debes hidratarte bien todos los días.
Ahora bien, ciertamente depende también en qué etapa del entrenamiento te encuentres y qué tan importante es tu competencia. Si tu maratón o medio maratón o la carrera de 10 km a la cual te has preparado tanto es regresando de vacaciones, deberás ser más cuidadoso con lo que comas y bebas durante esa semana, y también con el tipo de actividades hagas. Evita cualquier deporte o actividad que pudiera provocar alguna lesión inesperada (tipo sorfear, jetsky, incluso el volibol en la playa). Claro, a veces aunque lo evitemos, cuando nos va a pasar algo, nos pasa.
Finalmente, si aún no tienes una carrera definida o si quieres saber qué más puedes correr, he aquí nuestro calendario de próximas carreras:
Abril 27 – Por Ella Run and Dance 3K 2019
Mayo 5 – 21K ESPN – Presentado por Banorte
Mayo 19 – Tune Up BANORTE – ICE VS FIRE – 5 y 10 Millas
Junio 2 – 12a. Carrera Aquí Nadie se Rinde
Julio 17 – 30° Aniversario Circuito de las Estaciones ARBOLEDAS – VERANO
Octubre 20 – Circuito de las Estaciones CDMX – OTOÑO
Diciembre 1° – Circuito de las Estaciones COYOACÁN – INVIERNO
Y recuerda, no te preocupes si esta semana corres o entrenas menos, está bien, te servirá para recuperarte y tendrás más energía para volver a entrenar la siguiente semana.
¡Descansa y disfruta tus vacaciones!
Por Jenny Hadfield para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com